【プロ厳選】自宅で細マッチョを作る筋トレグッズ5選【メニュー付】

今回は、【プロ厳選】自宅で細マッチョを作る筋トレグッズ5選【メニュー付】というテーマでお話していきます。　※記事更新：2023/06/27

こういった疑問にお答えします。

✅本記事の内容

この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。

自宅で筋トレ、というと腕立て伏せなどの自重トレーニングがイメージされますが、負荷が弱くすぐに慣れてしまうため効果がほぼ出ません。

器具に投資することで確実に身体が変化しますし、通い続けられるかわからないジムに毎月1万円払うより、いつでもできるように筋トレグッズを自宅に揃えてしまう方が合理的。

僕は今でこそトレーニングジムで働いていますが、1年以上自宅での筋トレをしていたことがあるので当時の経験も踏まえ、トレーニング初心者が家でも効果的に筋トレができるようにサポートしていきます！

１.【プロ厳選】自宅で細マッチョを作る筋トレグッズ5選【メニュー付】

自宅に用意するべき5種類の筋トレグッズは以下の通り⏬

自宅用の筋トレグッズを揃えたいなら上記のものは必須。

ものによっては多少お金がかかりますがコスパの良い製品を選ぶようにしているので、そこまでお財布へのダメージも受けずに身体を変えることができます。

それでは順を追って解説していきます。

自宅に揃える筋トレグッズ①ダンベル

自宅での筋トレで使うダンベルならトレーニングの負荷をコントロールするためにも、重さを調節できる可変式のものを強くオススメします。

上で紹介しているダンベルは24kgまで調節できるのですが、これ1つで全身鍛えることができるため完全にマストです。

✅よくある質問①：まずは10kgのダンベルだけで良くないかな？

筋トレ未経験の人からはこういった意見も実際に多いですが、10kgのダンベルでできる筋トレ種目は限られますし、2ヶ月もしないうちに物足りなくなって新しいものを購入する羽目になります、。

繰り返し買ってしまう方がお金が無駄になるので、最初から上限24kgのダンベルを持っていて損をすることはまずありません。

自宅に揃える筋トレグッズ②可変式ベンチ

可変式ベンチとは、ベンチの角度が調節できるので特に大胸筋や腕のトレーニングに本領発揮してくれるものです。

1つ注意ですが、可変式のベンチをケチると安全装置が機能せずトレーニング中にベンチが崩れて大怪我、なんてケースが多々あるので安定のものを選びましょ。

自宅に揃える筋トレグッズ③プッシュアップバー

プッシュアップバーは、主に上腕三頭筋と大胸筋を鍛える際に使います。

詳しい使い方は後ほど。

自宅に揃える筋トレグッズ④アブローラー

アブローラー(腹筋ローラー)は自宅の筋トレグッズの代表格であり、腹筋を鍛えるための器具です。

さらに言えばアブローラーは、世界で活躍するボディビルダーのほとんどの人が使っているほど絶対的な効果を誇ります。

僕の腹筋はまだしょぼいですが、アブローラーのみで作りました。

自宅に揃える筋トレグッズ⑤懸垂バー

自宅にドア枠などがある場合は、筋トレグッズとして懸垂バーを揃えるのは最適解。背中と上腕二頭筋（力こぶ）を鍛える器具です。

また、日本ボディビル界のレジェンド、山本義徳先生がYouTubeで背中を発達させる懸垂のやり方を紹介したことで、今までより一層メニューに取り入れる人が増えたほどなので安定感あり。

