「お腹にうっすら縦線が入ったら、もっと好きな服を楽しめそう！」と思うことってありますよね。
でも、いざ腹筋を始めようとすると、
- 毎日何回やればいいの？
- クランチとプランク、どちらがおすすめ？
- もともと細身でも、食事を減らした方がいい？
こんな疑問が浮かび、何から始めるか迷ってしまうのではないでしょうか。
本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、自宅でできる腹筋2種目と、体づくりを支える食事の整え方を解説していきます！
最初は週2回から。回数を増やすことより、呼吸を続けながらお腹を使う感覚をつかんでいきましょう。
この記事を書いた人
田中圭介
NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。
現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。
腹筋の縦線は、筋肉の形と体脂肪のつき方で変わる
お腹の前面には左右一対の腹直筋があり、中央は白線という結合組織で分かれています。中央の溝と、左右に見える筋肉の輪郭は別のものです。ここでは、左右の輪郭を「11字のライン」と呼んでいます。
筋肉の形や、その上を覆う組織の厚みには個人差があります。筋トレで線の形を指定するのではなく、腹筋を鍛えながら、自分の体に合うラインを目指していくイメージです。
体脂肪率の数字より、今の体格と体調を見よう
「女性なら体脂肪率○％で必ず縦線が出る」という共通の数字はありません。すでに細身の方や食事量が少ない方は、さらに減らすより、食事を十分に取って筋トレを続けることを優先しましょう。
体重が意図せず減っている場合や、減量が必要か迷う場合は、体重の経過と普段の食事を医師・管理栄養士に伝えると、方針を相談しやすいです。
腹筋は「お腹を使う力」を育てるために
腹筋は、お腹を使う力を育てる運動です。2011年の研究でも、腹筋の持久力は伸びた一方、腹部脂肪は有意には減りませんでした。
2023年の試験では、長時間の腹部運動とランニングを組み合わせて、ランニングだけより体幹脂肪が減った男性の結果もあります。ただ、女性が短時間で行う自宅メニューとは条件が違うので、回数を増やせばお腹の脂肪だけが落ちる、と考えるのは早いんですよね。
まずは腹筋を丁寧に使えるようになることを目標にして、食事と普段の運動も合わせて整えていきましょう。
自宅でできる腹筋2種目｜週2回から始めよう
滑りにくいマットと足をつけられる壁を用意し、軽く歩くなどして体を動かしてから始めます。ここからは、痛みがなく、運動を制限されていない成人向けの練習です。
腰・首の持病や骨粗しょう症がある方、妊娠中・産後の回復中の方は、種目と負荷を医療者に相談してください。腹部の盛り上がりや痛みが気になる場合も、先に状態を確認しましょう。
Mayo Clinicの体幹運動を参考に、まずは少ない回数でフォームを覚える組み方を紹介します。
1．壁に足をつけるクランチ
- 仰向けになり、足を壁につけます。股関節と膝をそれぞれ約90度に曲げ、胸の前で腕を交差します。
- お腹に力を入れ、頭と肩をゆっくり床から少し持ち上げます。起き上がりきる必要はありません。
- 首をすくめず、呼吸を続けられる高さで3呼吸保ちます。
- 頭と肩をゆっくり床へ戻します。ここまでを1回とし、まずは3回まで試します。
ポイントは、起き上がる高さよりも、お腹を使ってゆっくり動くこと。首や腰に痛みがなく、呼吸を続けられる範囲で行いましょう。
首に力が入りすぎたり、息が止まったりしたら、床に戻って休みます。次回は動きを小さくし、保つ時間を1呼吸に短くしてみてください。それでも呼吸しづらい・痛みがある場合は、その種目を休んで専門家にフォームを見てもらいましょう。
2．膝つきの前腕プランク
- うつ伏せから両前腕と膝で体を支えます。肘は肩の真下に置きます。
- 頭・首を背中の延長にそろえ、お腹に力を入れます。腰を落としたり、お尻だけ高く上げたりしない位置にします。
- 肘と膝を床につけたまま、互いに引き寄せるように力を入れます。実際に床の上で滑らせません。
- 呼吸を止めずに3呼吸保ち、ゆっくり体を下ろして休みます。これを1回とし、まずは3回まで試します。
横から見たときに、頭から膝までの姿勢が安定していればOKです。腰が反る、お尻が上がる、息が止まる場合は体を下ろし、次回は1呼吸に短くします。
膝をついても1呼吸保てない場合は、その種目を休んでフォームを確認してもらいましょう。肩・肘・膝に痛みが出る場合も中止してください。
休憩を入れながら、各1セットで十分
最初は各種目を1セット。回と回の間は30〜60秒ほどを目安に、呼吸が落ち着くまで休みましょう。
例えば3回の予定で2回目に姿勢が崩れたら、その種目はそこで終えます。疲労が落ち着き、痛みなどの異常がなければ次の種目へ。次の姿勢も保てない日は、腹筋運動を終了しましょう。
痛み・めまい・胸の痛み・いつもと違う強い疲れが出たら、残りの種目も中止してください。症状が続く・繰り返す場合は医療機関に相談します。運動時の安全対策も参考に、体調の変化を見ながら取り組みましょう。
月曜・木曜など、間に休みを入れる
- 月曜：クランチと膝つきプランクを各1セット。
- 火・水曜：腹筋は休み、体調に合わせて普段の歩行などを続ける。
- 木曜：同じ2種目を、前回できた範囲で行う。
- 金〜日曜：休息を取り、次の週へ。
