脚を太くする筋トレメニュー5選｜ジムで効く種目・頻度・大きくならない原因を解説

「上半身だけでなく、脚にも厚みをつけたい！」「細身のパンツをはいたときに、もう少したくましさがほしい！」と思うことってありますよね。

一方で、脚トレを始めようとすると、

• スクワットとレッグプレス、どちらをやればいいの？
• 前もも・もも裏・ふくらはぎは、どう鍛え分ければいいの？
• 何回・何セットくらいやれば、脚を太くできるの？

こんな疑問が浮かんで、結局いつも同じ種目だけになっていないでしょうか。

本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、脚を太くする5種目と、初心者・中級者それぞれのメニュー、伸び悩んだときの見直し方を解説していきます！

ポイントは、前ももとお尻を使う種目に、もも裏とふくらはぎの種目を組み合わせること。重さだけを追うのではなく、脚全体をバランスよく鍛えるメニューを作りましょう。

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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脚を太くするにはどの筋肉を鍛えるべき？

脚の厚みを作るには、前もも・もも裏・お尻・ふくらはぎを意識すると、種目を選びやすくなります。どの動きでどこを使うのか、まずは次の表で整理してみましょう。

スクワットやレッグプレスは、前ももとお尻をまとめて鍛えられる種目です。そこに膝を曲げるレッグカール、かかとを上げるカーフレイズを組み合わせると、もも裏とふくらはぎも狙いやすくなりますね。

脚を太くする筋トレ5選｜フォームと選び方

ここから紹介する5種目のうち、基本になるのはスクワットかレッグプレス＋レッグカール＋カーフレイズの3つです。前ももをもう少し重点的に鍛えたい場合は、レッグエクステンションも候補にしましょう。

回数は下の目安を使い、フォームを保ったままあと2〜3回できそうな重さを選びます。初めての種目は、軽い負荷で動きを練習してから始めてください。

スクワット｜脚全体を鍛える基本種目

スクワットは、しゃがんで立ち上がる動きで前ももとお尻を鍛えます。まずは重りを持たず、足裏を床につけたまま丁寧に動くところから始めましょう。

1. 足を腰幅より少し広く開き、つま先を少し外へ向けます。お腹に軽く力を入れ、背中を無理に反らしません。
2. 息を吸いながら、お尻を後ろへ引くように股関節と膝を曲げます。膝はつま先と同じ方向へ動かします。
3. かかとが浮く、背中が丸まる、膝が内へ崩れる手前で下げる動きを止めます。最初から深さを競う必要はありません。
4. 足裏で床を押し、息を吐きながら上体とお尻を一緒に起こして立ちます。勢いをつけず、同じ姿勢で繰り返します。

自重スクワットの基本フォームを参考に、8〜12回から試してみてください。しゃがむ深さよりも、かかとを浮かせず、膝とつま先を同じ方向に保つことが大切です。

自重で安定して動けるようになったら、ダンベルやバーベルで負荷を加える方法があります。バーベルを使うときは、スタッフにラック・セーフティーの設定と、担ぎ方・戻し方まで見てもらいましょう。

動画では、しゃがむときの股関節と膝の動きを確認してみてください。

レッグプレス｜足で押す動きに集中する

座った姿勢で足のプレートを押す種目です。上半身をシートで支えられるので、足で押す動きに集中したいときに取り入れやすいですよ。

1. 初回はスタッフと座面や背もたれを合わせ、軽い重量を選びます。ピンや調節部の固定、開始位置への移し方と戻し方まで確認します。
2. 背中とお尻をシートにつけ、両足をプレートに肩幅程度で置きます。足裏が離れず、膝がつま先と同じ方向を向く位置にします。
3. グリップを握り、息を吐きながら両脚でゆっくり押します。膝を勢いよく伸ばし切らず、その手前で止めます。
4. 息を吸いながらゆっくり戻します。腰やお尻が浮くほど深く曲げず、教わった可動範囲を保ちます。
5. 終了時は教わった操作で重りを完全に静止させてから足を外し、降ります。途中で動かせなくなるまで続けません。

