タンパク質の摂りすぎは危険？プロテインの飲みすぎサインと適量を解説

筋トレやダイエットでプロテインを飲んでいると、「タンパク質を摂りすぎると危険？」「腎臓に悪い？」「プロテインは1日何杯まで？」と不安になる人は多いと思います。

結論からいうと、タンパク質は体づくりに重要な栄養素ですが、必要量を大きく超えて偏ると、カロリーオーバー・胃腸の不調・水分不足・食物繊維不足などにつながることがあります。

健康な人が、自分の体格や運動量に合った範囲で摂るなら、タンパク質を過度に怖がる必要はありません。

ただし、プロテインを何杯も飲んでいる、肉ばかり食べて野菜や主食が少ない、お腹の張りや便秘が続く、腎臓病などで食事指導を受けている場合は注意が必要です。

この記事では、タンパク質の摂りすぎで起こりやすいこと、プロテインの飲みすぎサイン、体重別のたんぱく質量目安、食事とプロテインの調整方法を解説します。

僕自身、スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動してきましたが、筋トレを始めたばかりの人ほど「プロテインをたくさん飲めば筋肉がつく」と考えがちです。

しかし、タンパク質は多ければ多いほど良いわけではありません。

肉・魚・卵・プロテインばかり増えて、野菜・海藻・きのこ・主食・水分が不足すると、体調や食事バランスが崩れやすくなります。

タンパク質は「増やすこと」よりも、「必要量を満たしつつ、食事全体を崩さないこと」が大切です。

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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タンパク質の摂りすぎは危険？まずは結論

