2週間で3キロ痩せたい人へ｜食事・運動で見た目を整える14日プラン

「デートやライブ、そのほか季節ごとのイベントに合わせて、2週間で3キロくらい痩せたい！！」って思うことって度々ありますよね。

一方で、

• 2週間で3キロ落とすって言ったけど、それってどのくらい痩せるの？
• 2週間で3キロ落とすのって現実的なの？
• 2週間で3キロ落とすには、どんな運動や食事が必要なの？サプリもいる？？

こんな感じの疑問が浮かび、イマイチ先に進めないのではないでしょうか。

本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、ダイエットや運動の経験はほぼない＆自信がない人でも今日から実行できるレベルで、具体的な方法を解説していきます！

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ジム初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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2週間で3キロ減と見た目の変化

2週間で3キロを目指すなら、体重と脂肪の変化を分けて考えるのがポイントです。食事の選び方と体を動かす時間を変えるなら、今日から始められます。

たとえば、体重60kgの人にとって3kgは体重の5％。決して小さな変化ではないですよね。とはいえ、同じ3kgでも、もとの体格やどこに脂肪がついているかによって、見た目の変化は違います。

また、短期間の体重には、体内の水分などの変化も含まれます。体重計の数字に加えて、ウエストや着たかった服のフィット感も見ておくと、自分の変化を捉えやすくなります。

減量を続けていく際の目安には、週に約0.45〜0.9kgの緩やかなペースがあります。私は、今回の2週間を「食事を一気に削る期間」にするより、今の生活で変えられるところを実際に変えていく期間にすることをおすすめします。

ここからは、食事・運動・14日間の進め方の順に見ていきましょう。

※以下は成人向けです。すでにやせている人、未成年、妊娠・授乳中の人、治療中で食事や運動の制限がある人は、減量を始める前に医師などへ相談してください。

食事で変えたい3つのポイント

「痩せたいから、とりあえずサラダだけにしよう」と考えていませんか？

食事を変えるときは、必要なおかずまで減らすより、毎日なんとなく足しているものを見直すと始めやすいです。甘いカフェラテ、仕事中のお菓子、夕食後の追加の一品。思い当たるものがあれば、まずそこから変えてみましょう。

①甘い飲み物を、水やお茶に替える

毎日のジュースや加糖コーヒーを、水・お茶・無糖コーヒーに替えてみてください。いつもの飲み物を一つ替えるだけなので、忙しい日でも取り組みやすい方法です。

②間食は、袋のまま食べずに一回分を決める

お菓子を机に置いたまま仕事をすると、気づいたら袋が空になっていたりしますよね。。小皿に出す、小袋を選ぶ、食べる時間を決める。まずは食べている量が分かる形にしましょう。空腹が強い日は、昼食のおかずが少なすぎなかったかも振り返ってみてください。

③主食・主菜・副菜をそろえる

ご飯やパンなどの主食、肉・魚・卵・豆腐などの主菜、野菜のおかず。この3つをそろえると、「何を食べればいいのか」が考えやすくなります。さまざまな食品を組み合わせた、続けられる食事が減量の土台です。

たとえば、昼食が菓子パンと甘い飲み物だけなら、おにぎりと卵、サラダに替える。夕食でご飯を大盛りにしているなら、まず普通盛りにして、おかずや野菜も食べる。こういう変え方なら、次の買い物から実践できますよね。

食事量は体格や活動量に合わせて調整します。まず3日ほど食べたものを残すと、自分が変えるべきところを見つけやすくなります。

コンビニ・自炊・外食のメニュー例

ここまで読んで「考え方は分かったけど、結局何を買えばいいの？」と思った人は、次の組合せを参考にしてみてください。

毎食違う料理を作る必要はありません。平日の朝食は同じ組合せにする、夕食の主菜を翌日の分も作るなど、迷わず用意できるメニューを2〜3個持つと続けやすくなります。

「今日は残業で作れない」という日も、コンビニや惣菜を組み合わせればOKです。自炊できたかどうかより、実際に何を食べたかを大事にしましょう。

初心者向けウォーキングと自宅筋トレ

2週間しかないと思うと、毎日走ったり、腹筋を何百回もしたりしたくなるかもしれません。でも、普段運動していない人なら、まずは生活に歩く時間を足し、基本的な筋トレを覚えるところからで十分です。

ウォーキングは「いつ歩くか」まで決める

最初は、昼休みや帰宅後に10分ほど歩く予定を入れてみましょう。今はほとんど歩かない人なら5分から。会話ができるくらいのペースで歩き、慣れてきたら時間を少し延ばします。

