スーパーセットのメリット・デメリット｜筋肥大向けのやり方とメニュー例

「筋トレの時間をもう少し短くしたい」「スーパーセットって聞くけど、普通のセットと何が違うの？」と気になっていませんか。

仕事帰りなど、時間が限られる日に使える方法があると助かりますよね。スーパーセットは、2種目を短い間隔で続けて行う方法です。すでに動作を覚えた種目を組み合わせると、トレーニング時間をまとめやすくなります。

一方で、普通に休みながら行うより、きつく感じやすいのも特徴です。時短だけを優先せず、扱う重さや動きを保てる組み方を選びましょう。

本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、スーパーセットのメリット・デメリット、種目の組み合わせ方、初めて取り入れるときの手順を解説していきます！

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

運営者プロフィールを見る

スーパーセットとは？通常セットとの違い

通常セットは、1種目を休憩を挟みながら行います。スーパーセットはAを1セット行ったらBを1セット続け、その後に休む流れです。A＋Bを1周と考えると、実施するのは2セットになります。

呼び方には幅があるので、この記事では広く「2種目を続ける方法」をスーパーセットと呼び、組み合わせを分けて説明します。対になる動作でも、一方を行う間にもう一方が完全に回復するとは限りません。疲れ方を見ながら使っていきましょう。

スーパーセットのメリットとデメリット

休憩の配置を変えられることが、スーパーセットの使いやすさです。慣れた補助種目をまとめたいときに検討できます。

通常セットと比較した研究のまとめでは、スーパーセットは時間効率がよく、主観的なきつさは高くなっていました。若い筋トレ経験者、とくに男性が中心の研究です。筋力・筋肥大には明確な差が見られませんでしたが、長期の筋肥大を比べた研究は少なく、筋肉をより大きくするための近道と決めるより、時間の使い方を変える方法として考えると分かりやすいです。

同じセット数でも、疲れて重量や回数が大きく落ちれば練習内容は変わります。私は、終了時間だけでなく、普段の重さ・回数・姿勢をどれくらい保てたかも見て判断することをおすすめします。パンプ感や汗の量だけで効果を決めないようにしましょう。

器具の設定や移動に時間がかかる場合は、通常セットの方が進めやすいこともあります。実際に始めた時刻と終えた時刻を見れば、自分のジムで時短になるかを確かめられます。

取り入れる前に押さえたいこと

スーパーセットが初めてでも、使う2種目は通常セットで慣れているものを選びましょう。フォームやマシンの設定を初めて覚える段階なら、十分に休む通常セットから練習するのがおすすめです。

新しい高重量への挑戦と、初めての連続実施は別の日にしましょう。軽い重さでも制御できない場合は、その動作をいったん止めて確認します。

痛み・しびれ・めまいなどが出たら運動を中止し、続く・繰り返す症状は医療者へ相談してください。運動前後の体調を確認し、治療中、けがからの復帰、妊娠中・産後などは担当の医療者と運動の適否を相談します。

種目は、慣れた補助種目を組み合わせよう

一覧のすべてを行うのではなく、普段のメニューから組み合わせを選びます。ここでは、ケーブルを使った腕の2種目を例に、基本の動きを確認しましょう。

A：ロープ・プッシュダウン

1. 高い位置のケーブルに、機器に合うロープを正しく取り付ける
2. 両手でロープを握り、上腕を体側で保つ
3. 上腕を大きく振らずに肘を伸ばし、重りを制御しながら元の位置へ戻す

上腕を安定させて肘を伸ばすことを意識しましょう。重さに引っ張られて姿勢が崩れる場合は、設定や負荷を見直します。

B：ケーブルカール

1. 重りをその機種の終了位置へ戻してから、ケーブルを下側に設定し、機器に合うバーを取り付ける
2. バーを両手で下から握り、上腕を大きく振らずに肘を曲げる
3. 勢いで持ち上げず、制御しながら元の位置へ戻す

肘を曲げて戻す間も、上腕と体の姿勢を保つことがポイントです。高さ・持ち手・ピンを変えるときは、張力がかかったまま調整せず、取り付けと固定を確かめてから動きましょう。

