今回は、【若い人向け】筋トレ初心者が1ヶ月以内に腹筋を割る方法というテーマでお話していきます。 ※記事更新：2023/06/28
こう言った疑問にお答えします。
✅本記事の内容
・筋トレ初心者が最短で腹筋を割る方法【トレーナーが解説】
・筋トレ初心者が腹筋を割るには食事が最重要
・筋トレ初心者が腹筋を割る具体的な運動メニューと頻度
筋トレ歴6年・トレーニングクラブでトレーナーとして働く僕が、これから腹筋を割りたいと思っている筋トレ初心者でも必ず結果が出るように記事を通じてサポートしていきます。
運動未経験でも腹筋が割れるか不安になる人が多いですが、結論全く問題なしです。腹筋を割るくらいであれば自宅での筋トレで充分ですし、短期間で成果が出ます。
僕も最初はお腹だけぽっこりしているような体型だったのですが、この記事の通りに行動したら1ヶ月以内で目に見えて効果が出るようになりました。
１.【若い人向け】筋トレ初心者が1ヶ月以内に腹筋を割る方法
筋トレ初心者が1ヶ月で腹筋を割る方法は以下の通り⏬
・安い器具を使った腹筋運動
この2つだけ。これさえできれば、性別関係なく、理想の腹筋を手に入れることができます。
※なお、今回『若い人向け』としたのは、運動に支障がなく代謝も良い人向けの方法を書いたためです。中高年の場合は代謝の関係で、もう少しハードルの上がった取り組みになります。
それでは深掘りして解説していきます。
筋トレ初心者が腹筋を割る方法①正しい食生活
筋トレ初心者が腹筋を割るには、食事管理によってお腹の脂肪を落とすことが最優先であり、効率的です。
つまり、普段の偏った食生活でお腹にたまった脂肪を落とすことで腹筋はだんだんと浮き出てきます。
✅よくある質問①：腹筋をやれば脂肪は落ちないの？
筋トレ初心者にありがちな誤解ですが、腹筋運動をどんなにやったところで脂肪はほぼ落ちません。
・トレーニング→筋肥大により、筋肉のサイズが大きくなる
つまり、腹筋トレーニングそのものに脂肪を落とす効果はありません。食事管理と並行する必要があるのです。
筋トレ初心者が腹筋を割る方法②安い器具を使った腹筋運動
筋トレ初心者が腹筋を割るために最も効果的なトレーニングが、腹筋ローラー(アブローラー)による運動です。
お腹の脂肪が落ちれば確かに腹筋は浮き出てきますが、効果的な腹筋運動を取り入れることでカッコイイ腹筋を作ることができます。
※腹筋運動というと、いわゆる『上体起こし』がイメージされますが、実は上体起こしはほぼ効果がないのでおすすめしません。
筋トレ初心者が最短で腹筋を割るには欠かせません。上体起こしを100回やるより、腹筋ローラーを10回やる方が効果的。やり方は後ほど解説します。
2.筋トレ初心者が腹筋を割るための食事方法【メニュー付き】
筋トレ初心者が腹筋を割るための食事方法は、低脂質・中糖質・高タンパク質の栄養バランスを意識すること。
なんのことやら、と思うかもしれませんが意識する点を箇条書きにすると
・ポテチ、ケーキなどのジャンクフードは控える
・夕食の炭水化物は０にする
・胸肉、卵、魚、刺身などからタンパク質を摂取する
こんな感じですかね。特に、夕飯のお米やパンはカットして炭水化物を0にするのは、簡単な上に脂肪を落とすのにかなり効果的なので必須。
こんなに制限を与えられるのかと思うかもしれませんが、いきなりエンジン全開でやって挫折する方が困るので自分のタイミングで始めつつ、慣れてきたら全て実行するでOKです。
もちろん結果が出るまでには時間がかかることにはなりますが、放棄するより何倍もマシ。
✅具体的な食事メニューを考案
という質問が来そうなのでお答えしていくと、
・ 1食目（7時半頃）：白米70g（炊飯後）・焼鮭・納豆・味噌汁
・２食目（11時半頃）：白米50g・鶏胸肉150g・煮豆・野菜・ノンオイルドレッシング
・３食目 (16時頃）：プロテイン25g
・４食目（19時頃）：お刺身１パック
上記の通り。
朝食は超一般的なメニューでOK。朝食を抜く人がいますが、健康的にも筋肉的にも絶対NGなのでやめましょう。
お刺身に関してはスーパーで売っているようなもので構いません。豊富なタンパク質はもちろん、魚からの良質な油であるフィッシュオイルが摂取できることから身体に良い食材。
値段も安く、スーパーで手軽に買えるので僕の場合は週4日のペースで食べています。サーモンがおすすめです。刺身だけで物足りなければ野菜やヨーグルトを加えるのもアリです。
3.筋トレ初心者が腹筋を割るための運動メニュー
筋トレ初心者が腹筋を割るための運動メニューに関しては先ほど書いたように、腹筋ローラーのみ。
腹筋ローラーは、大きな動作を必要としないのに腹筋への刺激がハンパじゃないので効果は抜群です。
・両手でローラーを持つ
・そのまま前に転がす
・限界がきたらゆっくり元に戻す
間違いなく初めてアブローラーをやった人は３日間くらい筋肉痛が続くと思うので、慣れてくるまではマイペースでやっていきましょう。これは今でも毎晩欠かさずにやっているので本当にオススメです。
参考動画をみつつ、10回3セットで取り組みましょう。
✅よくある質問②：アブローラーはどのくらいの頻度がいいの？
結論としては、連続しない週4日のペースが理想となりますが、他の部位と比較するとハイペースと感じられると思います。
そのため、高頻度で行っても回復が充分に追いつくため週4日がベスト。
3.筋トレ初心者が腹筋を割るためのサプリメント
ここまで腹筋を割るための食事・トレーニングと進んできましたが、適切なサプリメントを摂取することでより一層の効果を得ることができます。
結論としてはプロテインとHMBサプリなのですが、トレーニングの効果を倍増してくれるいいアイテムです。
筋トレ初心者が腹筋を割るためのサプリメント①プロテイン
プロテインは筋トレをやるならもう絶対、絶対に必要なサプリメントです。
トレーニング後に40gほど摂取することで、筋トレで破壊された筋繊維が修復されて、より強く・大きな筋肉が作られます。
筋トレ初心者が腹筋を割るためのサプリメント②HMB
HMBの効果は、筋肥大の効果を最大限に高めてくれる、というものです。
朝食後・トレーニング60分前・就寝前に1錠ずつ飲むようにしましょう。
なるべく早く腹筋を割りたい人は、絶対に損しない栄養素なので摂っておく価値アリ。
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以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
