筋トレしない日の食事はどうする？休養日のカロリー・たんぱく質・プロテインの考え方

「筋トレしない日は、ご飯を減らした方がいい？」「休養日もプロテインを飲むの？」と迷うことってありますよね。

休養日も、まずは主食・主菜・副菜をそろえた食事から考えましょう。ご飯を抜くより、朝・昼・夜に何を食べるかを決めておくと、仕事の日も休日も続けやすくなります。

本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、筋トレしない日の食事を、具体的なメニューとプロテインの使い方から解説していきます！

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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筋トレしない日の食事例

休養日専用の難しい献立を作る必要はありません。ご飯・パン・麺などの主食に、魚・肉・卵・大豆製品などの主菜、野菜のおかずを合わせてみましょう。

例えば朝は納豆ご飯、昼は焼き魚の定食、夜は鶏肉のおかず。次の組み合わせを、買い物や献立を決めるときに使ってみてください。

朝がパンだけになりやすい人は卵を添える、昼が麺だけなら豆腐や野菜の料理を合わせる。まずは、普段の食事に取り入れやすい組み合わせを一つ作ってみましょう。

牛乳・乳製品や果物も、一日の中で取り入れたい食品です。アレルギーなどがある場合は、食べられる食品で組み合わせてください。参考：主食・主菜・副菜などの料理グループ

休養日は食事を減らすべき？

ジムに行かなくても、通勤、立ち仕事、家事、買い物でよく動く日はありますよね。筋トレがないことだけで、食事を大きく減らす必要はありません。

普段の食事を基本に、仕事や移動、食欲、体重の流れを合わせて見ていきましょう。必要なエネルギーは体格や活動量で変わります。参考：活動量と必要なエネルギーの考え方

目的に合わせて、食事全体を整える

• 筋肉をつけたい人：休養日も三食をとり、主菜と主食を用意する。食べる量が足りているか、体重とトレーニングの調子も見る。
• 減量中の人：休養日だけ極端に減らすより、間食や飲み物も含めた一日の食事を振り返る。
• 体型維持が目的の人：普段の食事が合っているなら、その組み合わせを続ける。活動量が変わったら量を見直す。

調整した翌日に体重が動いても、すぐに脂肪の変化とは決められません。短期間の体重変化には水分なども関わります。同じ条件で測った流れと、体調や空腹感も合わせて振り返りましょう。

休養日のたんぱく質のとり方

筋トレした日だけ主菜を増やすのではなく、休養日も肉・魚・卵・大豆製品などを食事に組み込んでみてください。朝に卵や納豆、昼に魚、夜に鶏肉という形なら、一度にまとめず用意できます。

健康な成人で筋トレをしている人には、体重1kg当たり一日1.4〜2.0gのたんぱく質が一つの目安になります。次の表は、この範囲を体重に当てはめたものです。

食事と飲み物、プロテインを合わせた一日量として考えます。例えば「肉100g」は「たんぱく質100g」ではないので、食べた量と栄養成分表示を合わせて見てください。

この範囲は健康な成人の運動者向けで、2.0g/kgが安全上限という意味ではありません。未成年、妊娠・授乳中、病気や食事療法がある人は、個別の食事方針を優先してください。特に腎臓病では病状や治療によって適した量が異なります。

参考：ISSNのたんぱく質と運動に関する声明（2017年）

休養日にプロテインを使うなら

「朝から肉や魚を用意する時間がない」「休日は外出していて、主菜を食べる機会が少なかった」。そんなとき、プロテインがあるとたんぱく質を手軽に補えます。

使い方は、食事でとれる量と一日の目安を比べて、補いたい分に合わせること。休養日だから避けるのではなく、食事と組み合わせて使ってみましょう。

• 朝食に主菜を用意しにくい日：パンや果物などの食事と一緒に使う。
• 外出で食事が遅くなる日：携帯しやすいものを用意し、その後の食事もとる。
• 食事でたんぱく質を十分とれる日：その食事を基本にする。

粉末の重さと、たんぱく質の量は別です。表示の「一食分」を確認し、牛乳で飲む場合は牛乳の栄養量も合わせます。食事の代わりにプロテインだけで済ませず、主食や野菜もそろえたいですね。

