ダイエットが続かない女性へ｜原因7つと続けるコツを元トレーナーが解説

「今度こそ痩せよう！」と思って始めたのに、仕事が忙しくなるといつの間にか元通り…。ダイエットで、そんな経験をしたことはありませんか？

やる気はあるのに続かないと、

• 自分の意志が弱いから、ダイエットが続かないの？
• 食事も運動も頑張りすぎて、もう疲れてしまった…
• 何から変えれば、今度こそ続けられるの？

こんなふうに悩んでしまいますよね。

本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、ダイエットが続かない理由と、忙しい毎日でも取り入れやすい食事・運動の工夫を解説していきます！

大切なのは、もっと頑張ることより「忙しい日にもできる形」を作ること。まずは今日変えられることを、一緒に一つ見つけていきましょう。

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この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / 元スポーツクラブトレーナー

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ジム初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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ダイエットが続かないときの見直し方

ダイエットが続かなかったとき、「私は意志が弱いんだ」と考えてしまうこともありますよね。でも、毎晩自炊する計画と、帰宅が遅くなりがちな生活が合っていなければ、続けるのは大変です。まずは自分の性格ではなく、計画と生活の相性を見直してみましょう。

帰宅後に料理をする余力がないなら、惣菜や冷凍食品を組み合わせる。夜の運動が後回しになるなら、昼休みに少し歩く。できない日をなくそうとするより、できる形に変えていく方が始めやすいですよ。

なお、低体重を指摘されている方、妊娠・授乳中の方、治療による食事・運動の制限がある方は、減量を始める前に担当の医療者へ確認してください。

体重管理を扱うNIDDKの生活習慣の改善方法でも、具体的な目標と中断後の再開、周囲のサポートが重視されています。「毎日完璧に」ではなく、止まっても戻れる予定にしていきましょう。

ダイエットが続かない7つの原因

続けにくい理由は、人によって違います。最近ダイエットが止まった場面を思い浮かべながら、次の7つを見てみてください。

原因1：やることが曖昧なままになっている

「食事に気をつける」「運動を頑張る」だけでは、忙しい日に何をするか迷ってしまいます。「帰宅が遅い日は、ご飯に買っておいた主菜と副菜を合わせる」「火曜と金曜の昼休みに5分歩く」のように、いつ・何をするかまで決めてみましょう。

原因2：一度予定から外れると、全部やめてしまう

外食やお菓子を楽しんだ翌日は、いつもの食事に戻せばOKです。一度予定から外れたからといって、全部やめてしまうのはもったいないですよね。次の食事や次の運動から再開し、続けやすいペースを取り戻しましょう。

原因3：一日の体重で、その日の食事を決めてしまう

昨日より体重が増えていても、その分がすべて体脂肪とは限りません。食事や水分のほか、月経に伴って変動することもあります。月経周期と体重を調べた研究でも時期による差がみられるので、一日の数字だけで食事をさらに減らすより、自分の周期と数週間の流れを一緒に見てみましょう。

体重だけでなく、「昼食を抜かずに取れた」「予定どおり歩けた」という行動も記録すると、続けている手応えをつかみやすくなります。

原因4：食事を減らすことばかり増えている

主食を抜く、昼食をサラダだけにする、間食も全部禁止する…。制限を重ねるほど、食事が楽しみではなく我慢の時間になってしまいます。強い空腹が続くなら、まず主食・主菜・副菜をそろえ、普段の食事を整えるところから始めましょう。

原因5：運動が時間・体力に合っていない

毎日30分走る計画でも、その30分を取れなければ続けにくいですよね。まずは昼休みの5分や、買い物のついでなど、今の生活に入る時間を探してみましょう。睡眠を削るより、短くても取り組める予定にするのがコツです。

原因6：記録がない、または記録しすぎている

記録は、あとで見直せる量に絞りましょう。「昼休みに5分歩いた」「帰宅が遅く、夕食を作れなかった」くらいの一行でも十分です。何がうまくいき、どこで止まったかが分かると、次の工夫を考えやすくなります。

原因7：一人で解決しようとして、負担が残っている

毎回料理するのが大変なら惣菜や冷凍食品、家事の時間が足りないなら家族との分担、運動のフォームが分からないならトレーナー。困っていることに合う手助けを使うと、続けるための負担を減らせます。

