「ダイエットには水を2リットル飲むといいって聞くけど、そんなに飲めない…」と思ったことはありませんか？
仕事中はつい飲み忘れるし、水の味が苦手だと続けるのも難しいですよね。一方で、
- 水だけで2リットル飲まないと意味がないの？
- お茶やコーヒーも水分に含めていい？
- 無理なくこまめに飲むには、どうしたらいい？
こんな疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。
本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、水を2リットル飲めないときの考え方と、忙しい日にも取り入れやすい水分補給のコツを解説していきます！
この記事を書いた人
田中圭介
NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。
現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。
なお、吐き気などで水分がとれない、立ちくらみが続く、尿が明らかに少ない場合は、飲む習慣の問題だけで済ませず受診してください。心臓・腎臓の病気などで水分量の指示がある方は、主治医の指示を優先しましょう。暑さや運動中の不調への対応は、記事後半にまとめています。
水だけで2リットルにこだわらなくていい
まず知っておきたいのが、水分は水以外の飲み物や食事からも入ってくるということです。お茶を飲んだり、普段の食事をとったりしているなら、その分も含めて考えましょう。
必要な量は、食事の内容、体格、活動量、暑さなどによって変わります。「誰でも水だけで毎日2リットル」という数字を、そのまま自分の目標にする必要はありません。
例えば、ふだんのデスクワークの日と、真夏に屋外で運動する日では、汗の量も違いますよね。まずは今の生活で、長く飲まずに過ごしている時間がないかを見ていきましょう。（参考：NHS：水分補給と飲み物）
のどの渇きや尿の変化も手掛かりに
口が乾く、尿が普段より濃い・少ないといった変化は、水分不足の手掛かりになります。ただし尿の色だけで十分かどうかを決めず、体調や飲んでいる量も合わせて確認してください。尿を透明にすることを目標に飲み続ける必要はありません。（参考：NHS：脱水のサイン）
飲み忘れを減らす5つのコツ
1．仕事を始める前に、机へ飲み物を置く
忙しいと、のどが渇いてから飲み物を買いに行くのも後回しになりがちです。先に机へ置いておけば、作業の区切りで手に取れます。職場で机に置けない場合は、休憩場所に用意しておくといいですね。
2．食事や休憩とセットにする
「朝食のとき」「午前中の休憩」「昼食のとき」など、毎日ある行動とセットにすると忘れにくくなります。時間ごとのノルマを増やすより、長く飲んでいない時間を減らす工夫です。
3．外出前に、飲める場所を確認する
ボトルを持って出る、移動先の給水場所を確認するなど、飲みたいときに飲める準備をしておきましょう。運動や入浴の前後も、飲み物を手元に用意しておくとスムーズです。
4．小分けにして飲む
一度にたくさん飲むとつらい方は、日中に分けて少しずつ。夜になって飲めなかった分をまとめて取り戻すより、翌日の午前中や昼間に飲む機会を作っていきましょう。
5．ボトルの目盛りや通知を活用する
目盛り付きのボトルなら、どのくらい飲んだかが分かりやすくなります。スマホの通知も、飲み忘れに気づくきっかけになりますよ。まずは自分が忘れやすい時間帯に、一つだけ設定してみてください。
日常の区切りを水分補給のきっかけにすることは、「健康のため水を飲もう」推進運動でも取り上げられています。道具をそろえるより先に、手元に置くところから始められます。
水が苦手なら、温度や飲み物を変えてみよう
冷たい水が飲みにくいなら常温にする。味気なさが気になるなら無糖のお茶を選ぶ。自分が飲みやすいものを見つけると、続けやすくなります。
| 選択肢 | こんなときに |
