健康的に10キロ太る方法｜ガリガリが筋肉をつけて増量する食事・筋トレ

「健康的に10キロ太りたい」「ガリガリ体型を抜け出したい」「食べても太れないけど、どうすれば体重が増えるの？」と悩んでいませんか。

太りたい人にとって、体重を増やすのは簡単ではありません。

特に、少食・胃腸が弱い・食べる量が増やせない・運動経験が少ない人は、ただ「もっと食べればいい」と言われても実践しにくいと思います。

結論から言うと、健康的に10キロ太るには、今の食事に+300〜500kcalを足し、筋トレで筋肉も増やしながら、3〜6ヶ月以上かけて体重を増やすのが現実的です。

2ヶ月で10キロ増やすことが絶対に不可能とは言いませんが、かなり急な増量です。脂肪が増えすぎたり、胃腸に負担がかかったり、食事が続かなくなったりする可能性があります。

この記事では、健康的に10キロ太るための食事量、増量メニュー、少食でもカロリーを増やす方法、プロテイン・マスゲイナーの使い方、筋トレ方法、食べても太れない時の見直しポイントまで解説します。

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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10キロ太るには？食事量を増やして筋トレを組み合わせる

10キロ太るために必要なのは、シンプルに言えば「消費カロリーより摂取カロリーを多くすること」です。

ただし、何でも食べて体重だけ増やせばいいわけではありません。

お菓子、揚げ物、ジュースだけで体重を増やすと、脂肪ばかり増えたり、胃腸の調子が悪くなったり、肌荒れや体調不良につながる可能性があります。

健康的に10キロ太りたいなら、食事量を増やしながら、筋トレで筋肉も増やすことが大切です。

2ヶ月で10キロを狙うより3〜6ヶ月以上で考える

2ヶ月で10キロ太るには、かなり大きなカロリー上乗せが必要です。

短期間で急に増やそうとすると、食事が苦しくなったり、脂肪が増えすぎたり、続かなくなったりします。

健康的に増量するなら、まずは3〜6ヶ月以上を目安に考えましょう。

10キロという数字だけを追うより、体重・筋肉量・見た目・体調・食欲を見ながら増やしていく方が安全です。

脂肪だけでなく筋肉も増やすことが重要

体重を増やすだけなら、食べる量を増やせば可能です。

ただ、ガリガリ体型を抜け出して見た目を変えたいなら、脂肪だけでなく筋肉も増やす必要があります。

胸・背中・脚・肩などの大きい筋肉を鍛えることで、体重だけでなく体型の変化も出やすくなります。

体を大きくしたい人は、バルクアップ筋トレメニューも確認してください。

急に体重が減った人は医療相談も必要

もともと痩せ型の人が体重を増やしたいケースと、急に体重が落ちたケースでは対応が違います。

食事量を変えていないのに体重が減る、食欲がない、胃腸の不調が続く、強い疲労感がある場合は、自己判断で増量だけを進めない方がよいです。

その場合は、まず医療機関に相談してください。

健康的に10キロ太るための基本方針

10キロ太るためには、気合いで食べるだけではなく、増量のルールを決めることが大切です。

まずは以下の流れで進めましょう。

10キロ太るための食事方法

10キロ太るために一番重要なのは、食事量です。

筋トレをしていても、摂取カロリーが足りなければ体重は増えません。

まずは、今の食事に少しずつカロリーを足していきましょう。

今の食事に+300〜500kcalを足す

体重を増やしたい人は、まず今の食事に+300〜500kcalを足すところから始めましょう。

いきなり1000kcal以上増やそうとすると、胃腸がつらくなったり、食事が続かなくなったりします。

まずは2週間続けて、体重が増えているか確認してください。

増えていない場合は、さらに+100〜200kcalを追加して調整しましょう。

少食なら1日4〜5回に分ける

太れない人は、1回の食事量を増やすのが苦手なことが多いです。

その場合、1日3食にこだわらず、4〜5回に分けて食べましょう。

朝・昼・夜の3食に加えて、間食を2回入れるだけでもカロリーを増やしやすくなります。

米・パスタ・芋・オートミールで炭水化物を増やす

体重を増やしたいなら、炭水化物をしっかり食べることが重要です。

米、パスタ、うどん、そば、芋、オートミール、パンなどは、増量中のエネルギー源になります。

