ダイエットが続かない女性へ｜原因7つと続けるコツを元トレーナーが解説

こんにちは、ケイスケです。

今回は、ダイエットが続かない女性へ｜原因7つと続けるコツを元トレーナーが解説というテーマでお話していきます！

「今度こそ痩せよう」と思っても、数日でお菓子を食べてしまったり、仕事終わりに運動する気力がなくなったり、体重が変わらなくて一気にやる気が落ちたりすることってありますよね。

でも、ダイエットが続かないのは、あなたの意志が弱いからではありません。多くの場合、続けにくい方法を選んでいることと、食事・運動・記録・環境の作り方が曖昧なことが原因です。

この記事では、こういった悩みに答えていきます。

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この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / 元スポーツクラブトレーナー

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ジム初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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ダイエットが続かない女性は意志が弱いわけではない

まず伝えたいのは、ダイエットが続かないからといって、あなたがだらしないわけではないということです。

元トレーナーとしてダイエット相談を受けてきた中でも、続かない人ほど「気合いが足りない」「自分は意志が弱い」と考えがちでした。

ただ実際に話を聞くと、原因はもっと具体的です。

• 何をどれくらいやればいいか決まっていない
• 最初から食事制限をきつくしすぎている
• 運動メニューが生活リズムに合っていない
• 体重だけを見て、見た目や行動の変化を見落としている
• 一人で全部やろうとして、途中で判断に迷っている

つまり、ダイエットが続かない女性に必要なのは、根性論ではありません。続けやすい食事、続けやすい運動、続けやすい記録、続けやすい環境を作ることです。

ダイエットが続かない女性に多い原因7つ

ダイエットが続かない原因は人によって違いますが、女性から相談を受ける中で特に多いのは次の7つです。

原因1：具体的なやり方を知らない

ダイエットが続かない女性に一番多いのが、そもそも具体的なやり方が決まっていないケースです。

「食事を気をつける」「運動を頑張る」だけだと、何をどれくらいやればいいのかが分からず、毎回その場の気分で判断することになります。

これだと、仕事で疲れた日や外食が入った日に崩れやすいです。まずは、次のように行動を具体化しましょう。

• 朝食にタンパク質を入れる
• 間食は先に決めたものを選ぶ
• 週2〜3回だけ自宅トレをする
• 体重は毎日ではなく週平均で見る

このように、曖昧な目標を具体的な行動に変えるだけでも、続けやすさはかなり変わります。

原因2：最初から完璧を目指してしまう

完璧主義の人ほど、ダイエットは続きにくいです。

たとえば、昼に予定外のスイーツを食べた瞬間に「今日はもう終わった」と思い、そのまま夜も食べすぎてしまうパターンです。

ダイエットは、1日単位で勝ち負けを決めるものではありません。大事なのは、1週間単位で見たときに、食事と運動の流れが少しずつ整っていることです。

1回崩れても、次の食事で戻せば問題ありません。「完璧にやる」より、崩れても戻れるルールを作る方が続きます。

原因3：体重だけで判断してしまう

体重は分かりやすい指標ですが、体重だけを見ていると挫折しやすいです。

女性は、食事量・水分量・睡眠・月経周期・むくみなどで体重が変動しやすく、数日単位では本当の変化が見えにくいことがあります。

そのため、体重だけでなく、次のような変化も一緒に見ましょう。

• 正面・横・後ろの写真
• ウエストや太もものサイズ
• 服のゆとり
• 疲れにくさや姿勢の変化
• 1週間の平均体重

見た目の変化が出る順番について詳しく知りたい人は、痩せる部位の順番を解説した記事も参考にしてください。

原因4：食事制限をきつくしすぎる

ダイエットを始めると、いきなり炭水化物をゼロにしたり、サラダだけで済ませたりする人がいます。

短期的には頑張れても、空腹感やストレスが強くなり、結局ドカ食いにつながりやすいです。

食事で大切なのは、極端に減らすことではなく、タンパク質・主食・野菜・脂質のバランスを整えることです。

農林水産省の食事バランスガイドでも、身体活動量の少ない成人女性の1日のエネルギー量の目安は1,400〜2,000kcal程度とされています。自分の生活量に合わせて、必要な食事量を把握することが大切です。

