筋トレしない日の食事はどうする？休養日のカロリー・たんぱく質・プロテインの考え方

「筋トレしない日は食事を減らした方がいい？」「休養日もプロテインは飲むべき？」と迷っていませんか。

筋トレをしていない日は、運動量が少ないぶん食事を減らしたくなるかもしれません。ただし、何となく食事量を落とすと、たんぱく質まで不足して、体づくりが進みにくくなることがあります。

結論から言うと、筋トレしない日もたんぱく質は基本的にキープし、炭水化物と脂質を目的・活動量に合わせて調整するのが現実的です。

この記事では、筋トレしない日の食事量、たんぱく質の目安、プロテインの使い方、目的別の調整方法まで分かりやすく解説します。

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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筋トレしない日の食事はどうする？結論、たんぱく質はキープして総カロリーを調整

筋トレしない日の食事は、トレーニング日のように多めに食べる必要はありません。

ただし、何となく食事を減らして、たんぱく質まで不足するのは避けたいところです。

筋トレしない日でも、筋肉の回復や体づくりは続いています。休養日は「何もしない日」ではなく、次のトレーニングに向けて体を整える日です。

筋トレしない日も筋肉の回復は進んでいる

筋トレをすると、体はその後の休養や食事を通して回復していきます。

つまり、筋トレをしていない日にも、体の中では回復のための働きが進んでいます。

そのため、休養日だからといって食事を雑にすると、トレーニングの成果を感じにくくなる可能性があります。

たんぱく質は基本的に減らさない

筋トレしない日でも、たんぱく質は基本的に減らさなくてOKです。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品、プロテインなどを使って、1日を通して必要量を確保しましょう。

目安としては、筋トレをしている人なら体重1kgあたり1.4〜2.0g前後を基準に考えると分かりやすいです。

炭水化物と脂質は目的・活動量で調整する

筋トレしない日は、トレーニング日のようにエネルギーを多く使わない人もいます。

そのため、調整するならたんぱく質ではなく、炭水化物や脂質、間食の量から見直すのが現実的です。

ただし、炭水化物を完全に抜いたり、脂質を極端に減らしたりする必要はありません。目的や活動量に合わせて、少しずつ調整しましょう。

筋トレしない日の食事で意識する3つのポイント

休養日の食事では、難しいことを考えすぎる必要はありません。

まずは、以下の3つを押さえておけば大丈夫です。

たんぱく質は体重1kgあたり1.4〜2.0gを目安にする

筋トレをしている人は、休養日もたんぱく質を意識しましょう。

体重60kgなら、1日84〜120g前後がひとつの実用目安です。

ただし、いきなり上限を狙う必要はありません。まずは毎食、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を入れることから始めましょう。