慣れた2種目を1周から試そう

普段からA・Bをそれぞれ10回×3セット、余力を残して行えている人なら、最初の1セットずつを連続にしてみる方法があります。A1セット→B1セット→休憩が初回の流れです。普段のセットに追加するのではなく、一部を置き換えます。

Bの後は2〜3分程度を一区切りに、呼吸と姿勢が戻るかを見ましょう。必要なら休憩を延ばし、Aの後でもきつければ休みます。残りは通常セットで行うか、疲れ方に合わせてその日を終えます。

10回は例なので、回数は自分が普段行っている範囲に合わせてください。連続にすると同じ重さでもきつくなることがあります。回数をそろえるより、制御できる動きを優先しましょう。

まずは普段のメニューの一部をまとめて、時間と疲れ方がどう変わるか試してみましょう。目的と体力に合わせてトレーニングを調整する考え方で進めましょう。

基本の計画を先に整えたい方は、初心者の週間メニューや、筋肥大を目指すメニューの組み方も参考にしてみてください。

ジムでの器具の使い方

スーパーセットは、施設が認める場所と使い方で行います。空いているように見えても、タオルなどで複数の器具を長く確保するのは避けましょう。

• 1台のケーブルでも、連続使用時間と設定変更のルールを確認する
• 2台を使う場合は、専用区画など連続利用できる環境を選ぶ
• ダンベルやベンチを長時間キープしない
• 次の器具が空いていなければ、休憩を挟む通常セットに切り替える

自宅では、床や周囲のスペース、重りを戻す場所も準備しておきましょう。チューブは製品に合う固定具を使い、傷・劣化・外れる可能性と、顔や目への跳ね返りを確認します。強度の分からない家具や取っ手へ自己流で結ばないでください。メーカーの使用説明も参照し、伸ばせる上限や固定方法は手元の製品に合わせます。

器具をそろえるときは、自宅の広さや設置条件に合うものから選ぶと、準備と片付けもしやすくなります。

食事とプロテインの取り入れ方

筋トレの方法を変えた日も、基本は食事全体を整えることです。主食に肉・魚・卵・豆類のおかず、野菜を組み合わせ、活動に見合う栄養を取ることを意識しましょう。

朝食に主菜を用意しにくい、外出先でたんぱく源を取りにくいなど、食品で補いにくい場面ではプロテインが役立ちます。私は、味だけでなく、表示の一食量・たんぱく質量・原材料を見て選ぶことをおすすめします。粉の重さとたんぱく質量は別なので、牛乳などで割る場合はその分も含めて考えましょう。

治療・服薬中や、腎臓病などで食事管理を受けている方は、使用前に医療者へ確認してください。既知のアレルゲンを避け、摂取後に症状が出たら中止します。健康食品を使う際の注意点も押さえておきましょう。

飲みやすいプロテインを確認する

体重管理もしている方は、プロテインを含めた一日の食事量を見ながら組み合わせてみてください。

スーパーセットでよくある質問

筋トレ初心者にも向いていますか？

初めての種目やマシンは、通常セットで動作と設定を覚えるところから始めましょう。スーパーセットは、慣れた種目をまとめたいときの選択肢です。初心者がつまずきやすい点を先に確認しておくと、練習も進めやすくなります。

途中でBの種目ができなくなったら？

いったん休み、通常セットへ戻すか、その日の練習を終えましょう。できた内容を記録しておくと、次回の組み方を調整しやすくなります。痛みなどの不調がある場合は運動を中止してください。

ダイエット中なら、きついスーパーセットを選ぶ方がよいですか？

きつさや短時間の消費量だけで、減量への向き不向きは決められません。続けられる運動量と食事・日常の活動を合わせて考え、自分が動作を保てる方法を選びましょう。

毎回スーパーセットに変えるべき？

通常セットの日と比べ、時間を短くできたか、回数・重さ・次回までの回復を保てたかで判断しましょう。混んでいる日や新しい動作を練習する日は、通常セットの方が取り組みやすいこともあります。

まずは、慣れた補助種目の1周分から。時間が短くなり、動きも保てる組み合わせを見つけて、自分のトレーニングに取り入れてみてください！

食事の準備が難しい場面も合わせて整理し、必要な栄養を補える選択肢を持っておくと続けやすくなります。

飲みやすいプロテインを確認する