「家にダンベルを用意したけれど、結局カールばかりやっている…」ということはありませんか？
ダンベルは腕だけでなく、胸・背中・脚にも使える便利な道具です。ただ、種目が多いからこそ、何を組み合わせればいいのか迷いますよね。
- 初心者はどの種目から始めればいい？
- 種目ごとに重さは変えた方がいい？
- ベンチがなくても筋トレできる？
本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、自宅でできるダンベル筋トレ10種目と、週2回から始めるメニューの作り方を解説していきます！
この記事を書いた人
田中圭介
NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。
現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。
初心者は「脚・押す・引く」を組み合わせよう
全身を鍛えたいなら、まずは脚を使う種目、重りを押す種目、重りを引く種目を組み合わせてみましょう。例えば、脚は椅子からの立ち座り、押す動きはフロアプレス、引く動きはワンハンドローです。
| 動き | 最初に選びやすい種目 | 慣れてきたら |
|---|---|---|
| 脚 | 椅子からの立ち座り | RDLやランジへ入れ替える |
| 押す | フロアプレス、または壁腕立て | 肩を鍛えたい日はショルダープレス |
| 引く | ワンハンドロー | 左右とも同じ姿勢で回数を増やす |
腕や肩を重点的に鍛えたい場合は、カールやサイドレイズを追加します。10種目を全部こなすのではなく、目的に合うものを選ぶと続けやすくなりますよ。
ダンベルを動かす場所と、道具の固定を確認しよう
手脚を広げられる場所と、重りを置く場所を確保しましょう。床に寝る種目では、座る・横になる・起き上がるところまで動ける広さが必要です。子どもやペットが近づかない場所で行ってください。
可変式ダンベルは、プレートや調節部分が確実に固定されているかを確認します。ベンチは用途・耐荷重・背もたれの固定を見て選び、軽い椅子や積み重ねた家具では代用しないでください。
購入した器具のメーカーから安全情報やリコールが出ていないかも確認しましょう。対象品は使用を止め、メーカーの案内に従ってください。
始める前は軽く体を動かし、痛み・しびれ・めまいなどが出たら中止します。不調が続く場合は相談してください。治療中、けがからの復帰、妊娠中・産後などで運動に制限がある方は、事前に適した内容を確認しましょう。
自宅でできるダンベル筋トレ10種目
最初は各5〜10回を1セットから。左右別の種目は片側ずつ行いましょう。重さは種目ごとに変え、反動を使わず、終わって重りを置くところまで扱えるものを選びます。
1．ダンベルカール｜肘を曲げて力こぶを鍛える
- 足を腰幅くらいに開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。手のひらを前へ向け、腕を体の横に置きましょう。
- 上腕を大きく振らずに肘を曲げ、ダンベルを肩へ近づけます。
- 手首を折り曲げず、ゆっくり元の位置へ下ろします。
腰を反らせて持ち上げるより、肘の曲げ伸ばしを丁寧に行うことが大切です。下ろすときも力を抜かず、肘の曲げ伸ばしをゆっくり続けましょう。
2．ハンマーカール｜手のひらを内側に向けて曲げる
- 両手にダンベルを持って立ち、手のひらを体の内側へ向けます。
- 肘を体の横に保ち、両手のダンベルをゆっくり持ち上げます。
- 握り方を変えずに、体の横までゆっくり戻します。
ダンベルカールとの違いは、手のひらの向きです。親指を上へ向けたまま動かすとイメージしやすいですよ。肩をすくめず、腕の曲げ伸ばしに集中しましょう。
3．フレンチプレス｜両手で1個を持って二の腕を鍛える
- 両手で安全に保持できるダンベルを1個使います。足を少し前後に開いて立ち、両手で頭上へ構えます。
- 上腕の位置を保ち、肘を曲げてダンベルを頭の後ろへゆっくり下ろします。
- 腰を反らさず、肘を伸ばして元の位置へ戻します。
