40代になってから、以前と同じように食べているのに体重が増えた、忙しくて運動まで手が回らない。そんな悩みはありませんか？
本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、40代女性のダイエットで取り入れたい食事と運動を解説していきます！
まずは、明日の食事を一つ整え、短く歩く時間や自宅の筋トレを生活に入れることから始めましょう。1ヶ月3kgという目標も、今の体格と体調に合わせて考えると、続けるための計画が立てやすくなります。
- 1ヶ月3kgを目指す前に見ておきたい体格・体調
- 忙しい日にも組みやすい一日の食事例
- 椅子や壁を使う筋トレ3種目と、最初の1週間の予定
- 2〜4週間目の振り返り方と、食事準備の工夫
この記事を書いた人
田中圭介
NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。
現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。
1ヶ月3kgの目標は、今の体格と体調に合わせて考えよう
「以前より痩せにくい」と感じたら、最近変わったことを振り返ってみましょう。通勤や買い物で歩く時間、食事の時間、睡眠、服薬などを整理すると、見直す場所が見えてきます。体重の変化には、薬や病気、ストレス、ホルモン、年齢など、さまざまな要因が関わります。（参考：CDC）
減量のペースは、体格や健診結果も見て決める
緩やかに体重を減らす目安の一つは、週0.45〜0.9kg程度です。1ヶ月3kgを自分の目標にするかは、現在の体格・健診結果・体調を合わせて考えましょう。
体格の目安になるBMIは、体重kg÷身長m÷身長mで求めます。厚生労働省のBMI解説では、日本の基準で18.5未満が低体重、25以上が肥満です。例えば身長160cm・体重55kgなら、BMIは約21.5になります。
| 今の状態 | 目標を決めるときの考え方 |
|---|---|
| BMI18.5以上25未満で、健診上の指摘がない | 体重維持を含め、食事や運動の習慣づくりを目標にする |
| BMI25以上、または健診で減量を勧められた | 健診結果や持病を踏まえ、担当医・管理栄養士と目標を相談する |
| BMI18.5未満、意図せず体重が減っている、栄養不足が気になる | 減量より先に、体調と栄養状態を医療者へ相談する |
| 妊娠・授乳中、持病や服薬がある、食事制限で体調を崩した経験がある | 開始前に相談し、自分に合う食事量と運動を確認する |
BMIは判断材料の一つです。数値だけで目標体重を決めず、体調や生活の様子も一緒に見ていきましょう。
更年期前後の不調は、食事制限だけで抱え込まない
更年期・閉経移行期には、月経や睡眠の変化、ほてり、体重増加などが現れることがあります。現れ方は人それぞれなので、体重だけで判断せず、症状と時期をメモしておくと相談しやすくなります。
不眠や夜間の汗で生活がつらい、強い疲れやめまい、食事への不安、月経の乱れがあるときは、婦人科やかかりつけ医へ相談してください。急な体重変化や薬の変更がある場合も、更年期によるものと決めつけず担当医へ相談しましょう。服薬中は、自己判断で薬の量を変えないようにしましょう。
特にいつもより出血が増えた、閉経後に出血があった場合は、婦人科へ相談してください。（参考：NHS）
食事は「主食・主菜・副菜」をそろえるところから
同じ体重でも、身長や活動量、今の食事によって必要なカロリーは変わります。まずは数日分、休日も含めて食事を記録してみましょう。写真と簡単なメモでも、飲み物や間食まで残すと見直しやすくなります。
食事は、自分に合う形で続けられることが大切です。（参考：NIDDK）具体的なカロリー目標が必要な場合は、食事記録や健診結果を持って管理栄養士などに相談できます。
いつもの食事を、一か所だけ変えてみる
- 朝食がパンだけなら：卵やヨーグルト、果物などを添える。
- 昼食が麺だけなら：肉・卵・豆腐などの主菜と、野菜の一品を組み合わせる。
- 甘い飲み物が多いなら：一回を無糖の飲み物に替える。
- 揚げ物が続いているなら：一回を焼き物にしてみる。
ご飯やパンなどの主食は、夕食にも組み込めます。主菜・副菜に加え、果物や乳製品、体に合う代替食品も使いながら、食品の種類をそろえていきましょう。食物アレルギーや治療上の栄養制限がある場合は、その指示に合わせて選んでください。
