「もう少し体に厚みが欲しい」「細い体型を変えるために、10キロくらい太りたい！」と思っても、いざ食べる量を増やそうとすると、なかなか大変ですよね。
ご飯を大盛りにしたら途中で苦しくなったり、プロテインを飲み始めても体重が変わらなかったり。こんな疑問を感じていませんか？
- 健康的に10キロ太るには、何をどれくらい食べればいい？
- 少食でも続けられる食事や間食はある？
- お腹だけ大きくせず、筋肉もつけるにはどうすればいい？
大切なのは、毎食を無理やり大盛りにすることではなく、食べられる時間と食品を増やし、筋トレとセットで続けることです。
本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、少食の人でも取り入れやすい食事の組み方から、筋肉をつけるトレーニング、体重が増えないときの見直し方まで解説していきます！
この記事を書いた人
田中圭介
NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。
現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。
10キロ増量と筋肉の変化
まず押さえておきたいのは、体重が10キロ増えることと、筋肉が10キロ増えることは別という点です。食事を増やすと、筋肉だけでなく脂肪や体内の水分なども変わります。
だからこそ、「何ヶ月で10キロ」と数字だけを追うより、食事を続けられているか、筋トレの回数や重さが伸びているかも一緒に見ていきましょう。筋肉を増やすために必要な追加エネルギーには個人差があり、摂取カロリーだけで筋肉が増える速さを決めるのは難しいからです。
10キロを最終目標にしても、まずは次の2〜4週間を整える
最初に決めるのは、達成日よりも毎日の行動です。「朝食を用意する」「午後に間食を取る」「週2回ジムへ行く」など、今の生活で続けられる予定を作ります。2〜4週間ほど取り組んだら、食事・体重・筋トレの記録を見て次を決めましょう。
目標体重を考えるときは、身長とのバランスも参考になります。例えば170cm・50kgならBMIは約17.3、60kgでは約20.8です。成人のBMIは18.5未満が低体重、25以上が肥満に分類されます。もともとの体格によって10キロ増の意味は違うので、見た目や筋力の変化も含めて目標を調整していきましょう。
なお、最近何も変えていないのに体重が減った人や、食欲低下・胃腸の不調が続く人は、まず医療機関へ相談してください。長くほとんど食べられていない場合は、急に食事を増やす際にも医療管理が必要になることがあります。ここからは、普段の食事を取れている成人の体づくりとして進めます。
太るための食事の増やし方
「たくさん食べる」だけでは、毎日何を変えればいいのか分かりにくいですよね。まずは普段の食事を書き出し、抜けている食事を整えたうえで、追加しやすい場所を一つ探しましょう。
緩やかに体重を増やすための目安には、今の食事に1日300〜500kcalほど加える方法があります。少食なら一度に足そうとせず、主食を少し増やす、食事の合間に補う、と分ける方が取り入れやすいです。
主食を増やすか、間食を作るか。食べやすい方から始める
| 今の状態 | 取り入れ方の例 |
|---|---|
| 3食は取れていて、主食を増やせそう | 昼か夕食のご飯を、いつもより茶碗に少し多めによそう |
| 食事を大盛りにすると苦しくなる | 午後の休憩におにぎり1個、またはパンとチーズを用意する |
| 朝は時間がなく、ほぼ食べていない | トースト1枚とヨーグルト1個など、用意の少ない朝食を決める |
| 食べる量を増やしにくい | ヨーグルトにナッツを加えるなど、少量を足せる食品を使う |
例えば朝食を抜いているなら、まずパンとヨーグルトを用意する。3食取れているなら、午後におにぎりを一つ持っていく。最初の一手は、このくらい具体的に決めてみてください。
カロリーを確認する場合は、買う食品の栄養表示が便利です。同じおにぎりやヨーグルトでも大きさや中身が違うので、いつも買う商品の数字を使うと調整しやすくなります。
間食を増やしても、夕食が減っていたら差し引きで考える
ここは、食べているのに体重が増えない人が見落としやすいところです。例えば250kcalの間食を足しても、その分お腹がいっぱいになり、夕食が200kcal減っていれば、1日の増分は50kcalになります。