|---|---|
| 常温の水・白湯 | 冷たい飲み物が苦手なとき。飲みやすい温度に調整する |
| 麦茶など無糖のお茶 | 水の味が苦手なとき。カフェインが気になる時間にも選びやすい |
| 無糖の炭酸水 | 炭酸の口当たりが好きなとき。お腹が張るなら別の飲み物へ |
| 茶・コーヒー | 日常の水分に含めて考えられる。眠りへの影響があるなら時間や量を調整する |
食事の汁物や野菜・果物にも水分は含まれます。水だけの量を増やそうとする前に、飲み物と食事を合わせて振り返ってみましょう。
なお、経口補水液は、脱水状態でない人が普段の水代わりに飲むためのものではありません。病気などで必要になった場合は、医師・薬剤師などに使い方を確認してください。（参考：消費者庁：経口補水液の知識）
ダイエット中は、甘い飲み物の置き換えから
水分補給をダイエットに生かしたいなら、まずは普段飲んでいるものを見てみましょう。ジュースや砂糖入りの飲み物を無糖の水・お茶に替えれば、その飲み物からとる糖やエネルギーを減らせます。
一方で、水を大量に飲むほど脂肪が落ちるわけではありません。食事はきちんととりながら、飲み物の選び方を整える。この方が、日々の食事管理にもつなげやすいですよね。
食事量を減らしたことで便秘になっている場合は、水分だけでなく食物繊維や生活リズムも見直しましょう。便秘が続くときは相談が必要です。（参考：NHS：便秘と生活習慣）
食事全体のバランスも整理したい方は、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを考える方法も参考にしてみてください。
暑い日や運動中は、こまめな補給と休憩を
暑い日は、のどが渇く前からこまめな水分補給を意識しましょう。日陰や涼しい場所で休むことも大切です。運動する場合は、運動時間や汗の量に応じて水分・電解質の補給を考えます。（参考：厚生労働省：熱中症予防）
短時間で大量に飲むことは避けよう
特に運動中は、飲み過ぎで血液中のナトリウム濃度が下がることがあります。スポーツドリンクでも、過剰に飲めば防げるとは限りません。
頭痛・吐き気・強いだるさが出たときは、活動を中止してください。大量に飲んだ後や、飲んでいるのに不調が強まる場合は、さらに水や塩を追加して自己対処せず、医療職の判断を求めましょう。（参考：NATA：運動時の水分補給に関する声明）
暑さで具合が悪くなったときの対応
涼しい場所へ移動し、衣服を緩めて体を冷やします。意識がはっきりして自分で飲める場合は水分・塩分を補給し、改善しなければ受診してください。ただし、上のように過剰飲水が疑われる場合は、飲み足して判断しようとせず医療職へ相談します。
自力で飲めない、返事がおかしい、意識がない場合は119番で救急車を呼んでください。無理に飲ませず、到着まで体を冷やします。（参考：環境省：熱中症への対処）
自分の生活に合う飲み方を見つけよう
一日の終わりに、「午前中はほとんど飲んでいなかった」「外出先で飲み物を買えなかった」といった場面を一つ振り返ってみてください。翌日は机に置く、出発前に用意するなど、具体的に変えやすくなります。
まず1リットルから、少しずつ増やせばいいですか？
今の食事や飲み物、活動量で適量は変わるため、決まった数字から毎日増やすより、まず普段の飲み方を確認しましょう。水分量の指示がある方は、その範囲で調整してください。
お茶を飲んだ分は水分に数えていいですか？
はい。ふだんの水分補給には含められます。カフェインが気になるなら麦茶などを選ぶと、飲み物の選択肢を広げられますよ。
寝る前にまとめて飲んでもいいですか？
飲めなかった分を一度に取り戻すのではなく、日中に分けて飲むのがおすすめです。夜間の強い渇きや頻尿などが続く場合は、量の調整だけで済ませず受診してください。
今日から始めるなら、飲み忘れやすい場所に飲み物を一つ置いてみましょう。2リットルという数字だけを追うより、自分の生活の中でこまめに飲める工夫を作っていきましょう！
