【2週間で＋3kg】バルクアップに最適な食事メニューと栄養素

こんにちは、ケイスケです。

今回は、【2週間で＋3kg】バルクアップに最適な食事メニューと栄養素というテーマについてお話していきます。　※記事更新：2023/09/30

こういった疑問にお答えしていきます。

✅本記事の内容

この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。

筋肉を大きくして男らしいカッコいい身体になるためには、食事量を増やすバルクアップが欠かせません。

とはいえ、体脂肪を乗せすぎずに身体を大きくしたい＆太りにくい・食が細くて多くの量を食べられない！という悩みを抱えるトレーニーも少なくありません。

そこで今回は、ジムの現場で実際にバルクアップの食事指導をしている僕が、効率的にバルクアップできる食材や併用するべきサプリメントもセットで紹介していきます。

1.【2週間で＋3kg】バルクアップに最適な食事メニューと栄養素

筋肥大によって身体を大きくためにバルクアップをする食事方法は、PFCバランスを改善すればOK。

どんなに多くの食べ物を口に放り込んでも、栄養素がバルクアップに不適切ならあまり意味が無くなってしまいます。

バルクアップに最適な食事で意識するべき栄養素のついて具体的に見ていきましょ〜

バルクアップの食事方法①タンパク質の摂取量

バルクアップのためには筋肉を大きくするために、肉や魚・プロテインなどから豊富なタンパク質を摂取する必要があります。

タンパク質は1gあたり4kcalなのでカロリーに換算すると、480kcal〜720kcalとなります。

初めてバルクアップをするという人は、体重1kgあたり2gから始めてみましょう。

✅バルクアップに最適なタンパク質の食材

これらの食材を取り入れて食事メニューを考えていく形になり、毎食40gのタンパク質が摂れるように計算していきましょう。

バルクアップの食事方法②脂質の摂取量

脂質はタンパク質や炭水化物の2倍以上カロリーがあるので太りやすく、バルクアップには欠かせません。

脂質は1gあたり9kcalなのでカロリーに換算すると、540kcal〜630kcalになりますね。

✅よくある質問①：バルクアップの時は脂質も摂るから何でも食べ放題でいい？

結論、ボディビルなどのコンテストに出ないのであればOKです。

というのも、バルクアップ中は脂質を気にしないという人も多いですが、減量で身体を絞りたいという時にかなり苦労するのでオススメしません。

あくまでも趣味の範囲でバルクアップによる筋肥大を狙うのであれば、脂質にも神経質になる必要はありません。

バルクアップの食事方法③炭水化物の摂取量

バルクアップを成功させるためには、この炭水化物が最も重要な栄養素となります。

理由は、炭水化物は筋肉を作るための大きな材料になったり、トレーニング中のエネルギー源になるため少しでも不足すると、身体を大きくしにくいからです。

仮に体重60kgで1日の総摂取カロリーが3000kcalだとしたら、【3000kcalー（630kcal＋720kcal）＝1650kcal】となります。

1650kcalは、g（グラム）に換算すると約400gの炭水化物が必要です。

✅炭水化物が豊富なバルクアップ食材

脂質は製品や種類によって差が大きいので具体例は挙げませんでしたが、炭水化物はほぼ上記の4つ。

計算しつつ、メニューに組み込みましょう。

2.バルクアップに必要な食事カロリーの計算方法【ツールを紹介】

ここまで栄養素別にバルクアップの食事カロリーについてお話してきましたが、基本的にはバルクアップのカロリーは3000kcalの摂取量でOKです。

とはいえ、性別・身長・食事回数のよって差が出てくるので、細かいことでも気になってしまう人は計算してみるのもアリ。

そのツールの内の1つに、Weight Gain Calculatorがあります。

身長と体重は外国仕様なので、各自Googleで調べれば計算できます。

僕の場合は身長170cm、体重65kgで計算した結果、約3500kcalが必要という事になりました。

数値を入力して計算することで必要な摂取カロリーが出るので、これを参考に食事管理を行うのもOK。

3.バルクアップの食事のメニューとタイミングを紹介【真似してOK】

バルクアップに最適な食事のメニュータイミングをスケジュール形式で紹介します。

何から始めればいいかわからない、、、という人はどうぞ。

バルクアップの食事1食目：朝7時ごろ

朝食を食べない人が最近では多いですが、肉体的にも精神的にも何一つメリットがないので朝食を抜くのは論外です。特にバルクアップしたいなら必須。

