今回は、【筋トレ】自宅のダンベルだけで効果を出すメニュー10選【最速】というテーマについてお話していきます。 ※記事更新：2021/11/20
こういった疑問についてお答えしていきます。
✅本記事の内容
・自宅のダンベルだけで効果を出すメニュー10選
・自宅のダンベルメニューに取り組むポイントや注意点
この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。
僕もジムに行けない日はダンベルのトレーニングを取り入れており、実際に自宅で行っている10種目を皆さんに紹介していきます。
自宅にダンベルさえあれば、今のようなコロナウイルスで外出を控えるような場合でも問題なく自宅で運動することができるので、一家に1セットはあるようにしましょう！
- 1 1.【筋トレ】自宅のダンベルだけで効果を出すメニュー10選【最速】
- 2 2.自宅のダンベルメニューに取り組むポイント
1.【筋トレ】自宅のダンベルだけで効果を出すメニュー10選【最速】
自宅のダンベルだけで効果を出す筋トレメニューは以下の通り⏬
・ハンマーカール
・ダンベルキックバック
・フレンチプレス
・ショルダープレス
・サイドレイズ
・ダンベルデッドリフト
・ダンベルロウイング
・ブルガリアンスクワット
・ランジ
この10種目。
自宅に用意するべきダンベルは、25kgまで重さを変えれるものを使えば、いちいちプレートを外して付け替える手間が消えので可変式のダンベルを選びましょう。
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それでは深掘りしていきます。
自宅でできるダンベルメニュー①アームカール
・力こぶを意識しながらダンベルを持ち上げる
・肘の位置は終始固定する
アームカールは、身体の反動を使ってダンベルを振り上げる人が多くなる種目ですが、肘の位置はしっかり固定したまま。
上腕二頭筋だけを意識して動作することが重要です。
自宅でできるダンベルメニュー②ハンマーカール
・親指が上側に来るようにダンベルを持ち上げる
・元に戻す
アームカールとの違いは、親指が上側に来る点。
アームカールは手のひらが自分の顔に向くのに対し、ハンマーカールは手のひらが自分の横向きになるようなフォームになります。
自宅でできるダンベルメニュー③ダンベルキックバック
・もう片方の手にダンベルを握る
・肩〜肘を床と平行になるような高さで固定
・肘の曲げ伸ばしをする
テキスト状だといまいちわかりにくいので、参考動画を見る方が早いですね😌
キックバックは上腕三頭筋をしっかり収縮させることで効果が出るので、無理のない重さを扱いましょう。
自宅でできるダンベルメニュー④フレンチプレス
・両手でしっかりダンベルを支え、肘を曲げる
ダンベルフレンチプレスは少しでも無理な重量を扱うと、事故の危険がかなり高まる種目でもあるので、絶対に扱い切れる重量で行いましょう💪
自宅でできるダンベルメニュー⑤ショルダープレス
・45°にセットしたベンチに座る
・ダンベルを肩の高さに持ってくる
・肘を伸ばし切らない程度にダンベルを上に上げる
肘を伸ばし切ってしまうと、肩の筋肉から負荷が抜けてしまうので効果が半減してしまいます。
負荷を乗せ続けることで、肩は発達していきます。
自宅でできるダンベルメニュー⑥サイドレイズ
・背筋を曲げない
・肘を少し曲げたままダンベルを横に上げる
・ダンベルは肩の高さまで上げる
サイドレイズは控えめにいって超難しい種目です。
しかし、肩に刺激を与える定番のメニューなので必ず参考動画を見て実践しましょう
自宅でできるダンベルメニュー⑦ダンベルデッドリフト
・猫背にならないように前傾姿勢を作る
・床においたダンベルを握る
・上体を崩さないままダンベルを上に持ってくる
重量によっては怪我をしやすいメニューなので、これも参考動画を確認しつつ実践しましょう。
自宅でできるダンベルメニュー⑧ダンベルローイング
・両手にダンベルを持つ
・上半身は50°〜60°に前傾
・肩甲骨を寄せるようにダンベルを引き上げる
ダンベルローイングは動作もそこまで難しくない上、しっかり肩甲骨を真ん中に寄せることで広背筋に刺激を与えることができます。
広背筋が発達すると、逆三角形の身体になることができるので積極的に取り入れましょう。
自宅でできるダンベルメニュー⑨ブルガリアンスクワット
・軸足が曲げたら90°になるように設定
・腰を落とす
普通のスクワットよりも刺激を与えることができるので、一般的にも取り組まれている種目です。
自宅でできるダンベルメニュー⑩ランジ
・猫背にならないまま、前側の膝を曲げる
・90°まで曲げたら、元に戻す
脚の太さに左右差がある人には最適な種目です。細い方に回数を合わせて取り組みましょう。
✅よくある質問①：大胸筋はダンベルだけじゃなくない？
以上の10種目を見て、『あれ？大胸筋は？』と思う人もいると思いますが、ダンベルだけでは正直、大胸筋は鍛えられません。
自宅にベンチ台のようなものがなければ、必ず持っておきましょう。
①ダンベルプレス（大胸筋）
・肩甲骨を寄せて胸を張る
・ダンベルを胸の横にゆっくり落とす
・胸にストレッチがかかるまで落としたら戻す
ダンベルプレスはある程度、重量を扱えるので成長を感じやすい種目です。
怪我のリスクも少ないので、運動未経験の人でも安心。
②ダンベルフライ（大胸筋）
・手のひら同士が向かい合わせになるようにする
・胸を開くように、肘を曲げながらゆっくりダンベルを下ろす
・胸のストレッチをしっかり感じたら元に戻す
ダンベルフライは、1番手っ取り早く大胸筋を発達させることができるメニューです。
慣れてしまえばフォームも余裕なので、筋トレするなら必ずマスターしましょう。
2.自宅のダンベルメニューに取り組むポイント
自宅のダンベルメニューに取り組むポイントは以下の通り⏬
・インターバル
・栄養補給
自宅のダンベルメニューのポイント①回数設定
自宅でのダンベルだけの筋トレメニューに取り組むなら、以下の3つのタイプから自分に当てはまる回数を選びましょう。
・筋肥大が目的→8〜10回できる重量を扱う
・細マッチョになりたい→15回できる重量を扱う
この3通り。セット数に関しては、2〜3セット取り組めば十分です。
余裕すぎても、キツすぎてもダメなので色々試してみるのが近道。
自宅のダンベルメニューのポイント②インターバル
インターバル（休憩）は、1セットが終わるたびに2分は取ってください。
休憩をほぼ撮らない人がいますが、肉体的に無理があるので休憩は意識しましょう。
自宅のダンベルメニューのポイント③栄養補給
せっかく自宅でトレーニングするのなら最大限の効果を出すためにサプリメントを活用しましょう。
筋トレをして「以上！」だと、筋肉が回復されないため成長もしません。
サプリメントを活用することで、より効率的に細マッチョを作り上げることができます💪
具体的に摂るべき筋トレサプリに関しては、最低限のむべき筋トレサプリは3つだけ【ジムトレーナーが紹介】でかなり詳しく解説しているので、目を通すようにしてください。
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。
夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