タイプ別｜今週変えることを決めよう

まずは「直近で困った場面」を一つ選んでみましょう。全部まとめて変えるより、一つ試して、うまくいった方法を残す方が取り組みやすいですよ。

たとえば、忙しい日にも昼食を取れるようになったなら、その準備は次の週にも使えます。体重と一緒に、自分が続けられる段取りを見つけられたかも振り返ってみてください。

ダイエットを続ける食事のコツ

続けやすい食事は、毎回一から作る食事とは限りません。主食、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜のおかずをそろえると、コンビニでも外食でも選びやすくなります。果物や乳製品も、1日全体の中で組み合わせていきましょう。

忙しい日は、次のように組み合わせると準備しやすいです。量は普段の活動量や空腹感に合わせ、食物アレルギーがある場合は原材料を確認し、食べられる食品に替えてください。

農林水産省の食事量の目安でも、必要な量は年齢や活動量で変わります。「女性ならこの量」と決めるより、自分の生活に合う量を考えることが大切です。まずは数日分の食事を見て、抜けがちな食事や、夕方にお腹が空きすぎる日がないか確認してみましょう。

間食を禁止する前に、空腹と食事の流れを確認する

夕方にお菓子が止まらなくなるなら、昼食を抜いていないか、夕食までの時間が長すぎないかを見てみましょう。間食だけを禁止するより、昼食や食べる時間を整えた方が続けやすくなることもあります。

お菓子を食べるなら、食べたい分を小皿に出して楽しむ方法がおすすめです。袋のまま何となく食べ続けるのを避けやすくなります。

プロテインは、必要な時に不足を補う選択肢

プロテインは、食事だけではたんぱく質を補いにくいときに使いやすい食品です。たとえば朝食がパンだけになりがちな方なら、卵やヨーグルトを合わせる方法と、プロテインを活用する方法を比べてみてください。

選ぶときは、たんぱく質量だけでなく、1回分のエネルギー・原材料・飲みやすさも見ましょう。普通の食事を丸ごと置き換えるものではなく、食事全体の中で足りない部分を補うイメージです。

朝食や間食での使い方、選び方を知りたい方は、女性のダイエットとプロテインも参考にしてみてください。自分の食事にどう組み込めるかが分かると選びやすいですよ。

ダイエットを続ける運動のコツ

最初は「昼休みに5分歩く」など、短い予定から試してみましょう。平らで歩きやすい場所を選び、普段のペースで歩きます。通勤や家事ですでに動いている方は、その活動も含めて、無理なく足せる時間を探してください。

慣れてきたら、歩く時間を少し伸ばしたり、取り組む日を増やしたりして調整します。できた時間を記録しておくと、自分に合うペースが分かってきます。

厚生労働省の身体活動・運動ガイドでは、筋トレは週2〜3日が目安です。まずは取り組みやすい種目を少量から始め、体力や回復に合わせて組んでいきましょう。

自宅筋トレは、取り組みやすい1種目から

自宅筋トレなら、スクワットやヒップリフトなども候補になります。次のリンクで動きを確認し、まずはゆっくり数回試してみてください。姿勢が分かりにくい種目は、スタッフやトレーナーに見てもらうとコツをつかみやすいです。

最初から4種目を全部行うより、まずは取り組みやすい1種目から。体を揺らしたり反動を使ったりせず、ゆっくり動ける範囲で行いましょう。

途中で姿勢が崩れたらそこで終え、できた回数を記録します。回数をそろえることより、同じ動きを丁寧に繰り返せることを大切にしてください。

痛み・しびれ・めまいなどが出たら運動を中止してください。治療中で運動制限がある方は、その指示に合わせましょう。運動時の体調確認も参考にしてください。

体重で挫折しない記録方法

体重だけでなく、今日できた行動を一行で残すのがおすすめです。「買っておいた食品で夕食を整えられた」「昼休みに5分歩けた」など、次も使える工夫を見つけていきましょう。

測る場合は、比較する条件をそろえる

体重を測るなら、同じ体重計・時間帯・服装でそろえます。たとえば朝、トイレを済ませて朝食前に測る、と決めると比べやすいですね。週1回なら同じ曜日にし、毎日測る方は一日の数字より週の流れを見てみましょう。

