「もう少し体を鍛えたら、好きな服が似合うかな」「気になる人に、良い印象を持ってもらいたい！」と思うことってありますよね。
そんなきっかけで、筋トレを始めてみたいと考えるのも、もちろんありです。
- 筋トレをしたら、本当にモテるの？
- 細マッチョを目指すべき？どこから鍛えればいい？
- 体型以外にも、気をつけた方がいいことはある？
ただ、「とりあえず腕立てをすればいいのかな」と迷って、なかなか始められない方もいるのではないでしょうか。
本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、体づくりの始め方と、服装・身だしなみ・会話で意識したいポイントを解説していきます！
筋トレと一緒に、今日から変えられるところにも目を向けてみましょう。体が変わるまで、何もできないわけではありませんよ。
この記事を書いた人
田中圭介
NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。
現在は、筋トレ初心者・ジム初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。
筋トレでモテるは本当？
筋トレは、目指す体型に近づくための方法です。胸や背中、脚をバランスよく鍛え、着たい服が似合う体を目指すのは、続けるきっかけにもなりますね。
男性の身体写真を使った2017年の身体的魅力に関する研究では、上半身が強そうに見えることと、身体的な魅力の評価に関連がありました。ただ、写真の評価と実際の恋愛は同じではありません。体型の好みも人それぞれなので、「この体になれば必ずモテる」と一つに決めず、自分が目指したい体を考えてみましょう。
そして、人と会うときには服装や身だしなみ、会話も大切です。筋トレで体を変えることと並行して、今できることから整えていきましょう。
体づくりと一緒に、身だしなみと会話も整えよう
たとえば、ジムの後に会う予定があるなら、着替えを一枚持っていく。服を買うなら、鏡の前で見るだけでなく、腕を動かしたときの窮屈さも確かめる。こうした準備なら、今日からできますよね。
| 場面 | 今日からできること |
|---|---|
| ジムの後に人と会う | 汗を拭き、必要ならシャワーを浴びて、乾いた服へ着替える |
| 出かける前 | 服の汚れ・しわ・においを確認する。靴も汚れを落とす |
| 会話するとき | 自分の話に続けて、相手の話や興味にも耳を傾ける |
高価な服をそろえるより、まずは手持ちの服の汚れやしわ、サイズ感をチェックしてみてください。手入れの方法は洗濯表示に合わせましょう。
体型が変わったら、服のサイズも見直そう
体型が変わってきたら、普段の服も着直してみましょう。肩や胸が窮屈になっていないか、座ったときに苦しくないか。見た目と動きやすさを両方確かめると、今の自分に合うサイズを選びやすくなります。
サイズを下げて筋肉を強調するより、着ていて楽な範囲でシルエットを選んでみてください。手持ちの服の実寸とサイズ表を比べると、買い替えるときにも選びやすいですよ。
続ける目標と体の変化の確かめ方
筋トレを続ける目標は、「人からどう見られたか」だけでなく、自分で確かめられるものも持っておくと取り組みやすいです。たとえば、週2回体を動かす、壁腕立てをゆっくりできるようにする、といった目標ですね。
| 目標 | 確かめるポイント |
|---|---|
| 週2回の運動を続けたい | 通いやすい曜日・時間帯と、翌日に残る疲れ |
| 体を動かしやすくしたい | 同じ動きが前より楽にできるか |
| 着たい服に合う体を目指したい | 同じ服の肩・胸・腰まわりの着心地 |
同じ服を着たときの肩まわりや動きやすさも、変化を見るきっかけになります。体型ばかり気になるときは、できるようになった動きや、続けやすいペースにも目を向けてみましょう。
鍛える部位は胸・背中・脚をバランスよく
胸や腕だけに絞るより、押す・引く・脚を使う動きを組み合わせてみましょう。厚生労働省の筋トレの案内でも、主要な筋群を偏りなく鍛えることが重視されています。
| 動き・部位 | 自宅やジムの候補 | 最初のポイント |
|---|---|---|
| 押す・胸や腕 | 壁腕立て、チェストプレス | 肩や手首に痛みの出ない動きと負荷を選ぶ |
| 引く・背中 | ラットプルダウン、ローイング | 反動を使わず、ゆっくり戻せる重さにする |
| 脚 | 椅子の立ち座り、レッグプレス | 足裏を安定させ、無理なく動ける範囲から始める |
上半身の厚みを目指すなら胸と背中、全身のバランスを整えるなら脚も、というように考えます。肩や腕を個別に鍛える種目は、基本の動きに慣れてから足していきましょう。
自宅で始める壁腕立てと椅子の立ち座り
まず家で始めたい方は、壁腕立てと椅子の立ち座りから試してみてください。最初は各5回ほどを1セット。2種目が多ければ、取り組みやすい方を一つ選びます。
| 種目 | 動き方 | 最初の目安 |
|---|---|---|
| 壁腕立て | 壁から腕の長さほど離れ、胸の高さに手をつく。指を上へ向け、体を一直線に保って肘を曲げ、壁を押して戻す | 5回ほど・1セット。難しければ足を壁へ近づける |