少食の人は、毎食の主食を少し増やすだけでもカロリーを足しやすいです。

たとえば、白米をいつもより少し増やす、間食におにぎりを入れる、トレーニング後にバナナや牛乳を入れるなどから始めましょう。

肉・魚・卵・乳製品・大豆製品でたんぱく質を増やす

筋肉をつけて太りたいなら、たんぱく質も必要です。

肉、魚、卵、牛乳、ヨーグルト、チーズ、豆腐、納豆などを毎食に入れましょう。

運動している人の筋量維持・増量には、体重1kgあたり1.4〜2.0g/日のたんぱく質摂取が一つの目安とされています。

ただし、たんぱく質だけ増やしても体重は増えにくいです。炭水化物と脂質も含めて、食事全体のカロリーを増やしましょう。

たんぱく質量の安全面が気になる人は、タンパク質の摂りすぎは危険？も確認してください。

ナッツ・オリーブオイル・アボカドなどで脂質を足す

脂質は、少量でもカロリーを増やしやすい栄養素です。

少食で量を食べられない人は、ナッツ、オリーブオイル、アボカド、チーズ、卵、青魚などを使うとカロリーを足しやすくなります。

ただし、揚げ物や菓子パンだけでカロリーを増やすのはおすすめしません。

体重を増やしたい時こそ、炭水化物・たんぱく質・脂質をバランスよく取りましょう。

少食でも体重を増やしやすい食材・追加カロリー例

少食の人は、「量を増やす」より「カロリーを足す」発想が大切です。

以下のように、いつもの食事に少し足すだけでも増量しやすくなります。

10キロ太りたい人向けの1日食事例

ここでは、少食の人でも真似しやすい増量食事例を紹介します。

量は体格・活動量・食欲に合わせて調整してください。

筋トレしない日の食事が分からない人は、筋トレしない日の食事も参考にしてください。

太るプロテイン・マスゲイナーは必要？

太るために、プロテインやマスゲイナーが絶対に必要なわけではありません。

食事だけで十分なカロリーとたんぱく質を取れているなら、無理に使う必要はありません。

ただし、少食で固形物を増やせない人には、プロテインやマスゲイナーが便利な場合があります。

プロテインはたんぱく質を補うもの

プロテインは、食事で不足するたんぱく質を補うための食品です。

体重を増やすための魔法の粉ではありません。

ただ、肉や魚を毎食しっかり食べるのが難しい人には、補助として使いやすいです。

プロテインの必要性で迷う人は、筋トレ初心者にプロテインはいらない？を確認してください。

マスゲイナーはカロリーを補うもの

マスゲイナーは、たんぱく質だけでなく炭水化物も含み、カロリーを取りやすい商品です。

少食で食事量を増やせない人、忙しくて間食を用意できない人には便利です。

ただし、飲めば必ず健康的に太れるわけではありません。食事・筋トレ・睡眠が整っていることが前提です。

増量向けのサプリを詳しく知りたい人は、ガリガリ向け筋トレサプリを参考にしてください。

プロテインが苦手なら飲み方を変える

プロテインが苦手な人は、水だけで飲まず、牛乳、豆乳、バナナ、ヨーグルト、ココアなどを組み合わせると飲みやすくなります。

プロテインがまずくて続かない人は、プロテインがまずい時の対処法も確認してください。

10キロ太るための筋トレ方法

健康的に10キロ太りたいなら、筋トレも組み合わせましょう。

食事だけで体重を増やすと、脂肪が中心に増えやすいです。

筋トレを行うことで、筋肉を増やしながら体型を変えやすくなります。

自宅でもできるが、ジムの方が負荷を伸ばしやすい

自宅筋トレでも、体を変えることはできます。

ただし、10キロ増量して筋肉もつけたい場合は、ジムの方が重量を伸ばしやすいです。

マシンやダンベルを使えるため、胸・背中・脚などの大きい筋肉に負荷をかけやすくなります。

何から始めればいいか分からない人は、筋トレ初心者の1週間メニューを参考にしてください。

体重を増やしたいなら食事とセットで考える

筋トレだけ頑張っても、食事量が足りなければ体重は増えません。

トレーニングで筋肉に刺激を入れ、食事でエネルギーと材料を確保し、睡眠で回復する流れが必要です。

筋トレしても変わらない人は、筋肉がつかない原因も確認しておきましょう。

頻度と回復を整える

増量したいからといって、毎日限界まで筋トレする必要はありません。

初心者は週2〜3回を目安に、筋トレと回復をセットで考えましょう。