たんぱく質量を増やすのが不安な人は、タンパク質の摂りすぎと適量も確認しておくと安心です。

炭水化物は完全に抜かず、活動量に合わせて調整する

筋トレしない日でも、炭水化物を完全に抜く必要はありません。

炭水化物は、日常生活や次のトレーニングのエネルギー源になります。

減量中であれば、ご飯の量を少し減らす、夜だけ控えめにする、間食の糖質を減らすなど、無理のない範囲で調整しましょう。

脂質は減らしすぎず、摂りすぎを防ぐ

脂質はカロリーが高いため、摂りすぎると総摂取カロリーが増えやすいです。

一方で、脂質をゼロに近づける必要はありません。

揚げ物、菓子パン、スナック菓子、脂身の多い肉を控えめにしつつ、魚、卵、ナッツ、オリーブオイルなどを適量取り入れるとバランスを整えやすくなります。

目的別｜筋トレしない日の食事調整

筋トレしない日の食事は、目的によって調整方法が変わります。

筋肥大中なのか、ダイエット中なのか、体型維持なのかで、食事量の考え方を分けましょう。

筋肥大・バルクアップ中

筋肥大やバルクアップを目指している人は、筋トレしない日も食事量を落としすぎないようにしましょう。

休養日は、筋肉を回復させるための大事な日です。

たんぱく質を確保しつつ、ご飯・麺・パン・芋類などの炭水化物も極端に減らさないことが大切です。

ダイエット・減量中

ダイエット中は、筋トレしない日の食べすぎに注意しましょう。

ただし、たんぱく質まで減らすのはおすすめしません。

調整するなら、ご飯の量を少し減らす、脂質の多いおかずを控える、間食をプロテインやヨーグルトに置き換えるなど、続けやすい方法を選びましょう。

体型維持・健康目的

体型維持や健康目的で筋トレしている人は、休養日も食事リズムを大きく崩さないことが大切です。

朝食を抜く、夜にまとめて食べる、休日だけ間食が増えるといったパターンがある人は、まず1日の食事リズムを整えましょう。

初心者でまだ食事管理に慣れていない場合

筋トレ初心者は、最初から細かいPFC計算までやろうとしなくても大丈夫です。

まずは、毎食たんぱく質を入れる、主食を極端に抜かない、揚げ物やお菓子を食べすぎない。この3つを意識しましょう。

慣れてきたら、PFCバランスの計算方法を参考にして、自分に合う食事量を数字で確認すると調整しやすくなります。

体重別｜休養日のたんぱく質目安表

筋トレしない日のたんぱく質量は、体重を基準に考えると分かりやすいです。

以下は、体重1kgあたり1.4〜2.0gを基準にした実用目安です。

この表は、あくまで筋トレをしている人向けの実用目安です。

腎臓病などで医師からたんぱく質制限を受けている人は、自己判断でたんぱく質量を増やさず、医師や管理栄養士の指示に従ってください。

筋トレしない日の食事例

ここからは、休養日の食事例を紹介します。

目的や体格によって必要量は変わるため、あくまで実用目安として参考にしてください。

朝食例

朝食では、卵、納豆、ヨーグルト、牛乳、鮭、鶏むね肉などを使うと、たんぱく質を確保しやすいです。

朝に食欲がない人は、プロテインやヨーグルトを使って軽く補うだけでも、何も食べないより食事リズムを作りやすくなります。

昼食例

昼食は、定食スタイルにすると整えやすいです。

主菜でたんぱく質、主食で炭水化物、野菜や汁物で食物繊維や水分を補いましょう。

外食が多い人は、揚げ物中心より、焼き魚、鶏肉、赤身肉、豆腐、卵を使ったメニューを選ぶと調整しやすいです。

夕食例

夕食もたんぱく質は入れましょう。

ただし、休養日で夜の活動量が少ない人は、ご飯や麺類の量を少し控えめにしてもOKです。

減らす場合も、主食をゼロにするのではなく、普段の7〜8割程度から調整すると続けやすくなります。

間食例

休養日にお菓子や菓子パンが増える人は、間食を見直しましょう。

プロテイン、ギリシャヨーグルト、ゆで卵、チーズ、サラダチキンなどを使うと、たんぱく質を補いながら食事管理しやすくなります。

筋トレしない日もプロテインは飲むべき？

筋トレしない日でも、たんぱく質が足りないならプロテインを飲んでOKです。

反対に、食事だけで十分なたんぱく質を摂れているなら、無理に飲む必要はありません。

プロテインは特別なものではなく、たんぱく質を補うための食品として考えましょう。

食事で足りていれば無理に飲まなくていい

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などで1日のたんぱく質量を確保できているなら、休養日にプロテインを追加する必要はありません。

プロテインを飲むこと自体が目的ではなく、必要なたんぱく質量を満たすことが目的です。

不足するなら朝食・間食・寝る前に使う

食事だけで足りない場合は、プロテインを使うと便利です。

特に、朝食が軽い人、昼食でたんぱく質が少ない人、間食でお菓子を食べがちな人は、プロテインを使うと調整しやすくなります。

タイミングに迷う人は、プロテインのゴールデンタイムも参考にしてください。

プロテインを飲むと太るかは総カロリーで決まる

プロテインを飲むと必ず太るわけではありません。

太るかどうかは、プロテインそのものよりも、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回っているかどうかが大きく関わります。

