PFCバランスの計算方法｜ダイエット・筋トレ向けの目安と食事例を解説

ダイエットや筋トレを始めると、「PFCバランスを整えましょう」と言われることがあります。

ただ、いきなりPFCと言われても、たんぱく質・脂質・炭水化物を何g食べればいいのか分かりにくいですよね。

カロリーは見ているのに体重が変わらない人、プロテインは飲んでいるのに食事全体が整っていない人、炭水化物を怖がりすぎて筋トレ中に力が出ない人はかなり多いです。

PFCバランスは、難しい栄養学ではなく、1日の食事を「たんぱく質・脂質・炭水化物」に分けて管理するための考え方です。

僕がジム初心者やダイエット中の方を見ていても、食事量を減らすことばかり意識して、たんぱく質が足りない、脂質が多すぎる、炭水化物を抜きすぎる、というパターンはよくあります。

PFCバランスは、計算して終わりではなく、毎日の食事に落とし込めて初めて意味があります。

この記事では、こういった悩みに答えていきます。

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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PFCバランスとは？まず知っておきたい結論

PFCバランスとは、1日の摂取カロリーのうち、たんぱく質・脂質・炭水化物からどれくらいの割合でエネルギーを摂るかを示す考え方です。

PFCは、それぞれ以下の頭文字です。

PFCバランスを見ると、単に「食べる量を減らす」だけではなく、何をどれくらい食べているかが分かりやすくなります。

たとえば、カロリーは同じでも、たんぱく質が少なく脂質が多い食事と、たんぱく質をしっかり入れて炭水化物も適量ある食事では、満足感や筋トレ中の動きやすさが変わります。