写真で比べるなら、同じ照明・姿勢・服装で撮っておきましょう。体重と写真の両方を続けるのが大変なら、見返しやすい方に絞ってもOKです。

数日の変化だけで判断せず、食事・活動・体重を数週間の流れで見てみてください。数字を見ることがつらくなったら、体重の記録はいったん休み、食事や休養などの行動を振り返る方法に替えましょう。

「どの部位から変わるの？」と気になる方は、痩せる部位の順番についての記事も参考にしてみてください。日々の数字だけでなく、少し間隔を空けて変化を見ていきましょう。

困り事に合うサポートの選び方

一人で全部抱えるより、どこを手伝ってもらうと楽になるかを考えてみましょう。料理の手間、運動のやり方、予定の立て方では、合うサービスも違います。

ジムや食事サポートを比べるときは、通える時間や受けられる指導を先に確認すると、自分に合うか判断しやすくなります。料金は入会金や追加費用を含めた総額で見ておきましょう。

減量プログラムの選び方でも、生活に合う内容や続けるためのサポートが大切にされています。「何kg減るか」だけでなく、「忙しい週も使えそうか」という目線で選んでみてください。

食後に吐く・下剤を使う、食事を極端に減らすなどの行動がある、食事や体型への不安で日常生活がつらい場合は、減量の工夫より先に医療機関で相談してください。食行動の悩みの相談目安も参考になります。

ダイエットを続ける7日間プラン

最初の7日間は、自分が続けられるやり方を見つける1週間にしてみましょう。食事・運動・記録から一つ選び、準備して試し、最後に振り返る流れです。

たとえば「火曜と金曜の昼休みに5分歩く」を選んだなら、その時間を予定表に入れておきます。金曜が会議で難しかったら、次の週は時間帯を変える。食事なら、帰宅が遅い日に買える組み合わせを決めておく。こうした調整が、続けやすさにつながります。

7日後に「この方法なら来週もできそう」と思えたら、同じことを続けてみましょう。

よくある質問

ダイエットが続かない女性は、まず何から始めればいいですか？

最近続かなかった場面を一つ選びましょう。忙しくて昼食を抜くなら買う食品を決める、運動の時間が取れないなら昼休みに5分歩く、と具体的にすると始めやすいです。

夜の炭水化物は抜いた方がいいですか？

夜も主食・主菜・副菜を組み合わせて考えましょう。夜の主食だけを抜くより、昼までの食事や間食も含めて1日全体を見直す方が、続けられる食べ方を探しやすくなります。

運動は有酸素と筋トレのどちらをやるべきですか？

まずは生活に入れやすい方から始めましょう。短い散歩でも、自宅筋トレを1種目でもOKです。慣れてから歩く日と筋トレの日を組み合わせると、予定を作りやすくなります。

体重が減らない時はどうすればいいですか？

一日の体重ではなく、測定条件と数週間の流れを見てみましょう。食事や活動の記録も合わせると、変えられる点を探しやすくなります。

プロテインはダイエットが続かない女性にも必要ですか？

食事だけではたんぱく質を補いにくいときに役立ちます。朝食に卵やヨーグルトを合わせる方法などと比べて、自分が使いやすいものを選びましょう。

パーソナルジムは必要ですか？

フォームを教わりたい、メニューを自分に合わせて考えてほしい方には、パーソナルジムが選択肢になります。通いやすい場所と時間、指導内容が合うかを確認して選んでみてください。

まとめ｜続けやすい仕組みを作ろう

ダイエットを続けるコツは、毎日気合いを入れ直すことより、忙しい日にもできて、止まっても戻れるやり方を用意することです。まずは生活の中で困っている場面を一つ変えてみましょう。

• 困る場面を一つ選び、いつ・何をするか決める
• 食事を抜く・厳しい制限を重ねる前に、通常の食事を整える
• 運動は短く始め、慣れたら時間や日数を調整する
• 記録は一行から。できた行動も振り返る
• 7日後に、うまくいった工夫と次の予定を決める

今日できるのは、「明日の昼食に何を買うか決める」「昼休みの5分を予定に入れる」くらいの小さなことでも大丈夫です。できたことを一つずつ残し、自分に合うダイエットを作っていきましょう！

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