10キロ痩せるには何から始める？食事・運動・期間をトレーナーが解説

「前に履いていたパンツがきつくなった」「10キロ痩せたいけど、食事と運動のどちらから変えればいいんだろう」

目標が大きいと、何から手をつければいいか迷いますよね。いきなり毎日走ったり、食事を大きく減らしたりするより、今の生活で変えやすいところから始めてみましょう。

まずは毎日の食事を一つ整え、5〜10分歩く時間を作ること。そこに週2回の筋トレを加えて、数ヶ月続けられる形へ育てていくと進めやすくなります。

この記事では、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、10キロ痩せる期間の目安、一日の食事メニュー、運動の始め方、最初の90日の進め方を具体的に解説します！

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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10キロ痩せる期間の目安は3〜6ヶ月

10キロ痩せる期間は、数ヶ月単位で考えましょう。緩やかに減量していく目安は、週に約0.45〜0.9kgです。このペースで10kgを単純に割ると、約11〜22週間、約3〜6ヶ月という計算になります。

実際の期間は、今の体重や健康状態、生活によって変わります。6ヶ月以上かけて進めることもあるので、まずは続けられる食事と運動を作っていきましょう。

まずは体重の5％を、一つの区切りにする

たとえば80kgなら4kgです。減量プログラムでは、最初の6ヶ月で開始体重の5〜10％を目標にする考え方が使われます。80kgなら4〜8kgなので、10kgまでの期間を最初から短く固定する必要はありません。

まず数kgの変化を見ながら、「今の食事を続けられそうか」「体力は落ちていないか」を確認し、その先の目標を決めていくと進めやすくなります。

10キロ落とした後の体重も、一度確認しておこう

同じ10kgでも、80kgから70kgになる場合と、55kgから45kgになる場合では意味が違います。身長160cm・55kgの人が45kgになると、BMIは約17.6で低体重の範囲です。

BMIは「体重kg÷身長m÷身長m」で計算し、成人では18.5未満が低体重、25以上が肥満に分類されます。筋肉量などまでは分からない指標ですが、目標を低くしすぎていないかを見るきっかけになります。

すでに細身で、気になるのが体のラインなら、減量幅を増やすより筋トレで体づくりを進める方法もあります。

※以下は成人向けです。成長期、妊娠・授乳中、治療などで食事や運動に制限がある人は、減量を始める前に医師などへ相談してください。意図せず体重が減っている場合も、まず体調の確認を優先しましょう。

10キロ減量に向けて変えたい食習慣

体重を落としていくには、食事でとるエネルギーと、生活や運動で使うエネルギーのバランスを変えていきます。ただ、初日からすべてのカロリーを計算しようとすると大変ですよね。

最初の3日ほどは、食事・飲み物・間食を写真やメモに残してみてください。そこから、毎日多くなりやすいものを一つ選んで変えると始めやすいです。

①甘い飲み物を、いつもの無糖飲料へ替える

仕事中の加糖コーヒー、食事と一緒に飲むジュースなど、飲み物は見落としやすいところです。毎日買っているなら、水・お茶・無糖コーヒーに替える日を作ってみましょう。

お酒を飲む人は、つまみと締めの麺まで含めて見ておくと、調整する場所を見つけやすくなります。「今日は何杯までにするか」を先に決める方法もあります。

②間食は、一回分を決めてから食べる

机の上にお菓子があると、仕事をしながらつい手が伸びたりしますよね。。小皿に出す、小袋を選ぶ、食べる時間を決めるなど、量が分かる形にしてみてください。

夕方に強くお腹がすくなら、昼食がパンや麺だけになっていないかも振り返ってみましょう。昼食に主菜を組み合わせる、間食を先に用意する、といった工夫につながります。

③主食・主菜・副菜をそろえ、大盛りや追加を調整する

ご飯やパンなどの主食、肉・魚・卵・豆腐などの主菜、野菜のおかず。この3つをそろえると、何を選べばよいかが考えやすくなります。

ご飯を毎回大盛りにしているなら普通盛りにする。油やドレッシングを目分量でたっぷり使っているなら、一度量ってみる。必要なおかずまで一気に減らすより、普段の食べ方から調整していきましょう。