初心者は10〜15回を1〜2セットから。背中とお尻をシートにつけたまま、押すときも戻すときもゆっくり動かしましょう。

最初はレッグプレスの座面と足の置き方を確認し、自分の脚の長さに合わせます。座位レッグプレスの基本動作のように、膝を伸ばし切らず、腰が浮かない範囲で戻すのがコツです。重さの感覚は機種で違うので、初めての台では軽い設定から試してください。

斜めに大きな台が動くプレート式は、ここで紹介する座位式とは操作が異なります。安全装置の解除・固定・終了方法をスタッフに確認してから使いましょう。

動画では、足裏をつけたまま押し、ゆっくり戻す流れを見てみてください。

レッグエクステンション｜前ももを狙って鍛える

膝を伸ばす動きで、前ももを集中的に鍛える種目です。スクワットやレッグプレスに慣れて、前ももを意識して動かしたいときに取り入れましょう。

1. 背中が背もたれにつき、膝とマシンの回転軸が合うように座面を調節します。パッドは足首の少し上のすねに当たる位置をスタッフと確認します。
2. 調節部と重量ピンの固定、開始角度、降りるときのレバー操作を確認します。カール兼用機はエクステンションの設定にします。
3. グリップを握って体を安定させ、息を吐きながら膝をゆっくり伸ばします。勢いよく蹴り上げず、背中やお尻を浮かせません。
4. 息を吸いながら元の位置へ戻します。終わるときは重りを静かに戻し、機種指定の操作で脚を外します。

10〜15回を目安に、勢いで蹴り上げずに動かします。後半の中級者メニューでは、レッグプレスなどを1セット減らし、この種目を1セット入れる例を紹介しています。

レッグエクステンションの設定例やPrecorの機器情報も参考に、膝の位置とパッドを合わせましょう。座席やパッドが合うと、体を揺らさず動かしやすくなります。

動画では、太ももを安定させたまま膝を伸ばす動きを確認してください。

レッグカール｜もも裏を鍛える

レッグカールは、膝を曲げてもも裏を鍛える種目です。ここでは座って行うタイプを紹介します。うつ伏せ式とは姿勢やパッドの位置が違うので、使う機種に合わせて設定しましょう。

1. 背もたれを調整して膝と回転軸を合わせ、足首付近の後ろ側がローラーパッドに載る位置にします。脚を固定するパッドも機種の説明に従って合わせます。
2. 背中をシートにつけ、無理なく脚を伸ばせる開始位置と軽い重量を選びます。パッドの解除・退出操作を先に確認します。
3. グリップを握り、息を吐きながら膝を曲げてパッドを下へ押します。お尻や背中が浮かない範囲で動かします。
4. 息を吸いながらゆっくり脚を戻します。反動で伸ばしたり、重りを落としたりせず、終了時は静止させてから教わった操作で降ります。

初心者は10〜15回を1〜2セットから。膝を曲げるときにお尻が浮くなら少し軽くし、背中をシートにつけたまま動かしてみてください。

座位レッグカールの使い方とPrecorの座位レッグカールのように、膝と回転軸、脚を支えるパッドの位置を合わせます。初回はスタッフと設定し、座席の番号をメモしておくと次回も始めやすいですね。

動画では、脚を曲げるときだけでなく、戻すときの速さにも注目してみてください。

カーフレイズ｜ふくらはぎを鍛える

カーフレイズは、かかとを上げ下げしてふくらはぎを鍛える種目です。まずは平らな床で、動かない台や手すりに手を添えて行いましょう。

1. 安定した台や手すりなどに手を添え、両足を腰幅程度に開きます。支えが動く・ぐらつく場合は使いません。
2. 膝を強く反らさず、両方のかかとをゆっくり上げます。足首を内外へ倒さず、無理なく上げられる高さで止めます。
3. ゆっくりかかとを床に戻します。跳ねたり、反動で次の回へ移ったりしません。息は止めずに続けます。

