今回は、筋トレ初心者が最短で腹筋を割る方法【トレーナーが解説】というテーマでお話していきます。 ※記事更新：2020/05/18
こう言った疑問にお答えします。
✅本記事の内容
・筋トレ初心者が最短で腹筋を割る方法【トレーナーが解説】
・筋トレ初心者が腹筋を割るには食事が最重要
・筋トレ初心者が腹筋を割る具体的な運動メニュー
筋トレ歴6年・トレーニングクラブでトレーナーとして働く僕が、これか腹筋を割りたいと思っている筋トレ初心者でも必ず結果が出るように記事を通じてサポートしていきます。
僕も最初はお腹だけぽっこりしているような体型だったのですが、この記事の通りに行動したら1ヶ月以内で目に見えて効果が出るようになりました。
１.筋トレ初心者が最短で腹筋を割る方法【トレーナーが解説】
筋トレ初心者が最短で腹筋を割る方法は以下の通り⏬
・安い器具を使った腹筋運動
この2つだけ。これさえできれば、性別関係なく、理想の腹筋を手に入れることができます。
深掘りして解説していきます。
筋トレ初心者が腹筋を割る方法①正しい食生活
筋トレ初心者が腹筋を割るには腹筋をしまくるのではなく、お腹の脂肪を落とすことが最優先であり、効率的です。
理由は、腹筋はすでにみんな破れており、現時点で腹筋が肉眼で確認できないのはお腹の脂肪が乗っているから。
つまり、普段の偏った食生活でお腹にたまった脂肪を落とすことで腹筋はだんだんと浮き出てきます。
筋トレ初心者が腹筋を割る方法②安い器具を使った腹筋運動
お腹の脂肪が落ちれば確かに腹筋は浮き出てきますが、もちろん腹筋運動も取り入れることで綺麗な形の腹筋を作ることができます。
腹筋運動というと、いわゆる『上体起こし』がイメージされますが、実は上体起こしはほぼ効果がないのでおすすめしません。
そこで使うのが、腹筋ローラーです。1200円前後という格安で手に入るこの筋トレグッズさえ手に入れれば、確実に腹筋は成長していきます。最近ではスタイルのいい女性も必ず使っているほどのアイテム。
このページの最下部に行けば僕のプロフィールがあるのでお時間があればみて欲しいのですが、僕の腹筋は腹筋ローラーのみで作りました。
筋トレ初心者が最短で腹筋を割るには欠かせません。上体起こしを100回やるより、腹筋ローラーを10回やる方が効果的。
2.筋トレ初心者が腹筋を割るための食事方法
筋トレ初心者が腹筋を割るための食事方法は、結論から言うと低脂質・中糖質・高タンパク質の栄養バランスを意識すること。
なんのことやら、と思うかもしれませんが意識する点を箇条書きにすると
・ポテチ、ケーキなどのジャンクフードは控える
・夕食の炭水化物は０にする
・胸肉、卵、魚、刺身などからタンパク質を摂取する
こんな感じですかね。特に、夕飯のお米やパンはカットして炭水化物を0にするのは、簡単な上に脂肪を落とすのにかなり効果的なので必須。
こんなに制限を与えられるのかと思うかもしれませんが、いきなりエンジン全開でやって挫折する方が困るので自分のタイミングで始めつつ、慣れてきたら全て実行するでOKです。
もちろん結果が出るまでには時間がかかることにはなりますが、放棄するより何倍もマシ。
✅具体的な食事メニューを考案
という質問が来そうなのでお答えしていくと、
・ 1食目（7時半頃）：白米70g（炊飯後）・焼鮭・納豆・味噌汁
・２食目（11時半頃）：白米50g・鶏胸肉150g・煮豆・野菜・ノンオイルドレッシング
・３食目 (16時頃）：プロテイン25g
・４食目（19時頃）：お刺身１パック
上記の通り。
朝食は超一般的なメニューでOK。朝食を抜く人がいますが、健康的にも筋肉的にも絶対NGなのでやめましょう。
お刺身に関してはスーパーで売っているようなもので構いません。豊富なタンパク質はもちろん、魚からの良質な油であるフィッシュオイルが摂取できることから身体に良い食材。
値段も安く、スーパーで手軽に買えるので僕の場合は週4日のペースで食べています。サーモンがおすすめです。
刺身だけで物足りなければ野菜やヨーグルトを加えるのもアリです。
3.筋トレ初心者が腹筋を割るための運動メニュー
筋トレ初心者が腹筋を割るための運動メニューに関しては先ほど書いたように、腹筋ローラーのみ。
腹筋ローラーは、大きな動作を必要としないのに腹筋への刺激がハンパじゃないので効果は抜群です。
・両手でローラーを持つ
・そのまま前に転がす
・限界がきたらゆっくり元に戻す
間違いなく初めてアブローラーをやった人は３日間くらい筋肉痛が続くと思うので、慣れてくるまではマイペースでやっていきましょう。これは今でも毎晩欠かさずにやっているので本当にオススメです。
参考動画をみつつ、10回3セットで取り組みましょう。
3.筋トレ初心者が腹筋を割るためのサプリメント
ここまで腹筋を割るための食事、トレーニングと進んできましたが、適切なサプリメントを摂取することでより一層の効果を得ることができます。
具体的にはプロテインとHMBサプリなのですが、しっかりと腹筋運動に取り組んでいる上で摂取しないと意味がないので注意。
筋トレ初心者が腹筋を割るためのサプリメント①プロテイン
プロテインは筋トレをやるならもう絶対、絶対に必要なサプリメントです。
プロテインは牛乳からタンパク質だけを取り出して粉末状にしたもの。
トレーニング後に40gほど摂取することで、筋トレで破壊された筋繊維が修復されて、より強く・大きな筋肉が作られます。
筋トレ初心者が腹筋を割るためのサプリメント②HMB
HMBの効果は、筋肥大の効果を最大限に高めてくれる、というものです。
しかもHMBは長年筋トレをしている人より、初心者が飲むほうが明らかにその効果が見た目として現れるというデータもあるのでマストアイテム😌
朝食後・トレーニング60分前・就寝前に1錠ずつ飲むようにしましょう。
なるべく早く腹筋を割りたい人は、絶対に損しない栄養素なので摂っておく価値アリ。
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以上で記事を終えたいと思います。
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