好みや生活に合う食事を継続することも、減量を進めるうえで大切です。食事量を数字で考えてみたい人は、PFCバランスの計算方法も参考にしてみてください。

自炊・コンビニ・外食の一日メニュー

10キロの減量を目指すなら、忙しい日も続けられる食事を持っておきたいところです。自炊できる日だけ頑張るより、買って帰る日まで含めて組合せを決めておくと楽になります。

次は一日のメニュー例です。食べる量は体格や活動量に合わせ、主食・主菜・副菜の組合せを参考にしてください。

毎日違う料理を作らなくても大丈夫

朝は「ご飯と納豆」、昼は「定食」、夕食は「主菜と野菜を一品ずつ」のように、迷わず用意できる形を決めてみましょう。苦手な食材は、食べられる主菜や野菜へ替えてOKです。

家には、小分けの冷凍ご飯、卵、納豆、豆腐、魚の缶詰、冷凍野菜などを置いておくと便利です。帰宅が遅くなっても、温める・盛りつけるだけで一食にできます。

外食は「何を追加するか」も見てみる

定食なら、ご飯の量と主菜・副菜を見ながら選びやすくなります。麺類が好きな人も、毎回大盛りにする、さらにご飯や揚げ物を足す、といった習慣がないか確認してみてください。

食べすぎた日があっても、翌日を絶食にせず、次の食事をいつもの組合せに戻せばOKです。外食の予定が分かっているなら、その前後も食べやすい献立を用意しておきましょう。

朝食のおかずを用意する時間がない人は、女性向けプロテインの選び方も参考になります。味や一回分の成分を見て、普段の食事に組み合わせやすいものを選んでみてください。

ウォーキングと週2回の筋トレ

10キロ痩せたいと思っても、初日から長時間走る必要はありません。まずは歩く時間を予定に入れ、体力に合う筋トレを覚えるところから始めましょう。

ウォーキングは「昼食後に10分」のように決める

普段ほとんど歩いていない人なら5分から。慣れている人なら、昼休みや帰宅後に10分ほど歩く時間を足してみてください。会話ができるくらいのペースを目安にし、余裕が出たら少しずつ時間を延ばします。

「運動の時間を作る」のが難しければ、買い物の行き帰りに歩く、移動の一部を徒歩にする方法もあります。私は、忙しい人ほど、生活の中で歩ける場面を探すことをおすすめします。

筋トレ初心者は、立ち座りと壁腕立てを練習する

自宅なら、次の2種目から始められます。月曜と木曜など、間に休みを入れて週2日を決めてみましょう。

椅子からの立ち座りの動き

壁腕立ての動き

立ち座りや壁腕立ての動きを図で確認すると、初めてでも姿勢をつかみやすいです。種目の間は、呼吸が整うまで休んでください。

5回が楽になったら、次の運動日から回数を少し増やしてみましょう。5〜10回を無理なく行えるようになったら、休憩を挟んで2セットにする方法もあります。回数とセット数を同時に増やさず、動きと疲れを見ながら進めます。

この2種目は、最初の動きを覚えるためのメニューです。慣れてきたら背中やお尻なども含め、全身を鍛える形へ広げていきましょう。筋トレ初心者の1週間メニューでは、種目と曜日の組み方を確認できます。

健康づくりでは、筋トレは週2〜3日が目安です。強い筋肉痛が残る日は休み、次は量を少し減らしましょう。運動中に胸の不快感やめまい、強い痛みが出たら中止してください。

最初の90日間の進め方

食事と運動のやり方が分かったら、今の生活に入れる順番を決めましょう。次は、私が提案する90日間の進め方です。最初の一週間に始めることから、忙しい日にも続けられる食事と運動へ、少しずつ広げていきましょう。

順番は、仕事や家庭の予定に合わせて入れ替えて構いません。会食が多い週は昼食を整える、忙しくなる前に冷凍できる食材を買うなど、実際の予定に合わせてみてください。

週末に5分だけ記録を見返して、「来週も残すもの」と「一つ変えるもの」を決めると、次の行動につながります。たとえば昼休みの散歩を続けられたならそのままにし、帰宅後の料理が難しかったなら惣菜の組合せを決める。毎週、全部をやり直す必要はありません。