一日のメニューは、準備しやすい組み合わせで
次は、家族の食事や買い物と合わせやすい組み合わせ例です。量は普段の食事や活動に合わせて調整してください。
| 食事 | 組み合わせ例 | 忙しいときの工夫 |
|---|---|---|
| 朝 | ご飯、納豆または卵、野菜入り汁物 | パン、無糖ヨーグルト、果物など、準備しやすいものを組み合わせる |
| 昼 | ご飯、魚または鶏肉、野菜の副菜 | おにぎり、卵や豆腐などの主菜、サラダを選ぶ |
| 夕 | ご飯、魚・肉・大豆製品の主菜、野菜やきのこ | 冷凍ご飯と惣菜を活用する。主食なしの弁当ならご飯を添える |
| 必要に応じた間食 | 果物、ヨーグルトなどを食事の不足に合わせる | 食べる分を先に取り分ける |
買い物前に、明日の昼食の主食・主菜・副菜を一つずつ決めておくと、選ぶのが楽になります。魚がなければ卵や豆腐へ替えるなど、身近なもので組んでみましょう。
家族と別の料理を作るのが大変なら、同じメニューで盛り付け量や副菜を調整する方法もあります。商品の栄養表示を見るときは「100g当たり」か「1包装当たり」かを確認し、食べる量に合わせて考えてください。
家で始める筋トレ3種目｜椅子と壁を使ってゆっくり動こう
久しぶりに運動する人は、椅子や壁を使う動きから始めてみましょう。以下はNHSの自宅筋力運動を参考にした導入例です。動画でフォームを確認し、初回は各5回×1セットを目安に、落ち着いてできる回数から取り組みます。
床が滑らない場所に、車輪のない丈夫な椅子を用意します。動きやすい服装で、水分も手元に置きましょう。持病・運動制限・関節の痛みがある場合は、開始前に医療者へ確認してください。
椅子から立つ・座る
- 椅子の前寄りに座り、足を腰幅に開いて足裏を床につけます。
- 前を見たまま上体を少し前に傾け、ゆっくり立ちます。
- 立ち切ったら、ゆっくり座ります。必要に応じて手を添えて支えましょう。
勢いで立ったり、座面へ落ちたりせず、立つ動きと座る動きを丁寧につなげるのがポイントです。
壁を使う腕立て伏せ
- 壁から腕の長さほど離れ、胸の高さに手のひらをつきます。
- 体をまっすぐに保ち、肘をゆっくり曲げて胸を壁へ近づけます。
- 腰を反らさず、壁を押してゆっくり戻ります。
負担が大きければ壁に少し近づき、肘を浅く曲げてみてください。姿勢を保ちやすい距離から始めましょう。
支えを使うかかと上げ
- 丈夫な椅子の背などに手を置き、安定して立ちます。
- 両かかとをゆっくり持ち上げます。
- かかとをゆっくり下ろし、同じ動きを繰り返します。
ふらつくときは、持ち上げる高さを小さくしてみましょう。支えを使っても安定しない場合や、痛みがある場合は中止してください。
各種目の間は、息が落ち着くまで休みます。始めはゆっくりした足踏みなどで体を慣らし、通常の終了時は軽く歩くなどして徐々に落ち着かせましょう。厚生労働省の運動安全の案内も参考になります。
痛みやめまい、胸の痛み、強い息苦しさが出たら運動を中止してください。症状が出たときは整理運動を続けずに休み、症状が続く場合や軽い動きでも繰り返す場合は、再開前に医療者へ相談しましょう。
最初の1週間は、週2回の筋トレと短いウォーキングから
仕事や家事の予定に合わせて、動く日を先に決めておきましょう。次は、筋トレを月曜・木曜に置いた一例です。
| 日 | 取り組むこと |
|---|---|
| 月 | 椅子の立ち座り・壁腕立て・かかと上げを、各5回まで1セット |
| 火 | 普段より5〜10分歩く。昼休みや買い物の時間を使ってもOK |
| 水 | 休養日 |
| 木 | 月曜と同じ3種目を、各5回まで1セット |
| 金 | 普段より5〜10分歩く。数分ずつに分けてもOK |
| 土・日 | 生活の中で無理なく動き、食事と一週間の記録を振り返る |
歩く場所は平坦で歩きやすいところを選び、会話できる余裕のあるペースから始めましょう。息が乱れたり痛みが出たりしたら、止まって休みます。
忙しい日は一種目だけ、疲れや筋肉痛が残る日は休養にするなど、その日の状態に合わせて量を変えてください。予定が空いた日も、次の取り組みやすい日から戻していけば大丈夫です。
睡眠を確保する時間も予定に入れる
