バルクアップ筋トレメニュー｜週3・週4のジム種目と食事の増やし方

バルクアップしたいと思っても、「週に何回筋トレすればいいのか」「どの種目をやれば体が大きくなるのか」「食事はどれくらい増やせばいいのか」と迷う人は多いと思います。

結論からいうと、バルクアップでは筋トレメニューと食事量をセットで考えることが大切です。

筋トレだけ頑張っても、食事量が足りなければ体重は増えにくいです。逆に、食事だけ増やして筋トレの質が低いと、脂肪ばかり増えやすくなります。

まずは週3〜4回のジムトレーニングで大きな筋肉を鍛えながら、体重が少しずつ増える食事量へ調整していきましょう。

僕自身、スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動してきましたが、バルクアップで伸び悩む人は「筋トレ量が足りない」というより、食事量が足りていないケースがかなり多いです。

特に細身体型の人は、本人が思っている以上に摂取カロリーが少なく、筋トレ後の回復に必要な栄養が足りていないことがあります。

バルクアップは、ジムで追い込む日だけでなく、食事を増やす日・休む日まで含めて設計することが大切です。

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

運営者プロフィールを見る

バルクアップの筋トレメニューは？まずは結論

バルクアップしたい人は、まず週3〜4回の筋トレから始めるのがおすすめです。

週5回の部位分割も選択肢ですが、初心者がいきなり週5回にすると、疲労が抜けなかったり、食事量が追いつかなかったりします。

最初は胸・背中・脚の大きな筋肉を中心に鍛え、慣れてきたら肩・腕・弱点部位を追加していきましょう。

厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023では、健康づくりの観点から成人・高齢者に週2〜3日の筋トレが推奨されています。