大切なのは、追加した食品だけではなく、1日を通して食べられた量。夕食が入らなくなるなら、間食を早める、半分ずつに分ける、少量でエネルギーを取りやすい食品へ替える、といった調整をしてみましょう。
少食でも取り入れやすい一日の食事例
毎回しっかり料理しようとすると、それだけで続けるハードルが上がります。ご飯を冷凍しておく、納豆や卵を常備する、仕事中に食べるものを先に買うなど、準備も含めて考えておくと楽ですよ。
| 時間 | 食事の例 | 準備のコツ |
|---|---|---|
| 朝 | ご飯＋卵1個＋納豆1パック＋汁物 | 冷凍ご飯と、そのまま出せる食品を使う |
| 昼 | ご飯＋魚や鶏肉の主菜＋野菜の副菜 | 外食なら主食と主菜がそろう定食を選ぶ |
| 午後 | おにぎり1個、またはヨーグルトとバナナなど | 仕事へ行く前か昼休みに用意する |
| 夜 | ご飯＋肉・魚・豆腐などの主菜＋野菜のおかず | 翌日分も作り、準備の負担を減らす |
ご飯の量は普段食べられている量を土台にして、少しずつ調整します。朝にたくさん食べられないなら、まずトースト1枚とヨーグルトを取り、午前の休憩にバナナを食べるなど、時間を分けてみましょう。
仕事の日は、買う場所まで決めておく
- コンビニに寄れる日：おにぎり＋ゆで卵、パン＋ヨーグルトなど、主食とたんぱく源を組み合わせる。
- 外出が続く日：個包装のナッツや常温保存できる食品をバッグに入れておく。
- 家で過ごす日：冷凍ご飯、納豆、卵、缶詰など、すぐ出せる食品を用意しておく。
ナッツやチーズは少量を食事や間食へ加えやすい食品です。一方、牛乳やヨーグルトなど冷蔵が必要なものは、保存方法と持ち歩く時間にも気をつけましょう。
飲み物は、食事を邪魔しないタイミングで使う
固形物を増やすのがつらいときは、牛乳・豆乳や、バナナとヨーグルトを使った飲み物も選択肢になります。食前にたくさん飲むと食事が入らなくなりやすいので、食事の合間に取り入れてみてください。
お菓子や甘い飲料だけでカロリーを増やすのではなく、ご飯やパン、肉・魚・卵・大豆製品、野菜や果物を組み合わせるのが基本です。食べやすさと栄養の両方を整えていきましょう。
プロテインとゲイナーの選び方
「太りたいなら、まずプロテイン」と考える人も多いですが、普段の食事によって役割は変わります。たんぱく質が足りないのか、食事全体の量が少ないのかを分けると選びやすいです。
筋トレをする健康な成人のたんぱく質量は、1日あたり体重1kgにつき1.4〜2.0gが一つの目安です。60kgなら84〜120g。これは肉や魚なども含めた合計なので、まず3食にたんぱく源があるかを見てみましょう。
| 困っていること | 選び方 |
|---|---|
| 食事に肉・魚・卵などが少ない | 食事のたんぱく源を増やし、準備が難しい場面をプロテインで補う |
| たんぱく質より食事全体の量が足りない | 主食や間食を増やす。糖質なども含むゲイナーは、1回分の栄養量を見て候補にする |
| 飲むと次の食事が入らない | 飲む量を分けるか、食事から離した時間へ移す |
選ぶときは、実際に飲む1回分のエネルギーとたんぱく質量を比べます。牛乳や豆乳に溶かすなら、その分も加えて考えると、普段の食事にどう組み込むかが見えてきます。
具体的な表示の読み方は、プロテインとゲイナーの1回分の栄養・費用の比較例にまとめています。食品で補う場合との比べ方も確認できます。
最初から大袋を何種類もそろえるより、飲みやすさと食後の調子を確かめながら、一つずつ取り入れる方が続けやすいですよ。アレルギーのある原材料は避け、治療中で食事制限がある人は医師・管理栄養士の指示を優先してください。
週2回の全身トレーニング
体に厚みをつけたいなら、食事と一緒に筋トレの予定も作りましょう。主要な筋群を週2日以上鍛えることを基本に、まずは通いやすい曜日を決めてみてください。
例えば火曜と金曜にジムへ行き、脚・胸・背中を使う種目を練習する形です。最初はスタッフに器具の調整とフォームを教わり、次のようなシンプルな組み合わせから始められます。
| 動作 | 種目の例 | フォームで見るところ |
|---|---|---|
| 脚で押す | レッグプレス | 背中と腰をパッドに保ち、教わった範囲で脚を曲げ伸ばす |
| 上半身で押す | チェストプレス | シートとハンドル位置を合わせ、反動で押さない |
