自宅でできる体幹トレーニング｜初心者向け5種目とメニューを解説

「家で体幹を鍛えたいけれど、プランクをやっておけばいいのかな？」と思ったことはありませんか？

動画を探すとたくさん種目が出てきますし、いざ試してみると、お腹より先に腕や腰が疲れてしまうこともありますよね。

• 初心者でもできる体幹トレーニングを知りたい
• 何秒・何回やればいいのか知りたい
• 自宅で続けられるメニューを作りたい

本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、運動に自信がない方でも始めやすい体幹トレーニング5種目と、週2回のメニューを解説していきます！

まずは膝つきプランクとデッドバグの2種目から。長く耐えることよりも、お腹に力を入れたまま、呼吸と姿勢を保つ感覚をつかんでいきましょう。

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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体幹トレーニングで鍛えられるのは、お腹だけではない

体幹は、腹部だけでなく背中や骨盤・股関節の周りを含む、体の中心部分です。腕や脚を動かすときに、胴体を安定させる役割があります。

体幹トレーニングでは、手足を動かしても腰が大きく反らない、体がねじれないといった動きを練習します。お腹を何度も縮める腹筋運動とは、少し違う感覚ですね。体幹の筋肉と安定性について

お腹を引き締めたい方にも取り入れてほしい運動ですが、体脂肪を落とすには食事や全身の活動もセットで考えましょう。成人24人を6週間調べた研究では、腹部運動によって筋持久力は改善した一方、腹部脂肪や腹囲には有意な変化が見られませんでした。腹部運動と腹部脂肪の比較試験

体幹を鍛えながら、普段の食事や歩く時間も見直す。見た目の変化が目標なら、この組み合わせで進めていきたいですね。

自宅でできる体幹トレーニング5種目

ここでは、動きを止めて支える種目と、手足を動かしながら支える種目を紹介します。最初はやりやすい2種目から取り組み、慣れてきたら組み合わせを変えてみましょう。

膝つきプランク｜お腹を締めて姿勢を保つ

1. マットに前腕と膝をつき、肘を肩の下に置きます。
2. お腹に軽く力を入れて、頭から膝までを一直線に近づけます。
3. 息を止めずに10秒を目安に保ち、ゆっくり体を下ろします。

お尻だけ高く上がったり、腰が落ちたりしない位置を探してみてください。途中で姿勢が崩れるなら、その時点で終了です。まずは短い時間でも、きれいな形で支えられることを目指しましょう。

膝をついた姿勢が安定してきたら、膝を浮かせる通常のプランクにも挑戦できます。膝つきプランクなどの姿勢の参考

デッドバグ｜仰向けで対角の手足を動かす

1. 仰向けになり、腕を天井へ向けます。脚を持ち上げ、股関節と膝をおよそ90度に曲げます。
2. 右腕と左脚を、ゆっくり床の方へ伸ばします。腰が反らない範囲で止めましょう。
3. 元に戻し、反対の腕と脚も同じように動かします。

最初は手足を伸ばしきらず、小さく動かすところからで大丈夫です。左脚を動かしたら左1回、右脚なら右1回と数え、左右各3回を目安にしてみてください。腰が浮いてしまう場合は、動かす範囲を狭くします。デッドバグの基本動作

バードドッグ｜四つん這いで体のねじれを抑える

1. 手を肩の下、膝を股関節の下に置いて四つん這いになります。
2. 右腕を前へ、左脚を後ろへゆっくり伸ばします。
3. 肩と骨盤を床に向けたまま元に戻し、反対側も行います。

手足を高く上げるより、胴体が傾かないことがポイントです。難しければ腕だけ、脚だけを動かすところから試しましょう。動かす脚の側で数え、左右各3回を目安にします。バードドッグのフォーム

膝つきサイドプランク｜体の横側で支える

1. 横向きになり、膝を曲げて重ねます。下側の肘を肩の下に置きます。
2. 前腕と膝で床を押し、腰を持ち上げます。
3. 肩から膝までをそろえて10秒を目安に保ち、下ろして休んだ後、反対側も行います。