PFCは、ダイエットや筋トレ中の食事を整えるための土台です。

PFCそれぞれの役割｜たんぱく質・脂質・炭水化物の違い

PFCバランスを整えるには、まずそれぞれの役割を知ることが大切です。

たんぱく質だけ増やせばいい、脂質をゼロにすればいい、炭水化物を抜けばいい、という話ではありません。

3つとも体に必要な栄養素です。

P：たんぱく質｜筋肉・髪・皮膚など体づくりの材料

たんぱく質は、筋肉、髪、皮膚、爪など、体を作る材料になる栄養素です。

筋トレやダイエット中は、特に意識したい栄養素です。

ただし、たんぱく質を増やせば増やすほど良いわけではありません。

肉やプロテインばかりに偏ると、脂質や総カロリーが増えたり、食事が単調になったりします。

筋トレ中なら、肉・魚・卵・豆腐・納豆・ヨーグルト・プロテインなどを組み合わせると続けやすいです。

F：脂質｜ホルモンや細胞膜に関わる大切な栄養素

脂質は、ホルモンや細胞膜に関わる大切な栄養素です。

ダイエット中は脂質を避けすぎる人もいますが、極端に減らす必要はありません。

一方で、脂質は1gあたり9kcalあるため、少量でもカロリーが増えやすいです。

ナッツ、チーズ、揚げ物、マヨネーズ、脂の多い肉などは、糖質が少なくてもカロリーが高くなりやすいので注意しましょう。

C：炭水化物｜筋トレや日常活動のエネルギー源

炭水化物は、日常生活や筋トレのエネルギー源になります。

ダイエット中に炭水化物を怖がりすぎる人は多いですが、完全に抜く必要はありません。

特に筋トレする日は、炭水化物を減らしすぎると、トレーニング中に力が出にくくなることがあります。

ご飯、パン、麺、芋、果物などは、量とタイミングを調整しながら使うのが現実的です。

PFCバランスの基本目安｜公的基準とボディメイク用の違い

PFCバランスには、公的な目安と、ダイエット・筋トレ向けに使う実用目安があります。

ここを分けずに考えると、「炭水化物は多すぎる？」「たんぱく質は何g必要？」と迷いやすくなります。

ダイエット・維持・筋肥大の数値は、ボディメイク用の実用目安です。公的な推奨量ではなく、体格・活動量・筋トレ頻度・体調に合わせて調整してください。

PFCバランスの計算方法｜初心者はこの順番でOK

PFCバランスは、以下の順番で計算すると分かりやすいです。

最初から完璧な数字を出す必要はありません。

まずは、自分の摂取カロリーに対して、たんぱく質・脂質・炭水化物がどれくらいになるのかを把握しましょう。

手順1：まず1日の摂取カロリーを決める

最初に、1日の摂取カロリーを決めます。

ダイエット中なら、現在の維持カロリーより少し低めに設定します。

ただし、極端に低くしすぎると、空腹・だるさ・筋トレの質低下につながります。

初心者は、まず食事記録アプリなどで今の摂取カロリーを把握してから、少しずつ調整する方が安全です。

手順2：たんぱく質量を決める

次に、たんぱく質量を決めます。

筋トレやダイエット中なら、体重1kgあたり1.4〜2.0g前後を実用目安にすると考えやすいです。

手順3：脂質量を決める

たんぱく質を決めたら、次は脂質量を決めます。

脂質は、総摂取カロリーの20〜30％前後を目安にすると始めやすいです。

ダイエット中だからといって、脂質を極端に減らす必要はありません。

ただし、脂質は1gあたり9kcalあるため、ナッツ・チーズ・揚げ物・マヨネーズ・脂の多い肉を増やしすぎると、すぐにカロリーが上がります。

手順4：残りを炭水化物にする

最後に、残りのカロリーを炭水化物に回します。

炭水化物は、日常活動や筋トレのエネルギー源です。

ダイエット中でも、完全に抜く必要はありません。

特に筋トレする日は、炭水化物を減らしすぎると力が出にくくなることがあります。

1日2,000kcalで見るPFCバランス計算例

ここでは、1日2,000kcalを例に、ダイエット向けPFCを計算します。

たんぱく質30％、脂質25％、炭水化物45％で計算すると、以下のようになります。

この数字は、あくまで計算例です。

体重50kgの人にたんぱく質150gは多すぎる場合がありますし、体重80kgで筋トレしている人にはちょうどよい場合もあります。

PFCは、割合だけでなく、自分の体重・活動量・目的に合わせて調整してください。

目的別PFCバランスの目安｜ダイエット・維持・筋肥大で変える

PFCバランスは、目的によって変わります。

ダイエット中、体重維持、筋肥大を狙う時期では、同じ比率にする必要はありません。

この表は、ダイエット・筋トレ向けの実用目安です。体格・筋トレ頻度・活動量・体調に合わせて調整してください。

活動量別のPFC調整目安

同じPFCバランスでも、活動量によって合う配分は変わります。

デスクワーク中心の日と、筋トレする日では、炭水化物の必要量も変わります。

PFCは、1回決めたらずっと固定するものではありません。

体重の変化、空腹感、筋トレ中の力の出方、便通、睡眠の質を見ながら調整しましょう。

PFCバランスを食事に落とし込む具体例

PFCバランスは、計算できても、食事に落とし込めないと続きません。

ここでは、ダイエット中の人がPFCを整えやすい食事例を紹介します。

PFCの数値は、食材・量・調理方法で大きく変わります。実際に管理するときは、栄養成分表示や食事管理アプリで確認してください。

朝食：たんぱく質を入れて1日の不足を防ぐ

朝食は、たんぱく質が不足しやすいタイミングです。

パンとコーヒーだけ、シリアルだけ、何も食べない、という人は、昼以降にたんぱく質を取り返すのが大変になります。

卵、納豆、ヨーグルト、プロテインなどを使って、朝からたんぱく質を入れておくと1日のPFCが整いやすいです。

昼食：主食・主菜・副菜でバランスを取りやすくする

昼食は、主食・主菜・副菜をそろえるとPFCを整えやすいです。

ご飯やパンを完全に抜く必要はありません。

