こんにちは、ケイスケです。
今回は、【1ヶ月で3kg痩せる！】40代女性の最新ダイエット【確実です】というテーマについてお話していきます。 ※記事更新：2023/10/01
こういった疑問にお答えしていきます。
✅本記事の内容
・40代女性のダイエット【食事編】
・40代女性のダイエット【運動編】
・40代女性のダイエットにおける注意点
この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。
40代の女性は、更年期をはじめとしたホルモンバランスが崩れてくるため、今までのように雑な方法では痩せることは難しいのが現実。『若い時は食べても太らなかったのに…』と思ったことも多いのではないでしょうか。
でも安心してください！僕が実際に指導しているジムの7割のお客さんは、40代以降の女性です。
つまり、あなたにピッタリで確実に成果が出るダイエット方法をお伝えすることができるので、最後までお付き合いください。
1.40代の女性がダイエットを始める前に抑えておくべきこと
具体的なやり方の前に、40代の女性がダイエットを始める前に抑えておくべきことを紹介しておきます。
・運動が久しぶりのため身体が硬い
・自己流だと体調を崩しやすいリスクがある
この3つを前提として覚えておきましょう。
40代になると代謝が大きく落ちるため、20代の食事制限や運動方法では効果が出ないばかりか、負担が大きくて体調を崩すケースもよくあります。
また、家事や仕事が忙しく、ジムや外で運動を日常的にしているといった40代女性は少ないですよね。
本記事がきっかけで運動を始めてくれる人がいたら嬉しいですが、いきなりエンジン全開でやるのは怪我防止のためにも避けておきましょう。
2.【1ヶ月でー3kg】40代女性のダイエット【食事管理編】
40代女性のダイエットは、とにかく食事管理が最優先になってきます。さらに言えば、食事管理さえすれば120%痩せるほど。
理由は、代謝が落ちた状態の身体だと運動してもなかなか消費カロリーが上がらず、食事を削って摂取カロリーを減らす方が効率的だから。
40代女性のダイエット食事としては、
・夕飯の糖質を0にする
・揚げ物等の脂質をガツンと抑える
・肉や魚からタンパク質を補給
・ダイエットスムージーを活用
この5つ。
夕飯はお米などの炭水化物を一切食べない代わりに、お肉やお刺身を食べるといった形です。
要点だけ深掘りしますね。
40代女性のダイエット食事①朝食は抜かない
40代女性に多いのですが、早く痩せたいからといって朝食を抜いてしまう人がいるのですがNGです。
理由は、朝食は1日のエネルギー源となる上に、ただでさえ低い代謝がさらに下がってしまうから。
朝食は、お米やパン(菓子パンはNG)を主食、おかずはハンバーグや魚介類にすればOKです。
40代女性のダイエット食事②夕飯の糖質を0にする
40代女性が食事でのダイエットで意識する最優先の方法が、夕飯だけお米やパンなどの糖質を0にすることです。
理由は、脂肪になりやすい余分なエネルギーを摂らずに済むから。
そのため、夕飯に糖質を抜くだけで超効率的なダイエットとなります。
✅よくある質問①：夕飯以外の糖質はいいの？
朝ごはんもお昼ご飯にも、お米やパンを食べても大丈夫です。糖質は人のエネルギー源になるので、ここは我慢しなくてOK。
もちろん食べ過ぎはNGですが、お茶碗1杯などの普通に量であれば問題なし。
40代女性のダイエット食事③揚げ物等の脂質をガツンと抑える
ダイエットといえば油物を控えるというイメージがある通り、脂質は代謝が落ちた40代以降はなお最も脂肪として蓄積されやすい栄養素なので、しっかり減らしましょう。
理由は、栄養成分におけるカロリーの差にあります。
・タンパク質1gあたり→4kcal
・脂質1gあたり→9kcal
このように、脂質はカロリーが他の栄養素に比べて倍以上カロリーが高く太りやすいものなので、ダイエットにおいては減らす必要があります。
細かい部分はまだ気にしなくてOKなので、まずは間食になりやすいお菓子やケーキ・揚げ物を控えるようにしましょう。
✅身体に良い油はダイエット効果を促す
食事制限だけのダイエットにおいて脂質に関してはなるべく削ることが重要ですが、身体にいい油を摂取することを意識しましょう。