腰が後ろへ引けたり、上側の肩が前へ倒れたりしないようにしましょう。左右とも行い、腰の位置をそろえることを意識しましょう。

膝つきプッシュアップ｜腕を動かしながら胴体を保つ

1. 床に膝をつき、手を肩幅より少し広めに置きます。
2. 頭から膝までをそろえ、肘を曲げて体をゆっくり下ろします。
3. 床を押し、胴体の形を保ったまま元の位置へ戻します。

胸や腕も使いますが、お腹の力を抜かずに体を支えるのが今回のポイント。腰を反らずにできる深さで、5回から始めてみましょう。膝つきプッシュアップの手順

初心者の体幹メニューは週2回・2種目から

最初は月曜・木曜など、間に休みを挟んで週2回を予定してみてください。軽く体を動かしてから、次の2種目に取り組みましょう。

種目の間は1分ほど休み、呼吸が落ち着いてから次へ進みます。短く感じても、初めは「姿勢を覚える日」と考えると取り組みやすいですね。

慣れたら、時間・回数・セット数の一つを増やす

同じ内容を繰り返してもフォームが安定し、次回までに疲れが回復するようになったら、プランクを10秒から15秒へ、デッドバグを左右各3回から4回へ、と少しずつ増やします。

20秒・左右各5回を落ち着いてできるようになったら、各2セットにする方法もあります。時間と回数とセット数を同時に増やすより、一つずつ変えると自分に合う量をつかみやすくなります。

バードドッグや膝つきプッシュアップに取り組む日は、今のメニューの1種目と入れ替えてみましょう。体の横側を意識して鍛えたい日は、膝つきサイドプランクを選ぶのもおすすめです。

腰が反る・息が止まるなら、量よりフォームを調整

「あと5秒！」と頑張るうちに腰が落ちてしまうなら、時間を短くして姿勢を整えましょう。動画を横から見たり、自分の動きを撮影したりすると、頭・背中・骨盤の位置を確認しやすくなります。

運動中の痛みやしびれ、めまいがあるときは中止してください。腰痛の治療中や妊娠中・産後は、自分の状態に合った運動を担当医や専門家と確認しましょう。

自宅の体幹トレーニングにあると便利なグッズ

肘や膝が床に当たる種目が多いので、最初に用意するならトレーニングマットがおすすめです。滑りにくく、体を伸ばせるサイズを選ぶと練習しやすくなります。

体幹のトレーニングに慣れて、違う刺激を加えたいときはアブローラーも候補になります。プランクとは動きが違うため、膝をついた短い動きから使い方を覚えましょう。

自宅の体幹トレーニングでよくある質問

毎日やった方が早く効果が出ますか？

まずは週2回で、姿勢をそろえて続けることから始めましょう。疲れが残ったまま毎日繰り返すより、回復してから丁寧に行う方が、フォームを覚えやすくなります。

プランクは1分できないと意味がありませんか？

最初から1分を目指さなくて大丈夫です。10秒でもお腹に力を入れた姿勢を保ち、慣れたら少しずつ時間を延ばしてみてください。

体幹トレーニングだけでお腹は細くなりますか？

体幹の筋肉を使う練習と、体脂肪を減らす取り組みは組み合わせて考えましょう。食事や歩く時間も整えると、お腹周りの見た目に向けて取り組みやすくなります。

最初の2種目も難しいときはどうしますか？

プランクの時間を短くする、デッドバグで動かす範囲を小さくするなど、姿勢を保てるところから練習します。自分では形が分からないときは、トレーナーに一度見てもらうとコツをつかみやすいですよ。

まずはマットを敷いて、膝つきプランク10秒とデッドバグ左右各3回から。長い時間にこだわらず、呼吸しながらお腹に力を入れる感覚を覚えていきましょう！