また、朝1の食事はエネルギーの面でかなり重要なのでハンバーグ等の肉類を食べることをお勧めします。

バルクアップの食事2食目：11時ごろ

体重を増やすにはパスタはとてもおすすめ。白米ばかりだと気が滅入りますし、何より味気もなく食欲が湧きません。

パスタなら調理方法も簡単な上、味も良いのでガリガリが太るための食事に迷ったら大抵パスタです。

中でも、セブンイレブンに売っている冷凍のミートソースパスタであれば調理の必要すらないため会社の休憩時間にでも食べれますね。

バルクアップの食事3食目：14時ごろ

フトレマックスは、太る専用のプロテインです。

太りたい人向けのプロテインは他にも色々あるのですが、大半のものが、そのプロテイン1杯を飲んだら他の食事が摂れなくなるくらいお腹に溜まります。

僕も経験があるのですが、一般的な太るプロテインをランチに付け足して飲もうとすると、、、吐きそうになるほど。

味はココア味で万人ウケするもので美味しく飲みやすいので、普段の食事とセットで、どうぞ
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バルクアップの食事4食目：18時ごろ

お寿司も増量にはかなり使われる食材です。

魚から摂れる良質な脂質とタンパク質は身体にも良く、同時にお米も食べるので効率的に体重を増やすことが可能です

お寿司といっても高いものではなく、僕の場合だとスーパーで売っている、マグロとサーモンが5貫ずつ入ったものを食べているのでそこまでこだわる必要はありません。

バルクアップの食事5食目：21時ごろ

再びセブンイレブンの冷凍商品ですが、とにかくパスタはバルクアップに最適なのです。

カルボナーラは味はもちろん美味しいですし、カロリーもしっかり稼ぐことができます。

200円程度と安いので、欠かせません。

バルクアップの食事6食目：就寝前

ここでのプロテインは何でもいいです。

トレーニング後に飲むものと同じプロテインでいいので、寝る前に1杯(約30g)飲むようにしましょう。

このスケジュールなら、バルクアップの食事ノルマも達成ですね。

✅よくある質問②：食が細くて1日6食も食べられない場合は？

こういった意見もあるかもですが、苦しくないバルクアップをするためには、1日6食が必要です。

6食は回数としては多いですが1回あたりの負担が少なく、それでいてバルクアップで身体を大きくしていくことが可能なので、合理的です。

とはいえどうしてもムリなら、1日2000kcalを最初の目標としましょう。

4.バルクアップの食事に取り組む注意点【太れなくなります】

バルクアップの食事をする努力を無駄にしないための注意点が以下の通り⏬

この3つができていないと上手くバルクアップできないですし、筋トレにも支障がでるため筋肥大に繋がりません。

具体的にお話していきます。

バルクアップの食事をする注意点①脂肪の増やしすぎ

バルクアップ中でも体脂肪率が20％を超えるような体重の増やしすぎはやめましょう。

理由は、急速な増量による脂肪の蓄積はインスリンというホルモンに変化を及ぼして筋肉合成の妨げになるからです。

やりすぎには注意しましょう。

バルクアップの食事をする注意点②野菜は少なめ

バルクアップの食事を食べる中で、野菜をそこそこ食べてしまう人がいますが非効率です。

もちろん野菜は美味しいですし食べてもいいですが、食が細い人が野菜を食べてしまうのは胃袋の無駄遣い。

食事の回数を増やしてバルクアップをするという面では、なるべく野菜は食べないようにする代わりに、肉類や魚介類を食べるようにしましょう。

✅よくある質問③：野菜が少ないとビタミンが取れないと思うんですけど？

結論、問題なしです。

よくテレビで見るかもですが、人間の身体に必要なビタミン類を摂るためには1日で大量の野菜を食べる必要があります。

そのためビタミン類を摂るのであれば、サプリメントで摂取する方が圧倒的に効果的となります。

ネイチャーメイドが定番なので、迷ったらコレ一択。

バルクアップの食事をする注意点③睡眠不足にならない

バルクアップを成功させたければ、特に睡眠時間を確保するようにしましょう。

理由は、睡眠中に筋肉を成長させる『超回復』が行われ、筋肥大を促していくから。

睡眠不足が続くと筋肥大もあまり効率的に行われず、結果的にバルクアップ失敗となるので、6〜8時間は寝るようにしましょう。

以上で記事を終えたいと思います。

ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。

夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m