バルクアップ筋トレメニュー｜週3・週4のジム種目と食事の増やし方

「食べて鍛えているつもりなのに、なかなか体が大きくならない…」と悩むことはありませんか？

いざメニューを見直そうとしても、週3回と週4回ならどちらがいいのか、何の種目を何セットやればいいのか、迷いますよね。食事も増やした方がよさそうだけれど、どこから変えるべきか分からない。そんな方も多いのではないでしょうか。

本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、バルクアップに取り組むための週3回・週4回のジムメニューを具体的に紹介します！重さや回数の決め方、食事の増やし方まで解説するので、自分の生活に合う進め方を見つけてみてください。

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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バルクアップは週3回と週4回、どちらがいい？

週3回なら全身をまとめて、週4回なら上半身と下半身に分けて取り組む方法があります。通える日数だけでなく、1回に使える時間や翌日の疲れも考えて選びましょう。

筋トレは、続けられる内容を目的と体力に合わせて調整することが大切です。複雑な分割法や、毎回限界まで追い込むことより、まずは基本の動作を続けていきましょう。

参考：ACSMの筋力トレーニング指針（2026年）

週3回の全身メニュー

月・水・金など、間に休養を入れて同じ基本メニューを行う例です。初めての種目は、スタッフに設定と使い方を教わってから始めましょう。

ベンチプレスとチェストプレスは、環境と技術に合う方を一つ選びます。全体の負担が大きいときは各種目を1セットから始めるなど、動作を保てる量へ調整しましょう。

同じ部位の強い疲労が残る場合は、予定どおりに繰り返さず休養を優先します。痛みがある場合は、その種目の回数を減らして続けるのではなく中止・相談します。

週4回の上半身・下半身メニュー

月・木を上半身、火・金を下半身とし、水・土・日は休養や体力に合う日常活動に充てる例です。

経験者は、今取り組んでいる種目や伸ばしたい部位に合わせて調整しましょう。現在の記録を指導者に見てもらうと、変えるポイントを相談しやすくなります。

疲れが続くときは日数や種目を減らし、回復する時間を取りましょう。休んだ分を翌日にまとめるより、体調に合わせて日程を組み直す方が続けやすくなります。

重さ・回数・休憩の決め方

表の回数は始めるときの目安です。動作を保ったまま、あと少しできそうな余裕を残して終えましょう。初めは機器の設定と動きに慣れることを優先します。

休憩は、主な種目なら2分程度から考えてみましょう。息や姿勢がまだ整わなければ長めに取り、次のセットを落ち着いて始められる状態にします。

同じ重さ・範囲で2セットとも上限まで余裕を持ってできる状態が続いたら、次回は重さを少し増やしてみましょう。動作が崩れたり下限の回数も難しくなったら、いったん休み、次回は元の重さへ戻します。

機器の重さの刻みが大きい場合は、今の重さで動作を安定させましょう。最小重量でも難しいときは、別の種目をスタッフに相談してください。機器へ勝手に重りを足したり改造したりせず、設置された機器の使い方に従います。

同じ重さでも、動かしやすくなった、安定して回数をこなせたという進歩があります。重さだけでなく、フォームや余力も短く残しておきましょう。

参考：ACSM：目的と個人に合わせる負荷・量の考え方

ジムの基本種目と動き方

基本の動きは、次の動画を参考にしてください。初めての器具は、ジムに設置された機器の設定と使い方をスタッフに確認しましょう。

ラットプルダウン

座面と太ももを押さえるパッドを調整し、バーを頭上から胸の前へ引きます。胸を軽く張り、肘を下へ運ぶイメージで動かすと、腕だけで引っ張りにくくなります。戻すときも重りに引かれるままにせず、ゆっくり腕を伸ばしましょう。

スクワット

動画は、重りを持たずに行うスクワットです。足を肩幅程度に開き、お尻を後ろへ引きながら膝を曲げ、足裏で床を押して立ち上がります。膝とつま先の向きをそろえ、かかとが浮かない深さで練習してみましょう。バーベルを使う場合は、ラックやセーフティーの設定も含めて指導を受けてから取り組みます。

レッグプレス

背中とお尻をシートに付け、両足をプレートへ置いて押し出します。戻すときは膝をゆっくり曲げ、腰が丸まったりお尻が浮いたりする手前で切り返しましょう。機種によってシートや安全装置が違うので、最初にスタッフと設定を合わせておくとスムーズです。

ショルダープレス

動画は、背もたれに座って行うマシンのショルダープレスです。座面の高さを合わせてハンドルを握り、頭上へ押し上げてからゆっくり戻します。腰を大きく反らさずに動かせる重さで始めましょう。

サイドレイズ

両手にダンベルを持って立ち、肘を軽く曲げたまま腕を横へ上げます。肩の高さを目安に折り返し、下ろすところまで丁寧に。体を揺らさないと上がらない場合は、重さを軽くすると肩の動きに集中しやすくなります。

