あなたの筋肉がつかない原因と解決策を全て解説【効率的に筋肥大】

今回は、あなたの筋肉がつかない原因と解決策を全て解説【効率的に筋肥大】というテーマについてお話していきます。
筋肉 つかない 原因

初心者
筋トレもして、プロテインも飲んでいるけれどなかなか筋肉がついている気がしない。効率的に筋肉をつけるにはどうすればいい?

こう言った疑問にお答えしていきます。

筋トレ歴6年・トレーニングクラブでトレーナーとして働いている僕も全然筋肉がつかない時期があったのですが、適切な筋肥大の方法にフォーカスしてからは確実に成長するようになりました。

1. あなたの筋肉がつかない原因と解決策を全て解説【効率的に筋肥大】

オーバーワーク
筋肉をつける。つまり筋肥大が起こるためには、筋トレによって筋繊維を破壊し、栄養素を送り込んで修復することが必要です。

つまり、筋肉がつかない原因は以下の通り⏬

・計画的な筋トレをしていない
・適切な栄養補給ができていない
・適切な休養をとれていない

この3つ。
文字で書くのは簡単ですが実践するとなるといくつかの手順を踏む必要があるので、順を追ってわかりやすく解説します。

筋肉がつかない原因①計画的な筋トレをしていない

筋肉がつかない原因①計画的な筋トレをしていない
なんとなくジムに行って、目についたマシンに取り組んでいませんか?
それでは筋肉はつきにくいです。

計画的な筋トレ、と言うのはこんな感じ。

・その日に狙う部位を決める
・重量にこだわりすぎない
・回数を決める
・ダラダラと長時間やらない

筋トレにおいては、この4つを意識すれば筋肉がつかない理由は改善されます。

☑️狙う部位を決める

腕を鍛えるのか、大胸筋を鍛えるのかを最初に決めましょう。

1回のトレーニングで様々な部位を鍛えると筋肉の回復が追いつかず、パフォーマンスが低下するので効果は微妙。

また、僧帽筋やふくらはぎといった細かい部位を鍛えるより、脚や大胸筋といった大きな部位の筋肉をメインに鍛えることが近道です。

1回のトレーニングでは1つの部位を集中して鍛えるようにしましょう。

☑️重量にこだわりすぎない

筋肉がつかない人は、重量にこだわりすぎている場合があります。

扱う重さが上がれば筋肉は増えますが、その重さをコントロール出来なければ狙った部位に最大限の刺激を送ることができません。

無理な重さを扱い、フォームを崩したら筋肉もつきにくいと言うことです。

重要なのは、フォームを崩さずに扱える最大の重量で刺激を与えること。重量ばかり気にしている人は見直してみましょう。

☑️回数を決める

筋トレの各メニューごとの回数は決めていますか?

回数としては、筋トレをする目的別に分けることができます。

・ダイエットが目的→20回できる重量を扱う
筋肥大が目的→8〜10回できる重量を扱う
・細マッチョになりたい→15回できる重量を扱う

筋肉がつかないと悩んでいる人は、種目の回数が多すぎたり、逆に重すぎるものを扱っているがために回数が少なすぎたりしている場合があります。

ここでは、筋肥大が目的なので各種目8〜10回を2〜3セットできる重量設定でトレーニングに取り組みましょう。これが筋肉を効率的に大きくするための組み方です。

☑️ダラダラと長時間やらない

筋肉をより早くつけたいがために、ジムに2時間以上こもってトレーニングをしているのもあまり良くないです。

理由は、筋トレをしている時間が長すぎると筋肉が分解されるから

現役のトップビルダーでも60〜90分で終わらせるトレーニングメニューを組んでいることがほとんどであり、要は筋トレの密度が重要。

また、筋トレのやりすぎで適切な回復期間を置かずに、負荷の大きなトレーニングをすることで慢性的な疲労状態になる『オーバーワーク』になり、筋肉の成長を阻害する原因にもなります。

