今回は、【ダイエット】女性がジムでやるべき筋トレメニュー5種目を紹介というテーマについてお話していきます。 ※記事更新：2021/10/3
こういった疑問についてお答えしていきます。
✅本記事の内容
・女性がジムでやるべき筋トレメニュー
・女性がダイエットのためにジムで筋トレをする際のポイント
筋トレ歴6年・トレーニングクラブでトレーナーとして働いている僕の立場から、女性がダイエットのためにジムでやるべき筋トレメニューとポイントを紹介していきます。
最近は女性のお客さんが非常に増えており、毎日のようにカウンセリングからダイエットに効果的な筋トレメニューの提案などを行っています。
そこで今回は、実際に僕がジムで女性のお客さんに勧めているメニューを隠すことなく公開するので、再現性も高く、効果的です！
それでは見ていきましょ〜
1.女性がダイエットのためにジムでやるべき筋トレメニュー5選
女性がダイエットのためにジムでやるべき筋トレメニューは以下の通り⏬
・ペックフライ
・スミスマシンスクワット
・プッシュダウン
・マシンショルダープレス
女性がダイエットのために最低限ジムでやって欲しい筋トレ種目はこの5つ。
全身をまんべんなく鍛えることができ、効果的なトレーニングが可能。
深掘りしていきます。
女性の筋トレメニュー①ダンベルプレス
・ベンチに仰向けになってダンベルを持つ
・肩甲骨を寄せて胸を張る
・ダンベルを胸の横にゆっくり落とす
・胸にストレッチがかかるまで落としたら戻す
ダンベル種目を初めてやる場合は、3kgくらいの軽いものを使用し、フォームを覚えましょう。
ダンベルプレスは大胸筋に刺激を与えることができ、バストアップにも効果的。10回3セット行いましょう。
女性の筋トレメニュー②ペックフライ
・胸を張る
・肘を軽く曲げてグリップを握る
・内側に閉じる
・繰り返し
ペックフライも大胸筋狙いの種目ですが、ダンベルプレスよりも負荷を乗せることができるのでオススメ。
12回3セット行いましょう。
女性の筋トレメニュー③スミスマシンスクワット
・つま先を少し外側
・バーを担いで腰を真下に落とす
普通のパワーラックを用いたスクワットをジムでやるのには意外と勇気がいるはず。
スミスマシンなら軌道が定まっており、やりやすいのでまずはスミスマシンスクワットをおすすめします。
10回2セット取り組みましょう。
女性の筋トレメニュー④ケーブルプレスダウン
・肘を固定しながらロープを斜めに下ろす
・肘を伸ばしきり、ゆっくり戻す
ロープダウンは上腕三頭筋に効果的な種目で、たるんだ二の腕を解消できるので必須メニュー。
肘の固定がコツ。12回3セット取り組みましょう。
女性の筋トレメニュー⑤マシンショルダープレス
・グリップを握る
・肘が伸ばし切らないようにあげる
・ゆっくり下ろす
肩を鍛えるためのショルダープレスは、ダンベルやバーベルを使ったものもありますが、最初のうちは危険なのでマシンでOK。
10回3セット取り組みましょう。
2.女性がダイエットのためにジムで筋トレをする際のポイント
筋トレのメニューは紹介しましたが、ジムでのポイントにも軽く触れておきます。
女性向けのジムでのポイント①負荷は軽くてOK
マシンやダンベルの重さは、どんなに軽くても不安になる必要はありません。
まずはとにかく、フォームやマシンの使い方を覚えることが筋トレにおいては重要。
女性の場合、僕が働いているジムでもそうですが9割のお客さんは、かなり軽い重量でも頑張って取り組んでいます。
ジムに何回か通ううちに、少しずつ成長していくので問題ありません。
女性向けのジムでのポイント②インターバル（休憩）を取る
10回終わったら2分休む、というように1セット終わったら必ず休憩を入れましょう。
時々、気持ちが先走って十分にインターバルを設けない人もいますが、トレーニングとしては逆効果。
落ち着いて取り組みましょう。
女性向けのジムでのポイント③トレーニング後は栄養補給
トレーニング後はプロテインを飲むようにしましょう。
プロテインは男性のものというのは100％偏見で、この時代では運動している女性がプロテインを飲むのは常識。
ジムで筋トレをした女性がプロテインを飲むことで、身体の回復も早くなり、筋肉も成長するのでダイエットの面でもメリットしかないため必ず摂取しましょう。
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✅ダイエットのためには食事管理も重要
女性のダイエットにはジムに行って筋トレを頑張ることも重要ですが、それと同じくらい食事制限も重要です。
基本的には、お菓子やラーメンなどのジャンクフードを控え、鶏胸肉・卵・お寿司といったタンパク質が中心の食事をすればOK。
ジャンクフードは脂質が高く、太りやすい上に肌にも大ダメージ。
また、夕飯の炭水化物を0にするとかなり短期間で痩せていくのが目に見えてわかります。お米やパンを抜く形ですね。
具体的なメニューを提案すると、
・1食目（7時半頃）：白米70g（炊飯後）・焼鮭・納豆・味噌汁
・2食目（11時半頃）：白米50g・鶏胸肉150g・煮豆・野菜・ノンオイルドレッシング
・3食目 (運動後）：プロテイン1杯
・4食目（19時頃）：お刺身１パック
上記の通り。
お刺身に関してはスーパーで売っているようなもので構いません。
豊富なタンパク質はもちろん、魚からの良質な油であるフィッシュオイルが摂取できることから身体に良い食材。
刺身だけで物足りなければ野菜やヨーグルトを加えるのもアリ。
このように、ダイエットで成果を出したい女性はジムで筋トレしつつ、正しい食事管理をすれば割と短期間で結果はついてきます。
いきなりエンジン全開になる必要はないので、徐々に頑張っていきましょう😌
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。
夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