二の腕を意識しながら、肘を曲げ伸ばしする種目です。頭上へ構える・終わって下ろすところまで落ち着いて扱える重さを選びましょう。可変式では、外れるプレートや調節ダイヤルを持たず、製品が認める持ち方を守ってください。
4．ショルダープレス｜背もたれを使って上へ押す
- 背もたれのあるトレーニングベンチに座り、足裏を床につけます。頭・肩・お尻を背もたれに沿わせます。
- 両手のダンベルを肩の高さへ構え、手首の下に肘がくるように整えます。
- 腰を反らせずに上へ押し、肩の高さまでゆっくり下ろします。
肘を無理に真横へ張るより、肩が自然に動く位置を探しましょう。胸を反らせて押すのではなく、背もたれを使って上半身を安定させるのがポイントです。
5．サイドレイズ｜腕を横へ上げて肩を鍛える
- 両手に軽いダンベルを持って立ち、肘を少し曲げます。
- 肩をすくめずに、腕を横へゆっくり持ち上げます。
- 肩の高さ程度までを目安に、反動を使わず体の横へ戻します。
軽い重さでも負荷を感じやすい種目です。勢いで振り上げず、上げるときと下ろすときの両方を丁寧に。小指を無理に上へ向けるようなひねりは加えません。
6．フロアプレス｜床に寝て胸を鍛える
- 滑らない床に座ってダンベルを持ち、体の近くで支えながら仰向けになります。膝を立て、足裏を床につけましょう。
- 上腕を体の横から斜めに開き、手首の下に肘がくる位置へ構えます。
- 両手を上へ押し、上腕が床に静かに触れる位置まで下ろします。
- 終了したら重りを体の近くへ戻し、座った姿勢に戻ってから静かに置きます。
床で肘を弾ませず、ゆっくり下ろすのがコツです。起き上がるところまで余力を残しましょう。床への出入りやダンベルの戻し方に不安がある場合は、後半の壁腕立てから始めると取り組みやすくなります。
7．ワンハンドロー｜片手と膝で支えて背中を鍛える
- 安定したトレーニングベンチに片手と同じ側の膝を乗せ、反対の足を床につけます。
- 空いている手でダンベルを持ち、腕を下へ伸ばします。首から背中は自然な位置に保ちましょう。
- 胴体をひねらず、肘を体の近くから後ろへ引きます。
- ゆっくり腕を伸ばして戻します。片側を終えたら重りを置き、反対側も行いましょう。
ダンベルを高く引き上げるより、肩をすくめずに肘を後ろへ動かすことを意識してみてください。台に体を預けられるので、背中の動きに集中しやすい種目です。
8．ルーマニアンデッドリフト｜お尻を引いて脚の裏を鍛える
- 足を腰幅くらいに開き、両手にダンベルを持ちます。膝は軽く曲げましょう。
- お尻を後ろへ引き、股関節から上半身を倒します。ダンベルは脚の近くを通します。
- 背中を自然に保てる範囲で止め、股関節を伸ばして立った姿勢へ戻ります。
しゃがみ込むより、「お尻で後ろの壁に触れる」ように動くとイメージしやすいですよ。床まで下ろすことにこだわらず、太ももの裏が伸びる範囲を使いましょう。立ち上がったところで腰を反らせないようにします。
9．ブルガリアンスクワット｜片脚ずつお尻と太ももを鍛える
- 後ろ足を乗せる用途に適した安定した台を用意します。まずは重りを持たず、片足を後ろの台へ置きましょう。
- 前足の足裏を床につけ、膝とつま先の向きをそろえます。
- 前脚の股関節と膝を曲げてゆっくり下がり、前足で床を押して戻ります。
- 立った姿勢を整えてから後ろ足を床へ戻し、反対側も行います。
バランスを取ることに慣れてから、ダンベルを体の横で持つ方法へ進みましょう。手で支えが必要な段階では両手に重りを持たず、まずは重りなしで動きをつかんでください。
10．ダンベルランジ｜前へ踏み出して元へ戻る
- 両手にダンベルを持ち、腕を体の横へ下ろして立ちます。初めは重りなしで動きを練習しましょう。
- 片足を一歩前へ踏み出し、前脚の股関節と膝を曲げて体を下ろします。
- 前足で床を押して元の立った姿勢へ戻り、次は反対側へ踏み出します。
前膝はつま先と同じ方向へ動かし、足を左右一直線にそろえすぎないようにしましょう。歩き続けるランジではなく、その場へ戻る形です。戻るたびに姿勢を整えると、反動に頼りにくくなります。