| 椅子の立ち座り | キャスターのない丈夫な椅子を壁につける。足裏を床につけ、少し前傾して立ち、座面へ静かに戻る | 5回ほど・1セット。立つ勢いが必要なら椅子の高さを見直す |
壁腕立ての動き
椅子からの立ち座りの動き
月曜と木曜など、休みを挟んだ週2日で始めてみましょう。同じ姿勢で楽にできるようになったら、次回は回数を1〜2回増やすなど、少しずつ調整します。反動が必要になったり、姿勢が崩れたりしたら、そのセットはそこで終えましょう。
家で運動する場所を整えるなら、慣れてから使う道具も見ておくと便利です。床に膝や肘をつく種目にはマット、床の腕立てで握る形を選びたいときにはプッシュアップバーが候補になります。置ける広さと滑りにくさを確認し、痛みを我慢するためには使わないでください。
トレーニングマットのレビュー・価格を確認するプッシュアップバーのレビュー・価格を確認する
ジムで始める全身筋トレ
背中を引く種目を増やしたい、重さを少しずつ変えたい。そんな方には、マシンを使えるジムが向いています。家で取り組んでから移っても、最初からスタッフに教わりながら始めてもOKです。
最初は、チェストプレス・ラットプルダウン・レッグプレスから1〜2種目を選び、スタッフに座面や持ち手の位置を教わりましょう。各1セット、5〜8回ほどで動きを確かめ、あと数回できそうな軽さから始めます。
押す・引くときに息を吐き、戻すときに吸うようにすると、息を止めにくくなります。慣れてきたら胸・背中・脚を組み合わせ、フォームを保てる範囲で回数や重さを調整しましょう。次の運動日まで強い疲れが残る場合は、量を減らしてみてください。
痛みやめまいなど普段と違う不調が出たら中止してください。体調が戻らない場合は受診し、治療中や運動制限がある方は始める前に適否を確認しましょう。体調の確認には運動時の安全の案内も参考になります。
筋トレを相手に押しつけないために
筋トレを始めると、覚えたことを話したくなることもありますよね。相手も興味があれば盛り上がりますが、自分の話だけになっていないかは気をつけたいところです。
- 自分の筋トレの話だけを長く続ける。
- 頼まれていないのに、相手の体型や食事を評価する。
- 相手が興味を示していないのに、ジムやサプリを勧め続ける。
「最近、何か体を動かしてる？」と聞いてみて、相手が話し始めたら、その内容にも耳を傾けてみましょう。筋トレに興味がなさそうなら、食事や休日の過ごし方など、二人が話しやすい話題へ変えていけば大丈夫です。
自分に合うジム・パーソナル指導の選び方
一人だとフォームが分からない、メニューを決めるところで止まってしまう。そんな場合は、教わりながら進める方法もあります。自分が困っているところから、環境を選んでみましょう。
| 希望 | 選択肢 | 確認すること |
|---|---|---|
| まずは家で始めたい | 自宅 | 動ける場所と、取り組める曜日 |
| 器具で胸・背中・脚を鍛えたい | 通常のジム | 初心者向け案内、通う時間の混雑、料金 |
| フォームや食事も相談したい | パーソナル指導 | 指導範囲、総額、頻度、予約変更の条件 |
体験では、「胸や背中を鍛えたい」「週2回くらいで続けたい」など、目標と通える頻度を伝えてみてください。マシンの使い方だけ知りたいのか、食事やメニューまで相談したいのかで、合うサービスも変わります。
自分に合うメニューを相談したい方は、指導内容や料金を比較してみましょう。総額に加え、通う時間帯や予約変更の条件まで見ておくと、続けるイメージが持ちやすくなります。
筋トレとモテに関するよくある質問
筋トレで必ずモテますか？
筋トレは体づくりに役立ちますが、好意には会話や相性なども関わります。体を鍛えることと一緒に、身だしなみや相手の話を聞くことも大切にしていきましょう。
女性は全員細マッチョが好きですか？
細身が好きな人も、厚みのある体が好きな人もいます。まずは自分が着たい服や、できるようになりたい運動を目標にすると、体づくりの方向を決めやすくなります。
筋肉を増やし過ぎると性格が悪く見えますか？
筋肉量だけで性格は決まりません。話すときの距離感や、相手への気遣いを大切にしましょう。
どの部位を最初に鍛えればよいですか？
胸だけに偏らず、押す・引く・脚の動きを組み合わせるところからです。自宅なら壁腕立てと椅子の立ち座り、ジムなら胸・背中・脚のマシンが候補になります。
サプリやジム契約は必要ですか？
まずは自宅でも始められます。重さを調整したいならジム、食事でたんぱく質を補いにくい場面にはプロテインというように、使う目的に合わせて選びましょう。
体づくりと身だしなみから始めよう
「良い印象を持ってもらいたい」は、筋トレを始めるきっかけの一つです。自分が目指したい体型を考え、胸・背中・脚を偏りなく鍛えていきましょう。
最初は壁腕立てや椅子の立ち座りから。服の手入れや運動後の着替え、相手の話を聞くことも、今日から一緒に取り入れてみてください。
家で使う道具を整えたい、食事のたんぱく質を補いたい、フォームを教わりたい。今の目的に合うものがあれば、使い方や料金をチェックしてみましょう。
トレーニングマットのレビュー・価格を確認するプッシュアップバーのレビュー・価格を確認する初心者向けプロテインのレビュー・価格を確認するパーソナルジムの料金・無料カウンセリングを確認する