２.自宅に揃える筋トレグッズの失敗しない選び方【ケチりすぎNG】

自宅に揃える筋トレグッズの失敗しない選び方は以下の通り⏬

自宅で筋トレするとなると、当たり前ですがどうしてもジムでのトレーニングに比べて種目数やウエイトの重さも圧倒的に少ないです。

そのため自宅用の筋トレグッズだけで、いかにコストをかけずにジムに近い環境を自宅に作れるかが重要。

自宅の筋トレグッズの選び方①適正な値段を選ぶ

筋トレグッズは、性能は大して変わらないのに販売企業によってかなり値段に差があるのが事実なので、適正なものを選ぶようにしましょう。

自宅の筋トレグッズにそこまで高いお金を出す必要もありませんし、何よりコスパを重視したいので『普通のもの』を選べばOKです。

✅よくある質問②：筋トレグッズの相場がわかりません…

筋トレの器具別に相場を並べると、

こんな感じですね。

高いと感じても意外と相場だったりするのですが、ジムに月会費を払うより遥かに安いので結果として得です。

自宅の筋トレグッズの選び方②ケチりすぎに注意

繰り返しになりますが、自宅用の筋トレグッズに高すぎるお金を出す必要はありません。が、ケチリすぎもまたNGです。

上の項目で紹介している器具は、質・値段・メーカー・レビューを総合的に判断しているので基本的には問題ありません。

自宅の筋トレグッズの選び方③スペースを取りすぎない

自宅に用意するような筋トレグッズだと、部屋のスペースも考慮する必要があるのでスペースを取りすぎないものがベスト。

とはいえ、自宅で筋トレをして細マッチョを目指すには必要なものなので、なるべく用意するようにしましょう。

3.自宅の筋トレグッズを使ったメニューを紹介【動画あり】

自宅でできる筋トレグッズを使ったメニューを、器具ごとに紹介していきます。

全て、10~12回できる重量で3セット行えばOKです！

筋トレグッズを使った自宅トレ①ダンベル編

・アームカール（上腕二頭筋）

アームカールは、身体の反動を使ってダンベルを振り上げる人が多くなる種目ですが、肘の位置はしっかり固定したまま。

上腕二頭筋だけを意識して動作することが重要です。

・フレンチプレス（上腕三頭筋）

ダンベルフレンチプレスは少しでも無理な重量を扱うと、事故の危険がかなり高まる種目でもあるので、絶対に扱い切れる重量で行いましょう。

・ダンベルキックバック（上腕三頭筋）

テキスト状だといまいちわかりにくいので、参考動画を見る方が早いですね。

キックバックは上腕三頭筋をしっかり収縮させることで効果が出るので、無理のない重さを扱いましょう。

・ダンベルロウイング（背中・広背筋）

ダンベルローイングは動作もそこまで難しくない上、しっかり肩甲骨を真ん中に寄せることで広背筋に刺激を与えることができます。

広背筋が発達すると、逆三角形の身体になることができるので積極的に取り入れましょう。

まだまだありますが、代表的な種目は上記の通り。経験を積むにつれ、メニューを増やしていきましょう。

筋トレグッズを使った自宅トレ②可動式ベンチ編

・ダンベルフライ（大胸筋）

ダンベルフライは、1番手っ取り早く大胸筋を発達させることができるメニューです。

慣れてしまえばフォームも余裕なので、筋トレするなら必ずマスターしましょう。

・ダンベルショルダープレス（肩）

肘を伸ばし切ってしまうと、肩の筋肉から負荷が抜けてしまうので効果が半減してしまいます。負荷を乗せ続けることで、肩は発達していきます。

・インクラインダンベルカール（上腕二頭筋）

インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えるには最高の種目とされています。

フォームもそこまで難しくなく、筋トレ入門としてもおすすめ。

筋トレグッズを使った自宅トレ③アブローラー編

アブローラーは腹筋を強烈に鍛えることのできる道具ですが、やり方によっては腰を痛めることもあるのでフォーム重視でいきましょう。

アブローラーの注意点は、腰を反らさないようにすることだけです。多少フォームが崩れていても腹筋には効くのですが、腰の怪我だけは本当に危険。

参考動画を必ずみてください。

筋トレグッズを使った自宅トレ④懸垂バー編

懸垂バーは、名前の通り懸垂を行います。背中を全体的に鍛えることができ、スペースも取らないのでかなりおすすめ。

普通に床に設置するタイプもあるのですが、値段が張るので『とにかくコストを抑えたい！』という場合は、ドアの淵にかけるタイプの懸垂バーをお勧めします。

コアラ小嵐さんのYouTube動画で紹介されているので参考までにどうぞ。

筋トレグッズを使った自宅トレ⑤プッシュアップバー編

プッシュアップバーは、基本的な動作として通常の腕立て伏せと同じ。

腕立て伏せをプッシュアップバーを用いることで大胸筋全体に刺激を与えることができます。

コツとしては、プッシュアップバーを「ハの字型」において、肩幅より少し広めにおくことです。かなり胸にストレッチがかかります。

✅予算とスペースに余裕があるならさらなる投資もアリ

普通の経済状況・自宅のスペース状況を想定した筋トレグッズは以上ですが、予算とスペースに余裕があるならさらなる投資もアリです。

具体的には、パワーラックの導入が代表例。値段も高いしスペースもとりますが、自宅でベンチプレスやスクワットがやり放題というメリットがあるので知識として把握しておきましょう。

✅よくある質問③：そもそも自宅での筋トレで細マッチョになれるの？

「自宅でグッズを揃えて筋トレしても、細マッチョにはなれない」と言われることがありますが、勘違いです。

確かにジムでのトレーニングに比べれば、取り組める筋トレメニューの幅や重量の幅が広いため、かけられる負荷に限りがあります。

ジム通いに固執せず、できる範囲で取り組めばOKです！

以上で記事を終えたいと思います。

ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。

女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。

夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m