バルクアップ目的では、そこから目的や回復力に合わせて週3〜4回へ増やすと、筋肉への刺激と回復のバランスを取りやすいです。

バルクアップで最初に決めること

バルクアップの筋トレメニューを組む前に、まず以下を決めておきましょう。

筋トレ種目だけを決めても、食事量や頻度が合っていないと体重は増えにくいです。

体重をどれくらい増やしたいか決める

バルクアップでは、体重を増やすことが目的の一つになります。

ただし、短期間で一気に増やそうとすると、脂肪も増えやすくなります。

まずは、1ヶ月で1〜2kg前後を実用目安にして、体重・見た目・トレーニング記録を見ながら調整しましょう。

体重がまったく増えない場合は食事量を増やし、増えすぎる場合は脂質や間食の量を見直します。

週に何回ジムへ行けるか決める

バルクアップでは、筋トレ頻度も大切です。

ただし、忙しい人が週5メニューを組んでも続きません。

現実的に通える回数を決めて、続けられる範囲で強度を上げていきましょう。

クリーンバルクか、まず体重を増やすか決める

バルクアップには、できるだけ脂肪を増やしすぎないように進める方法と、まず体重を増やすことを優先する方法があります。

細身体型でなかなか体重が増えない人は、最初から完璧にクリーンな食事を狙いすぎると、食事量が足りないままになりやすいです。

一方で、揚げ物やお菓子だけで増やすと、体脂肪も増えやすくなります。

基本は、主食・肉魚卵・大豆製品・乳製品を中心にしながら、足りない分を間食やプロテインで補う形が続けやすいです。

バルクアップ筋トレメニュー早見表

ここでは、頻度別にバルクアップ向けのメニュー例をまとめます。

最初から週5回を目指す必要はありません。まずは週3回でフォームと食事量を安定させ、慣れてきたら週4回へ増やしていきましょう。

バルクアップ向け週3メニュー

週3回は、バルクアップ初心者〜中級者が最も始めやすい頻度です。

大筋群を中心に鍛えながら、休息日も確保できます。

仕事や学校がある人でも続けやすく、食事量も調整しやすいです。

週3メニューの曜日例

週3メニューの種目・回数・セット

週3回の場合は、毎回の筋トレを長くしすぎないことが大切です。

1回60〜75分前後を目安にして、基本種目の重量と回数を少しずつ伸ばしていきましょう。

バルクアップ向け週4メニュー

週4回は、週3回に慣れてきた人に向いています。

部位を分けることで、1回あたりの集中度を高めやすくなります。

ただし、食事量と睡眠が追いつかない場合は、週3回へ戻しても大丈夫です。

週4メニューの曜日例

週4回は、週3回よりもボリュームを増やせます。

ただし、筋肉を大きくしたいからといって毎回限界まで追い込みすぎると、回復が間に合わなくなります。

体重が増えない、疲労が抜けない、睡眠が浅い場合は、食事量や休息日を見直しましょう。

週5メニューは中級者向け

週5回のメニューは、部位ごとに細かく分けたい中級者向けです。

初心者が最初から週5回にすると、フォーム習得より疲労が先に来る可能性があります。

バルクアップでは筋トレ頻度だけでなく、食事・睡眠・回復も重要です。週5回に増やすのは、週3〜4回で体重と筋力が伸びてきてからでも遅くありません。

週5回で疲労が抜けない場合は、週4回へ戻しても問題ありません。

筋トレ頻度を増やすより、1回1回の質、食事量、睡眠時間を整える方が伸びることもあります。

バルクアップで優先したいジム種目

ここからは、バルクアップで優先したい種目を紹介します。

動画はフォーム確認用です。実際に行う時は、軽い重量から始め、肩・腰・膝に痛みがある場合は無理に続けないでください。

ベンチプレス

ベンチプレスは、大胸筋・肩前部・上腕三頭筋を鍛えられる代表的な種目です。

胸板を厚くしたい人には使いやすい種目ですが、肩を痛めやすい人もいるため、フォーム確認が大切です。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中を大きくしたい人に使いやすい種目です。

