タンパク質の摂りすぎは危険？プロテインの飲みすぎサインと適量を解説

「プロテインを一日2杯飲んでいるけれど、多すぎる？」
「お腹が張るのは、たんぱく質を取りすぎているから？」

筋肉のために飲み始めたプロテインでも、量が増えてくると気になりますよね。腎臓に負担がかからないか、食事と合わせてどのくらい取ればいいのか、迷う方もいるのではないでしょうか。

• 一日の適量は、どう考えればいい？
• 肉や魚、牛乳の分も数えるの？
• 飲んで不調が出たら、どうすればいい？

本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、たんぱく質の適量と、食事・プロテインを合わせた見直し方を具体例で解説していきます！

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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タンパク質の摂りすぎは、体調と一日の合計から考える

まず、プロテインの杯数だけでは量を判断できません。一杯に含まれるたんぱく質は商品ごとに違い、肉・魚・卵だけでなく、ご飯やパン、牛乳などにも含まれるからです。

お腹の張り・ガス・下痢・便秘などは、飲み方を振り返るきっかけになります。ただし、量のほかに原材料や食事の変化が関わることもあります。私は、体調に変化があるかを見たうえで、食べ物と飲み物を一日分並べるところから考えることをおすすめします。

新しい製品や量の変更後に不調が出た場合は、その製品を中止し、医師・薬剤師へ相談してください。商品名・量・時刻・症状をメモし、容器や表示を残しておくと伝えやすくなります。

摂取後に呼吸が苦しい、喉が締まる・声がかすれる、意識がもうろうとする、強い腹痛が続く、繰り返し吐くなどの緊急性の高いアレルギー症状があれば119番です。皮膚症状や複数の症状がそろうのを待たず、処方された緊急時の薬がある方は、受けている指示に従ってください。

一日の適量は？一般の推奨量と筋トレの目安を知ろう

一般の成人の推奨量

日本人の食事摂取基準2025年版のたんぱく質の推奨量は、次のとおりです。食品と補助食品を合わせた量で、超えたらすぐに危険になる線ではありません。

妊娠・授乳中の付加量や成長期の基準は別にあります。治療上の食事指示がある場合も、その内容を優先してください。高齢者で低栄養が心配なときは、表の数字だけを理由に食事を減らさず相談しましょう。

健康で運動する成人の目安

筋肉の維持・増加を目指して運動する健康な成人では、一日1.4〜2.0g/kgが目安の一つです。

この範囲を参考に、運動量や食事の内容に合わせて考えます。極端に体重が多い・少ない場合など、単純な体重計算で決めにくいときは管理栄養士へ相談してください。

たんぱく質の耐容上限量は、十分かつ明確な根拠がないため設定されていません。つまり、推奨量や2.0g/kgを安全・危険の境界として使うのではなく、体調や目的に合う量を考えることが大切です。

食品・プロテイン・割る飲み物を合わせてみよう

肉100gを食べても、たんぱく質を100g取ったことにはなりません。まずは商品の「たんぱく質」の欄と、100g当たり・一食当たり・一包装当たりのどの表示かを見てください。

仮に100g当たりたんぱく質10gの食品を150g食べたなら、10×150÷100で15gです。表示がない食品は食品成分データベースで、生・ゆで・焼きなどの状態を合わせて調べられます。

一日の食品を足した例

次のような食事なら、食品から取れるたんぱく質は合計約111.5gです。ご飯や野菜、間食の牛乳も含めて見てみましょう。

ご飯・卵・ブロッコリー・しろさけは調理後の食べる部分、バナナは皮を除いた重さです。鶏むね肉は皮なし・加熱前の120gで計算し、十分に加熱して食べます。牛乳は重量で200g、納豆のたれなど表にない食品は含めていません。実際には、食べた商品の表示や調理状態に合わせて足してください。

粉末と牛乳を追加したら、どう変わる？

仮に「粉末30gにたんぱく質20g」の製品を一日2回追加すると、40g増えます。さらに、上の間食とは別に牛乳200gを割るために使うと、約6.6gを追加することになります。

食品約111.5g＋粉末から40g＋追加の牛乳6.6g＝約158.1gです。食事とプロテインを別々に見ていると、思っていたより多くなることがありますよね。

例えば健康で運動する60kgの成人なら、この食事だけで84〜120gの参考範囲に入ります。こうした日は、普段の食事を続ける形で考えられます。158.1gという数字だけで病気と決めるのではなく、体調と一緒に、自分に必要な追加だったかを見直しましょう。

量を見直すときは、食事全体を整える

合計を出したら、肉や魚を一律に減らす前に、補うために足していたプロテインを見直してみましょう。主食・主菜・副菜がそろった食事を基本にすると、たんぱく質以外の栄養も取りやすくなります。

仮に自分の目標が一日100gで、食品から90g取れているなら差は10gです。食品で補うか、製品表示に沿って量を調整するかを選びましょう。商品に含まれる他の成分もあるため、表示量を超えて増やさないようにします。

