背中の厚みを作る筋トレ5選｜ジムで効かせるコツとメニュー例を解説

こんにちは、ケイスケです。

今回は、背中の厚みを作る筋トレ5選｜ジムで効かせるコツとメニュー例を解説というテーマでお話しています！

ジムで背中を鍛えているのに、なかなか厚みが出ないと悩む人は多いです。

ラットプルダウンやローイングをやっているのに、背中ではなく腕ばかり疲れたり、鏡で見ても背中の立体感が変わらなかったりすると、何を変えればいいのか分かりにくいですよね。

こう悩む人はかなり多いです。

そこでこの記事では、背中の厚みを作る筋トレ5種目、効かせるフォームのコツ、初心者向けの背中メニュー例まで分かりやすく解説します。

結論から言うと、背中の厚みを作りたいなら、ラットプルダウンだけでなく、ローイング系種目を中心に組むことが重要です。

背中の広がりを作るなら上から引く種目も大切ですが、厚みを出すなら、肩甲骨を寄せながら引くローイング系や、背面全体に負荷をかけるハーフデッドリフト系をうまく入れる必要があります。

※この記事には広告・アフィリエイトリンクを含む場合があります。トレーニングは無理のない重量で行い、痛みや強い違和感がある場合は中止してください。

背中の厚みを作る筋トレはローイング系が重要

背中の厚みを作りたいなら、まず意識したいのがローイング系種目です。

ローイング系とは、バーベル・ダンベル・ケーブル・マシンなどを使って、身体の前から後ろへ引く種目です。

代表的な種目は以下です。

背中の厚みは、単に広背筋だけを鍛えれば出るわけではありません。

肩甲骨を寄せる動きで使われる僧帽筋中部・下部、菱形筋、背中の中心ラインに関わる脊柱起立筋なども大切です。

そのため、背中を大きく見せたいなら、ラットプルダウンだけでなく、ローイング系も必ず入れた方がいいです。

背中の厚みと広がりの違い

背中トレを考えるときは、厚みと広がりを分けて考えると分かりやすいです。

もちろん、種目ごとに完全に分かれるわけではありません。

ラットプルダウンでも背中全体は使いますし、ローイングでも広背筋は使います。

ただ、背中の中心部に立体感を出したいなら、引く方向を意識することが大切です。

上から下に引く種目だけでなく、前から後ろに引く種目も入れることで、背中に厚みが出やすくなります。

背中の厚みを作る筋トレ5選

背中の厚みを作りたい人におすすめの筋トレは、以下の5つです。

現行の記事でもこの5種目を中心に紹介していましたが、今回は「厚みを出す」という目的に合わせて、順番と解説を整理していきます。

①シーテッドロー｜初心者が背中の厚みを作るなら最初に入れたい種目

背中の厚みを作りたい初心者にまずおすすめなのが、シーテッドローです。

シーテッドローは、座った状態でケーブルやマシンのグリップを引く種目です。

上半身が安定しやすいため、ベントオーバーローよりもフォームが崩れにくく、初心者でも背中に効かせる感覚をつかみやすいです。

ポイントは、グリップをお腹に引くことではなく、肘を後ろに引くことです。

手で引こうとすると腕に効きやすくなります。肘から動かす意識にすると、背中に刺激が入りやすくなります。

②ベントオーバーロー｜背中の厚みを作る王道種目

ベントオーバーローは、背中の厚みを作る代表的な種目です。

バーベルを持ったまま上半身を前傾させ、バーをみぞおちから下腹部あたりに向かって引きます。

広背筋だけでなく、僧帽筋中部・菱形筋・脊柱起立筋なども使いやすいため、背中全体の厚みを作りたい人にはかなり相性がいいです。

ベントオーバーローは良い種目ですが、フォームが崩れると腰に負担が出やすいです。

初心者は、いきなり高重量を扱うより、まずは軽めの重量で背中に効く感覚をつかむことを優先しましょう。

③ワンハンドロー｜片側ずつ背中に効かせやすい種目

ワンハンドローは、ダンベルを片手で引く背中トレです。

片側ずつ行うため、左右差を確認しやすく、背中に効かせる感覚もつかみやすいです。

ベンチに片手と片膝を置いて身体を安定させるので、ベントオーバーローより腰の負担を抑えやすいのもメリットです。

ワンハンドローでよくある失敗は、ダンベルを真上に引いてしまうことです。

真上に引くと腕や肩に入りやすくなるため、肘を腰の方へ引くイメージで行うと背中に効きやすくなります。

④ハーフデッドリフト｜背面全体の厚みを狙える種目

背中の中心ラインや背面全体の厚みを作りたいなら、ハーフデッドリフトも候補になります。

床から引くデッドリフトより可動域が短く、膝下〜膝上あたりから引くため、背中に負荷を乗せやすいのが特徴です。

ただし、フォームが崩れると腰に負担がかかりやすいので、初心者がいきなり高重量で行うのはおすすめしません。

フォームに不安がある人は、まずトレーナーに見てもらうか、軽い重量で動画を撮って確認しましょう。

デッドリフトやBIG3との付き合い方を知りたい人は、以下の記事も参考にしてください。

筋トレにBIG3は必要ない？筋肥大目的なら無理にこだわらなくていい理由

⑤ラットプルダウン｜広がりだけでなく背中全体の感覚作りにも使える

ラットプルダウンは、背中の広がりを作る代表的な種目です。

背中の厚みだけを狙う種目ではありませんが、背中トレ全体の感覚をつかむうえではかなり使いやすいです。

特に初心者は、ラットプルダウンで広背筋を使う感覚を覚えてからローイング系に入ると、背中に効かせやすくなります。

