こんにちは、ケイスケです。
今回は、【2週間でできる】女性が縦線の入った腹筋を作る3つの方法というテーマについてお話していきます。 ※記事更新：2021/11/15
こういった疑問にお答えしていきます。
✅本記事の内容
・女性が縦線の入った腹筋を作る筋トレ
・女性が縦線の入った腹筋を作る有酸素運動
・女性が縦線の入った腹筋を作る食事
・女性が縦線の入った腹筋を作る注意点
この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。
5月ごろになるとジムに多くの女性のお客さんが来るようになり、僕も今までに多くの女性がスラッとした縦線の入った腹筋を作るためのサポートを続けてきました。
それだけ女性の憧れということなので、今までの経験を活かしつつ、失敗しないやり方を分かりやすく解説していきます。
1.【2週間でできる】女性が縦線の入った腹筋を作る3つの方法
女性が縦線のある腹筋を作る方法は以下の通り⏬
・食事管理
・有酸素運動
優先順位の高い順で、並べてみました。
文字だけだと難しそうですが、実際は運動経験が0の女性でも問題なく取り組めるものなので、安心してください。
女性の縦線腹筋の作り方①お腹周りの筋トレ
お腹周りの筋トレをすることで、女性が憧れる縦線のある腹筋を作る土台を作ることができます。
腹筋運動は何よりも重要なポイントですが、間違った運動だと意味がありません。
そこで、効果的な腹筋運動を紹介していきます。
女性向け腹筋運動①腹筋ローラー
・両手でローラーを持つ
・そのまま前に転がす
・限界がきたらゆっくり元に戻す
女性が縦線のある腹筋を作りたければ、腹筋ローラーが文句なしで最高の種目です。
理由は、何よりも筋肉を刺激させることができ、負荷を逃さずトレーニングできるから。
腹筋ローラーで腹筋を鍛えると、食生活が乱れてもかなり太りにくい体質になるので最強ですね。
1日10回を3セット行いましょう。
女性向け腹筋運動②クランチ
・膝を90°に曲げる
・肩甲骨が床から離れるまで上体を起こす
クランチは1番やりやすい腹筋種目です。
アブローラーと比べれば効果は5分の1程度ですが、普通の腹筋運動よりはダイレクトに刺激を送れるので補助的にはOK🙆♀️
こちらも、1日10回を3セット行いましょう。
✅よくある質問①：腹筋運動は毎日やるの？
結論から言うと、腹筋は24時間で回復するとされているので、理論上は毎日やったほうが良いです。
とは言え、筋肉痛だったり疲労が溜まったりすることもあるので、週4日〜5日取り組むようにしてみてください。
✅よくある質問②：腹筋運動で女性でもシックスパックにはならない？
こういった疑問もあるかもですが、問題ありません。
ボディビルダーの女性なら例外ですが、、、一般人の場合は心配する必要なしです。
女性の縦線腹筋の作り方②食事管理
女性が腹筋に縦線を入れるためには、腹筋運動と同じくらい重要です。
理由は、どんなに腹筋を鍛えて土台を作っても、お腹に脂肪が乗っていると腹筋は浮き出てこないからです。
腹筋をやればお腹周りの脂肪が落ちると思う人が多いですが、間違いです。脂肪を落とすためには、食事管理しか方法がありません。
・脂質を抑える
・夕飯の糖質を0
・間食をとる
これだけ意識すればOKです。ここも具体例を交えてお話しますね。
縦線腹筋を作る食事管理①タンパク質を摂る
お腹の脂肪を落とす食事には、卵や胸肉・お刺身などのタンパク質の豊富な食材を加えればOK。
理由は、タンパク質を摂ることで、脂肪を減らしつつ筋肉を維持することができるから。
逆にタンパク質が足りないと、極端な話、骨と皮だけの不健康な身体になってしまい、縦線腹筋のようなキレイな見た目になることは不可能。
・胸肉→120g
・牛肉→120g
・白身魚→サバ缶など
・刺身→マグロやサーモンが最適
上記のどれかを、毎食のメニューに加えるようにしましょう。
縦線腹筋を作る食事管理②脂質を抑える
縦線腹筋を目指す女性の大敵である、お腹周りの脂肪の原因はこの脂質になります。
お菓子やケーキ、揚げ物などは美味しいですが、キレイな腹筋を作りたいなら少しの間、我慢するようにしましょう。
ただ、身体に良い脂質はダイエットにも効果的なので、なるべく摂るようにしましょう。
《身体に悪い脂質》
スナック、パフェ、マヨネーズ、揚げ物など
《身体に良い脂質》
魚（フィッシュオイル）、オリーブオイル、ナッツ類など
こんな感じです。摂りすぎは良くないので、軽く加えるくらいにしましょう。