農林水産省：一日に必要なエネルギー量と摂取の目安

原因5：運動メニューがきつすぎる

「痩せるなら毎日1時間走らないといけない」と考えると、運動が苦手な人ほど続きません。

最初から長時間の有酸素運動を入れるより、まずは自宅でできる筋トレを週2〜3回入れる方が、生活に組み込みやすいです。

厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023でも、筋力トレーニングは週2〜3日の実施が推奨されています。自重で行う腕立て伏せやスクワットも筋トレに含まれるため、自宅でも十分始められます。

厚生労働省：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023

原因6：記録を残していない

記録がないと、自分がどれだけ頑張ったのかも、何が原因で崩れたのかも分かりません。

ただし、細かいカロリー計算を毎日完璧にやる必要はありません。最初は、次の3つだけで十分です。

• 食べたものをざっくりメモする
• 運動した日だけカレンダーに印をつける
• 週1回、同じ条件で写真を撮る

記録は、反省するためではなく、続けるために使うものです。できたことが見えると、次の日も行動しやすくなります。

原因7：一人で全部なんとかしようとしている

ダイエットが続かない人ほど、食事も運動も自己流で抱え込みがちです。

もちろん自分で進められる人はそれでOKですが、毎回同じところで挫折するなら、環境を変えた方が早いケースもあります。

たとえば、食事管理が苦手ならプロテインや宅配食を使う。運動が続かないなら自宅トレグッズを用意する。何をすればいいか分からないなら、パーソナルジムの無料カウンセリングで方向性を確認する。

続かない人ほど、やる気を増やすより、迷わなくていい環境を作る方が現実的です。

あなたはどのタイプ？ダイエットが続かない原因別チェック

ここで、自分がどのタイプに当てはまるか確認してみましょう。

大事なのは、自分に合わない方法で無理に頑張らないことです。食事で崩れる人は食事の仕組みを、運動が続かない人は運動のハードルを、自己流で迷う人は相談できる環境を整えましょう。

ダイエットを続ける食事のコツ

ダイエットが続かない女性は、まず食事をシンプルに整えるのが近道です。

食事で意識したいのは、次の3つです。

• 毎食タンパク質を入れる
• 主食をゼロにせず、量を調整する
• 間食で崩れない選択肢を先に決める

特に、夜に食べすぎる人は「夕飯だけ頑張る」のではなく、朝昼の食事を整えた方が続きやすいです。

朝や昼のタンパク質が少ないと、夕方以降に空腹が強くなり、甘いものや脂っこいものを選びやすくなります。卵、魚、鶏肉、納豆、ヨーグルト、プロテインなどを使って、まずはタンパク質を安定させましょう。