腕だけで引くと背中に入りにくいので、胸を軽く張って、肘を下に引く意識で行いましょう。

スクワット

スクワットは、脚・お尻・体幹をまとめて鍛えられる種目です。

バルクアップでは下半身を避けずに鍛えることが大切ですが、腰や膝に不安がある人は無理に高重量を扱わないでください。

レッグプレス

レッグプレスは、下半身を鍛えたい初心者にも使いやすいマシン種目です。

スクワットより軌道が安定しやすいため、脚の筋肉に集中しやすいです。

ショルダープレス

ショルダープレスは、肩を大きく見せたい人に使いやすい種目です。

ただし、肩は痛みが出やすい部位でもあります。初心者は軽めの重量から始めましょう。

サイドレイズ

サイドレイズは、肩の横を鍛える種目です。

体を大きく見せたい人にとって肩の横幅は大切ですが、反動を使いすぎると肩や首に負担が出やすいです。

バルクアップ中の回数・セット数・休憩時間

バルクアップでは、8〜12回前後で丁寧に行える重量を中心にすると進めやすいです。

ただし、すべての種目を8〜12回に固定する必要はありません。

高重量を扱いやすい種目、フォームを丁寧に行いたい種目、肩や腕のように軽めで効かせたい種目で回数を変えましょう。

ポイントは、毎回同じ重量で終わらせないことです。

フォームを崩さずに目標回数を達成できるようになったら、少しずつ重量を上げましょう。

これを漸進性過負荷と呼びます。

バルクアップの食事方法

バルクアップで体重が増えない人は、筋トレメニューより先に食事量を見直した方がいい場合があります。

特に細身体型の人は、本人が思っているより摂取カロリーが少ないことが多いです。

まずは、消費カロリーより少し多く食べる状態を作りましょう。

まずは消費カロリーより少し多く食べる

体重を増やすには、消費カロリーより摂取カロリーが上回る必要があります。

最初は、今の食事に主食や間食を少し足すところからで大丈夫です。

一気に食べすぎると胃腸がきつくなったり、脂肪が増えやすくなったりするため、1〜2週間ごとに体重を見ながら調整しましょう。

たんぱく質は体重1kgあたり1.4〜2.0g/日を実用目安にする

筋トレをしながら体を大きくしたい人は、たんぱく質を不足させないことが大切です。

運動実施者のたんぱく質摂取量について、ISSNのポジションスタンドでは体重1kgあたり1.4〜2.0g/日が多くの人に十分な範囲とされています。

体重60kgなら、1日84〜120g前後が実用目安です。

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を毎食入れ、足りない分はプロテインで補いましょう。

糖質をしっかり入れる

バルクアップ中は、たんぱく質だけでなく糖質も大切です。

ご飯、パン、麺、オートミール、芋類などの主食を減らしすぎると、トレーニング中に力が出にくくなります。

体重を増やしたい人は、まず主食の量を少し増やすところから始めましょう。

脂質は増やしすぎない

脂質はカロリーを増やしやすい栄養素ですが、揚げ物や菓子類ばかりで増やすと体脂肪も増えやすくなります。

ナッツ、卵、魚、オリーブオイルなどを使いながら、脂質を極端に増やしすぎないようにしましょう。

食が細い人は食事回数を増やす

一度にたくさん食べられない人は、食事回数を増やすのがおすすめです。

朝・昼・夜の3食だけで体重が増えないなら、間食を1〜2回入れましょう。

おにぎり、バナナ、ヨーグルト、プロテイン、ウエイトゲイナーなどを使うと、食が細い人でもカロリーを足しやすくなります。

食事量は体格・活動量・胃腸の強さによって変わる実用目安です。体重が2週間まったく増えない場合は、主食や間食を少し増やして調整しましょう。

バルクアップで体重が増えない時の見直し方

筋トレを頑張っているのに体重が増えない場合は、メニューよりも食事量が足りていない可能性があります。

まずは以下を確認しましょう。

摂取カロリーが足りない

体重が増えない一番多い原因は、摂取カロリー不足です。

本人は食べているつもりでも、実際には消費カロリーを上回っていないことがあります。

まずは1〜2週間だけでも食事を記録し、どれくらい食べているか確認しましょう。

主食が少ない

バルクアップ中に主食を減らしすぎると、トレーニング中に力が出にくくなります。

ご飯、パン、麺、芋類などをうまく使い、筋トレ日の前後は糖質をしっかり入れましょう。

体重が増えない人は、まず昼食や夕食のご飯量を少し増やすのがおすすめです。

間食を入れていない

食が細い人が3食だけで体重を増やすのは大変です。

おにぎり、バナナ、ヨーグルト、ナッツ、プロテイン、ウエイトゲイナーなどを使って、間食を1〜2回入れると増量しやすくなります。

特にトレーニング後に食事まで時間が空く人は、補食を用意しておくと便利です。

バルクアップ中に使いやすい補助アイテム

バルクアップの主役は、筋トレと食事です。