停滞・リバウンド時の見直し方

何日か体重が変わらないと、「もう少し食事を減らさないと」と焦りますよね。ただ、体重は食事や水分、排便などでも動きます。朝・トイレ後など測る条件をそろえ、数日だけでなく数週間の流れを見てみましょう。

停滞したら、まず「変わった習慣」がないか探す

次の項目を上から確認すると、調整する場所を見つけやすくなります。

• 測る条件：朝と夜の体重を比べていないか。服装や体重計を変えていないか。
• 食事：週末の外食、飲み物、間食、油やドレッシングの量が増えていないか。
• 活動：在宅勤務や残業が増え、通勤や散歩の時間が減っていないか。
• 体調：強い空腹や疲れが続いていないか。睡眠を削って運動していないか。

たとえば残業で散歩が減っていたなら、昼休みに短く歩く予定へ変える。週末にお菓子をまとめて食べていたなら、買う量と置き場所を変える。見つかったことを一つ調整して、経過を見ていきましょう。

食事量がすでに少なく、めまいや強い疲れ、月経の変化などがあるときは、さらに制限を強めず医療機関へ相談してください。食事量の調整が分からない場合は、食事写真を管理栄養士などに見てもらうと具体的に相談できます。

痩せた後も、続いた食事と歩く習慣を残す

目標に届いたら、どの食事や運動なら続けられそうかを整理しましょう。「朝食はこの組合せなら楽」「週2回なら通える」と分かったことは、減量後にも使えます。

食事量を戻すときも、すべて元どおりにするより、体重の傾向を見ながら少しずつ調整すると考えやすいです。週に一度など記録を見る日を残し、増える流れが続いたら、飲み物や間食、歩く時間から振り返ってみてください。

旅行や会食で食べ方が変わる週があっても、帰ってからいつもの食事へ戻せる準備があると楽です。冷凍ご飯や食べ慣れたおかずを用意しておきましょう。

自宅・ジム・パーソナルジムの選び方

運動をどこで行うかは、生活に合わせて選んで大丈夫です。「家だと後回しになる」「移動する時間は取りにくい」など、自分がつまずきやすい場面から考えてみましょう。

ジムを見学するなら、実際に通う曜日と時間帯に行くとイメージしやすいです。「仕事の帰りに寄れるか」「着替えを含めて何分必要か」まで見てみてください。詳しくは、ジム初心者の選び方でまとめています。

食事とフォームを一緒に相談したい人は、筋トレ初心者にパーソナルジムは必要かも参考にしてみてください。

食事・記録・フォームの悩みを助けるもの

食事や運動を続けるうちに、「朝だけ準備が難しい」「記録を忘れる」「フォームが分からない」といった困りごとが見えてきます。その部分を助けるものがあると、毎日の取り組みを続けやすくなります。

10キロ減量のよくある質問

食事制限なしで10キロ痩せられますか？

好きなものを全部やめる必要はありません。ただ、今の食事のまま運動だけで10kgを落とそうとすると、取り組む量が大きくなる場合があります。まず飲み物や大盛り、間食など、普段多くなりやすいところを一つ見直してみましょう。

1ヶ月で10キロを目指してもいいですか？

一般的な減量のペースからは大きく外れるため、私はおすすめしません。近い予定に向けて始めたい人は、数字に合わせて食事を削るより、明日の食事と歩く時間を決めてみてください。短い期間の進め方は、2週間で3キロ痩せたい人向けの食事・運動プランでも解説しています。

夜は炭水化物を抜いた方がいいですか？

夕食も主食・主菜・副菜をそろえる形で考えてみてください。ご飯がいつも大盛りなら普通盛りにする、夕食後のお菓子を一回分にするなど、今の食べ方から調整できます。帰宅が遅い人は、すぐ用意できるメニューを決めておくと楽です。

体重よりお腹の見た目が気になります

それなら、10kgという数字に加えてウエストや服のフィット感も見ておきましょう。目標体重が低くなりすぎる場合は減量幅を見直し、筋トレも取り入れてください。お腹周りから考えたい人には、女性がお腹の脂肪を落とす方法も参考になります。

まずは、明日の朝食を決めて、5〜10分歩く時間を一つ予定に入れてみてください。10キロという大きな目標も、今週続けられる食事と運動から進めていきましょう！