今回は、【対策も紹介】筋肉はどれくらいで落ちるの？【筋トレ歴による】というテーマについてお話していきます。 ※記事更新：2021/12/14
こういった疑問についてお答えしていきます。
✅本記事の内容
・筋トレを止めて筋肉がどれくらいで落ちるのか
・マッスルメモリーがあるから基本心配なし
・長期間筋トレができなくても筋肉を維持する方法
この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。
週2日〜4日のジム通いで筋トレをしている人でも、忙しい日があったり体調の悪い日が続いたりして筋トレがしばらくできないと筋肉が落ちていないか不安になりますよね。
今までの努力がみるみる削れていく感覚です…
そこで本記事では、どのくらい筋トレを止めると筋肉が落ちるのか・また、筋トレをやめても筋肉が落ちないようにする対策まで紹介していきます！
1.【対策も紹介】筋肉はどれくらいで落ちるの？【筋トレ歴による】
筋トレをやめるとどのくらい筋肉が落ちるかは、トレーニング歴の長さで変わってきます。
・筋トレ歴が1年未満の人
→3ヶ月筋トレを休んだ場合、半分の筋肉量が落ちる
・筋トレ歴が3年以上の人
→ ある程度体が出来上がっている人は、3ヶ月筋トレをしなくても筋肉量はほとんど変わらない。これ以上だと落ち始める
上記が、筋トレをやめたら筋肉はどれくらい落ちるの？という疑問に対する結論。
少し深掘りしていきます。
筋肉はどれくらいで落ちるのか①筋肉量と筋力は別
筋トレを一定期間やらないと筋肉が落ちると不安になりますが、前提として『筋肉量』と『筋力』は別物です。
ある程度筋トレをしてきた人の場合、筋肉量は基本的にすぐに落ちるものではありません。
理由は、筋肉量は変わらなくても筋力（パワー）は運動しない期間が2週間続くと落ち始めるとされているから。
とはいえ、筋トレを再開すればかなり短期間で元々扱えていた重量に戻るので心配する必要は一切ありません。
身体が筋トレに慣れてくるまでは、12〜15回扱えるような中重量で行っていきましょう。
筋肉はどれくらいで落ちるのか②身体がしぼんでもOK
少しの期間でも筋トレをしないと鏡に写った自分の体をみて『筋肉落ちたな…』と思いがちですが、勘違いです。
身体が萎んでみえる原因は、筋肉そのものが落ちることではなく筋肉中の『グリコーゲン』という物質と水分量が減ったためです。
結果的に、見た目としては萎んでいるような『気がする』レベルなので問題なし。
筋肉はどれくらいで落ちるのか③マッスルメモリーについて
ここまではどのくらいで筋肉が落ちるのかについて解説しましたが、マッスルメモリーのおかげで筋肉量がたとえ落ちたとしてもすぐに元通りになるので安心してください！
怪我や病気でトレーニングが長期間できなくなった場合でも、再びトレーニングを再開すれば落ちた筋肉も短期間で元の状態に戻ります。
先程も書いたように、筋トレをある程度の期間やらないと筋力は落ちますがマッスルメモリーがあるので安心してください。
✅筋肉の落ちる量に関する海外の研究事例を紹介
海外の研究で、健康な男性の片方の脚だけに矯正器具をつけ、その状態で2週間過ごすという実験が行われました。
その結果、矯正器具をつけた方の脚の筋肉が25〜30%減少したという結果が出たそうです。
足を骨折した経験のある人は分かるかもしれませんが、ギプスを外したら両足と比較して、骨折していた方の脚が細くなっています。
とはいえ上記の実験の場合、歩くことすらほぼできないレベルの環境なので、今まで筋トレをしてきた人が日常生活を送ることができるのならここまで筋肉が落ちることはありません。
2.筋トレを止めたら筋肉はどれくらいで落ちる？【筋肉量を維持する対策】
筋トレをやめても筋肉が落ちるのを防ぐ対策は以下の通り⏬
・軽い運動をする
この2つを筋トレをしていない期間に意識して生活していれば、仮に筋肉量が落ちても最小限にとどめることができます。
深掘りします。
筋肉が落ちるのを防ぐ対策①必須アミノ酸を摂取
筋肉が落ちることに不安を感じるのであれば、必須アミノ酸を意識的に摂るようにしましょう。
理由は、運動せずに筋肉が働かない状態だと『筋タンパク質』の合成が生まれないから。
そのため、必須アミノ酸のサプリメントであるEAAを1日15〜20g摂取することで、筋タンパク質の合成が行われて筋肉の分解を防ぐことができます。
EAAが今手元にない場合、プロテインを飲むのも対策の一つ。
プロテインなら、1日30gくらいをどこかのタイミングで飲めばOK。
筋肉が落ちるのを防ぐ対策②軽い運動をする
怪我や病気による筋トレができない状況ではなければ、軽い運動をしてあげると筋肉が落ちることを防ぐことが可能です。
いくらトレーニング歴が長い人でも全く運動をしなかったら、さすがに2週間くらいで僅かに筋肉は減るとされています。
必須アミノ酸を摂取しつつ、かるーーい自重トレーニングくらいを実践するだけでも筋肉量の落ち方は全然違うので、必ず取り組みましょう。
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。
夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
