筋トレを毎日やるのが逆効果な3つの理由【週5がベスト】

こんにちは、ケイスケです。

今回は、筋トレを毎日やるのが逆効果な3つの理由【週5がベスト】というテーマについてお話していきます。　※記事更新：2023/06/29

こういった疑問についてお答えしていきます。

✅本記事の内容

この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。

僕も筋トレを始めて1年目の時は短期間で細マッチョになりたいからと、筋肉痛があってもほぼ毎日ジムに通ってトレーニングをしていましたが、結果的に失敗でした。

しかし、週7日の筋トレ→週5日の筋トレにしたところ、筋肉量・重量ともにガツンと成長したためリアルな話をお届けできるかなと。

そこで今回は、筋トレを毎日するのが逆効果な理由と、より早く筋肉をつけるための具体策を自身の経験とトレーナー業務での知見も踏まえて解説していきます。

1.筋トレを毎日やるのが逆効果な3つの理由【週7はダメ】

筋トレを毎日やるのが逆効果な理由は以下の通り。

この3点。

日本を含め、世界中のボディビルダーをみても毎日1日も休まずに筋トレをしている人はほぼいません。というか僕は知りません。

深掘りします。

毎日の筋トレは逆効果な理由①：超回復の妨げ

筋トレを毎日やると逆効果になる理由は、筋肉の回復・成長期間である『超回復』を妨げるから。

具体的な話をすると、大胸筋を発達させたいからといって、ダンベルフライを毎日やるのはNGということ。

修復期間をしっかりと設けてあげることで、筋トレによって破壊された筋繊維を、より強く・大きなものに成長させていきます。

✅超回復のためには睡眠時間も見直そう

筋肉が1番回復するのは睡眠中なので、超回復を狙うには睡眠時間をしっかりと確保することが重要です。

逆を言えば、睡眠がしっかりとれていないと筋肉の回復や合成が不十分という結果になるので注意。

毎日の筋トレは逆効果な理由②：オーバーワークの危険性

筋トレを毎日行ってしまうと、オーバーワークを起こす原因になります。

筋トレを毎日することで筋肉が休まらず、筋肉痛が治らなかったりパンプアップしなかったりと、悪循環に陥っていくため逆効果になりやすい形になります。

ありがちなのが、『ジムに来たはいいが何となくやる気が出ず重量も上がらないといった現象』ですがこの場合、潔く切り上げて家に帰り、寝るのが最善。

この決断ができないと、オーバーワークの状態をダラダラとひきづる羽目になるので、自分のためにも休みましょう。

毎日の筋トレは逆効果な理由③：精神的な負担

毎日筋トレすることの逆効果と主張する中には、筋肉だけでなく精神的なダメージ・負担も挙げられます。

理由は、シンプルに疲れすぎるから。

毎日ウエイトを扱ってハードに鍛えることで身体が悲鳴を上げ、精神的にも肉体的にもダメージがあるので、やはり毎日の筋トレは逆効果。

毎日の筋トレが逆効果なのは、筋肉のメカニズムにある

毎日の筋トレが逆効果なのは、筋肉が成長するメカニズムにある、というのが大きな結論になりますが少し深掘りしていきます。

上記の通りです。かなりイメージしやすいかなと思います。

つまり、週7でトレーニングをやってしまうと②の工程が行われている最中にまた筋肉を壊してしまうため、修復の隙を与えられなくなるのです。

そのため超回復も起きず、負担だけが体にかかり筋肉も成長しない、という流れになります。

3.毎日の筋トレは逆効果【短期間で筋肉をつける方法】

上記のような質問にお答えすると、結論、

これらに取り組むことで、筋肉は効率的に成長させることができます。

理由は、毎回のトレーニングでしっかりと狙った部位に刺激を与えることができる上に、回復がしっかり行われるから。

僕自身もトレーニングクラブではお客さんに勧めている筋肥大のコツでもあるので、具体的に解説します。

毎日の筋トレを逆効果にしない対策①：頻度の改善

毎日筋トレをしてきた人は、週4日〜5日の頻度で取り組むようにすれば逆効果になることはありません。

この頻度であれば、48時間前後の休息日を取り入れることができるため、回復も十分間に合います。

最も筋肥大に効果的と言えますね。

✅よくある質問①：具体的に筋トレの頻度はどのように組めばいいの？

あくまでも一例ですが、筋トレの頻度が週4日・週5日とした場合の鍛える部位を紹介します。

ざっとこんな感じ。1日あたり1つ〜2つの部位を鍛えるようにしましょう。

毎日の筋トレを逆効果にしない対策②：部位別にする

鍛える部位が異なれば、毎日筋トレをしても逆効果にならないので分割法で取り組んでいきましょう。

なぜなら、前日にやった部位を翌日の筋トレで刺激しなければ回復に支障はないから。

もう1度、先ほどのスケジュールを見てみると、

連続で同じ部位を使うことがないように調整されています。

また、一度に全身を鍛えてしまうのも逆効果につながるのでNG。

✅よくある質問②：筋トレの分割法を組む際のポイントが知りたい

自分で筋トレを分割法で取り組む場合は部位ごとにかかる超回復の時間を考える必要がありますが、これは頭に入れておく程度でOKです。

各部位の筋肉の回復に必要な時間が経過する前に鍛えてしまうと回復が追いつかず、筋肉の成長にも大きく影響するので注意しましょう。

腹筋は24時間で回復するとされているので、計算上、毎日やってもOKですが筋肉痛が残っているなら控えるべき。

毎日の筋トレを逆効果にしない対策③：栄養補給の改善

筋肉を最短でつけたいなら、毎日欠かさず筋トレをすることよりも栄養摂取を改善する遥かに重要です。

理由は先ほどお話ししたように、筋肉が成長するメカニズムに関係があります。

具体的な食事方法としては、タンパク質を自分の体重1kgあたり2g摂取できるように、鶏胸肉や卵などを取り入れた食事を意識しましょう。

ここについてには、【トレーナー直伝】効率的に筋肉をつける5つの食事方法とメニューをご覧ください。

✅よくある質問③：栄養摂取において、筋肥大に効率的なサプリも知りたい

筋トレのサプリメントは山ほどありますが、以下の3つさえ摂っていれば他のサプリメントは全く必要ありません。

とにかく筋肥大に特化したサプリメントだけ飲んでいればコスパもいいので、この3つが最強です。

✅毎日の筋トレを肯定する新知識：『細胞核オーバーロード』について

最近になって、毎日筋トレをした方が成長する可能性があるという、『細胞核オーバーロード』という現象があることがわかりました。

【参考動画】

これまでの筋トレに関する定説がだいぶひっくり返される感覚ですが、毎日筋トレなんて、ジムトレーナーの僕でも現実的に不可能です。

理由は簡単で繰り返しになりますが、身体の筋肉痛や疲労感が抜けないままトレーニングをやっても重量は扱えないし、身体が動かないから。

現段階では細胞核オーバーロードはオススメしませんが、知識として知っておいて損はないでしょう。

以上で記事を終えたいと思います。

ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。

夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m