18〜60歳の成人では、1日7時間以上の睡眠が目安です。起きる時刻から逆算し、寝る準備を始める時間を決めておくと生活に組み込みやすくなります。
睡眠時間を取っても眠れない、日中の不調が続く場合は、医療者に相談してください。
2〜4週間目は、体重・体調・続けやすさを振り返ろう
動きに慣れてきたら、食事と運動の記録を見ながら少しずつ調整します。体重だけでなく、翌日の疲れや痛み、睡眠、月経の変化も一緒に残してみましょう。
| 今の様子 | 次の進め方 |
|---|---|
| 同じ運動を余裕を持って続けられ、翌日に疲れを持ち越さない | 一種目を1〜2回増やす、歩く時間を一日に数分足すなど、一つだけ変える |
| 5回になる前に姿勢が崩れる | 姿勢を保てる回数にし、壁へ近づくなど動きを楽にする。安定してできない場合は方法を相談する |
| 疲れや痛みが残る | 休養を取り、量を減らす。繰り返す痛みは医療者へ相談する |
| 仕事や家事で時間が取れない | 時間帯を変えるか、一回の量を小さくする |
| 体重が短期間変わらない | 測る条件、飲み物・間食、週末の食事、実際に動けた時間を確認する |
この1ヶ月の導入例では、筋トレは各種目1セットのまま、少しずつ10回までを目安にします。10回でも楽になったら、姿勢を確認して次のメニューを選びましょう。
体重は同じ体重計で、朝のトイレ後など条件をそろえて測ります。ウエストも同じ位置で測ると、変化を比べやすくなります。
3〜4週間たって変化がなく、体調もよい場合は、続けにくかった変更を生活に合わせ直してみましょう。食事量がすでに少ない、体調が悪い、記録を見ても判断しづらい場合は、制限を増やす前に管理栄養士や医療者へ相談してください。
忙しい日の食事準備は、惣菜や宅配食も活用しよう
毎食を一から作ろうとすると大変ですよね。冷凍ご飯に主菜の惣菜とサラダを合わせる、帰宅後に食べられるものを先に用意しておくなど、準備の手間を減らす工夫も役立ちます。
昼食や夕食の準備をまとめたい人は、宅配食のメニューと自分の食事を見比べてみましょう。主食が付いているかも確認すると、組み合わせを決めやすくなります。
忙しい日の昼食・夕食を用意しておきたい人へ
帰宅後にすぐ食べられる食事を用意したいときは、宅配食も選択肢です。カロリーやたんぱく質・脂質・糖質の量、味を見比べて、普段の食事に合わせやすいメニューを選びましょう。
送料を含めた料金、定期便の条件、冷凍庫に必要なスペースも確認すると、生活に取り入れやすくなります。
主菜を補いにくいときは、プロテインも選択肢に
食事を見直して、たんぱく質を補いにくい場面があれば、プロテインを取り入れる方法もあります。一食分のたんぱく質量・脂質量、アレルギー表示、味や溶けやすさ、価格を比べて、続けやすいものを選びましょう。プロテインでお腹がゆるくなりやすい人は、体に合う食品で補う方法も考えてみてください。
40代女性のダイエットでよくある質問
夕食のご飯は抜いた方がよいですか？
主菜や副菜と組み合わせ、一日の食事量で考えましょう。家族と同じメニューでも、盛り付けや副菜を調整しながら取り組めます。
筋トレが5回できなかったらどうしますか？
姿勢を保てる回数で終え、次回は壁との距離や動く幅を調整してみてください。回数をそろえるより、ゆっくり安定して動くことを優先しましょう。
会食で予定どおり食べられなかった日はどうしますか？
次の食事から、いつもの主食・主菜・副菜の組み合わせへ戻しましょう。会食の予定がある週は、ほかの日に用意しやすい食事を決めておくと整えやすくなります。
1ヶ月で3kg減らなかったら、方法を変えるべきですか？
まずは、食事や運動を続けられたか、体調やウエストにどんな変化があったかを確認しましょう。目標の必要性も含めて振り返り、翌月に続けやすい形へ調整していきます。
まとめ｜明日の食事と、できる運動を一つ決めよう
40代女性のダイエットでは、体格と体調に合う目標を決め、食事・運動・睡眠を少しずつ整えていくことが大切です。
- 明日の食事の主食・主菜・副菜を一つずつ決める
- 短く歩く時間か、自宅の筋トレを予定に入れる
- 体重だけでなく、疲れや睡眠、続けやすさも振り返る
まずは、今の生活で取り入れやすいことを一つ選んでみてください。忙しい日にも続けられる形を見つけながら、一歩ずつ進めていきましょう！
