今回は、【1ヶ月でくびれ完成】自宅でスグできる体幹トレーニング5種目というテーマについてお話していきます。 ※記事更新：2023/09/29
こういった疑問にお答えしていきます。
✅本記事の内容
・自宅で簡単にできる体幹トレーニング5種目
・自宅で体幹トレーニングをやるポイント
・自宅での体感トレーニングに活用できるグッズ
この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。
体幹は身体の中心部にあるインナーマッスルとも呼ばれ、このインナーマッスルを鍛えると、身体の芯を支える胴回りの体幹力の向上により姿勢が良くなって腰痛改善にもつながります。
特に女性の場合、くびれのあるスラっとした体型を作るには体幹トレーニングの継続は不可欠になってきます。
ジムに通わず身体を強くするため、自宅でできる体感トレーニングをマスターしていきましょ〜
1.【1ヶ月でくびれ完成】自宅でスグできる体幹トレーニング5種目
自宅で簡単にできる体幹トレーニングは以下の通り。
・スクワット
・サイドブリッジ
・バックキック
・プッシュアップ
体幹トレーニングで体感を鍛えることで、筋肉の土台がしっかりとして基礎代謝が上がるため、太りにくい体質を簡単に手に入れることもできます。
サイトによっては20種類以上の体幹トレーニングを勧めているものもありますが、『誰がそんなにやるんだ』という感じなので、その中でも効果の大きいもの5種目に厳選しました。
これさえやれば間違いないので、全種目3セット・週3回は取り組みましょう！
自宅でできる体感トレーニング①プランク
・腕を肩幅に広げ、上半身を起こす
・つま先と腕だけで体を支える
・この状態を20秒キープ
プランクは、腹筋・体幹をかなり強化できる種目です。スクワットと比べても難易度は低めなのでオススメです。動画内、最初の種目だけでOK。
自宅でできる体感トレーニング②スクワット
・猫背にならず姿勢を良く
・息を吸いながら腰を落とす
・お尻と膝が90°になるまで落とす
スクワットで筋肉の大きい脚を鍛えることで、代謝をあげて筋肉質な身体を作ることができます
自宅でできる体感トレーニング③サイドブリッジ
・前腕を使って上半身を浮かす
・腕をついている側のお腹に力を入れる
・キープ
サイドブリッジは難易度の高い種目で、いきなりやるのは難しいので動画を参考にしつつマスターしましょう。
自宅でできる体感トレーニング④バックキック
・膝を伸ばす
・片足を後ろに伸ばす
・足が床に着く直前まで下ろす
バックキックは定番の体幹トレーニングの種目。比較的やりやすいのに全身に刺激がいくので、かなり効果的。
自宅でできる体感トレーニング⑤プッシュアップ
・足は若干開く
・身体を落とす
要は、普通に体育の時間などにやる腕立て伏せです。最初はあまり深く考えすぎずに、腕立て伏せをやっていきましょう。
2.自宅で体幹トレーニングをやるポイント【お腹に集中】
自宅で体幹トレーニングをやるポイントは以下の通り。
・姿勢を崩さない
・指先まで意識
この3つ。
筋トレも体幹も同じですが、フォーム（姿勢）を保たないとトレーニングの効果を最大限に得ることができません。
基本が重要ですね。
自宅で体幹トレーニングをやるポイント①腹筋を意識
体幹トレーニングで1番使われるのが、腹筋なのでお腹に全神経を集中させましょう。
お腹周りに程良い刺激を与えることができる、お腹の引き締めにも効果があります。
自宅で体幹トレーニングをやるポイント②姿勢を維持
普通の筋トレも同じですが、動画を参考にしながら体幹トレーニングも正しい姿勢・正しいフォームで取り組む必要があります。
理由は、鍛えたい部位以外に負荷が逃げてしまうので、頑張ってトレーニングしても結果が出にくくなるから。
しっかりフォームを固めて行いましょう。
自宅で体幹トレーニングをやるポイント③指先まで意識
体幹トレーニングは腕を伸ばす動作も多いですが、なんとなく腕を伸ばしすのはNG。
これもしつこいようですが、最大限の効果を得ることができないから。
バレリーナの如く、指先まで意識しましょう。
3.自宅での体感トレーニングに活用できるグッズ【コスパ良し】
自宅での体感トレーニングに活用できるグッズは以下の通り。
・アブローラー
・ダンベル
・バランスボール
この辺は必須アイテムではないですが、普段の体感トレーニングに慣れてきた人向け。
負荷になれると効果も出なくなるため、レベルアップするためのグッズです。
自宅での体感トレーニングに使えるグッズ①アブローラー
アブローラーは、自宅だけで体幹や腹筋を鍛えるには最強の筋トレグッズ。
僕はアブローラーで腹筋を鍛え続けているのですが、お腹周りが常にすっきりした状態なので万人におすすめできます。
自宅での体感トレーニングに使えるグッズ②ダンベル
筋トレの定番グッズのダンベルも、自宅の体感トレーニングではかなり重宝されます。
値段も決して安いものではないので、員に勧める事はできませんが、今回のコロナウイルスによってジムに行けなかった僕は死ぬほど重宝しました。あって損は絶対にしません
自宅での体感トレーニングに使えるグッズ③バランスボール
バランスボールは、体幹トレーニング・筋トレ・ダイエット全てに応用が効くアイテムです。
足を乗せて腕立て伏せをしたり、背筋を鍛えたりと幅広く活用することができます。値段も安く、小部屋があればそこまで邪魔にもならないのでこれもあっても良いかなと思います。
3.自宅での体幹トレーニングを継続するコツ【家だとモチベが下がる人へ】
自宅で体幹トレーニングを継続するためのコツですが、『ながらトレーニング』に取り組めばOKです。
具体的な『ながらトレーニング』のやり方は以下の通り⏬
・テレビを見ながら体幹
基本的にはこの2点が一般的に取り組みやすい『ながら』です。
もう少し器用であれば、雑誌をめくりながらでも良いですね。
そのためにも、『ながら』などの継続できる工夫を取り入れつつ、頑張りましょう！
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