タンパク質は、筋肉・皮膚・髪・爪・ホルモン・酵素などに関わる大切な栄養素です。

筋トレやダイエット中は、タンパク質をしっかり摂ることが重要です。

ただし、必要量を超えてプロテインを何杯も飲んだり、肉ばかり食べたりすると、食事全体のバランスが崩れやすくなります。

特に注意したいのは、以下です。

タンパク質は怖い栄養素ではありません。

ただし、「筋肉をつけたいから多ければ多いほど良い」と考えるのは避けましょう。

タンパク質を摂りすぎると起こりやすいこと

タンパク質を摂りすぎた時に問題になりやすいのは、タンパク質そのものだけではありません。

食事全体が偏ることで、カロリー・食物繊維・水分・炭水化物・脂質のバランスが崩れることもあります。

カロリーオーバー

タンパク質もカロリーがあります。

プロテイン、鶏むね肉、卵、魚、牛肉などを増やしすぎると、摂取カロリーが増えます。

ダイエット中に体重が落ちない場合、プロテインを飲みすぎているというより、食事全体のカロリーが増えていることがあります。

胃腸の不調・お腹の張り

プロテインを急に増やしたり、肉や卵ばかり食べたりすると、お腹の張り、便秘、下痢、ガスが増えることがあります。

特に、食物繊維や水分が少ない人は不調を感じやすいです。

プロテインの種類が合っていない場合もあるため、WPC・WPI・ソイなどを見直すのも選択肢です。

食物繊維不足

タンパク質を増やすことばかり意識すると、野菜、海藻、きのこ、豆類、穀物が減りやすいです。

その結果、食物繊維が不足し、便通や満腹感に影響することがあります。

高たんぱくを意識する時ほど、食物繊維もセットで考えましょう。

水分不足

タンパク質を多めに摂る人は、水分補給も大切です。

水分が少ないと、便秘感や尿の濃さが気になりやすくなります。

筋トレ中は汗もかくため、普段から水分を意識しましょう。

腎臓病などがある人は注意

腎臓病、糖尿病、高血圧などで食事指導を受けている人は、自己判断で高たんぱくにしないでください。

健康な人の筋トレ向け目安を、そのまま当てはめるのは危険です。

主治医や管理栄養士からたんぱく質量の指示がある場合は、その指示を優先しましょう。

尿路結石リスクに関わる可能性

尿路結石は、体質、水分不足、食事内容、塩分、動物性たんぱく質の摂り方など複数の要因が関わります。

タンパク質だけで決まるものではありません。

ただし、水分不足や偏った食事が続く人は注意した方がよいです。

尿路結石の経験がある人は、医師の指示に従って食事を調整しましょう。

プロテインを飲みすぎているサイン

プロテインを飲みすぎているか不安な人は、まず体のサインと食事内容を見直しましょう。

以下に複数当てはまる場合は、量や飲み方を調整するタイミングかもしれません。

お腹が張る・便秘・下痢

プロテインを増やしてからお腹の調子が悪い場合は、量・種類・割り方を見直しましょう。

一度に飲む量を減らす、水で割る、WPIやソイを試すなどで改善する人もいます。

ただし、症状が続く場合は食事だけで自己判断せず、必要に応じて医療機関に相談してください。

おならが増える

たんぱく質量が急に増えると、ガスが気になる人もいます。

肉やプロテインだけでなく、野菜・海藻・きのこ・発酵食品なども組み合わせましょう。

プロテインの種類が合わない場合もあるため、商品を変えるのも選択肢です。

体重が増える

プロテインを飲み始めて体重が増えた場合は、プロテインそのものより、1日のカロリーが増えている可能性があります。

牛乳で割っている、食事に追加している、お菓子と一緒に飲んでいる場合は、飲み方を見直しましょう。

1日に必要なタンパク質量の目安

たんぱく質量は、体重・運動量・目的によって変わります。

筋トレをしている人は、体重1kgあたり1.4〜2.0g/日を実用目安にすると考えやすいです。

ただし、運動量が少ない人や、腎臓病などで食事指導を受けている人は別です。

上記は筋トレや運動をしている人向けの実用目安です。腎臓病などで食事制限を受けている人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。

一般的な推奨量と筋トレ向け目安は違う

筋トレをしている人は、一般的な推奨量より多めのたんぱく質が必要になることがあります。

ただし、運動していない人が筋トレ民と同じ量を目指す必要はありません。

自分の運動量に合わせて調整しましょう。

ダイエット中の目安

ダイエット中は食事量が減るため、たんぱく質も不足しやすいです。

筋肉を保ちながら体重を落としたい人は、毎食たんぱく質を入れ、足りない分をプロテインで補うと続けやすくなります。

注意が必要な人

以下に当てはまる人は、自己判断でたんぱく質量を増やしすぎないでください。

• 腎臓病で食事指導を受けている
• 糖尿病や高血圧などで食事管理を受けている
• 尿路結石を繰り返している
• 健康診断で腎機能を指摘された
• 妊娠中・授乳中で食事管理に不安がある

