【2週間で完成】女性が縦線の入った腹筋を作る3つの方法

こんにちは、ケイスケです。

今回は、【2週間で完成】女性が縦線の入った腹筋を作る3つの方法というテーマについてお話していきます。　※記事更新：2023/09/30

こういった疑問にお答えしていきます。

✅本記事の内容

この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。

夏前になると縦線腹筋を作りたい多くの女性がジム通いを始めるようになり、私も今までに多くの女性にスラッとした縦線の入った腹筋を作るためのサポートを続けてきました。

縦線の入った腹筋を作ることにフォーカスした筋トレ・食事管理・サプリ補給を指導した結果、スピードの差はありますが最終的に全員が目標達成することができました。

それだけ女性の憧れということなので、今までの経験を活かしつつ、失敗しないやり方を分かりやすく解説していきます。

1.【2週間で完成】女性が縦線の入った腹筋を作る3つの方法

女性が2週間で縦線のある腹筋を作る方法は以下の通り。

優先順位の高い順で、並べてみました。

文字だけだと難しそうですが、実際は運動経験が0の女性でも問題なく取り組めるものなので、安心してください。

女性の縦線腹筋の作り方①お腹周りの筋トレ

お腹周り・腹筋の筋トレをすることで、女性が憧れる縦線のある腹筋となる『土台』を作ることができます。

腹筋を鍛えることでお腹周りの筋肉の形をしっかりと作ることができ、萎んでいた腹筋を浮き出すことにつながります。

そこで、腹直筋にダイレクトに刺激を与えることのできる腹筋運動を紹介していきます。

縦線の入った腹筋を作る運動①腹筋ローラー

女性が縦線のある腹筋を作りたければ、腹筋ローラー(アブローラー)が文句なしで最高の種目です。

理由は、どんな種目よりもお腹周りの筋肉を刺激させることができ、負荷を逃さずトレーニングできるから。

腹筋ローラーで腹筋を鍛えると食生活が乱れても土台となる腹筋がしっかりすることから、かなり太りにくい体質も作ることができるので最強です。

1日10回を3セット行いましょう。

縦線の入った腹筋を作る運動②クランチ

クランチは1番やりやすい腹筋種目です。

アブローラーと比べれば腹筋への効果は5分の1程度ですが、普通の腹筋運動(上体起こし)よりはダイレクトに刺激を送れるので補助的にはOK。

こちらも、1日10回を3セット行いましょう。

✅よくある質問①：腹筋運動は毎日やるの？


結論から言うと腹筋は24時間で回復するとされているので、理論上は毎日やったほうが良いです。

とは言え、筋肉痛だったり疲労が溜まったりすることもあるので、まずは週4日〜5日取り組むようにしてみてください。

✅よくある質問②：縦線のある腹筋は欲しいけど女性だからシックスパックにはなりたくない

こういった疑問もあるかもですが、心配しなくてOKかなと。

とはいえ、陸上の女子選手を見るとシックスパックになっている人もいるため、理想通りになったら腹筋の筋トレは中断でOK。その後は食事管理のみで縦線腹筋のキープは充分です。