プロテインで太るのが不安な人は、プロテインを飲むと太る原因も確認しておきましょう。

筋トレしない日のサプリは必要？

筋トレしない日に、EAAやBCAAなどのサプリが必須というわけではありません。

まず優先すべきなのは、普段の食事、たんぱく質量、睡眠、休養です。

まずは食事とプロテインで十分

初心者の場合、最初から多くのサプリをそろえる必要はありません。

食事でたんぱく質を確保し、不足する分をプロテインで補う。まずはこの形で十分です。

サプリを増やす前に、食事の土台を整えましょう。

EAAは必須ではなく、食事が乱れやすい人の選択肢

EAAは、必須アミノ酸を補うサプリです。

ただし、休養日に必ず飲まなければいけないものではありません。

食事が不規則な人、朝食を抜きやすい人、トレーニング量が多い人にとっては選択肢になりますが、まずは食事とプロテインを整えることを優先しましょう。

サプリよりも睡眠・食事・継続を優先する

体づくりで大事なのは、サプリを増やすことよりも、継続できる生活リズムを作ることです。

筋トレ、食事、睡眠、休養が整っていない状態でサプリだけを足しても、期待した変化は出にくいです。

まずは、休養日も食事を乱さないことから始めましょう。

筋トレしない日のNG食事パターン

筋トレしない日は、食事が極端になりやすい日でもあります。

食べなさすぎても、食べすぎても、体づくりは進みにくくなります。

たんぱく質まで減らす

休養日だからといって、肉・魚・卵・大豆製品をほとんど食べないのは避けましょう。

たんぱく質が不足すると、筋トレの成果を感じにくくなる可能性があります。

最低でも、朝・昼・夜のどこかにたんぱく質をまとめるのではなく、できるだけ毎食に分けて入れるのがおすすめです。

炭水化物を完全に抜く

減量中でも、炭水化物を完全に抜く必要はありません。

完全に抜くと、空腹感が強くなったり、次の日のトレーニングで力が出にくくなったりすることがあります。

調整するなら、量を少し減らす、夜だけ控えめにする、間食の糖質を減らすなど、続けやすい方法にしましょう。

脂質をゼロに近づける

脂質はカロリーが高いので、減量中は摂りすぎに注意が必要です。

ただし、脂質をゼロに近づける必要はありません。

揚げ物やスナック菓子を控えつつ、魚、卵、ナッツなどから適量を摂る方が、長く続けやすいです。

休養日だからと食べすぎる

筋トレしない日は、運動した達成感が少ないぶん、食事が乱れやすい人もいます。

「今日は休みだから」と間食や外食が増えると、総カロリーが増えやすくなります。

休養日こそ、食事の型を決めておくと安定します。

お酒を飲みすぎる

筋トレしない日でも、お酒の飲みすぎには注意が必要です。

アルコール自体にもエネルギーがあり、飲酒によって食欲が増えたり、脂質の多いつまみが増えたりすることがあります。

休養日に飲む場合も、量を決める、水を一緒に飲む、揚げ物や締めのラーメンを避けるなど、体づくりを崩さない工夫をしましょう。

筋トレとお酒の関係を詳しく知りたい人は、アルコールと筋肉の関係も確認しておきましょう。

筋トレしない日に食事管理が難しい人の整え方

休養日の食事管理が難しい人は、細かい計算よりも「型」を決めるのがおすすめです。

毎回ゼロから考えると、疲れている日や忙しい日に食事が乱れやすくなります。

毎食の型を決める

まずは、以下の形を意識しましょう。

この形を作っておけば、休養日でも食事が大きく崩れにくくなります。

カロリー調整は主食・脂質・間食から行う

減量中に食事量を調整するなら、まずは主食量、脂質の多いおかず、間食を見直しましょう。

たんぱく質を減らすより、菓子パン、揚げ物、スナック菓子、甘い飲み物を減らす方が調整しやすいです。

数字で管理したい人はPFCを計算する

感覚だけで食事を整えるのが難しい人は、PFCを計算してみましょう。

PFCとは、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスのことです。

筋トレしない日の食事量も、PFCを把握しておくと調整しやすくなります。

よくある質問

筋トレしない日は食事量を減らすべき？

目的によります。

減量中なら、炭水化物・脂質・間食を少し調整して総カロリーを抑えるのは有効です。ただし、たんぱく質まで大きく減らす必要はありません。

筋肥大中や体型維持が目的なら、休養日も食事量を極端に落とさず、回復に必要な栄養を入れましょう。

筋トレしない日もプロテインは飲むべき？

食事でたんぱく質が足りていないなら、飲んでOKです。

反対に、食事だけで必要量を満たせているなら、無理に飲む必要はありません。プロテインは、たんぱく質を補うための選択肢として考えましょう。

休養日に炭水化物を食べても太らない？

炭水化物を食べたから必ず太るわけではありません。

太るかどうかは、1日の総摂取カロリーや活動量、食事全体のバランスが関係します。休養日でも、主食を適量食べることは問題ありません。

筋トレしない日にお酒を飲んでもいい？

少量を楽しむ程度なら、すぐに体づくりが台無しになるわけではありません。

ただし、飲みすぎると総カロリーが増えやすく、睡眠や翌日の食事リズムにも影響しやすいです。飲む量を決めて、脂質の多いつまみや締めの食事を控えましょう。

EAAやBCAAは休養日も必要？

必須ではありません。

まずは食事とプロテインでたんぱく質を確保することを優先しましょう。食事が不規則な人やトレーニング量が多い人にとっては選択肢になりますが、初心者が最初から必ず用意する必要はありません。

まとめ：筋トレしない日は、たんぱく質を減らさず目的に合わせて食事量を調整しよう

筋トレしない日の食事は、たんぱく質を減らさず、総カロリー・炭水化物・脂質を目的に合わせて調整するのが基本です。

休養日でも、筋肉の回復や体づくりは続いています。

筋肥大中なら食事量を落としすぎず、減量中なら主食・脂質・間食を少し調整し、体型維持なら食事リズムを崩さないことを意識しましょう。

プロテインやEAAなどのサプリは、あくまで食事で足りない分を補う選択肢です。

休養日の食事が整うと、次のトレーニングの質も安定しやすくなります。

食事量を感覚ではなく数字で整えたい人は、まずPFCバランスの計算方法を確認して、自分に合うたんぱく質・脂質・炭水化物の目安を出してみましょう。