食事とプロテインの組み合わせ方

プロテインは便利ですが、食事の代わりに何でも置き換えればよいわけではありません。

基本は、食事でたんぱく質を摂り、足りない分だけプロテインで補うことです。

体重60kgの例

体重60kgで筋トレをしている人なら、たんぱく質の実用目安は84〜120g/日です。

朝食で20g、昼食で30g、夕食で30g、間食や筋トレ後に20gほど入れると、合計100g前後になります。

この場合、プロテインは1日1杯でも十分なことがあります。

体重70kgの例

体重70kgで筋トレをしている人なら、たんぱく質の実用目安は98〜140g/日です。

食事だけで毎日100g以上を安定して摂るのが難しい場合、プロテインを1〜2杯使うと調整しやすいです。

ただし、食事で十分摂れている日は、無理に追加する必要はありません。

タンパク質を摂りすぎないための対策

タンパク質を摂りすぎないためには、まず「どれくらい摂っているか」を把握しましょう。

感覚ではなく、食事とプロテインの合計量で見ることが大切です。

まず1日の合計量を計算する

プロテインだけでなく、肉、魚、卵、豆腐、納豆、ヨーグルト、チーズなども含めて計算しましょう。

「プロテインは1杯だけだから大丈夫」と思っていても、食事でかなり摂れている場合があります。

プロテインは不足分だけにする

プロテインは、不足分を補うために使いましょう。

食事で十分にたんぱく質が取れている日まで、毎回追加する必要はありません。

朝食が軽い日、筋トレ後に食事まで時間が空く日、間食がお菓子になりやすい日に使うと便利です。

肉・魚・卵・大豆を分けて摂る

たんぱく質源を肉だけに偏らせるのではなく、魚、卵、大豆製品、乳製品も組み合わせましょう。

食材を分けることで、脂質や食物繊維のバランスも整えやすくなります。

食物繊維を増やす

高たんぱくにする時は、食物繊維も意識しましょう。

野菜、海藻、きのこ、豆類、オートミール、玄米などを入れると、食事全体のバランスが整いやすいです。

水分補給をする

プロテインを飲む人、筋トレをする人、汗をかく人は水分補給を忘れないようにしましょう。

水分不足が続くと、便秘感や体調不良につながることがあります。

炭水化物と脂質も極端に減らさない

タンパク質を増やす代わりに、主食や脂質を極端に減らしすぎるのもおすすめしません。

筋トレのエネルギーやホルモンバランス、満足感にも関わるため、炭水化物と脂質も適量は必要です。

プロテインを減らした方がいい人・続けていい人

プロテインは便利ですが、誰でも同じ量を飲めばよいわけではありません。

減らした方がいい人と、続けてよい人を分けて考えましょう。

プロテインを飲むこと自体が悪いわけではありません。

必要な量を満たすために使えば、筋トレやダイエット中の食事管理にかなり役立ちます。

プロテインを選ぶ時の確認ポイント

プロテインを選ぶ時は、たんぱく質量だけでなく、カロリー・糖質・脂質・種類・続けやすさを見ましょう。

たんぱく質量

1杯あたりのたんぱく質量を確認しましょう。

20g前後入っているものもあれば、商品によっては少ないものもあります。

粉の量ではなく、栄養成分表示のたんぱく質量を見ることが大切です。

カロリー・糖質・脂質

ダイエット中の人は、カロリー・糖質・脂質も確認しましょう。

筋肉を増やしたい人にはカロリーが必要ですが、体重を落としたい人はプロテインでカロリーを増やしすぎないようにします。

WPC・WPI・ソイ

WPCは一般的なホエイプロテインで、価格と飲みやすさのバランスが良いです。

WPIは乳糖が気になる人や、成分を重視したい人の比較候補になります。

ソイは朝食や間食で使いたい人に選ばれやすいです。

自分の目的と体質で選びましょう。

タンパク質の摂りすぎによくある質問

プロテインは1日何杯までですか？

何杯までと一律には決められません。

食事でどれくらいたんぱく質を摂れているかによります。多くの人は、食事で足りない分を1日1杯程度から補うと調整しやすいです。

体重1kgあたり2gは多いですか？

筋トレをしている人の実用目安として、体重1kgあたり1.4〜2.0g/日は使いやすい範囲です。

ただし、運動量が少ない人や、腎臓病などで食事指導を受けている人には合わない場合があります。

プロテインは腎臓に悪いですか？

健康な人が適量を摂る範囲で、プロテインだけを過度に怖がる必要はありません。

ただし、腎臓病などで食事制限を受けている人は、自己判断で高たんぱくにしないでください。医師や管理栄養士の指示を優先しましょう。

タンパク質を摂りすぎると尿路結石になりますか？

尿路結石は、体質、水分不足、塩分、動物性たんぱく質、食事内容など複数の要因が関わります。

タンパク質だけで決まるものではありませんが、尿路結石の経験がある人は医師の指示に沿って食事を調整しましょう。

プロテインでおならが臭くなりますか？

プロテインや肉を急に増やすと、ガスやお腹の張りが気になる人もいます。

量を減らす、食物繊維を増やす、水分を取る、プロテインの種類を変えるなどを試してみましょう。

プロテインだけで食事を済ませてもいいですか？

毎食プロテインだけで済ませるのはおすすめしません。

たんぱく質以外にも、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が必要です。プロテインは不足分を補う目的で使いましょう。

ダイエット中はどれくらい摂ればいいですか？

筋トレや運動をしている人は、体重1kgあたり1.4〜2.0g/日を目安にすると考えやすいです。

ただし、摂取カロリーを増やしすぎないよう、食事全体で調整しましょう。

食事で足りているならプロテインは飲まなくていいですか？

食事で必要量を満たせているなら、無理に飲まなくても大丈夫です。

朝食が軽い日、筋トレ後に食事まで時間が空く日、間食でたんぱく質を補いたい日などに使うと便利です。

高たんぱくにすると便秘になりますか？

高たんぱくそのものだけでなく、食物繊維や水分が不足すると便秘感が出やすくなります。

肉やプロテインを増やす時は、野菜・海藻・きのこ・豆類・水分も意識しましょう。

まとめ｜タンパク質は大切だが、摂りすぎと食事の偏りには注意しよう

タンパク質は、筋トレやダイエット中に大切な栄養素です。

健康な人が自分の体格や運動量に合った範囲で摂るなら、過度に怖がる必要はありません。

ただし、必要量を大きく超えてプロテインを何杯も飲んだり、肉や卵ばかりに偏ったりすると、カロリーオーバー、胃腸の不調、食物繊維不足、水分不足につながりやすくなります。

• 筋トレ中は体重1kgあたり1.4〜2.0g/日を実用目安にする
• 食事とプロテインの合計量で見る
• プロテインは不足分だけに使う
• お腹の張り・便秘・下痢がある場合は量や種類を見直す
• 水分と食物繊維も意識する
• 腎臓病などで食事指導中の人は専門家の指示を優先する

タンパク質は、ただ増やすのではなく、必要量を満たして食事全体を整えることが大切です。

プロテインを上手に使いながら、水分・食物繊維・主食・脂質もバランスよく整えていきましょう。

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