今回は、厚みのある背中を作る筋トレメニューは5種目【コツも解説】というテーマでお話していきたいと思います。
こういった疑問にお答えします。
✅本記事の内容
・厚みのある背中を作る筋トレメニューは5種目
・筋トレで厚みのある背中を作るためのコツ
筋トレ歴6年・トレーニングクラブでトレーナーとして働く僕も、ジムで背中を鍛えても成果がでにくくて、かなり苦労しました。
しかし、適切な種目と簡単なコツさえ掴めば改善できるので分かりやすく解説していきます。
１.厚みのある背中を作る筋トレメニューは5種目
厚みのある背中を作る筋トレメニューは以下の通り⏬
・ラットプルダウン
・シーテッドロー
・ハーフデッドリフト
・ワンハンドローイング
この５種目。
背中を鍛える種目はかなりたくさんあるのですが、やたらと種目数だけを増やしても効果はほぼないので、厳選した種目に取り組んでいけばOK。
厚みのある背中を作る筋トレ①ベントオーバーロー
・手幅は肩幅の1.3〜1.5倍に開く
・上体を45度たおす（背中は丸めず自然に）
・バーをみぞおちに目掛けて上げる
ベントオーバーローはかなり難しい種目ではありますが、個人的にはかなり背中の発達には良い種目だと思っています。
フォームについては人によって意見が分かれますが、まずは上記のやり方がオススメ。
厚みのある背中を作る筋トレ②ラットプルダウン
・少しだけ上体を反らす
・バーを胸につくまで下げる
・背中の収縮を意識したら戻す
ラットプルダウンでよくやりがちなのは、重いものを扱いすぎてフォームが崩れてしまうもの。
ラットプルダウンは特に刺激が他の部位に逃げやすいので、扱いきれる重量でやりましょう。
厚みのある背中を作る筋トレ③シーテッドロー
・背中は丸めない
・胸を張ったままバーを引く
シーテッドローは動作も簡単な上に重量も扱いやすいため、かなり効果的。
もしジムに器具がなければ、マシンタイプのものでもOK。
厚みのある背中を作る筋トレ④ハーフデッドリフト
・手の幅を肩幅よりも少し広くバーを握る
・背中を意識しながら上体を起こす
・ゆっくりと腰を曲げながらバーがヒザの前あたりに来るまで下ろす
・元に戻す
床引きデッドリフトだと、フォームも難しく怪我のリスクが高いのでおすすめしません。
ハーフデッドリフトなら動作も簡単で、背中にしっかりと刺激を与えられます。
厚みのある背中を作る筋トレ⑤ワンハンドローイング
・床からダンベルを引き上げる
・ダンベルが横腹まで上がったら戻す
ワンハンドローは多少フォームが崩れても背中に負荷をかけやすく、重量も扱えるので必ず取り入れるようにしましょう。
慣れるまでは軽いものでOK。
２.筋トレで厚みのある背中を作る2つのコツ
筋トレで厚みのある背中を作るコツは、ストレッチと収縮を意識する。これだけです。
・マシン・バーを戻すときは背中の筋肉が引っ張られる感覚になるようなフォームを崩さない
・ストレッチ種目をやるときは肘をしっかりと引き切る
・最大のストレッチを得られる時＆最大の収縮が得られるときはそれぞれ1秒止める
以上の３点が背中トレーニングの最大のポイントです。
僕も最初、ストレッチを意識するなんて必要ないと軽くみていたのですが、トレーニング歴を重ねるにつれて明らかに背中と他の部位の成長に差が出てきたので意識し始めました。
その結果割と短期間で成長しました。
これは、日本唯一のプロボディビルダーである山岸プロも動画内で仰っていたので間違いありません。
この動画はかなり重要かと。
４.筋トレで厚みのある背中を作るには部位を覚えよう
メニューを紹介しているときに、【広背筋】や【脊柱起立筋】と言った言葉を使いましたが、これらは背中の筋肉の名前です。
どの部位を鍛えているのかを意識してトレーニングするとしないとでは本当に効き方に差が出てくるので必ず覚えておきましょう。
①広背筋
広背筋は肩甲骨を寄せる（肩を後ろに寄せる）と動いている筋肉が主に広背筋です。もう少しわかりやすくいうと、脇の下〜脇腹にかけて広がっています。
背中の筋トレではこの広背筋をしっかり認識していることが重要なのですが、広背筋のストレッチを感覚的に理解しやすい方法が下記。
・座った状態で軽く前傾姿勢になり、腕を思い切り伸ばす
このときに背中が引っ張られている感覚が掴めると思いますが、そこが広背筋です。
②脊柱起立筋
脊柱起立筋は背筋の中央下部にあるやや小さな部位ですが、脂肪を落として身体を絞れば広背筋との区別がはっきりとする上に、広背筋がそれなりに成長していれば綺麗な逆三角形の身体を作ることができます。
感覚的にわかりやすく言うならば、床から重いものを持ち上げる動作を繰り返したときに腰より少し上の部分が張ってくると思いますが、それが脊柱起立筋。
この動作を利用したものがデッドリフトですね。
③僧帽筋
僧帽筋は一番わかりやすい筋肉です。場所としては、肩を揉むときに掴む所です。
とはいえ僧帽筋を鍛えている人はボディビルやフィジーク選手以外は正直少なく、自分自身もやってません。自然とついてくる感じですかね…
５.【参考】僕がやっている厚みのある背中を作る筋トレメニュー
参考までに僕がやっている厚みのある背中を作る筋トレメニューを紹介しますが、真似をする必要は1ミリもありません。
背中の筋トレメニューを決めれなくて困っている…と言う人はぜひ試してみてください！
・ベントオーバーロー（25kg×8回×3セット）
・ラットプル（25kg×10回×3セット）
・シーテッドロー（40kg×8回×4セット）
・ワンハンドロー（20kg×10回×3セット）
・ハーフデッドリフト（50kg×8回×3セット）
こんな感じです。
もちろん重量は個人差あるので無視して大丈夫ですが、レップ数やセット数一度だけ試してみて、それから自分なりのメニューを組んでいけば問題ないです。
僕はこれでかなり背中が成長したので今のところは最強のメニューかなと思っています。
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
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