ベンチプレスやチェストプレス、レッグカールなど、表にあるほかの種目はスタッフに設定と動作を教わってみてください。どの種目も、関節などに痛みが出たらいったん中止しましょう。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット：安全に運動するための確認

バルクアップの食事の増やし方

筋肉を増やすために足す食事の量は、体格や活動量、普段の食事によって変わります。まずは普段の食事と飲み物、体重や筋トレの経過を見て、何を補うとよさそうか考えましょう。

参考：Slaterら（2019）：筋肥大と余剰エネルギーに関するレビュー

• 主食、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜などを組み合わせ、食事を抜いていないか確認する
• 記録を見て食べる機会が不足している場合は、用意しやすい食事や間食を一つ加える方法を検討する
• 一度に大量に食べられないなら、無理に詰め込まず、食べる機会を分ける方法を考える
• 市販品は「一包装」「100g」など表示単位と、実際に食べた量を合わせて読む

追加する食品は、今の食事や好み、アレルギーに合わせて選びます。食事を用意できず抜いてしまうなら、ご飯や主菜を用意する段取りから整えてみましょう。

参考：NHS：無理なく体重を増やすための食事と、相談が必要な場合

たんぱく質は、食品とプロテインを合計して考える

健康な運動者のたんぱく質の目安は、1日あたり体重1kgにつき1.4〜2.0gです。体重60kgなら1日84〜120g。肉や魚、卵、大豆製品、乳製品、プロテインなどを合わせて考えましょう。粉末そのものの重さではなく、栄養表示の「たんぱく質」を見て足していきます。

このたんぱく質量は、健康な運動者向けの目安です。腎臓病などの治療中、妊娠・授乳中、成長期、栄養摂取の指示がある場合は、医療者の指示を優先してください。

参考：ISSN：たんぱく質と運動に関するポジションスタンド

体重と筋トレの経過を振り返ろう

体重は同じ体重計・時間帯・服装で測り、数日分の傾向を見ましょう。

体重には筋肉以外の変化も含まれます。筋トレで扱える重さや回数、食事、体調もあわせて振り返ると、次の調整を考えやすくなります。

2週間程度ごとに、体重・食事・筋トレ・疲れを振り返ってみましょう。次に変えることを一つ選ぶと、その後の様子も比べやすくなります。

食事を補いたいときのプロテイン

調理や持ち運びが難しい場面では、プロテインを使ってたんぱく質を補う方法もあります。普段の食事と合わせて、取り入れやすいものを選びましょう。

1回分のたんぱく質やエネルギー、粉末量、混ぜる飲み物を見て、補いたい量に合わせましょう。アレルゲンを避け、価格も確認しておくと続けやすくなります。

飲みやすいプロテインを確認する

太りたい人向けプロテインを確認する

治療中や栄養制限の指示がある場合は、製品表示を見せて医療者へ確認してください。

疲れが残るときの休み方と相談

体重を増やしたい時期でも、痛みや体調不良を我慢してトレーニングを続ける必要はありません。痛み、めまい、胸の不快感、普段と違う息苦しさが出たら、その日の運動を中止し、続く症状や気になる変化は医療者に相談します。

症状がなくても、強い疲労が残る、回数や重量が落ち続ける、睡眠や生活に支障がある場合は、運動量と休養を確認します。よく眠れる日程に変える、種目を絞るなど、回復の時間もメニューに組み込みましょう。

意図しない体重減少、食欲や消化の不調が続く、食事や体重の管理がつらい場合も、医療者へ相談してください。

参考：厚生労働省：運動時の体調確認

参考：NHS：体重減少や食事への不安がある場合の相談

バルクアップでよくある質問

週5回の方が早くバルクアップできますか？

今の計画で重量や回数が伸びているなら、まずはその流れを続けてみましょう。日数を増やすときは、1回の種目数や回復に使える時間もあわせて調整します。

体重が増えないなら、とにかく食べる量を増やすべきですか？

負荷の記録、食事の実行状況、測定条件を先に確認します。体重が横ばいでも筋トレが進んでいる場合があります。食事を抜いてしまうことが多ければ、まずは食べる時間と用意しやすいメニューを決めてみましょう。

筋肉痛がない日は、セットを増やしてよいですか？

筋肉痛より、同じフォームで動かせた回数や、その後の疲れを見てみましょう。余裕を持って取り組める状態が続いたら、重さや回数を少しずつ調整します。

続けられる週のメニューを選び、体重・食事・筋トレ・疲れをあわせて振り返ってみましょう。次に変えることを一つずつ決めると、自分に合う進め方を見つけやすくなります。

食事を準備する時間や持ち運びに困る場面に合わせて、取り入れやすい補助食品を選んでみましょう。

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