今回は、バルクアップに最適な筋トレメニューを紹介【食事方法もセットで解説】というテーマについてお話していきます。 ※記事更新：2021/12/23
こういった疑問についてお答えしていきます。
✅本記事の内容
・バルクアップに最適な筋トレメニュー
・バルクアップ中の筋トレのスケジュール
・バルクアップのためには食事も重要です
この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。
身体がガリガリで華奢な感じだと男っぽくないですし、なんとも頼り甲斐のない見た目になってしまうのをコンプレックスに感じる男性をジムの現場で何人も見てきました。
筋肉を大きくするのはもちろん、ある程度の脂肪もバルクアップには必要ですが時間がかかりやすいので、本記事では効率的にバルクアップできる筋トレメニューと食事方法を紹介していきます！
1.バルクアップに最適な筋トレメニューを紹介【動画付き】
バルクアップに最適な筋トレメニューは以下の通り。
・スクワット
・レッグプレス
・ダンベルフライ
・スミスマシンショルダープレス
・ブッシュダウン
この6種類は最低限取り組んでおきましょう。
バルクアップには筋肉の大きい部位を鍛えることが重要であり、複数の関節と筋肉を同時に動かす『複合関節種目』を積極的に取り入れる必要があります。
バルクアップの筋トレメニュー①ベンチプレス
・手幅を肩幅の1.5倍に広げる
・ラックからバーベルを外して胸に落とす
・胸に付いたら持ち上げる
ベンチプレスは僕も含めて、筋トレにおいて必要性が議論される種目ですが、バルクアップで体重を増やすという意味ではアリです。
バルクアップの筋トレメニュー②スクワット
・足を肩幅より少し広く開く
・上半身が前傾になりすぎないように腰を落とす
・腰を上げるときは膝が内側に入らないように注意
腰を下ろす位置が浅いとあまり効果がないので、なるべく深い位置まで落とせる重量を扱いましょう。
スクワットは面積の大きな脚〜お尻の筋肉に刺激を与えることができるのでバルクアップには最適。
バルクアップの筋トレメニュー③レッグプレス
・グリップを握る
・足を左右対象に置く
・膝を伸ばし切らないように押し込む
マシンの中では珍しく、スクワット同様、身体全身のエネルギーを爆発的に使う種目です。
安全に筋肥大が可能。
バルクアップの筋トレメニュー④ダンベルフライ
・手のひら同士が向かい合わせになるようにする
・胸を開くように、肘を曲げながらゆっくりダンベルを下ろす
・胸のストレッチをしっかり感じたら元に戻す
ダンベルフライは、可動域を広くとれることから大胸筋を1番効率的に肥大させることができます。
胸板を早くつけるためには、最高の種目です。
バルクアップの筋トレメニュー⑤スミスマシンショルダープレス
・バーベルを下ろした時に鎖骨の下に来るようにベンチをセット
・バーは肩幅より少し広めに開く
・ゆっくり戻す
フォームは難しいものではなく、安全に肩を鍛えられるのでオススメです。
ダンベルショルダープレスも種目としてはありますが、フォームも難しく筋肉に効かせにくいため、肩を鍛えるならスミスショルダープレスをやりましょう。
バルクアップの筋トレメニュー⑥ブッシュダウン
・肘を固定しながらバーを下に押しながら下ろす
・肘を伸ばしきり、ゆっくり戻す
プッシュダウンは上腕三頭筋に効果的な種目で、たくましい腕を作るための必須メニューです。
✅よくある質問①：バルクアップに最適な回数やセット数は？
バルクアップ用の筋トレメニューに取り組む際は、
・セット数→3〜4セット
この値が目安。ギリギリ12回できるような重量設定にしましょう。
逆に、12回以上できてしまう重量だと負荷が弱すぎてバルクアップに不向きな組み方になるので注意。
✅よくある質問②：バルクアップのための筋トレ頻度は？
バルクアップに適切な筋トレ頻度は、最低週3日。理想を言えば、週5日が最適です。
2.バルクアップ用の筋トレに取り組むスケジュール【頻度別に紹介】
バルクアップに最適な筋トレメニューを動画付きで解説してきましたが、1日のトレーニングで全ての種目に取り組むのは筋肥大において非効率です。