筋トレする日や午後に活動量が多い日は、昼に炭水化物を入れておいた方が動きやすい人もいます。

夕食：脂質と炭水化物の取りすぎに注意する

夕食は、脂質と炭水化物が増えやすいタイミングです。

外食やコンビニで、揚げ物、ラーメン、丼もの、パスタなどを選ぶと、一気にPFCが崩れやすくなります。

夜は、魚・鶏肉・豆腐・卵・野菜・スープなどを中心にして、必要に応じて主食量を調整しましょう。

間食：プロテインやヨーグルトでたんぱく質を補う

食事だけでたんぱく質が足りない人は、間食を活用しましょう。

プロテイン、ギリシャヨーグルト、ゆで卵、チーズなどは使いやすいです。

ただし、ナッツやチーズは脂質が多いので、食べすぎるとPFCが崩れやすくなります。

PFCバランスでよくある失敗

PFCバランスは便利ですが、数字だけを追いすぎると続かなくなることがあります。

特に初心者は、以下の失敗に注意してください。

たんぱく質だけ増やしすぎる

筋トレ中はたんぱく質が大事ですが、たんぱく質だけ増やせばいいわけではありません。

プロテインを何杯も飲んで、食事でも肉ばかり食べると、脂質やカロリーが増えすぎることがあります。

たんぱく質は大事ですが、脂質と炭水化物も含めて食事全体を見ましょう。

脂質を減らしすぎる

ダイエット中は、脂質を極端に避ける人もいます。

ただ、脂質は体に必要な栄養素です。

完全にゼロにする必要はありません。

魚、卵、ナッツ、オリーブオイルなどを使いながら、摂りすぎない範囲で調整しましょう。

炭水化物を怖がりすぎる

炭水化物を抜きすぎると、筋トレ中に力が出なかったり、集中力が落ちたり、空腹感が強くなったりすることがあります。

特に筋トレする日は、炭水化物を完全に抜くより、量とタイミングを調整した方が続けやすいです。

糖質制限中でも、必要な炭水化物まで怖がりすぎないようにしましょう。

計算しただけで食事に落とし込めていない

PFCを計算しても、実際の食事に落とし込めていなければ意味がありません。

1日の目標が分かっても、朝昼夜で何を食べるか決まっていないと、結局いつもの食事に戻りやすいです。

計算したら、朝食・昼食・夕食・間食のどこで何を食べるかまで決めておきましょう。

PFC計算が面倒な人向けの管理方法

PFC計算は、慣れるまでは面倒です。

毎食のたんぱく質・脂質・炭水化物を細かく計算しようとすると、途中で嫌になる人もいます。

そういう人は、以下の方法を使うと続けやすいです。

PFCバランスによくある質問

PFCバランスはダイエット中に必要ですか？

必須ではありませんが、食事管理を分かりやすくしたい人にはかなり役立ちます。

カロリーだけを見ていると、たんぱく質が足りない、脂質が多すぎる、炭水化物を減らしすぎる、といった問題に気づきにくいです。

PFCを見ると、何を増やすべきか、何を減らすべきかが分かりやすくなります。

ダイエット中のPFCバランスはどれくらいが目安ですか？

まずは、たんぱく質25〜35％、脂質20〜30％、炭水化物35〜50％前後を実用目安にすると考えやすいです。

ただし、公的な推奨量ではありません。

体重、活動量、筋トレ頻度、空腹感、体調に合わせて調整してください。

筋トレ中はたんぱく質をどれくらい摂ればいいですか？

筋トレしている人は、体重1kgあたり1.4〜2.0g前後を実用目安にすると考えやすいです。

体重60kgなら84〜120g前後、体重70kgなら98〜140g前後です。

食事だけで足りない場合は、プロテインを使うのも選択肢です。

脂質は減らした方がいいですか？

減らしすぎる必要はありません。

脂質は体に必要な栄養素です。

ただし、1gあたり9kcalあるため、ナッツ・チーズ・揚げ物・マヨネーズなどを増やしすぎると、カロリーが高くなりやすいです。

脂質はゼロにするのではなく、量と食品の選び方を調整しましょう。

炭水化物は少ない方が痩せますか？

炭水化物を減らすことで食事量を調整しやすくなる人はいます。

ただし、少なければ少ないほど良いわけではありません。

炭水化物を減らしすぎると、筋トレ中に力が出なかったり、空腹が強くなったり、継続しにくくなったりします。

特に筋トレする日は、必要な分の炭水化物を入れた方が動きやすい人もいます。

PFCバランスは毎日ぴったり合わせる必要がありますか？

毎日ぴったり合わせる必要はありません。

最初から完璧にやろうとすると、かなり疲れます。

まずは、たんぱく質を大きく不足させない、脂質を増やしすぎない、炭水化物を抜きすぎない、という大枠から整えましょう。

PFCを計算しても体重が変わらない場合はどうすればいいですか？

まずは、記録している食事量が実際とズレていないか確認してください。

調味料、油、間食、飲み物、外食の量は見落としやすいです。

そのうえで、2〜3週間ほど体重や見た目の変化を見て、摂取カロリーや活動量を調整しましょう。

急に大きく減らすより、少しずつ調整する方が続けやすいです。

まとめ｜PFCバランスは計算して終わりではなく食事に落とし込もう

PFCバランスは、たんぱく質・脂質・炭水化物のエネルギー配分です。

ダイエットや筋トレ中にPFCを見られるようになると、ただ食事量を減らすだけでなく、何を増やすべきか、何を減らすべきかが分かりやすくなります。

• PFCはたんぱく質・脂質・炭水化物のバランス
• 公的目安とボディメイク用の実用目安は分けて考える
• ダイエット中はたんぱく質をやや高めにすると管理しやすい
• 脂質は減らしすぎず、摂りすぎにも注意する
• 炭水化物は筋トレや日常活動のエネルギー源として必要
• PFCは計算するだけでなく、朝昼夜の食事に落とし込むことが大切

PFCバランスは、食事を制限するためではなく、体づくりに必要な栄養を見える化するための考え方です。

まずは、1日の摂取カロリーを決め、たんぱく質・脂質・炭水化物の順番で計算して、いつもの食事に落とし込んでみてください。