腕を太くする筋トレメニュー5種目【ジムトレーナーが解説】

今回は、腕を太くする筋トレメニュー5種目【ジムトレーナーが解説】というテーマでお話していきます。　※記事更新：2020年5月21日

こういった疑問にお答えしていきます。

✅本記事の内容

筋トレ歴6年・トレーニングクラブでトレーナーとして働いている僕も、筋トレをしても腕がなかなか太くならずに悩んでいましたが、正しいトレーニング方法にしてからは改善しました。

腕を太くする正しい筋トレ方法を実践し、Tシャツが似合うたくましい腕を作りましょう。

1.腕を太くする筋トレメニュー5種目【ジムトレーナーが解説】

腕を太くする筋トレメニューは以下の通り⏬

この5種目の筋トレに取り組んだところ、腕が太く成長しました。ジムでもお客さんに勧めているので必ず取り入れましょう。

腕を太くする筋トレメニュー①ロープオーバーヘッドエクステンション

ロープオーバーヘッドエクステンションは、上腕三頭筋のケーブル種目の中でも1番効果的な種目。

肘への負担も小さく、上腕三頭筋にストレッチをかけることができます。12回3セットで取り組みましょう。

腕を太くする筋トレメニュー②プッシュダウン

ロープオーバーヘッドエクステンションと同時に行うことで、より上腕三頭筋を追い込むことができます。

肘を固定することが重要なので、あまり無理な重量を扱わないようにしましょう。8回3セットで取り組みましょう。

腕を太くする筋トレメニュー③ライイングエクステンション

ライイングエクステンションはフォームが複雑ですが、バーベル種目としてかなり効果的で、僕は必ず取り入れています。

ケーブル種目で関節を温めてからやることで怪我のリスクを極限まで抑えられます。10回3セットで取り組みましょう。

腕を太くする筋トレメニュー④インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えるには最高の種目とされています。

フォームもそこまで難しくなく、筋トレ入門としてもおすすめ。12回3セットで取り組みましょう。

腕を太くする筋トレメニュー⑤ケーブルアームカール

上腕二頭筋が収縮したタイミングで1秒ストップすることで、より刺激を与えることができます。

12回3セットで取り組みましょう。

2.筋トレで腕を太くするための3つのポイント

筋トレで腕を太くするためのポイントは以下の通り⏬

腕を太くする筋トレメニューに加え、上記3つのポイントを意識することが重要になってきます。

これも深掘りしていきましょう。

筋トレで腕を太くするポイント①上腕三頭筋をメインに鍛える

上腕三頭筋は、腕の筋肉の3分の2を占めるほど大きな面積です。

腕を太くしたいと、力こぶ（上腕二頭筋）を念入りに鍛える人がいますが、それだと腕はほぼ太くなりません。

たくましい太い腕を作りたければ、上腕三頭筋を鍛えるのが1番の近道。

筋トレで腕を太くするポイント②しっかり回復させる

筋肉が1番成長するのは、睡眠中。

7時間〜8時間ほどの睡眠時間をとることで、成長ホルモンが分泌され、筋肉の回復と合成をサポートしてくれます。

逆を言えば、睡眠がしっかりとれていないと筋肉の回復や合成が不十分という結果になるので注意。

✅タンパク質が豊富な食事をすること

筋トレをどんなに頑張っても、食事が疎かだと筋肉の成長材料が不十分なため、成長の効率は悪くなります。

鶏胸肉や卵などのタンパク質が中心の食生活にしつつ、トレーニング後には必ずプロテインを飲むことで筋肉の成長も早まるので改善しましょう。

筋トレで腕を太くするポイント③頻度は週2〜3日

「腕を早く成長させたいから毎日腕トレをやろ！」となるのはNG。理由は筋肉の回復、いわゆる超回復が行われないから。

超回復とは、筋トレをしてから24時間〜48時間の間に行われる筋肉の修復時間のこと。これによって筋トレで破壊された筋繊維を、より強く・大きなものに成長させていきます。

腕を太くしたいからと毎日腕トレをしてしまうと回復期間を与えることができないため、むしろ逆効果。

腕の筋トレは週2〜3日の頻度がベストです。

以上で記事を終えたいと思います。

ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。

女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。

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