《身体に悪い脂質》
スナック、パフェ、マヨネーズ、揚げ物など
《身体に良い脂質》
魚（フィッシュオイル）、オリーブオイル、ナッツ類など
身体にいい油であれば、内臓にもメリットをもたらして色々な栄養素の吸収をサポートしてくれたり、肌質も改善してくれるので、適度に取り入れましょう。
身体に良くても摂りすぎはダメ。脂質の量が1日40〜50gになるように調整しましょう。
40代女性のダイエット食事④肉や魚からタンパク質を補給
40代女性は代謝バランスとして、油物を抑えてタンパク質を中心にすることで脂肪が減りつつ筋肉は維持することができるのでキレイな痩せ方ができます。
摂るべきタンパク質は、
・胸肉→120g
・牛肉→120g
・白身魚→サバ缶など
・刺身→マグロやサーモンが最適
タンパク質が40g摂れる量を記載しましたが、このどれかを各食事で取り入れる形です。
僕も毎日これらの食材を計算して食べています。摂取したいタンパク質量としては、1日60gになるように食べていきましょう
40代女性のダイエット食事⑤ダイエットスムージーを活用
40代女性がダイエットを継続・成功させるコツは、間食をいかに上手く摂るか、になります。
理由は、ダイエット中でも甘いものを食べたい人は多いですし、適切に摂ればダイエットも上手くいくから。
具体的には、お菓子やスイーツは厳禁なので、ダイエットスムージーを飲めばOKです。
・カフェテイン
→タンパク質とビタミンが他に比べて豊富。味はカフェラテ味でかなり美味しいので女性からの支持は圧倒的。
・キレイタンパク
→大豆が原料となっているソイプロテインなので満腹感もアリ。さっぱりした、きな粉味が好きな人向け。
成分自体に大差はないですが、スムージーを活用するとしないとでは1ヶ月後の身体に大きな差が出ます。美容効果もアリ。
小腹が空いた時や、15時くらいのタイミングでOKです。
3.【1ヶ月でー3kg】40代女性のダイエット【運動方法を紹介】
40代女性が運動不足でもできる、ダイエット向けの運動メニューを紹介します。
・クランチ
・ブルガリアンスクワット
この3つ。
バストアップと二の腕引き締めに加え、脂肪がついたお尻〜脚を細くできるのでオススメです。
1種目あたり10回3セットを週3~4日のペースで目指しましょう！
40代女性のダイエット運動①プッシュアップ
・足は若干開く
・身体を落とす
簡単に言えば、体育の時間にやるような普通の腕立て伏せです。胸をしっかり落とすことがポイント。
二の腕の引き締めや、バストアップにも効果的なので女性にはオススメ。
40代女性のダイエット運動②クランチ
・膝は90°に曲げる
・状態を起こして腹筋を収縮させる
クランチは運動未経験の人でもできるような簡単なトレーニングなので、気軽にできる効果的な種目です。
お腹の筋肉を鍛えることで、お腹周りに脂肪がつきにくくなり、たるんだ見た目を解消することが可能。
40代女性のダイエット運動③ブルガリアンスクワット
・足幅を広げる
・軸足が曲げたら90°近くになるように設定
・腰を落とす
普通のスクワットだと、足が太くなってしまう可能性があるので40代女性にはオススメしません。
ブルガリアンスクワットであれば、細くてスラッとした脚を作ることができるため、履けなかったパンツなども履くことができますね😊
✅よくある質問②：運動経験が全くなくできる自信がないです
こういった方は多いと思うので、慣れるまでは1種目1セットでOKです。
痩せて成果を出すことも大事ですが、1番重要なのは、無理なく継続することなので軽めでやりましょう。
4.40代女性のダイエットにおける注意点【最短で痩せる】
40代女性がダイエットをする注意点は、1ヶ月に2〜3kg落としていくような、ゆっくりとしたペースで取り組むこと。
『ダイエットのやり方は分かった！だから今日から頑張って1ヶ月で10キロ落とす！』となるのは絶対に避けてください。
3キロ程度でも見た目として明らかに痩せたのを実感できますし、ペースとしては充分。
老けていくのを抑えつつ、正しいダイエットで若々しい自分を手に入れて新しい人生をスタートさせましょう！
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
