「朝食にプロテインを飲んでみたいけど、それだけでいいの？」と思っていませんか？
忙しい朝は、調理も片付けもできるだけ簡単にしたいですよね。一方で、
- 朝食をプロテインに替えれば痩せる？
- パンやご飯とは、どう組み合わせる？
- 何g飲めばいいの？ 牛乳で割ってもいい？
こんな疑問があると、どう取り入れればいいのか迷ってしまいますよね。
本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、朝食にプロテインを取り入れるメリットと、食事の組み合わせ・量の考え方を解説していきます！
この記事を書いた人
田中圭介
NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。
現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。
朝食のプロテインは、たんぱく質を手軽に補える
朝にプロテインを使うメリットは、調理の手間をかけずに、たんぱく質を補いやすいことです。
パンとコーヒーだけで済ませがちな朝なら、卵やヨーグルトを添える方法と合わせて、プロテインも候補になります。時間がない日にも組み合わせやすいのは便利ですよね。
一方、プロテインだけで朝食を済ませると、主食や野菜・果物などが抜けやすくなります。たんぱく質だけでなく、食事全体を整えるイメージで取り入れましょう。（参考：農林水産省：食事バランスガイド）
忙しい朝に取り入れやすい組み合わせ
朝食は、毎日同じにそろえなくても大丈夫です。家で食べる日と、出勤前に短時間で済ませる日で、用意しやすい組み合わせを持っておくと続けやすくなります。
| 朝のスタイル | 組み合わせ例 | 準備のコツ |
|---|---|---|
| 和食を食べたい | ご飯＋卵や納豆＋野菜の副菜 | ご飯を小分け冷凍し、納豆や調理済みの卵を活用する |
| 火を使いたくない | 全粒粉パン＋ヨーグルト＋果物 | そのまま食べられるものを前日に用意する |
| たんぱく質を手軽に補いたい | パンやオートミール＋プロテイン＋果物 | 粉とシェイカーを用意しておき、飲む直前に作る |
食欲が少ない朝は、食べやすい量から始めて、昼食や間食も含めて整えていきましょう。飲み物なら食べやすい方には、プロテインを使う方法もあります。
ただ、食欲不振や吐き気が続く場合は、無理に飲み続けず相談してください。調製したプロテインは長時間持ち歩く前提にせず、保存方法や飲み方を商品の表示で確認しましょう。
量は「粉の重さ」ではなく、たんぱく質量を見る
商品を比べるときに見たいのが、1食分で何gのたんぱく質がとれるかです。「粉20g」と「たんぱく質20g」は同じではありません。
例えば、ザバス プロ WPIクリア840gは、粉21gでたんぱく質19.4g、78kcalです。粉を半分の10.5g使うなら、たんぱく質は9.7g、エネルギーは39kcalになります。（ザバス プロ WPIクリアの栄養成分）
こうして、朝食にある卵や納豆、乳製品なども含めて考えると、どのくらい補いたいのかが分かりやすくなります。初めて使う商品では、パッケージの1食分と原材料を確認してから取り入れましょう。
牛乳で割るなら、牛乳の栄養もプラスされる
水で割ると、計算は粉の分が中心になります。牛乳や豆乳で割る場合は、その飲み物のたんぱく質やエネルギーも加わります。味や飲みやすさと合わせて選んでください。
飲み物の栄養表示が200mLあたりなら、使ったmLに合わせて計算すると簡単です。食品の成分を調べるときは、文部科学省の食品成分データベース、商品の表示の読み方は消費者庁の栄養成分表示が参考になります。
朝プロテインで痩せる？ 食事全体がポイント
朝にプロテインを飲むだけで、体脂肪が減るわけではありません。ダイエット中は、朝食だけでなく一日の食事量や間食も合わせて見ていきましょう。
成人を対象にした13件の試験をまとめた研究でも、朝食を足すこと自体が減量に有利だという結果にはなっていません。短期間の研究が中心なので、朝食を抜けばよいと決めるより、今の食事のどこを整えるかを考えるのが大切です。
また、18〜30歳・BMI25超の女性30人を対象にした乳製品中心の高たんぱく朝食の試験では、午前中の満腹感が高まった一方、一日の総摂取エネルギーには有意な差がありませんでした。粉だけの朝食を調べた試験でもないため、「朝プロテインなら痩せる」とは言い切れないんですよね。
実際に取り入れるなら、「朝食がパンだけになっていないか」「午前中にお腹がすいて間食が増えていないか」など、自分の食べ方を振り返ってみてください。必要な食べ物を足したり、組み合わせを変えたりする方が、続ける工夫につながります。
続けやすい商品と飲み方を選ぼう
朝に使うなら、成分に加えて味・溶けやすさ・1食あたりの価格も大切です。大袋を買う前に、小容量や試せるサイズから飲みやすさを確認すると選びやすくなります。
- 1食あたりのたんぱく質量とエネルギーを見る
- 原材料とアレルギー表示を確認する
- 水割り・牛乳割りなど、続けやすい飲み方を決める
- 粉だけでなく、合わせる食品や飲み物も用意する
原材料と体調も確認しよう
乳・大豆などのアレルギーがある方は、原材料表示を確認してください。WPIも乳由来なので、乳アレルギー向けの代替品ではありません。乳糖によるお腹の不調と食物アレルギーは別のものです。
飲んでから腹痛・下痢・発疹などが出る場合は、その製品をいったん中止して医師・薬剤師へ相談してください。腎臓病などで食事の指示がある方も、量を増やす前に担当の医師や管理栄養士へ確認しましょう。
参考：NIDDK：乳糖不耐症／NHS：食物アレルギー／全米腎臓財団：腎臓病とたんぱく質
朝食を毎日プロテインだけにしてもいい？
たんぱく質は補えても、食事全体の栄養は偏りやすくなります。パンやご飯、果物などを組み合わせて、朝に食べられる内容を作っていきましょう。
朝に食べる時間がない日は？
前日にパンや果物を用意しておくなど、準備を短くできる方法から試してみてください。そこにたんぱく質を補う道具として、プロテインを取り入れると便利です。
まずは明日の朝食に、何を組み合わせるか決めてみましょう。プロテインを上手に使えば、忙しい朝でもたんぱく質を補いやすくなりますよ！
