こんにちは、ケイスケです。
今回は、【メニューも作成】自宅用の筋トレ器具は3つで充分【コスパ良し】というテーマについてお話していきます。 ※記事更新：2021/11/28
こういった疑問にお答えしていきます。
✅本記事の内容
・自宅用の筋トレ器具は3つだけで充分
・自宅用の器具でできる筋トレメニュー5選
・自宅の筋トレ器具だけで最短で効果を出すコツ
この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。
最近では新型コロナウイルスの影響でジム通いの需要が減り、時間も場所にも縛られないということで、自宅に器具を揃えて筋トレに励む人が急増してます。
しかし、おすすめされる筋トレ器具は大量にあるし、筋トレメニューが多すぎて何をすればいいのかわからないという人も多いはず。
そこで現役トレーナーの僕が、本当に必要な自宅用の筋トレ器具と具体的な種目まで解説していきます。
1.自宅用の筋トレ器具は3つだけで充分【トレーナーが厳選】
自宅に買うべきおすすめの筋トレ器具を優先順位の高い順で紹介していきます。
・可変式ベンチ
・アブローラー
この3つだけで本当に充分です。バランスボールとかプッシュアップバーとか、マジで要らないです。
オススメの製造会社と価格をセットで深掘りしていきます。
自宅に買うべき筋トレ器具①ダンベル
自宅でもスペースを取らず、最も筋トレの効果を発揮してくれるダンベルはまず欠かせません。
太い腕、分厚い胸板、広い背中といったかっこいい身体をこのダンベルだけで作ることができますね。
ダンベルは本当にたくさん種類がありますが、TOP FILMから出ている可変式のダンベルを選んでおけば失敗することはまずありません。
»23800円・TOPFILMのダンベルはこちら
他のダンベルだと、重りを変えるたびにロックを外し、プレートを外したらまた付け替えて,,,と鬼のように面倒臭いです。迷ったらこれ一択。
自宅に買うべき筋トレ器具②可変式ベンチ
自宅の筋トレ器具で可変式ベンチを持っていれば、コロナの有無に関係なくジムが不要になります。
理由は、ほとんどの種目がダンベルと可変式ベンチだけでできるからです。
種類としては、FLYBIRDがオススメですね。理由は、高さがズレることもなく安全に取り組めるから。
»8300円・FLYBIRDの可変式ベンチはこちら
値段も相場と変わらないので、間違いありませんね。
自宅に買うべき筋トレ器具③アブローラー
最近話題のアブローラー・腹筋ローラーも自宅の筋トレ器具にはマストです。
理由は、どのマシンや種目よりも腹筋を最短で割ることができるから。
今は腹筋のかけらもないよ…という人でも、アブローラーをコロコロしていれば確実にシックスパックが手に入ります😌
»1100円・soomloomのアブローラーはこちら
✅よくある質問①：筋トレ器具のオススメはわかったけどダンベルが高すぎるな…
こういった意見もあると思いますが、自宅に筋トレ器具を揃えた方がジムに入会するお金より安いですよ。
しかもその後、継続的にジムの会費がかかることを考えれば、買い切りで済むダンベルなら損がありませんよ。
2.自宅用の器具でできる筋トレメニュー5選【夏に間に合う】
自宅用の器具でできる筋トレメニューは以下の通り⏬
・インクラインカール
・ショルダープレス
・キックバック
・アブローラー
探ればまだ大量にありますが、細マッチョを最短で目指すためにはとりあえずこの5種目をやればOKです。
それでは動画とセットで解説しますので、全て10回3セットを目標に頑張っていきましょう！
自宅の器具向け筋トレメニュー①ダンベルフライ
・手のひら同士が向かい合わせになるようにする
・胸を開くように、肘を曲げながらゆっくりダンベルを下ろす
・胸のストレッチをしっかり感じたら元に戻す
胸板を作りたければ、ダンベルフライが最高です。
大胸筋にダイレクトに刺激を与えることができるのですが、僕はダンベルフライをやり込んでから胸が本当に変わりました。
自宅の器具向け筋トレメニュー②インクラインカール
・ベンチに腰掛ける
・胸を張り、ダンベルを上げてくる
・肘の場所は固定
・二頭筋を収縮させたらゆっくりおろす
インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えるには最高の種目とされています。
フォームもそこまで難しくなく、筋トレ入門としてもおすすめですし、上腕二頭筋に関してはコレだけでOKです。
自宅の器具向け筋トレメニュー③ショルダープレス
・肘を伸ばし切らない程度にあげる
・僧帽筋に刺激を与えないようにする
ダンベルショルダープレスは肘を伸ばし切ると負荷が逃げてしまい、効果が薄れるので注意。
重すぎるものを扱うと怪我をしやすいので、10回できるものでOKです。
自宅の器具向け筋トレメニュー④キックバック
・もう片方の手にダンベルを握る
・肩〜肘を床と平行になるような高さで固定
・肘の曲げ伸ばしをする
テキスト状だといまいちわかりにくいので、参考動画を見る方が早いですね。
上腕三頭筋を鍛えることで、Tシャツが似合うガッチリとした腕を最短で作ることができるのでフォームを崩さず行いましょう。
自宅の器具向け筋トレメニュー⑤アブローラー
・両手でローラーを持つ
・そのまま前に転がす
・限界がきたらゆっくり元に戻す
やればわかりますが、もうバッチバチに腹筋に刺激が入ります。
刺激が強すぎて筋肉痛が来ると思うので、ひどい痛みであれば数日休めばOKです。
✅よくある質問②：自宅の筋トレ頻度はどのくらい？
自宅で筋トレをするなら、週4日がオススメです。
しかし、筋肉痛でできそうになかったり、疲れが抜けきれてなさそうなら1日伸ばしても問題ありません。
3.自宅の筋トレ器具だけで最短で効果を出すコツ【モテボディへ】
自宅に筋トレ器具を揃えてメニューをこなすのは大前提ですが、最短で効果を出していくためのコツをお伝えします。
それは、食事やサプリメントからしっかり栄養素を確保することです。
理由は、筋トレはあくまでも筋肉の繊維を破壊する作業であり、筋肉を大きく成長させるのは栄養の役割だから。
必要なのは、
・夕飯以外は白米をしっかり食べる
・トレーニング後にプロテイン
上記さえ意識すれば、あとは難しいことを考える必要はありません。
✅よくある質問③：自宅での筋トレでもプロテインとか必要？
自宅での筋トレでも最短で効果を出すためにはサプリメントは必須です、、、、が、以下の3つさえ摂っていれば他のサプリメントは全く必要ありません。
・プロテイン
→言わずと知れた筋トレサプリ。トレーニング直後に40gほど飲めばOK。
・HMB
→筋肥大の効果を最大限に高めてくれるサプリ。筋トレ上級者より、初心者が飲むほうが圧倒的に効果が見た目として現れるというデータも。朝・トレーニング前・就寝前に各1粒飲むのがベスト
・EAA
→体内で作ることのできない『必須アミノ酸』が摂れるサプリ。高いレベルのトレーニングができる上に、筋肥大を促してくれます。水に混ぜてトレーニング中に飲みましょう。
とにかく筋肥大に特化したサプリメントだけ飲んでいればコスパもいいので、この3つが最強です。
ここまでのことが出来れば、夏までにジムに通わず、自宅で細マッチョになれるので頑張っていきましょう！
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。
夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