縦線腹筋を作る食事管理③夕飯の糖質を0
ここまでの食事管理では脂肪を落とすために脂質とタンパク質のコントロールについてお話しましたが、夕飯の糖質を0にするのが最強です。
女性なら特に、あまり複雑なカロリー計算や栄養素について考えたくない人が多いのでもってこいですね。
ここだけはハンバーグでもOKですが、個人的にはお刺身＋バナナ＋ヨーグルトがおすすめ。
縦線腹筋を作る食事管理④間食をとる
ダイエットなのに間食を摂ってもいいの？？と思うかもですが、OKです。
理由は、間食を取り入れることで成長も促しますし、暴飲暴食も防ぐことができるので最適な方法だから。
具体的には、ダイエットスムージーやダイエットプロテインを飲めばOK。
・カフェテイン
→タンパク質とビタミンが他に比べて豊富。味はカフェラテ味でかなり美味しいので女性からの支持は圧倒的。
・ジェシカズ・フォーミュラ
→大豆が原料となっているソイプロテインなので満腹感もアリ。ほんのり酸味のあるラズベリー味で、さっぱりしたい人はコレ。
正直、両者に劇的な差があるわけではありません。
甘いのが好きか、酸味のあるものが好きかで選べばOKです。定期的に売り切れで販売停止の通知が来るので、今のうちにどうぞ。
スムージーは、小腹が空いた時やおやつの時間に飲んであげることで、ただ痩せるだけでなく、美肌にもなることができるので美容効果もアリ。
✅よくある質問③：間食にお菓子はダメなの？
結論、我慢しましょう。
気持ちは痛いほどわかりますが、この記事にあるとおりに取り組んで着れれば必ず痩せることができます。
なので、お菓子はグッと堪える代わりに、甘いカフェラテ味のスムージーで代用して、手っ取り早く痩せてしまいましょう。
✅夕飯以外の糖質は摂ってOK
朝ごはん＆お昼ご飯に関しては、お米やパンなどの糖質を食べるようにしましょう。
夕飯以外の糖質まで削るとエネルギー源が体からなくなり、体調を崩す原因にもなります。
とはいえ食べ過ぎはNG。お茶碗1杯とかなら問題なしです。
女性の縦線腹筋の作り方③有酸素運動
有酸素運動はぶっちゃけどちらでもいいですが、最短で縦線腹筋を作りたければ取り入れたほうがいいです。
理由は、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れることで、脂肪燃焼効果がUPするから。
この3点セットで、モデルさんのようなキレイで整った縦線腹筋を誰でも作ることができます。
✅よくある質問④：具体的に有酸素運動は何をするの？
結論、1日30分のウォーキングをすればOKです。
有酸素というとマラソンなどの少しハードなものに取り組む人が多いですが、、、
キツいと結局、ダイエット自体続かないのでやらないほうがマシ。
ウォーキングなら音楽をききながら景色を見つつ、歩けばいいだけなのでリフレッシュしながら脂肪燃焼できるので最高ですよ。
2.女性が縦線の入った腹筋を作る際の注意点【断食は厳禁】
女性が縦線の入った腹筋を作る際の注意点は以下の通り。
・詐欺サプリの購入
この2点。
経済的にも損失が出ますし、腹筋に縦線を入れるという目標達成からも遠ざかってしまうので注意しましょう。
女性が縦線腹筋を作る注意点①断食
女性は理想が高くなるがあまり、痩せるために断食もしくは野菜だけ、というような極端なダイエットをしてしまう傾向にあります。
僕が高校時代の時にも、「ダイエット中だからお弁当は野菜だけ」なんて人がいましたが、大間違いです。
食事管理については先ほどお話ししたとおりに取り組みつつ、間食を取り入れれば間違いありません。
女性が縦線腹筋を作る注意点②詐欺サプリの購入
・サプリを飲むだけで劇的に痩せた!
こんな感じで宣伝しているサプリやダイエットグッズは詐欺なので騙されないように。
大抵、宣伝の画像には女性の身体・綺麗な腹筋が大々的に使われており、興味をそそりますが損するだけです。
繰り返しになりますが、
腹筋運動→食事のコントロール→間食→有酸素
これに取り組めば運動未経験の女性でも縦線の入った腹筋を作れますので。
今年の夏はコロナの影響で水着を着なかった、という人も多いかもですが、来年の夏には理想の身体で・自信を持って水着を着て楽しめること間違いなし。
わからないことがあれば、いつでも質問してください！
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。
夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
