今回は、ジムで最優先に女性がやるべき筋トレメニュー【トレーナー解説】というテーマについてお話していきます。 ※記事更新：2022/02/02
こういった疑問にお答えしていきます。
✅本記事の内容
・ジムで女性がやるべき筋トレメニュー
・女性がジムで筋トレメニューに取り組んでもムキムキにならない
・【女性用】ジムでの筋トレメニューに加えて摂りたいサプリ
この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。
お腹にくびれを作ったり、脚を細くしたり、二の腕やせを狙ったりと女性のボディメイクは自己流でやるとかなり難しいですが、効率的なメニューだけ行えば効果も短期間で発揮することができます。
そこで今回は、日頃から女性へのトレーニング指導を行なっている僕が厳選したジムでできる筋トレメニューを紹介しつつ、『ムキムキになるのでは？』という不安を払拭していきます。
1.ジムで最優先に女性がやるべき筋トレメニュー【トレーナー解説】
ジムで最優先に女性がやるべき筋トレメニューと部位は以下の通り。
・脚⇨レッグプレス
・お尻⇨レッグプレス
・大胸筋⇨ダンベルプレス
・背中⇨ラットプルダウン
この5つの部位を集中的に鍛えることで、綺麗な体型を手に入れることができます。
それでは、具体的な筋トレメニューを紹介していきます。運動未経験の人でもできるメニューを厳選しました。
以下の種目を、全て15回3セットで行うようにしましょう。
女性がジムですべき筋トレメニュー①プッシュダウン（二の腕）
・ロープを握る
・肘を固定しながらお腹の下部に向けて引いてくる
この種目は二の腕に刺激を与えることができる種目で、女性が気になりがちな脂肪がついてたるんだ二の腕の引き締め効果があります。
女性がジムですべき筋トレメニュー②レッグプレス（脚＆お尻）
・グリップを握る
・足を左右対象に置く
・膝を伸ばし切らないように押し込む
バーベルを担いでやるスクワットがおすすめされれる場合もありますが、いきなりバーベルスクワットをやるのは難易度が高いです。
レッグプレスであれば、マシンなので安全に脚〜お尻を鍛えることが可能。
引き締まったお尻と、美脚を作ることができます。
女性がジムですべき筋トレメニュー③ペックフライ （大胸筋）
・胸を張る
・肘を軽く曲げてグリップを握る
・内側に閉じる
・繰り返し
ペックフライは大胸筋を鍛えるのに最適な種目です。
大胸筋を鍛えることで、胸の『土台』を作ることができてバストアップの効果があります。
女性がジムですべき筋トレメニュー④ダンベルプレス（大胸筋）
・肩甲骨を寄せて胸を張る
・ダンベルを胸の横にゆっくり落とす
・胸にストレッチがかかるまで落としたら戻す
ダンベルプレスも同様、胸を鍛えるための種目。動画内の最初に出ているものが、ダンベルベンチプレスです。
ダンベルプレスはある程度、重量を扱えるので成長を感じやすいです。
怪我のリスクも少ないので、運動未経験の女性でも安心。
女性がジムですべき筋トレメニュー⑤ラットプルダウン（背中）
・ゆっくり胸まで下ろしてくる
・終始、腰をそらしすぎないように注意
背中を鍛えることで、特に脇付近に溜まりがちな脂肪を減らすことができます。
2.女性がジムで筋トレメニューに取り組んでもムキムキにならない
女性がジムで筋トレメニューに取り組んだら、ムキムキになっちゃいそうで怖い…という方がいますが結論的に、ムキムキになることはありません。
理由は、身体の構造の仕組みにあります。女性は男性と比べて皮下脂肪が多く、仮に男性と同じくらい鍛えても見た目でわかるほどの筋肉はつきにくいです。
さらに、成長ホルモンと言われる『テストステロン』が少ないことも重なり、女性がジムで筋トレをしてもムキムキになる心配は一切いりません。
実際、女性タレントの藤田ニコルさんや、指原莉乃さん、ダレノガレ明美さんといったスタイルの良い女性は、みんなかなりハードな筋トレを必ず取り入れていますがムキムキではないですよね。
✅よくある質問①：女性のダイエットに有酸素運動は必要？
ジムで運動と聞くとランニングマシンを連想する人が多いですが、基本的に有酸素運動をやる必要はありません。
もし有酸素運動をやるのであれば、筋トレ後に20分程度やれば脂肪燃焼作用があるので効率的です。
✅よくある質問②：女性がジムで筋トレをする頻度は？
先ほど紹介した筋トレメニューを、週3回取り組みましょう。ただ、連日でやるのではなく最低でも1日空けることが大切です。
また、筋肉痛が結構残っている場合は筋肉の回復が完了していないサインなので、軽減したら再開することをオススメします。
3.【女性用】ジムでの筋トレメニューに加えて摂りたいサプリ
ジムに入会し、筋トレメニューに取り組むことを決めた女性は効果を最大限にするためにサプリメントも適切に摂取するようにしましょう。
とはいえ、サプリメントが増えすぎているのも事実なので、女性からの支持率の高いプロテイン『カフェテイン』をトレーニング終わりに飲めばOKです。
理由は至ってシンプルで、タンパク質とビタミンが他に比べて豊富なので、脂肪だけを落としつつ美肌効果もあるという万能さが特徴だから。
味もカフェオレ味と万人ウケするものなので、もしダイエットプロテインで迷っているなら、これだけ選んでおけば絶対に失敗しません。
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以上で記事を終えます。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。
夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