女性のダイエット中のプロテイン活用については、女性のダイエットにプロテインが効く理由を解説した記事でも詳しくまとめています。

ダイエットを続ける運動のコツ

運動が続かない女性は、最初からジム通いや長時間のランニングを前提にしなくてOKです。

まずは、自宅で週2〜3回、10〜15分の筋トレから始めましょう。

おすすめは、下半身・胸・背中・お腹をまとめて動かせるメニューです。

最初は回数を増やすより、続ける曜日を固定する方が大切です。

おすすめは、月・水・土のように、間に休みを入れる形です。疲れが残りにくく、仕事や予定があっても調整しやすくなります。

体重で挫折しない記録方法

ダイエットを続けるには、体重だけでなく、行動と見た目の変化を記録することが大切です。

おすすめは、次の3つです。

特に写真は、体重よりも変化に気づきやすいです。

体重があまり変わらなくても、姿勢が良くなったり、ウエスト周りがすっきりしたり、服のラインが変わったりすることがあります。

数字だけで判断せず、「続けた行動」と「見た目の変化」をセットで見るようにしましょう。

自力で続かない女性は環境を変えるのが近道

何度も同じパターンで挫折しているなら、やる気を上げるより環境を変えた方が早いです。

ダイエットを続ける環境は、大きく分けると4つあります。

特に、何をすればいいか分からない人や、一人だと毎回挫折してしまう人は、パーソナルジムの無料カウンセリングで方向性だけでも確認しておく価値があります。

いきなり入会を決める必要はありません。料金、食事指導、通いやすさ、トレーナーとの相性を見て、自分に合うか判断すればOKです。

ダイエットが続かない女性向けの7日間スタートプラン

ここまで読んでも「結局、今日から何をすればいいの？」と迷う人もいると思います。

まずは、次の7日間だけ試してみてください。

7日間で体を大きく変えるというより、まずは「自分でも続けられるかも」と感じることが大切です。

行動が続けば、食事も運動も少しずつ調整できます。最初から完璧なメニューを作るより、続いた行動を育てていきましょう。

よくある質問

ダイエットが続かない女性は、まず何から始めればいいですか？

まずは、食事・運動・記録の中から、1つだけ始めればOKです。

迷う場合は、朝食か昼食にタンパク質を1品入れることから始めましょう。食事が安定すると、夕方以降の空腹や間食のコントロールもしやすくなります。

夜の炭水化物は抜いた方がいいですか？

夜の炭水化物を毎回ゼロにするより、量と内容を調整する方が続けやすいです。

ご飯を少なめにする、揚げ物を減らす、タンパク質と野菜を先に用意するなど、生活に入れやすい形に変えましょう。

運動は有酸素と筋トレのどちらをやるべきですか？

運動が苦手な人は、まず週2〜3回の自宅筋トレから始めるのがおすすめです。

ウォーキングなどの有酸素運動も取り入れられるなら良いですが、最初から長時間のランニングを前提にすると続きにくくなります。筋トレをベースにして、日常の歩く量を少し増やすくらいから始めると現実的です。

体重が減らないときはどうすればいいですか？

まずは、1日単位ではなく1週間の平均で見ましょう。

それでも変化がない場合は、食事量、間食、飲み物、外食、運動頻度を確認します。体重だけでなく、写真・サイズ・服のゆとりも見ながら判断すると、変化に気づきやすくなります。

プロテインはダイエットが続かない女性にも向いていますか？

間食で崩れやすい人や、食事だけでタンパク質を安定させにくい人には向いています。

特に、甘いものを食べたくなる時間帯に、飲みやすいプロテインを用意しておくと、食事管理を続けやすくなります。味・価格・タンパク質量・レビューを見て、自分が続けやすいものを選びましょう。

パーソナルジムはダイエットが続かない女性に必要ですか？

一人で続けられる人には必須ではありません。

ただ、何度も自己流で挫折している人や、食事・運動の正解が分からず迷っている人は、無料カウンセリングで方向性を確認するだけでも判断しやすくなります。

まとめ：ダイエットが続かない女性は、やる気より仕組みを作ろう

ダイエットが続かない女性に必要なのは、もっと厳しく頑張ることではありません。

大切なのは、続けにくい方法をやめて、今の生活の中で続けやすい仕組みに変えることです。

• 食事は、極端に減らすよりタンパク質と間食の選び方を整える
• 運動は、毎日長時間ではなく週2〜3回の自宅トレから始める
• 体重だけでなく、写真・サイズ・週平均で変化を見る
• 一人で続かないなら、道具・食事サービス・プロのサポートを使う

ダイエットは、最初の1週間で完璧に仕上げる必要はありません。

まずは、今日できることを1つ決めて、次の1週間だけ続けてみましょう。行動が続けば、体も見た目も少しずつ変えやすくなります。

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