曜日は生活に合わせて変えてOKです。厚生労働省の筋トレの目安でも成人の筋トレは週2〜3日が目安なので、この記事では休みを挟んで週2回から始めます。筋肉痛や疲労で姿勢が崩れる日は延期しましょう。
2回の練習日で続けて無理なくできたら、1呼吸の方は2呼吸、次に3呼吸へ。3呼吸で各3回できる方は、次回に1回増やします。増やすのは一度に一つにすると、負担をつかみやすいです。
この導入メニューは各5回・1セットまでを一区切りにします。余裕が出たら同じ量を続けるか、全身の筋トレも含めて次のメニューをトレーナーと考えてみましょう。
筋トレを続けるために、食事もしっかり整えよう
腹筋を始めるからといって、ご飯を半分にしたり、夕食を抜いたりすることから始めなくても大丈夫です。主食・主菜・副菜をそろえ、乳製品や果物も組み合わせましょう。
ご飯・パン・麺も、運動や日常生活を支えるエネルギー源です。身体活動に必要なエネルギーと栄養を考えると、たんぱく質だけに偏らず、食事全体をそろえることが大切になります。
1日の組合せ例
- 朝：ご飯、卵または納豆、具だくさんの味噌汁、ヨーグルト。
- 昼：ご飯、魚または鶏肉のおかず、野菜の副菜。
- 夕：ご飯、豆腐や肉のおかず、野菜・きのこの料理。
- 間食が必要なとき：果物やヨーグルトなど。食事まで長く空く日は補食を用意する。
昼が麺だけなら卵や豆腐のおかずを足す、魚がなければ肉や大豆製品に替える。こんなふうに、用意しやすい食品で整えてみてください。
すでに細身の方は、抜いている食事や不足している食品を補うことから。体重増加が気になり、減量が必要な場合は、甘い飲み物が何本も重なる習慣や、空腹でないときの間食など、替えやすい一つを見直しましょう。
月経や体調の変化があれば、食事制限を止めて相談を
運動量に対して食事が足りないと、月経や骨の健康にも影響します。JSC/HPSCが取り上げる女性アスリートのエネルギー不足でも、体を動かす分のエネルギーを食事で取ることが重要です。
月経が止まる・周期が大きく乱れる、疲労やめまいが続く、意図せず体重が減る、食事を増やすことへの不安が強い場合は、制限や運動を増やすのを止め、食事と休息を確保して医療者へ相談してください。月経の変化はエネルギー不足以外の原因もあるため、産婦人科などで確認しましょう。
もともとやせている方は、追加の減量より体を支える食事が先です。若い女性の「やせ」と健康の関係も参考にしてみてください。
見た目の変化は、同じ条件で確かめよう
腹筋のラインが見えるまでの期間は、元の体格や筋肉の形によって違います。最初の2〜4週間は、フォームを覚えて生活に組み込む期間として考えてみましょう。
練習した日は、できた回数と呼吸数、体調を簡単にメモします。写真を残すなら、同じ場所・照明・距離・時間帯で、力を抜いた自然な姿勢にそろえると比べやすいです。
2〜4週間ごとに、同じ動きを楽にできるようになったか、無理なく続けられたかを振り返りましょう。見た目だけでなく、動きが安定することも前進です。
運動はできるのにラインが変わらないときは、撮影条件をそろえたうえで、全身の運動や食事も見直します。すでに細身で体調が良い方は、体重を保ちながら筋トレを続ける方針で取り組めます。写真が気になりすぎる方は、動きと体調の記録を中心にしましょう。
プロテインや道具は、続けやすさに合わせて選ぼう
今回の2種目は、滑りにくいマットと壁があれば始められます。食事の準備が大変、トレーニングの幅を広げたい、といった場面では、次のような選択肢もあります。
食事でたんぱく質を補いにくいなら、プロテイン
肉・魚・卵・大豆製品を取る機会が少ないときは、足りない分を補うために使えます。1回分のたんぱく質量と原材料・アレルゲンを見て、自分の食事に合わせて選びましょう。
料理の手間を減らしたいなら、宅配食
主菜と副菜を用意するのが負担なら、宅配食も便利です。主食が別に必要か、一食として量が足りるかを見て選びましょう。送料や定期購入の変更・解約条件も、続けやすさを比べるポイントです。
動きの幅を広げたいなら、腹筋ローラー
腹筋ローラーは、腰を反らずに動きを制御することが大切です。製品の説明書とトレーナーの指導で、自分が動かせる範囲を確認してから取り入れましょう。プランクの秒数だけで安全に使えるとは判断できません。腰が反る・痛みがある場合は、その動きを中止してください。
腹筋の縦線について、よくある質問
毎日100回やるより、週2回でいい？
まずは週2回、姿勢と呼吸を保てる量からで十分です。回数をこなすことより、1回ずつお腹を使う感覚をつかんでみてください。
シックスパックのようになりたくない場合は？
中央の線だけ、左右の線だけという形を筋トレで指定することはできません。回数を急に増やさず、体調と好みの見た目を見ながら続けましょう。
有酸素運動も組み合わせた方がいい？
普段の歩行など、全身を動かす機会を持つのはよい組合せです。運動習慣がなければ、体調のよい日に短い散歩を足すところから始めてみてください。食事量と運動時間を同時に大きく変えず、疲労の残らない範囲で進めましょう。
生理中は休んでもいい？
痛みやだるさが強い日は休み、体調が戻ってから再開しましょう。いつもと違う症状や月経の大きな変化は、医療者に相談してください。
まとめ｜丁寧な腹筋と、十分な食事をセットにしよう
腹筋の縦線を目指すなら、まずはクランチと膝つきプランクを、週2回から練習してみましょう。姿勢が崩れる手前で終え、余裕が出たら少しずつ量を増やしていきます。
食事も体づくりの大切な一部です。今日やることは、次の練習日を2日決めて、主食・主菜・副菜がそろっているか見直すこと。無理なく続けられる形を作っていきましょう！