よくある失敗は、重すぎる重量で身体を大きく反らして引くことです。

重量を上げすぎると、背中ではなく腕や反動に頼りやすくなります。

背中に効かせたいなら、扱える重量で丁寧に動かしましょう。

初心者向けの背中トレメニュー例

背中の厚みを作りたい初心者は、いきなり種目数を増やしすぎなくてOKです。

まずは、以下のようなメニューから始めると組みやすいです。

初心者は、まずこの3種目で十分です。

慣れてきたら、ベントオーバーローやハーフデッドリフトを追加していきましょう。

背中以外も含めてジムメニューを組みたい方は、以下の記事も参考にしてください。

初心者に最適な1週間の筋トレメニューはこちら

背中に効かない原因

背中トレをしているのに効かない場合、原因はだいたい決まっています。

腕で引いている

一番多いのが、背中ではなく腕で引いてしまうパターンです。

ラットプルダウンでもローイングでも、手で引こうとすると上腕二頭筋や前腕に効きやすくなります。

背中に効かせたいなら、グリップを引くというより、肘を後ろや下に動かす意識を持つのがおすすめです。

肩がすくんでいる

肩がすくむと、僧帽筋上部や首まわりに力が入りやすくなります。

背中に効かせるには、肩をすくめず、肩甲骨を軽く下げた状態で引くことが大切です。

特にラットプルダウンでは、バーを引く前に肩を下げる意識を持つと広背筋に入りやすくなります。

重量が重すぎる

背中トレは、重すぎる重量を扱うとフォームが崩れやすいです。

反動で引いたり、身体を大きく振ったりすると、狙った筋肉に刺激が入りにくくなります。

背中に効かない人ほど、まずは重量を少し落として、可動域とフォームを確認しましょう。

握力が先に疲れている

背中トレでは、背中より先に握力が疲れることがあります。

握力が先に限界になると、本来追い込みたい背中まで刺激を入れきれません。

この場合は、パワーグリップやリストストラップを使うと、握る力の消耗を抑えて背中に集中しやすくなります。

背中の厚みを出すフォームのコツ

背中の厚みを出すためには、種目選びだけでなくフォームも大切です。

肘を後ろに引く

ローイング系では、手で引くよりも肘を後ろに引く意識が重要です。

グリップを引く意識が強いと、腕に力が入りやすくなります。

肘を後ろに動かす意識にすると、背中を使いやすくなります。

肩甲骨を寄せすぎない

背中トレでは「肩甲骨を寄せる」とよく言われます。

たしかに大切ですが、寄せることだけを意識しすぎると、動きが小さくなったり、僧帽筋だけに入りすぎたりすることがあります。

大切なのは、戻すときに背中を伸ばし、引くときに背中を縮めることです。

ストレッチと収縮の両方を感じられる可動域で行いましょう。

反動を使いすぎない

背中トレは重量を扱いやすいので、つい反動を使いたくなります。

ただ、反動が強くなると背中への刺激が抜けやすくなります。

特に初心者は、少し軽い重量でもいいので、引く動作と戻す動作をコントロールしてください。

戻す動作を雑にしない

背中に効かせるうえで、戻す動作もかなり大切です。

引くときだけ頑張って、戻すときに一気に力を抜くと、背中への刺激が逃げやすくなります。

ラットプルダウンもローイングも、戻すときに背中が伸びる感覚を確認しましょう。

中級者向けの背中トレメニュー例

ある程度ジムに慣れている人は、以下のように厚み重視で組むのもおすすめです。

このメニューは種目数が多いので、筋トレ初心者がいきなり全部やる必要はありません。

まずは3種目から始めて、慣れてきたら種目を増やしましょう。

筋肥大目的の重量設定に迷う方は、以下の記事も参考にしてください。

筋肥大に効果的な筋トレは高重量と低重量どっち？

背中トレで腰を痛めないための注意点

背中の厚みを狙う種目は、腰への負担が出やすいものもあります。

特にベントオーバーローやハーフデッドリフトは、フォームが崩れると腰を痛める原因になります。

腰に不安がある人は、シーテッドロー、チェストサポートロー、ラットプルダウンなど、身体を安定させやすい種目から始めるのがおすすめです。

どうしてもフォームに不安がある場合は、一度パーソナルジムやトレーナーに見てもらうのも選択肢です。

筋トレ初心者がパーソナルジムを活用するメリットはこちら

背中の厚みを作るには食事も大切

背中の厚みを出すには、トレーニングだけでなく食事も大切です。

どれだけ背中を鍛えても、筋肉の材料になるたんぱく質やエネルギーが不足していると、身体は変わりにくくなります。

特に筋肥大を狙うなら、以下を意識しましょう。

背中を大きくしたいなら、トレーニング・食事・睡眠の3つをセットで考えることが大切です。

食事の組み方を知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。

効率的に筋肉をつける食事方法はこちら

よくある質問

まとめ：背中の厚みを作るならローイング系を中心に鍛えよう

今回は、背中の厚みを作る筋トレ5種目と、効かせるコツ、メニュー例について解説しました。

背中の厚みは、なんとなく背中トレをしているだけでは出にくいです。

どの筋肉を狙うのか、どの方向に引くのか、背中に効いている感覚があるのかを確認しながらメニューを組むことが大切です。

まずは、シーテッドロー・ラットプルダウン・ワンハンドローの3種目から始めて、慣れてきたらベントオーバーローやハーフデッドリフトを追加していきましょう。