| 上半身で引く | シーテッドロー | 上体を大きく振らず、ゆっくり引いて戻す |
レッグプレスの動き
チェストプレスの動き
シーテッドローの動き
まずは各種目8〜12回を1セットずつ、軽い負荷で動作を覚えます。慣れてきたら、フォームと翌日以降の回復を見ながらセットを増やし、全身のメニューを整えていきましょう。すでに筋トレをしている人は、今の予定に重ねて足すのではなく、全体の組み方を見直してください。
毎回限界まで追い込むより、前回から一つ進める
最初から重いダンベルや複雑なメニューを使う必要はありません。前回10回できた重さで、同じフォームの11回を目指す。12回を安定してできるようになったら、器具の小さい刻みで重さを上げる。こうして、できることを少しずつ増やしていきます。
重さ・回数・セット数を同時に変えると、何が負担になったのか分かりにくくなります。一度に変えるのは一つにして、記録を見返せるようにしましょう。
痛みやめまい、普段と違う不調が出たら運動を中止します。運動前後の体調も確認し、休養を挟みながら続けてください。
食べても太らないときの見直し方
体重が動かないと、すぐに「もっと食べなきゃ」と思いますよね。ただ、その前に追加した食事を続けられているか、ほかの食事が減っていないかを確認すると、次の行動がはっきりします。
| 確認できたこと | 次に変えること |
|---|---|
| 予定した間食を食べ忘れる | 買う時間を決めるか、職場に置ける食品へ替える |
| 間食を取ると夕食が減る | 間食を早めるか、少量ずつに分ける |
| 食事は続いていて、体重も少しずつ増えている | 今の組み合わせを続け、筋トレの記録も見る |
| 食事は続いているが、数週間の体重が横ばい | 活動量の変化も確認し、主食か間食の一方を少し増やす |
| 体重は増えているが、お腹周りの変化が気になる | 追加量をさらに増やさず、食事とトレーニング内容を見直す |
| 胃もたれ・下痢・食欲低下が続く | 量を押し進めず、医療機関へ相談する |
体重は、起床後など近い条件で測り、1日ごとの増減より数週間の流れを見ます。食事の写真と、筋トレで扱った重さ・回数も残しておくと、「体重はあまり変わらないけれど、トレーニングは進んでいる」といった変化にも気づけます。
追加した食事を続けても変化がなく、どこを増やすか迷う場合は、食事記録を持って管理栄養士へ相談すると具体的な量を決めやすいです。
10キロ増量のよくある質問
10キロ太るには何ヶ月かかりますか？
筋肉もつけたいなら、数週間で一気に増やすより、月単位で進めていきましょう。最初の1ヶ月は追加した食事を続け、体重の傾向と筋トレの回数・重さを確認します。食事を続けても体重が横ばいなら、ほかの食事が減っていないかを見たうえで、1日のうち一箇所だけ少し増やす。少しずつ増えているなら、今の組み合わせを翌月も続けます。こうして月ごとに調整しながら、体重だけでなく見た目や筋力も育てていきましょう。10キロまでの月数は、今の体格や食事、活動量によって変わります。
少食なら、食事の回数を増やした方がいいですか？
一度に食べると苦しくなる人には、小さめの食事と間食に分ける方法が向いています。まずは午前か午後に一つ、食べる時間を作ってみましょう。夕食が減るようなら、間食の量や時刻を調整します。
プロテインだけでも太れますか？
プロテインは主にたんぱく質を補うためのものです。普段の食事量が少ないなら、ご飯やパンなどの主食、主菜、間食も合わせて整えましょう。飲んだ分だけ体重が増えるわけではなく、1日の食事全体が大切です。
パーソナルジムでは、太るための相談もできますか？
増量や筋肉づくりに対応しているジムなら、トレーニングの組み方と食事の相談をまとめて進められます。「何を食べればいいかは分かったけれど、自分に合う量や筋トレに落とし込めない」という人には、具体的に相談できる相手がいると心強いですね。
痩せ型男性のサポートを探すときの比較ポイントは、ガリガリから体を大きくしたい人向けのパーソナルジム選びにまとめています。食事指導の内容や通い方も比べながら、自分に合うところを探してみてください。
まずは明日、どこで何を一つ増やすかを決めてみましょう。朝のパンと卵、午後のおにぎり、夕食のご飯を少し多めに。続けられる一手を作って、食事と筋トレの両方から体を変えていきましょう！