1つ上の項目で解説したように、決まったレップ数と決まったセット数を元に計画性をもてばOKです。

遺伝の影響も少しはある

筋肉がつきにくいのは遺伝のせい、とされることがあります。

筋肉には、瞬間的に大きな力を出すための速筋と、有酸素に使われるのを遅筋の2種類で構成されています。

この筋肉の割合は変わることがないため、つけることができる限度は決まっていると言う話です。

とはいえ、それは10年以上やってから向き合うべき話なので基本的に遺伝のせいにする必要性は全くありません。

筋肉がつかない原因②適切な栄養補給ができていない

筋肉がつかない原因②適切な栄養補給ができていない
筋肉をつけるには『一度太ってから筋トレをした方が良い』と言われることがありますが、絶対に太らなければいけないわけではありません。

とはいえ、間違いでもありません。太っていれば筋肉の材料になる糖質やタンパク質が体内に多いため、どちらかといえば有利になります。

つまり、栄養をしっかり摂ることが筋肉をつけるには何よりも重要となります。

具体的には、高タンパク質・低脂質・中糖質の食事を1日5食は取り入れましょう。(参考記事→確実にバルクアップをするための食事方法を解説【効率的に筋肥大】

1日5食も食べる理由は、空腹の状態を作ると筋肉が分解されてエネルギーとなってしまうから。

さらに、食事頻度を上げることで効率的に筋肉への栄養供給が可能になるのでかなり早く筋肉は成長していきます。

 

☑️アルコールの過剰摂取は控えるべき


アルコールには筋肉を分解する作用があります。

アルコールを飲むと、筋肉の合成を促す伝達信号である『mTOR(たんぱく質キナーゼ)』の機能が低下。

本来肝臓で代謝されるはずの糖質やタンパク質が、お酒に含まれる糖質の代謝を優先することで、筋肉の成長に必要な働きが遅れてしまいます。

お酒を飲む場合は、ほどほどにしましょう。

筋肉がつかない原因③適切な休養をとれていない

筋肉がつかない原因③適切な休養をとれていない
適切な休養、つまり睡眠不足になると間違いなく筋肉は成長しません。

睡眠中に破壊された筋肉が回復され、大きくなっていくのです。

睡眠中に分泌される『アナボリックホルモン』は筋肉を大きくする働きを持つため、8時間前後の睡眠時間を確保できるのが理想。

6時間未満だと回復が不十分になるため、かなり成長しにくいのが現実です。

2.筋肉がつかない人が取り入れるべきサプリを紹介

筋肉がつかない人が取り入れるべきサプリを紹介
筋トレサプリを活用することで、トレーニングパフォーマンスを上げつつ、効率的な栄養補給ができるので筋肉をつけるには必須アイテムです。

筋肉がつきにくい人が絶対に飲むべきサプリは以下の3つ。

・プロテイン
・HMB
・EAA

最大の効果が発揮される摂取タイミングも同時に解説します。

筋肉がつかない人向けのサプリ①プロテイン


プロテインはもう、絶対です。飲まない選択肢はありません。

筋トレをやるのにプロテインを飲まないのは、野球でバットを持たずに打席に立つのと同じくらい可笑しなことです。

プロテインを飲むことで、筋トレで破壊された筋繊維を回復させ、より強く・太い筋肉を作ることができます。

トレーニング直後に40gほど摂取しましょう。

筋肉がつかない人向けのサプリ②HMB


HMBの効果は、筋肥大の効果を最大限に高め、短期間で多くの筋肉をつけることができるという優れもの。

また、HMBは長年筋トレをしている人より、初心者が飲むほうが著しく効果が見た目として現れるというデータもあるのでマストアイテム。

朝食後に1錠、トレーニング60分前に1錠、就寝前に1錠を摂取します。

すぐに筋肉をつけたいという人は、絶対に損しない栄養素なのでぜひ摂っておきましょう。
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筋肉がつかない人向けのサプリ③EAA


EAAは、体内で自然に作ることのできない9種類の『必須アミノ酸』を摂ることができ、より高いレベルのトレーニングができる上に、筋肥大を促してくれます。

トレーニング中の水分補給として、1.5リットルの水に20gのEAAを混ぜて飲みます

EAAを飲まずにトレーニングをすると、今ある筋肉を分解してエネルギーとしてしまうのです。

例)胸のトレーニングをしているときに、エネルギーが足らないから脚の筋肉を分解してエネルギー源にする

こういった現象が起きます。

筋トレの効果を最大限に引き出すためにも、EAAの摂取は必要です。

 

以上で記事を終えたいと思います。

ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕(田中圭介)が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。

女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。

夏が来るまでにダイエットしたい!という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m

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