ただし、食事量を増やすのが苦手な人、たんぱく質が不足しやすい人、ジムに行けない日も鍛えたい人は、補助アイテムを使うと続けやすくなります。

プロテイン

プロテインは、食事で不足しやすいたんぱく質を補うために使いやすいアイテムです。

肉や魚を毎食入れにくい人、朝食が軽い人、トレーニング後に食事まで時間が空く人は、1杯用意しておくと食事管理がしやすくなります。

ウエイトゲイナー

食が細くて体重が増えない人は、普通のプロテインだけではカロリーが足りない場合があります。

その場合は、ウエイトゲイナーや太りたい人向けプロテインも選択肢です。

ただし、ダイエット目的の人や脂肪を増やしたくない人には向かないこともあります。自分の目的に合わせて選びましょう。

自宅用ダンベル・ベンチ

ジムに行けない日も筋トレ習慣を残したい人は、自宅用のダンベルやベンチを用意するのも選択肢です。

ジムほど高重量は扱えなくても、補助的に胸・肩・腕・背中を鍛えられます。

バルクアップによくある質問

バルクアップは週何回筋トレすればいいですか？

初心者〜中級者なら、まず週3〜4回がおすすめです。

週3回なら大筋群をバランスよく鍛えやすく、週4回なら部位を分けて本格的に進めやすくなります。週5回は食事・睡眠・疲労管理ができる中級者向けです。

筋トレ初心者でもバルクアップできますか？

できます。

ただし、最初から高重量や週5回を狙う必要はありません。まずは週3回、基本種目、食事量の増加、たんぱく質の確保から始めましょう。

週5回の方が早く大きくなりますか？

必ずしも週5回の方が早いとは限りません。

筋トレ頻度を増やしても、食事量や睡眠が足りなければ回復が追いつきません。週3〜4回で重量や回数が伸びているなら、そのまま継続して大丈夫です。

食事は何回に分けるべきですか？

3食で十分に食べられる人は3食でも問題ありません。

食が細い人は、間食を1〜2回入れると体重を増やしやすいです。おにぎり、ヨーグルト、バナナ、プロテインなどを使うと続けやすくなります。

プロテインだけでバルクアップできますか？

プロテインだけでバルクアップするわけではありません。

体重を増やすには、食事全体の摂取カロリー、糖質、たんぱく質、筋トレ、睡眠が必要です。プロテインは、食事で不足しやすいたんぱく質を補うために使いましょう。

脂肪をつけずにバルクアップできますか？

できるだけ脂肪を増やしすぎないように進めることはできます。

ただし、筋肉だけを完全に増やして脂肪を一切増やさないのは簡単ではありません。体重増加ペースをゆるやかにし、食事量と筋トレ記録を見ながら調整しましょう。

有酸素運動はやめるべきですか？

完全にやめる必要はありません。

ただし、体重が増えない人が長時間の有酸素運動を多く入れると、消費カロリーが増えてバルクアップしにくくなる場合があります。健康目的や心肺機能のために軽く入れる程度なら問題ありません。

体重が増えない時は何を増やせばいいですか？

まずは主食と間食を増やしましょう。

ご飯、オートミール、パン、パスタ、芋類、おにぎり、バナナ、プロテイン、ウエイトゲイナーなどを使うと増やしやすいです。2週間体重が増えない場合は、1日の食事量を少し上げてください。

BIG3は必ずやるべきですか？

BIG3は良い種目ですが、必須ではありません。

初心者や関節に不安がある人は、チェストプレス、レッグプレス、ラットプルダウンなどのマシン種目から始めても大丈夫です。大切なのは、フォームを安定させて少しずつ負荷を上げることです。

まとめ｜バルクアップは筋トレメニューと食事量をセットで整えよう

バルクアップで体を大きくしたいなら、筋トレメニューと食事量をセットで整えることが大切です。

筋トレだけ頑張っても、食事量が足りなければ体重は増えにくいです。

逆に、食事だけ増やして筋トレの質が低いと、脂肪ばかり増えやすくなります。

まずは週3〜4回の筋トレで大筋群を鍛え、体重が少しずつ増える食事量へ調整していきましょう。

• 初心者〜中級者は週3〜4回から始める
• 胸・背中・脚など大きな筋肉を優先する
• 8〜12回前後で丁寧に行える重量を使う
• 同じ重量・回数に慣れたら少しずつ負荷を上げる
• 体重が増えない場合は食事量を増やす
• たんぱく質だけでなく糖質も入れる
• 食が細い人はプロテインやウエイトゲイナーも選択肢

バルクアップで大切なのは、きつい筋トレを増やすことだけではなく、体が大きくなるだけの食事量を確保することです。

まずは週3〜4回の筋トレ、毎日の体重記録、食事量の調整から始めていきましょう。

あわせて読みたい

• 筋肉をつける食事方法とメニュー
• 太りたい人向けプロテインおすすめ3選｜ガリガリ体型を変える選び方
• プロテインを飲むと太る？原因は飲み方｜ダイエット中の選び方も解説
• 筋トレ初心者の1週間メニュー｜週2・週3のジム種目と順番を解説
• 筋肉はどれくらいで落ちる？筋トレを休む期間別の対策を解説
• 自宅筋トレ器具の選び方を見る