ジムで最優先に女性がやるべき筋トレメニューを紹介【綺麗な身体へ】

今回は、ジムで最優先に女性がやるべき筋トレメニューを紹介【綺麗な身体へ】というテーマについてお話していきます。
筋トレ 女性 ジム メニュー

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ジムで筋トレをして綺麗なからだを作ったり、ダイエットをしたいけれどムキムキにはなりたくないなぁ

こういった疑問にお答えしていきます。

筋トレ歴6年・スポーツクラブでトレーナーとして働いている僕が、女性らしい綺麗な身体になるためにジムでやるべき筋トレメニューを紹介していきます。

1.ジムで女性が筋トレメニューをしてもムキムキにはなりません

ジムで女性が筋トレメニューをしてもムキムキにはなりません
女性がジムで筋トレなんてしたらムキムキにならないか、というのが大きな不安要素になっていますが、結論から言うと絶対にムキムキになんてなりません。

理由は、身体の構造の仕組みにあります。女性は男性と比べて皮下脂肪が多く、仮に男性と同じくらい鍛えても見た目でわかるほどの筋肉はつきにくいです。

さらに、成長ホルモンと言われる『テストステロン』が少ないことも重なり、ムキムキになる心配は一切いりません。

「じゃあ筋トレなんてやる意味ないじゃん」と言われますが、見た目には現れないだけで確実に筋肉量は増えており、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がって脂肪がつきにくい体質になります。

実際、女性タレントの藤田ニコルさんや、指原莉乃さん、ダレノガレ明美さんといったスタイルの良い女性は、みんなかなりハードな筋トレを必ず取り入れていますがムキムキではないですよね。

2.ジムで最優先に女性がやるべき筋トレメニューを紹介【女性らしい身体へ】

ジムで最優先に女性がやるべき筋トレメニューを紹介【女性らしい身体へ】
ジムでの筋トレで女性らしい身体を作るために鍛える部位は以下の5つ⏬

・上腕三頭筋(二の腕)
・脚
・お尻
・大胸筋
・背中

この5つの部位を集中的に鍛えることで、綺麗な体型を手に入れることができます。

それでは、具体的な筋トレメニューを紹介していきます。運動未経験の人でもできるメニューを厳選しました。

以下の種目を、全て15回3セットで行うようにしましょう。

①プッシュダウン(二の腕)

・ケーブルマシンにロープをセット
・ロープを握る
・肘を固定しながらお腹の下部に向けて引いてくる

この種目は二の腕に刺激を与えることができる種目で、脂肪がついてたるんだ二の腕の引き締め効果があります。

②レッグプレス(脚&お尻)

・椅子に深く座る
・グリップを握る
・足を左右対象に置く
・膝を伸ばし切らないように押し込む

バーベルを担いでやるスクワットがおすすめされれる場合もありますが、いきなりバーベルスクワットをやるのは難易度が高いです。

レッグプレスであれば、マシンなので安全に脚〜お尻を鍛えることが可能。
引き締まったお尻と、美脚を作ることができます。

③ペックフライ (大胸筋)

・ベンチに深く座る
・胸を張る
・肘を軽く曲げてグリップを握る
・内側に閉じる
・繰り返し

ペックフライは大胸筋を鍛えるのに最適な種目です。
大胸筋を鍛えることで、胸の『土台』を作ることができてバストアップの効果があります。

④ダンベルプレス(大胸筋)

・ベンチに仰向けになってダンベルを持つ
・肩甲骨を寄せて胸を張る
・ダンベルを胸の横にゆっくり落とす
・胸にストレッチがかかるまで落としたら戻す

ダンベルプレスも同様、胸を鍛えるための種目。動画内の最初に出ているものが、ダンベルベンチプレスです。

ダンベルプレスはある程度、重量を扱えるので成長を感じやすいです。
怪我のリスクも少ないので、運動未経験の人でも安心😊

⑤ラットプルダウン(背中)

・肩幅より広い位置でバーを持つ
・ゆっくり胸まで下ろしてくる
・終始、腰をそらしすぎないように注意

背中を鍛えることで、特に脇付近に溜まりがちな脂肪を減らすことができます。

 

☑️ジムで有酸素運動はいらない

ジムで運動と聞くとランニングマシンを連想する人が多いですが、基本的に有酸素運動をやる必要はありません。

もしやるのであれば、筋トレ後に20分程度やれば脂肪燃焼作用があるので効率的です。

☑️トレーニング頻度は?

上記のメニューを、週3回取り組みましょう。ただ、連日でやるのではなく最低でも1日空けることが大切です。

また、筋肉痛が結構残っている場合は筋肉の回復が完了していないサインなので、軽減したら再開することをオススメします。

以上で記事を終えます。

ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕(田中圭介)が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。

女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。

夏が来るまでにダイエットしたい!という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m

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