10〜20回を1〜2セットから始めます。運動が久しぶりなら、NHSの支えを使うカーフレイズのように数回ずつ練習して、ぐらつかず動けるか確認してください。

回数を増やすために跳ねるより、かかとをゆっくり下ろすことを意識しましょう。自重で余裕が出てきたら、支えを保ちながら負荷を加える方法をスタッフに教わると進めやすいです。

初心者向け脚トレメニュー

初めてメニューを組むなら、レッグプレス・レッグカール・カーフレイズを各1セットから試してみましょう。動作に慣れ、次のトレーニングまでに回復できるようになったら、各1〜2セットに調整します。

スクワットを選ぶ日はレッグプレスと入れ替えればOK。前もも・お尻、もも裏、ふくらはぎを一通り動かせる組み方です。

軽い歩行などで体を温め、最初の種目は軽い設定で動きを確認します。セット間は、スクワットやレッグプレスなら2〜3分、補助種目なら1〜2分を目安に休みましょう。息が整わないときは、もう少し休んでから次へ進んでください。

器具が空いていない日は、同じ役割の種目へ入れ替える

レッグプレスが空いていなければ、フォームを覚えたスクワットに替えられます。もも裏を鍛えるカールは、前もものエクステンションとは役割が違うので、別の前もも種目で埋めず、使えるタイミングに回しましょう。

途中で器具を替えるときも、そこまでに行ったセットを含めて調整しましょう。使った重さと回数は、器具ごとに記録しておくと次回に役立ちます。

全身メニューで、すでに脚を使った日は

全身メニューの中ですでにスクワットやランジを行った日は、その分も脚トレに含めます。胸や背中のメニューと別々に足していくより、1日の運動全体を見て、もも裏やふくらはぎに何セット振り分けるか考えましょう。

記録するのは、機種・座席の設定・重さ・回数・セット数です。「あと何回できそうだったか」も一言残すと、次の重量を選ぶときに役立ちますよ。

中級者向け脚トレメニュー

フォームと回復が安定してきたら、基本の種目にセット数を振り分けてみましょう。次は、全体で7セットに組んだ例です。今の量より多ければ、まず現在のセット数の範囲で配分してください。

基本例と前もも重視の例は、どちらか一方を選びます。スクワットは8〜12回、プレス・カール・エクステンションは10〜15回、カーフは10〜20回を目安に、きれいに動かせる重さで取り組みましょう。

左右別に行う種目を取り入れるなら、「右10回、左10回」のように分けて記録すると比較しやすくなります。両脚同時の種目とは重さの感覚が違うので、最初は軽い負荷で動きを覚えてください。

脚が太くならない原因

脚がなかなか太くならないときは、種目を増やす前に負荷・フォーム・食事・回復を見直してみましょう。同じ条件で記録を比べると、次に変えるポイントが見えてきます。

重さを上げる条件と、上げられないとき

目安の上限回数まできれいに動けて、まだ2〜3回の余裕があるなら、次回も同じ重さで確認してみましょう。2回続けて安定し、次回まで強い疲れが残らなければ、その次に最小刻みだけ重くしてみます。重さとセット数を同時に増やさないと、調整しやすいですよ。

重くした途端に姿勢が崩れるなら、そのセットを終え、休憩後の次のセットで元の重さへ戻しましょう。痛みやしびれがある場合は、重さを変えて続けず中止してください。

次の重量への刻みが大きい場合は、今の重さで動きを整えたり、細かく調整できる器具を選んだりする方法があります。使える台をスタッフに聞いてみましょう。

見た目は、同じ時間帯・同じ姿勢で撮った写真や、同じ位置で測った太ももの周径で比べると追いやすくなります。まずは4週間ほど記録し、回数や重さの伸びも一緒に振り返ってみてください。