休養日の飲み方をもう少し具体的に考えたい人は、休養日とプロテインの使い方も参考にしてみてください。

EAA・BCAAと食事の組み合わせ

EAAは必須アミノ酸、BCAAはその一部に当たるアミノ酸です。プロテインと同じく、何のために使うかを決めて選ぶと整理しやすくなります。

食事が不規則になりやすいなら、まずは持ち歩けるおにぎりや乳製品、買いやすい主菜などを用意してみましょう。アミノ酸サプリだけでは、主食・主菜・副菜をそろえた食事の代わりにはなりません。

プロテインとアミノ酸サプリを複数使う場合も、普段の食事と製品表示を合わせて確認します。服薬中や食事制限がある人は、使う製品を医師や薬剤師に伝えてください。

原材料と、自分の体調に合うかも確認する

乳糖による不調と乳たんぱく質アレルギーは別です。飲んで体調が悪くなった場合は、量や製品を変えて試し続けず、使用を中止して相談してください。参考：健康食品の使用後に体調が悪くなったとき、アレルギー症状への対応

休養日の食事制限・飲酒で気をつけたいこと

休養日だからと主食を抜いたり、食事をプロテインだけにしたりすると、いつもの食事の組み合わせが崩れます。前日に多く食べた場合も、次の食事からご飯とおかずをそろえていきましょう。

お酒を飲む日も、食事と翌日の予定を先に考える

飲酒をするなら、食事を抜いて飲むのではなく、量や頻度、翌日の予定も含めて考えましょう。水やプロテインを足しても、飲酒の影響が帳消しになるわけではありません。

休養日でも飲酒のリスクはあり、少量でもリスクが高くなる疾病があります。飲まない人が始める必要はありません。20歳未満、妊娠・授乳中は飲酒を避け、病気や服薬がある場合は医師の指示に従ってください。

参考：健康に配慮した飲酒に関するガイドライン。お酒の量を振り返りたい人は、筋トレと飲酒・純アルコール量の考え方も参考にしてください。飲酒に関する相談情報もあります。

コンビニ・総菜で作る食事例

料理をする時間がない日は、買えるものを組み合わせれば大丈夫です。おにぎりに豆腐や卵の総菜、野菜のおかずを合わせるだけでも、何を食べるかが決まりやすくなります。

• 昼食：おにぎり＋焼き魚や鶏肉の総菜＋サラダ。
• 夕食：ご飯＋豆腐や卵を使った料理＋野菜の総菜。
• 食事まで時間が空くとき：おにぎり、果物、ヨーグルトなど、食べやすいものを選ぶ。

栄養量を見るなら、食べる量と表示の単位をそろえる

包装食品は「100g当たり」「1個当たり」「1食分当たり」を確認します。ご飯や肉などを食品成分表で見る場合は、生・ゆで・焼きの状態と、皮や骨を除いた食べる部分の重量をそろえましょう。

調べ方は、食品成分表や栄養成分表示の見方を使えます。量をもう少し整えたい人は、PFCバランスの考え方も合わせて見てみてください。

最初から細かく計算するのが大変なら、次の食事の主菜を決めることから始めましょう。続けられる組み合わせを増やしていくのがポイントです！

筋トレしない日の食事でよくある質問

休養日は炭水化物を食べると太りますか？

休養日にご飯を食べたことだけで決まるわけではありません。食事全体と活動量を合わせて考え、主食を一律に抜くより、普段の食事量から調整していきましょう。

休養日も、たんぱく質は必要ですか？

筋トレを休む日も、肉・魚・卵・大豆製品などを食事に組み込んでみてください。一日量を目安に、朝・昼・夜に分けてとると続けやすくなります。

朝食を抜いた日は、プロテインを飲めばいいですか？

プロテインは手軽に使えますが、次の食事では主食と野菜もそろえましょう。朝が忙しい日が続くなら、パンや卵、果物など、準備しやすい朝食を決めておくと便利です。

休養日は、食事管理も休んでいいですか？

難しいルールを増やす必要はありません。いつものご飯と主菜、野菜を用意し、生活に合う食べ方を続けてみてください。外食や総菜も上手に使いながら整えていきましょう。

まずは次の食事で、主食にどんな主菜を合わせるかを決めてみてください。休養日も食べやすい組み合わせを持っておくと、トレーニングと食事を無理なく続けやすくなりますよ！