週2回から始める、全身メニュー例
例えば月曜と木曜など、休む日を挟んだ週2回から始めてみましょう。ACSMの筋トレ指針でも、主な筋肉を週2回以上鍛え、続けられる形で取り組むことが重視されています。
| 種目 | 最初の目安 |
|---|---|
| 椅子からの立ち座り | 5〜10回×1セット |
| フロアプレス、または壁腕立て | 5〜10回×1セット |
| ワンハンドロー | 左右各5〜10回×1セット |
脚の運動は、椅子からの立ち座りでも始められる
安定した椅子の前寄りに座り、足裏を床につけます。上半身を少し前へ傾け、足で床を押してゆっくり立ち上がりましょう。お尻を後ろへ引き、ゆっくり座ったら1回です。重りなしで脚を使う感覚をつかむところから始められます。
床で重りを扱いにくい人は、壁腕立てから
動かない壁から腕の長さ程度離れ、胸の高さに両手をつきます。体を一直線に保って肘を曲げ、胸を壁へ近づけて押し戻しましょう。手足が滑らない場所で行ってください。
メニューに慣れてきたら、脚の種目をRDLへ替える、腕を鍛えるカールを一つ足すなど、目的に合わせて調整しましょう。セット間は1〜2分を目安に休み、呼吸を整えてから次へ進みます。
重さと回数は、丁寧に戻せるかで決めよう
「男性なら何kg、女性なら何kg」と一律に決めるより、種目ごとの動かしやすさで選びましょう。同じ人でも、サイドレイズとワンハンドローでは扱える重さが変わります。
5〜10回を丁寧に行えるようになったら、2セットへ増やす、少し重くするなど、段階的に進めてみてください。一度に重さも回数も増やさず、一つずつ変えると自分に合う負荷をつかみやすくなります。
記録は「片手3kgで8回」のように残すのがおすすめです。1個の重さか、2個の合計かを区別すると、次回も同じ条件で取り組めます。胸・肩・腕などを別の日にも鍛えている場合は、その疲れも含めてメニューを調整しましょう。
食事と睡眠も一緒に整えよう
筋トレを続けるなら、筋肉の材料となるたんぱく質も毎日の食事で確保したいところです。肉・魚・卵・大豆製品などの主菜を、主食や野菜と組み合わせて食べましょう。
忙しくて食事だけでは補いにくい日は、プロテインも便利です。一回分のたんぱく質量や原材料を見て、普段の食事に足す形で使ってみてください。食物アレルギーや治療上の食事制限がある場合は、自分に合う製品かを確認しましょう。
睡眠と休息も、次のトレーニングへ向けた準備です。強い疲れが残っている日は休み、回復してから取り組みましょう。筋肉痛の強さより、同じ重さを丁寧に扱えるようになったかを見ていきたいですね。
ダンベルとベンチを選ぶポイント
種目に合わせて重さを変えるなら、可変式ダンベル。最大重量だけでなく、最小重量と調整幅を見るのがおすすめです。肩の種目でも使いやすい軽さまで調整できると、メニューの幅が広がります。
背もたれを使うプレスや、手と膝で支えるローを取り入れるなら、トレーニングベンチ。体重とダンベルの重さを支えられる仕様か、使う角度でしっかり固定できるかを確認しましょう。設置する広さや、収納のしやすさも選ぶポイントです。
自宅ダンベル筋トレでよくある質問
ダンベルが1個しかなくてもできますか？
ワンハンドローや、両手で1個を持つフレンチプレスなどが選べます。押す動きは壁腕立てを使うなど、手元の道具に合わせて組み合わせてみましょう。
ベンチがなくても始められますか？
カールやサイドレイズなど、立って行う種目はベンチなしでもできます。フロアプレスは床で行える種目です。一方、本文のローや座って行うショルダープレスには適切な台が必要なので、不安定な家具で代用しないでください。
忙しい日は、少ない種目でもいい？
脚・押す・引くの中から、時間に合わせて種目を絞りましょう。休憩や重りを戻す時間を削って急ぐより、丁寧にできるメニューを続ける方が、自分の成長も分かりやすくなります。
まずは手元のダンベルでできそうな種目を選び、週2回の予定をつくってみてください。重さより動きを大切に、一つずつメニューを広げていきましょう！