粉末を増やしてから体重が変わった場合は、割る飲み物や間食も含めた一日のエネルギー、活動量の変化を見ます。食事量が不足する、食欲がない、体重が意図せず減る場合は、さらに減らす前に相談してください。医療用の栄養剤や食事指示は、自己判断で中止・減量しません。

食事の具体例は筋肉をつける食事の組み方も参考にしてみてください。

お腹の張り・下痢・便秘は、原材料や食事の変化も見る

乳糖不耐症と乳アレルギーを分ける

乳糖を消化しにくいことで、お腹の張り・ガス・下痢が起こる場合があります。牛乳で割っているなら、粉末だけでなく牛乳も振り返るポイントです。

一方、乳アレルギーは乳のたんぱく質に対する免疫の反応です。WPIも乳由来なので、乳アレルギーの方が代わりに試す製品とは考えないでください。水で割っても乳の原材料は変わりません。原因の分からない不調が出たときは、いったん使用を中止して相談し、診断に合わせて調整します。

便秘があるときは、野菜や水分も振り返る

肉や粉末を増やす代わりに、野菜・豆類・穀物などを減らしていませんか。便秘には食物繊維や水分、食事・生活の変化、薬や病気などが関わります。食べられる食品を、治療上の制限に合わせながら普段の食事へ戻していきましょう。

便秘に加えて血便、持続する腹痛、ガスが出ない、嘔吐、発熱、意図しない体重減少がある場合は、速やかに医療機関へ相談してください。軽い症状でも改善しない場合は受診します。水分量の指示を受けている方は、その指示を優先してください。

おならの回数や臭いだけで、摂りすぎや腎臓の状態を判断することもできません。いつから変わったか、何を飲食したかを記録すると、相談するときの手掛かりになります。

腎臓病や尿路結石がある場合は、治療に合わせて量を決める

慢性腎臓病（CKD）と診断されていない成人を対象にした2026年のレビューでは、高たんぱく食で腎障害を示唆する生化学的変化は一貫して認められませんでした。対象には肥満や2型糖尿病のある人も含まれ、研究期間は7日〜2年です。多くは比較的短期間のため、長期的な影響はまだ不確実です。

この結果と、腎臓病がある人の食事は分けて考える必要があります。初期の腎臓病は通常症状がなく、血液・尿の検査で確認するため、健診で指摘された方や糖尿病・高血圧などがある方は、症状の有無だけで増量せず、担当医に確認してください。

また、透析前のCKDでたんぱく質の制限が必要になる場合と、透析中に多く必要になる場合では対応が違います。食品とプロテインの合計を伝え、栄養状態と治療内容に合わせて決めましょう。

尿路結石の食事対策も、結石の種類や検査結果によって変わります。結石歴がある方は、食事全体を担当者と相談してください。自己判断でカルシウムを減らしたり、水分を大量に増やしたりせず、個別の指示に合わせます。

プロテインを選ぶときは、量と原材料が分かりやすいものを

普段の食事に組み合わせるなら、1回分にどれくらいたんぱく質が入っているか、量を調整しやすいかを見てみましょう。私は、袋の大きさだけでなく、毎日使う場面に合うかを重視します。

• 粉末の重さと、たんぱく質量を分けて読む
• 牛乳・豆乳で割る分の栄養やエネルギーも含める
• 乳・大豆などの原材料、アレルゲン、摂取上の注意を確認する
• 手元の包装の表示と、1回分の費用を比べる

体調の問題は先に相談し、製品を次々に替えて解決しようとせず、使える原材料を確かめて選んでください。

タンパク質の摂りすぎでよくある質問

プロテインは一日何杯までですか？

商品ごとの成分量と、食事・割る飲み物を含めた合計で考えます。普段の食事を一日分確認すると、どこで補うとよいかが見えやすくなります。

一回に20〜40gを超えたら、すべて無駄ですか？

一回の目安を超えた分が、すべて無駄になるという意味ではありません。一日合計と食事の偏りを見て、朝・昼・夕食にもたんぱく質源を組み合わせましょう。

体重1kg当たり2gを超えていたら、すぐ減らすべきですか？

2g/kgは安全上限ではありません。運動量や健康状態に合う量か、補助食品を上乗せする理由があるかを見直します。治療中や判断に迷う場合は、合計量を持って担当者へ相談してください。

ダイエット中は、たんぱく質だけ残せばいいですか？

主食や脂質も含めて食事全体を整えましょう。たんぱく質を確保するために他の食品を極端に削るより、主食・主菜・副菜の組み合わせを続けることが大切です。

まとめ｜一日の食事を見て、補う量を整えよう

たんぱく質は体づくりに大切な栄養素です。杯数だけで怖がるより、食事とプロテインを合わせて見ると、自分の飲み方を整理しやすくなります。

• 不調が出た製品はいったん中止し、必要な相談をする
• 食品・粉末・割る飲み物のたんぱく質を合計する
• 食事で取れている分を見て、補助する量を調整する
• 腎臓病や結石などがある場合は、個別の食事指示に合わせる

まずは今日の食事と、飲んでいる商品の表示を並べてみましょう。食事を抜くことでも、粉末を増やし続けることでもなく、続けやすい量に整えていきたいですね。