頻度で迷う人は、筋トレの頻度と時間も参考にしてください。

食べても太れない人が見直すべきこと

「食べているのに太れない」と感じる人は、実際には摂取カロリーが足りていないことが多いです。

以下に当てはまる場合は、まずここを見直してください。

食事量を記録する

太れない人は、まず3日〜1週間だけでも食事を記録しましょう。

記録すると、朝食を抜いている、間食が少ない、主食が足りない、たんぱく質だけでカロリーが少ないなどの原因が見えやすくなります。

体重も毎日ではなく、週平均で見るとブレにくいです。

飲むカロリーを使う

少食の人は、固形物だけで増やすのがつらい場合があります。

その場合、牛乳、プロテイン、スムージー、ヨーグルトドリンクなどを使いましょう。

飲み物でカロリーを足すと、食事量を大きく増やさなくても増量しやすくなります。

自力で太れないなら専門家に相談する

食事を増やしても体重が増えない、筋トレをしても体が変わらない、何を食べればいいか分からない人は、専門家に相談するのも選択肢です。

特にガリガリ体型で筋肉をつけたい人は、食事管理と筋トレをセットで見てもらうと進めやすいです。

自力で増量できない人は、ガリガリ男性向けパーソナルジムも参考にしてください。

10キロ太りたい人向け関連記事

健康的に10キロ太るには、食事・筋トレ・サプリの使い方をセットで考えることが大切です。

よくある質問

健康的に10キロ太るには何ヶ月かかりますか？

健康的に増やすなら、3〜6ヶ月以上を目安にするのがおすすめです。

2ヶ月で10キロ増やすのはかなり急な増量です。脂肪が増えすぎたり、胃腸に負担がかかったりする可能性があるため、まずは+300〜500kcalから始めましょう。

10キロ太るには何を食べればいいですか？

米、パスタ、芋、オートミール、肉、魚、卵、牛乳、ヨーグルト、納豆、豆腐、ナッツ、オリーブオイルなどを取り入れましょう。

少食の人は、食事回数を増やしたり、牛乳やプロテインなど飲むカロリーを使ったりすると増やしやすいです。

太るためにプロテインは必要ですか？

必須ではありません。

食事でたんぱく質とカロリーが足りているなら不要です。ただし、少食で固形物を増やせない人には、補助として便利です。

マスゲイナーは飲んだ方がいいですか？

食事だけでカロリーを増やせない人には選択肢になります。

ただし、マスゲイナーだけに頼るのではなく、普段の食事、筋トレ、睡眠も整えましょう。

朝食を食べられない場合はどうすればいいですか？

いきなり大量に食べる必要はありません。

牛乳、ヨーグルト、バナナ、プロテイン、スムージーなど、飲みやすいもの・軽いものから始めましょう。

筋トレしないと太れませんか？

食事量を増やせば体重は増える可能性があります。

ただし、健康的に見た目を変えたいなら筋トレも重要です。筋トレを組み合わせることで、脂肪だけでなく筋肉も増やしやすくなります。

食べても太れないのは体質ですか？

体質の影響はありますが、実際には摂取カロリーが足りていないケースも多いです。

まずは食事を記録し、今の食事に+300〜500kcalを足して2週間様子を見ましょう。それでも増えない場合は、さらに少しずつ増やしてください。

急に痩せた場合も食事を増やせばいいですか？

食事量を変えていないのに急に体重が減った場合は、自己判断で増量を進める前に医師へ相談してください。

食欲不振、胃腸症状、強い疲労感がある場合も同様です。

まとめ：10キロ太るには+300〜500kcalから始め、食事と筋トレを継続しよう

健康的に10キロ太るには、まず今の食事に+300〜500kcalを足すことから始めましょう。

2週間続けて体重が増えない場合は、さらに+100〜200kcalを追加して調整します。

少食の人は、1日4〜5回に分ける、飲むカロリーを使う、米・パスタ・卵・肉・魚・乳製品・ナッツなどを増やすのがおすすめです。

プロテインやマスゲイナーは必須ではありませんが、食事で足りない分を補う選択肢として使えます。

脂肪だけでなく筋肉も増やしたいなら、週2〜3回の筋トレも組み合わせましょう。

10キロ太る近道は、短期間で無理に詰め込むことではなく、食事量・筋トレ・睡眠・記録を整えて、3〜6ヶ月以上かけて増やすことです。

まずは、ガリガリ向け筋トレサプリとバルクアップ筋トレメニューを確認し、食事と筋トレをセットで進めていきましょう。