「明日は運動しよう」より、「昼食後に近所を10分歩こう」の方が動き出しやすいですよね。私は、気合いが必要な計画より、予定に組み込める計画をおすすめします。

自宅では、椅子からの立ち座りと壁腕立て

まずは次の2種目を、週2日から。最初の一回は、回数を増やすより動きを覚えることに集中しましょう。

椅子からの立ち座りの動き

壁腕立ての動き

種目ごとの動きを図で確認したい人はこちらも参考になります。息を止めず、ゆっくり動かしてみてください。

筋トレの日は、間に休みを入れて組むと続けやすいです。強い筋肉痛が残るなら回復を待ち、次は量を少し減らしましょう。

運動中に胸痛・めまい・強い痛みなどが出たら中止してください。急な強い胸痛や息苦しさは、すぐに救急の助けを求める症状です。

14日間の食事・運動プラン

食事も運動も、一度に全部変えようとすると大変です。最初の3日で食事を整え、そこに歩く時間と筋トレを足していきましょう。

表の日程は、仕事や外出の予定に合わせて入れ替えてOKです。「何曜日の、何時にやるか」を決めておくと、忙しくても取り組みやすくなります。

前日に焦らないために、睡眠と水分も普段どおりに

イベント前日は、準備で夜更かししがちですよね。服や持ち物は早めに用意して、睡眠を削らずに済む段取りにしておきましょう。

体重を軽くするための水抜きや、サウナで無理に汗を出す方法は脱水につながります。水分は普段どおりにとり、当日を元気に楽しめる状態を整えてください。

体重・ウエスト・食事の記録方法

記録は、自分に合った方法を見つけるために使います。

体重は、1日目・7日目・14日目の朝など、時間帯・体重計・服装をそろえて測りましょう。ウエストも同じ位置で、息を自然に吐いた状態で測っておくと比べやすいです。

スマホには、次の3つだけ残せば始められます。

• 食事と飲み物の写真
• 歩いた時間と、筋トレをした日
• 体重・ウエストと、その日の体調

たとえば、歩こうと決めていた日に残業が続いたなら、帰宅後ではなく昼休みに変えてみる。夕食までお腹がすきすぎるなら、昼食のおかずや食べる時間を見直す。このように、記録から次の工夫を一つ決めましょう。

一回だけ体重が増えた日も、すぐに食事を削るより、数日間の食事と測定条件を見返してみてください。水分などの影響もあるので、経過で見ることが大切です。

食事と運動を助ける商品・サービス

「やることは分かったけど、料理を続けるのが大変」「このフォームで合っているのか分からない」。そんなときは、困っている部分を商品やプロの指導で補うと進めやすくなります。

食事の用意を簡単にしたい人へ

毎回メニューを考えたり、買い物や調理をしたりする時間を減らしたい人は、食事をサポートする食品も見てみましょう。自分が用意しづらい一食をどう補えるか、味や一食分の内容を比べると選びやすいです。

忙しい日に使える食品・食事サービスを見る

忙しくても、たんぱく質をとりやすくしたい人へ

朝食がおにぎりだけになりやすいなど、肉・魚・卵・豆類を用意しづらい場面にはプロテインが便利です。水や牛乳などで作れるので、調理の手間をかけずに補えます。まずは味と一回分のたんぱく質量から、自分に合うものを探してみてください。

味や成分から女性向けプロテインを選ぶ

床で行う運動も取り入れたい人へ

今後、床でストレッチや筋トレをするなら、マットがあると膝や肘をつく場所を作りやすくなります。部屋に敷けるサイズと、使わないときの収納方法も一緒に見ておくと便利です。

自宅トレーニング用のマットを見る

自分に合う食事と運動を、直接教わりたい人へ

一人で調べるより、今の生活を伝えて具体的に教わりたい人には、パーソナルジムという選択肢があります。「イベントまで2週間。その後も続けられる方法を知りたい」と伝えると、相談したいことが明確になりますよ。

無料カウンセリングでは、食事の相談やフォーム確認をどこまで頼めるか、通える日時や料金も含めて聞いてみましょう。

食事と運動を無料カウンセリングで相談する

2週間ダイエットのよくある疑問

サプリを飲めば、2週間で痩せやすくなりますか？

まず優先したいのは、ここまで紹介した食事と運動です。プロテインも「脂肪を落とすための薬」ではなく、たんぱく質を補う食品。自分が続けづらいところを補う、という使い方がしっくりくると思います。

運動の時間が取れない日は、どうすればいいですか？

昼休みや買い物の移動など、短く歩ける時間を使ってみてください。まとまった時間が取れる日には筋トレを入れるなど、生活に合わせて組み合わせましょう。

2週間で3キロに届かなかったら？

記録を見返して、食事や活動で変えられたところを確かめましょう。続けやすかったメニューや歩く時間が見つかっていれば、次の一週間にもそのまま使えます。数字を追って急に食事を削るより、その積み重ねを続けたいですね。

次の一週間の献立を考えたい人は、朝・昼・夜の一週間メニュー例も参考にしてみてください。

まずは明日の一食を決めて、歩く時間を予定に入れてみてください。「痩せたいな」で止まっていたところから、今日できることを一つ始めましょう！