女性の縦線腹筋の作り方②食事管理

女性が腹筋に縦線を入れるためには、腹筋を鍛える以上に食事管理が重要です。

理由は、どんなに腹筋・腹直筋を鍛えて土台を作っても、お腹に脂肪が乗っていると縦線は浮き出てこないからです。

腹筋をやればお腹周りの脂肪が落ちると思う人が多いですが、間違いです。脂肪を落とすためには、食事管理しか方法がありません。

これだけ意識すればOKです。ここも具体例を交えてお話しますね。

女性が縦線腹筋を作る食事管理①タンパク質を摂る

女性が縦線腹筋を作るためには、卵や胸肉・お刺身などのタンパク質の豊富な食材を取り入れてお腹の脂肪を落としていきましょう。

理由は、タンパク質を摂ることで、脂肪を減らしつつ筋肉を維持することができるから。

タンパク質が不足すると極端な話、骨と皮だけの不健康な身体になってしまい、縦線腹筋のようなキレイな見た目になることは不可能。

上記のどれかを、毎食のメニューに加えるようにしましょう。

縦線腹筋を作る食事管理②脂質を抑える

縦線腹筋を目指す女性の大敵である、お腹周りの脂肪の原因はこの脂質になります。

お菓子やケーキ、揚げ物などは美味しいですが、キレイな腹筋を作りたいなら少しの間、我慢するようにしましょう。

ただ、身体に良い脂質はダイエットにも効果的なので、なるべく摂るようにしましょう。

こんな感じです。摂りすぎは良くないので、軽く加えるくらいにしましょう。

縦線腹筋を作る食事管理③夕飯の糖質を0

女性が縦線腹筋を作るための食事方法として1番の近道は、夕飯の糖質を0にすることです。

本来のダイエットであればカロリー計算を行う必要がありますが、計算や配分は面倒…という人はとりあえず夕飯の糖質を0にすることだけ実践すれば効果もガツンと出てきます。

ここだけはハンバーグでもOKですが、個人的にはお刺身＋バナナ＋ヨーグルトがおすすめ。

縦線腹筋を作る食事管理④間食をとる

ダイエットなのに間食を摂ってもいいの？？と思うかもですが、OKです。

理由は、間食を取り入れることで成長も促しますし、暴飲暴食も防ぐことができるので最適な方法だから。

具体的には、ダイエットスムージーやダイエットプロテインを飲めばOK。

正直、両者に劇的な差があるわけではないので味で選べばOK。

スムージーは、小腹が空いた時やおやつの時間に飲んであげることで、ただ痩せるだけでなく、美肌にもなることができるので美容効果もアリ。

✅よくある質問③：間食にお菓子はダメなの？

結論、我慢しましょう。

気持ちは痛いほどわかりますが、この記事にあるとおりに取り組んで着れれば必ず痩せることができます。

なので、お菓子はグッと堪える代わりに、甘いカフェラテ味のスムージーで代用して、手っ取り早く痩せてしまいましょう。

女性の縦線腹筋の作り方③有酸素運動

有酸素運動はぶっちゃけどちらでもいいですが、最短で縦線腹筋を作りたければ取り入れたほうがいいです。

理由は、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れることで、脂肪燃焼効果がUPするから。

この3点セットで、モデルさんのようなキレイで整った縦線腹筋を誰でも作ることができます。

✅よくある質問④：具体的に有酸素運動は何をするの？

結論、1日30分のウォーキングをすればOKです。

ウォーキングなら音楽をききながら景色を見つつ、歩けばいいだけなのでリフレッシュしながら脂肪燃焼できるので最高ですよ。

女性の縦線腹筋の作り方④体脂肪率は20%前後を目指す

女性がお腹に縦線腹筋を入れたい場合、20%前後の体脂肪率を目指しましょう。

トレーナーとしての経験上、腹筋運動と食事制限に取り組んで縦線腹筋ができた女性の体脂肪率の平均値は、低くて18%とかなので20ちょいで問題ないです。

2.女性が縦線の入った腹筋を作る際の注意点【断食は厳禁】

女性が縦線の入った腹筋を作る際の注意点は以下の通り。

この2点。
経済的にも損失が出ますし、腹筋に縦線を入れるという目標達成からも遠ざかってしまうので注意しましょう。

女性が縦線腹筋を作る注意点①断食

女性が縦線腹筋を作るには脂肪を落とす必要があるのは事実ですが、焦って痩せるために断食(野菜だけ)というような極端なダイエットをしてしまう傾向にあります。

僕が高校時代の時にも、「ダイエット中だからお弁当は野菜だけ」なんて人がいましたが、大間違いです。

食事管理については先ほどお話ししたとおりに取り組みつつ、間食を取り入れれば間違いありません。

女性が縦線腹筋を作る注意点②詐欺サプリの購入

こんな感じで宣伝しているサプリやダイエットグッズは詐欺なので騙されないように。

大抵、宣伝の画像には女性の身体・綺麗な腹筋が大々的に使われており、興味をそそりますが損するだけです。

ここまでの事に取り組めば、縦線の入った腹筋なら最短2週間でできるので、実践しましょう！

以上で記事を終えたいと思います。

ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。

夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m