理由は、筋肉の回復が追いつかずに成長を遅くしてしまうから。
そこで、バルクアップをするために最も効率的なメニューの組み方を頻度別で紹介していきます。
バルクアップ用の筋トレメニュー①週3日トレーニング
☑️1日目：上半身（腕・背中）
・ケーブルアームカール
・インクラインアームカール
・フレンチプレス
・ラットプルダウン
・ハーフデッドリフト
・シーテッドロー
☑️2日目：下半身
・レッグエクステンション
・ブルガリアンスクワット
☑️3日目：上半身（胸・肩）
・ダンベルプレス
・ペックフライ
・チェストプレス
・ショルダープレス
・サイドレイズ
・ダンベルショルダープレス
種目数こそ多いですが、2セットで組めばそこまで大変なメニューじゃないです。
✅週3日の頻度でスケジュールを組むならこんな感じ
火曜日→休み
水曜日→下半身
木曜日→休み
金曜日→上半身（胸・肩）
土曜日→休み
日曜日→休み
あくまで一例なので仕事などの都合に合わせて変えればOKですが、週3日の場合は連日でジムに行くことのないようにしてください。
最低でも1日は空けましょう。
バルクアップ用の筋トレメニュー②週4日トレーニング
週4日トレーニングができるのなら、本格的なボディメイクが可能。初心者でも、より高いレベルの筋トレができます。
☑️1日目：上半身（胸）
・ダンベルフライ
・ケーブルクロスオーバー
・チェストプレス
・ペックフライ
☑️2日目：上半身（背中・上腕二頭筋）
・ラットプルダウン
・ワンハンドロー
・シーテッドロー
・インクラインアームカール
・ケーブルカール
☑️3日目：下半身
・レッグカール
・レッグプレス
・レッグエクステンション
☑️4日目：上半身（肩・腕）
・ショルダープレス
・スミスフロントプレス
・ロープダウン
・プッシュダウン
・ダンベルキックバック
✅週4日の頻度でスケジュールを組むならこんな感じ
火曜日→下半身
水曜日→休み
木曜日→上半身（背中・上腕二頭筋）
金曜日→休み
土曜日→上半身（腕・肩）
日曜日→休み
月曜、火曜は連日でトレーニングするの？と思ったかもしれませんが、使っている部位が異なるため疲労が残らない組み方なので問題なし。
バルクアップ用の筋トレメニュー③週5日トレーニング
筋トレ初心者の人に、いきなり週5日トレーニングやらせるのはかなりハードですが、1週間のメニューの組み方なので解説しておきます。
☑️1日目：上半身（胸）
・ダンベルフライ
・ケーブルクロスオーバー
・チェストプレス
・ペックフライ
☑️2日目：下半身
・レッグカール
・レッグプレス
・レッグエクステンション
☑️3日目：上半身（腕）
・プッシュダウン
・ダンベルキックバック
・インクラインアームカール
・ケーブルカール
・プリチャーカール
☑️4日目：上半身（肩）
・ショルダープレス
・スミスフロントプレス
・ダンベルショルダープレス
・リアレイズ
☑️5日目：上半身（背中）
・ワンハンドロー
・ラットプルダウン
・シーテッドロー
・ベントオーバーロー
✅週5日の頻度でスケジュールを組むならこんな感じ
火曜日→上半身（背中）
水曜日→下半身
木曜日→休み
金曜日→上半身（肩）
土曜日→上半身（腕）
日曜日→休み
2.バルクアップの筋トレと同時に行う食事方法・メニューを紹介
バルクアップを成功させるには、筋肉と脂肪を同時につけて身体をガッチリと大きくする必要があるため、適切な食事をしないと効果が出にくい難しさがあります。
今回紹介した、バルクアップするためのトレーニング方法と同時に、【トレーナー直伝】効率的に筋肉をつける5つの食事方法とメニューで解説しているバルクアップの食事方法もセットで理解しましょう。
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
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夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