脚トレの頻度は週何回がいい？

最初は休みを挟んだ週1〜2回から、生活に入れやすい予定を作りましょう。ACSMの筋トレ指針でも、主要な筋群を週2回以上鍛えることと、継続・個人に合った調整が重視されています。慣れたら月曜と木曜など、2日に分ける組み方も試してみてください。

初心者メニューを各1セットずつ週2回行えば、1回3セット×2回で週6セットです。各2セットなら週12セット。これは前もも・お尻・もも裏・ふくらはぎを含むメニュー全体の合計なので、部位ごとに行った種目も記録しておきましょう。

週1回で6セット行っているなら、同じ量を3セットずつ2日に分ける方法があります。日数を増やすときは、1回あたりのセット数も合わせて見直しましょう。

翌日に歩きづらいほど疲れが残るなら、回復を待ち、次回はセット数を減らしてみてください。トレーニングを重ねられる量にすることが、長く続けるコツです。

脚トレを中止する目安と注意点

膝・腰・股関節・足首に痛みやしびれが出たら、その日の脚トレは中止してください。症状が続く・繰り返す場合は、医療機関で相談しましょう。

けがの後に強い膝痛や大きな腫れがあり、体重をかけられない・膝を動かせない場合は、早めの受診が必要です。膝の痛みの受診目安も参考にしてください。

胸痛・めまい・冷や汗など、いつもと違う異変があれば運動をやめ、近くのスタッフに助けを求めてください。厚生労働省の運動安全の資料でも、運動前後の体調確認が重視されています。

器具を初めて使うときは、座席・パッド・重量ピンの固定と、終わるときの操作を確認しておきましょう。息を止め続けず、重りをゆっくり戻せる余裕を残して行ってください。

脚を太くするには食事と睡眠も必要

脚を大きくしたいなら、食事と睡眠もトレーニングの一部と考えてみましょう。まずは主食・主菜・副菜をそろえ、朝食を抜く、昼食が麺だけになるといった食習慣を整えるところからです。

食事量は、活動量と体重・トレーニング記録を見ながら調整します。筋肥大と摂取エネルギーの研究レビューでも、必要な上乗せ量には個人差があります。まず普段どのくらい食べているかを把握すると、増やす場所を決めやすくなります。

健康で運動をしている成人なら、たんぱく質は体重1kgあたり1日1.4〜2.0gが一つの目安です。体重60kgなら84〜120gですね。スポーツ栄養を扱うISSNの指針でも示される範囲で、食事とサプリを合わせた合計として考えます。

肉・魚・卵・大豆製品などを毎食組み合わせると、たんぱく質を分けて摂りやすくなります。運動する人の栄養の考え方も参考にしてください。医療上の食事制限がある方は、その指示に合わせましょう。

睡眠は、CDCの成人向けの目安では18〜60歳で7時間以上です。夜更かしが続いているなら、まず寝る時間を確保し、次の脚トレに集中できる状態を作りましょう。

食事を整えたうえでサプリを選びたい方には、プロテインが役立つ場面とEAAとBCAAの違いもまとめています。目的と使うタイミングを整理して選んでみてください。

自宅で脚を鍛える場合の始め方と器具選び

自宅なら、まずは自重スクワットと支えを使うカーフレイズを各1セットから始められます。家で続けられる種目を用意しておくと、ジムへ行けない日の選択肢になりますね。もも裏も鍛えたい場合は、家でできる種目のフォームを別に覚えて組み合わせましょう。

自重で姿勢が安定したら、ダンベルで負荷を調整できます。選ぶポイントは、最小重量、重さの刻み幅、握りやすさ、ロック方法、置き場所の5つです。

たとえばダンベル・フロントスクワットは、ダンベルを肩付近で支えてしゃがみ、足裏で床を押して立つ種目です。軽い重さで、構え方と終わって下ろす動きまで練習しましょう。

