こんにちは、ケイスケです。
今回は、【大量摂取とは？】プロテインに危険性はない【摂取量を解説】というテーマについてお話していきます。 ※記事更新：2023/09/04
こういった疑問についてお答えしていきます。
✅本記事の内容
・プロテインに危険性はない
・プロテインは摂取量を守れば無問題
・筋トレにプロテインは必須
この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。
僕は中学2年生の時からプロテインを7年ほど飲み続けてきますが、摂取量を守ってきたため健康の問題は一切ありません。
子供のうちは飲まないほうが良いと心配する親御さんも中にはいらっしゃいますし、副作用などのリスクを心配される人が多いですが、基本的に問題ないので安心してください。
プロテインの摂取量さえ守るだけで健康的に筋肉をつけていくことができるため、本記事を通して正しい飲み方を知っていきましょう！
1.【トレーナー解説】プロテインに危険性はない【摂取量を守ればOK】
繰り返しになりますが、大人はもちろん小学生くらいの子供でもプロテインに危険性はないので、安心して飲んでいただいて大丈夫です。
理由は、プロテインとは『タンパク質』のことであり、作り方としては牛乳からタンパク質だけを取り出して粉末状する形だからです。
①プロテインに危険性があると言われる理由
この質問に対してお答えすると、プロテインを大量摂取するなど、摂取量を誤ると身体に悪影響があるのは事実だからです。
プロテインを過剰に摂取した場合、
・消費しきれないことによる内臓疲労
・尿路結石のリスク
・腸内環境の乱れ
このようなリスクが出てきます。
特に尿路結石に関しては、プロテイン(動物性タンパク質)をとるとカルシウムと結合しやすいシュウ酸が増加→吸収しきれないシュウ酸が石となり腹痛の痛み等をもたらす、ということが起きます。
②危険性のない正しいプロテインの摂取量
プロテインの過剰摂取による身体への悪影響を回避するには、正しい摂取量のプロテインを飲めばOKです。
前提として、1日に摂るべきタンパク質の量を抑えておきましょう。
・筋トレしていない人⇨体重1kgあたり1.0〜2.0g(60kgの人なら60-90g)
具体的な摂取量としては上記の通り。
筋トレや運動をしているか否かで変わっており、トレーニング歴でも異なるため最初は少ないところからでOK。
上記を踏まえると、プロテイン・サプリとして摂取すべき量は【トレーニング前40g・トレーニング後40gの合計80g】となります。 人によっては1日3回プロテインを飲み、合計120gになる人もいますが一般的には80~100g前後でも多いくらい。
残りのタンパク質量は、咀嚼をする意味合いも込めて、肉や魚・卵などの食事から摂取することをオススメします。
③プロテインをどのくらい飲むと『大量摂取』になるのか
プロテインを大量摂取することのリスクは先ほど解説しましたが、どのくらい飲むと『大量摂取』となり危険性が出てくるのか。
個人差はありますが結論、
・未成年の場合、体重1kgあたり3g以上は摂りすぎ
という認識でOKです。先ほどの『1日のタンパク質量』に則ると、プロテインパウダーだけで150gとかになると、飲み過ぎになりますね。
プロテインの大量摂取における明確な定義はありませんが、ボディビル大会に継続的に出ているクラスの人でなければ上記の数値を目安にしましょう。
✅よくある疑問①：プロテインによる事故はないの？
実は、プロテイン摂取がそれなりに関係している死亡例があるので、お伝えしておきます。
テレビ番組の仰天ニュースでも扱われた内容ですが、2017年5月にアメリカのモーガンさんが尿素サイクル異常症という遺伝的な病により死去したという事故がありました。
尿素サイクル異常症というのは、尿素サイクル生体内で発生する有毒なアンモニアを無毒な尿素に変える働きをしなくなるという病です。
また、腎臓などに疾患を抱えており医師から食事に関する指導がある場合はやめておきましょう。
その為、上の項目でお話したような摂取量を守っていれば何ら心配する必要はありません。
2.プロテインに危険性はないので筋トレに必須
上記の質問にお答えすると、筋トレをするならプロテインは必須です。
理由は、筋肉の成長スピードに大きな差が出るから。
他にも、次の項目で詳しく解説しますが、1日に必要なタンパク質量が食事だけでは補えなかった場合にプロテインで補うためにも必要性は十分にアリ。
✅よくある疑問②：どのプロテインを飲むのが正解なの？
サプリメント市場には多くの企業からプロテインが出ていますが、しっかり選ばないと不透明な成分が入っている可能性があるのも否めません。
危険性のないプロテインの見極め方は簡単で、以下の通り。
・成分は世界水準か
・味は良いか
・値段は高すぎない、相応か
・副作用はないか
この5点を満たしたおすすめのプロテインをまとめた、最低限のむべき筋トレサプリは3つだけ【ジムトレーナーが紹介】という記事があるので、参考にしてください。
✅まとめ：プロテインに危険性はないから安心して飲もう
サクッとまとめるとこんな感じです。
・プロテインは危険ではない
・プロテインの過剰摂取が危険を伴う
・タンパク質の必要摂取量いないであれば、プロテインは効果的
・筋トレをしている人が必要なタンパク質量は体重1kgあたり2.0g~3.0g
・トレーニング前後に40gずつプロテインを飲めばOK
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
