【筋トレ】スーパーセットの5つのメリットと3つのデメリット

今回は、【筋トレ】スーパーセットの5つのメリットと3つのデメリットというテーマについてお話していきます。　※記事更新：2022/01/07

こういった疑問についてお答えしていきます。

✅本記事の内容

この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。

筋トレのスーパーセットのメリットは筋肥大において非常に効果的な上、複雑さもないシンプルな方法であることから多くのトレーニーに愛用されている筋トレ方法です。

一方、あまりジムでスーパーセットを行なっている人をあまり見かけないのはデメリットも同時に存在するから。僕も基本的には行いません。

この記事を読めば、筋トレの効率的なスーパーセットのやり方を習得することができるのでお付き合いください！

1.【筋トレ】スーパーセットの5つのメリットと3つのデメリット

筋トレのスーパーセットをやるメリットは以下の通り⏬

この5つ。
短時間で終わるのに、爆発的な達成感や刺激が得られるのはスーパーセットの大きなメリットですね。

✅よくある質問①：そもそも筋トレのスーパーセットとは？

筋トレのスーパーセットとは、『主動筋』と『拮抗筋』という2つの筋肉を交互に鍛えることで、効率的に筋肥大を狙うトレーニング方法です。

順を追って深掘りしていきましょう。

スーパーセットのメリット①筋トレが短時間で終わる

筋トレのスーパーセットを行う最大のメリットは、短時間でトレーニングを終えられることです。

理由は、セット間での休憩時間がほとんどないため、テンポ良くトレーニングを回していくことができるから。

時間的なメリットが非常に大きいので、「仕事で忙しくてトレーニング時間が確保できない…」という人こそ、絶対にスーパーセットを取り入れるべきです。

✅よくある質問②：スーパーセットで行う筋トレにかかる時間は？

鍛える部位や筋トレ歴にもよりますが、最短30分・基本的には45分くらいを目安にすればOKです。

全4種目を3セットくらいで行う形が定番ですね。

腕のメニューで言えば僕なら上記のメニューで行います。12~15回できる重量で行わないと最後まで持たないので、やや軽いくらいがちょうどいいです。

スーパーセットのメリット②筋トレのレベルが上がる

筋トレのスーパーセットを行うメリットとして、トレーニング方法として取り入れたことで筋トレのレベルが1段階上がる点があります。

ストレートセット（普通の組み方）で筋トレをやると、インターバルを入れるたびに集中力が削れてしまうことが多いことがデメリット。

スーパーセットであれば短い時間で決めたセット数を終えるために、かなりの集中力を発揮することができるので質の高い筋トレが可能。

スーパーセットのメリット③毎セット重量をキープできる

スーパーセットの筋肥大における本質的なメリットとしては、毎セットの重量をキープできることです。

理由は先ほど少し触れましたがスーパーセットで行う場合はテンポが命なので、12〜15回できるような重量設定で行うから。

セット毎に重量が落ちる事自体は悪いわけではありませんが、トレーニングの強度を上げるためにも重量は毎セットキープできるに越したことはありません。

スーパーセットのメリット④パンプアップを得られる

スーパーセットには筋トレの醍醐味である『パンプアップ』が得られやすいメリットがあるため、普段の筋トレではあまり筋肉の張りをそこまで感じない…という方にも最適です。

上腕二頭筋と上腕三頭筋を交互に鍛える、というのを2セットやっただけでも普段とは格段に筋肉の張り・痛みの違いが感じられるのでモチベーションの向上にも繋がりやすくなります。

✅よくある質問③：パンプアップってそもそも何？

筋トレのパンプアップとは、筋肉が水分を吸収して大きくなることで、血管を圧迫して血流の流れが一時的に滞る現象を指します。

とはいえ、筋トレをして筋肉が張る・パンプアップすることは正しい反応なので一つの目安にすればOKです。

スーパーセットのメリット⑤心肺機能の向上

筋トレのスーパーセットを行う筋肥大以外のメリットとして、心肺機能の向上が挙げられます。

筋トレは『無酸素運動』と言われるくらいなので、走ったときのような息が切れる疲れが来ないのが一般的です。

次に、スーパーセットのデメリットについて見ていきましょ〜

スーパーセットのデメリット①高重量は扱えない

筋トレのスーパーセットにおける最大のデメリットは、高重量でのトレーニングはできない点です。

重量へのこだわりがある人には、普通のストレートセットをおすすめしますがトレーニングのマンネリ化を防ぐためにも、月2回ほど取り入れるのが理想となります。

スーパーセットのデメリット②ジムでやるのは原則NG

スーパーセットは筋肥大に効果的な方法ではあるものの、一般的なジムだとマナー違反の対象になる点についてはデメリットといえますね。

理由としてはシンプルですが、トレーニングの方法上、複数のマシンや器具を同時に使うことになるため他の利用者の迷惑つながるから。

✅よくある質問④ジムが空いていればスーパーセットはあり？

ここも結論、NGになります。

もし空いているからとスーパーセットを許可してしまうと、『あの人はこの前スーパーセットでやっていたのになんで今日はダメなんだ！』となる場合があるため例外なく禁止という認識でいいかなと思います。

スーパーセットのデメリット③筋力アップには不適切

筋トレのスーパーセットは筋肥大には効果的なものの、筋力・パワーの向上が目的ならデメリットでしかありません。

理由はまた繰り返しになり申し訳ないほどですが、高重量を扱うトレーニングではないため『筋力アップ』を狙うことはできないから。

もし筋力向上を目指したいという場合には、5回がギリギリできる重量でのトレーニングがおすすめです。

✅よくある質問⑤：スーパーセットを取り入れる頻度ってどのくらい？

基本的には通常のトレーニング、いわゆるストレートセットで行ってたまにスーパーセットを取り入れたいな、という場合は3~4回に1度の頻度でOKです。

スーパーセットを毎回の筋トレに組み込むと、使用重量を伸ばす事がほぼ不可能になります。やはりなるべく重いものを扱えるようになるのが筋肉の成長の近道ともいえるので意識するようにしましょう。

2.筋トレのスーパーセットはメリットでしかない【具体的なやり方を解説】

筋トレのスーパーセットの具体的なやり方は以下の通り⏬

こんな感じ。
プッシュダウンが終わったら休憩をせず、すぐにケーブルハンマーカールに入る形になりますが、1サイクル終わったら3分休んでOKです。

2種目のトレーニングをやって1セットとし、全部で3セットやるのが理想です。

✅コンパウンドセットとの混合に注意

コンパウンドセットとは、『全く同じ部位をターゲットとした種目を連続で行う』トレーニング方法です。

スーパーセットは『対の筋肉』が対象なので、混合しないようにしましょう。

以上で記事を終えたいと思います。

ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。

女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。

夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m