まずは8〜12回、姿勢を保って動ける重さを選びます。かかとが浮いたり腰が丸まったりする手前で下げる動きを止め、上体とお尻を一緒に起こしてください。構えるのが難しい場合は自重で練習し、スタッフに持ち方を見てもらいましょう。

脚トレのフォームを教わるなら

「座席が合っているか分からない」「しゃがむと姿勢が崩れる」といったときは、スタッフに実際の動きを見てもらうと、直すポイントがつかみやすくなります。座席やパッドの設定も、一度合わせてもらえば次回から迷いにくいですね。

全身のメニューや食事まで自分に合わせて考えたいなら、パーソナルトレーニングも候補になります。今の動きと目標に合わせて、優先する種目を整理してもらいましょう。

施設を選ぶときは、料金に加えて、初心者への操作案内やサポート内容も見ておくと選びやすいです。初心者向けのジムの選び方とパーソナルジムが向いている人を参考に、自分が続けやすい環境を探してみてください。

全身メニューと食事も整えたい方へ

脚トレを全身メニューに入れたい方や、食事も一緒に整えたい方は、次の記事も参考にしてみてください。

よくある質問

脚を太くするにはスクワットだけで十分ですか？

スクワットにレッグカールとカーフレイズを組み合わせると、もも裏とふくらはぎも狙いやすくなります。まずは各1セットから。レッグプレスを選ぶ日はスクワットと入れ替えればOKです。

脚トレは週何回やればいいですか？

休みを挟んだ週1〜2回から始め、慣れたら週2回に分けると組みやすいです。前回の疲れが抜けて、姿勢を保って動けるかも確認しましょう。

脚を太くするには何回くらいやればいいですか？

スクワット8〜12回、プレス・エクステンション・カール10〜15回、カーフ10〜20回を目安にしてみてください。あと2〜3回できそうな余裕を残せる重さから始めましょう。

脚が太くならない原因は何ですか？

フォームが毎回変わっている、負荷がずっと軽いまま、食事や休養が足りていないなどが考えられます。同じ条件で重さと回数を記録し、1つずつ見直すと改善点を探しやすいです。

レッグプレスとスクワットはどっちがいいですか？

足で押す動きに集中したいならレッグプレス、自宅でもできる動きを覚えたいなら自重スクワットが始めやすいです。器具の使い方と姿勢を確認し、自分が丁寧に動かせる方を選びましょう。

脚トレで膝が痛い場合はどうすればいいですか？

脚トレを中止し、続く・繰り返す痛みは医療機関に相談してください。けが後の強い痛みや大きな腫れ、体重をかけられない状態なら、早めに受診しましょう。

自宅でも脚は鍛えられますか？

自重スクワットと支えを使うカーフレイズから始められます。姿勢が安定したら、ダンベルで負荷を加える方法もあります。最初は構え方と戻し方まで、軽い重さで練習してください。

まとめ｜脚全体をバランスよく鍛えよう

脚を太くしたいなら、スクワットかレッグプレスを軸に、レッグカールとカーフレイズを組み合わせるところから始めましょう。前ももだけでなく、もも裏・お尻・ふくらはぎまで意識すると、メニューの偏りを減らせます。

• 初心者はプレス・カール・カーフを各1セットずつから始める
• スクワットとプレスは選択肢。前ももを重点的に鍛えるならエクステンションも活用する
• フォームをそろえ、重さ・回数・セット数を記録して少しずつ伸ばす
• 強い疲れが残るときは回復を待ち、続けられるセット数へ調整する
• 食事と睡眠を整え、写真やトレーニング記録で変化を追う

次にジムへ行くときは、まず3種目を各1セットずつ試し、使った重さと回数をメモしてみてください。前回より丁寧に動けた、同じ重さで回数が伸びた。そんな小さな進歩を積み重ねていきましょう！