今回は、【最速で細マッチョ】筋トレ初心者が自宅でやるべきメニュー5選というテーマについてお話していきます。 ※記事更新：2023/09/08
こういった疑問についてお答えしていきます。
✅本記事の内容
・初心者が自宅での筋トレで細マッチョになるのは可能
・初心者が自宅でやるべき筋トレメニュー
・初心者が自宅で筋トレメニューに取り組むポイント
・初心者が自宅で筋トレをやるメリット
この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。
普段はジムのマシンを使ってお客さんにメニューの提案等をしていますが、オンラインレッスンの際には自宅でできるメニューを提案しているため、筋トレ初心者に向けた自宅でのメニューを考案するのは比較的得意です。
そのため、今回は実際に筋トレ初心者の人にオススメしている、自宅でできる筋トレメニューを皆さんに紹介していきます。
筋トレ初心者や未経験の人でも1ヶ月、自宅での筋トレを継続していけば細マッチョは掴めますし異性からモテるような見た目に進化していきます！
1.【最速で細マッチョ】筋トレ初心者が自宅でやるべきメニュー5選
初心者が自宅でやるべき筋トレメニューは以下の通り。
・ワイドプッシュアップ
・リバースプッシュアップ
・アブローラー
・スクワット
この5種目。
男性が自宅で細マッチョの身体を作るためには、大胸筋・腹筋・上腕三頭筋といった上半身が大きく見える部位をメインに鍛えることが重要なので、これにフォーカスしたメニューを紹介します。
初心者が自宅でやる筋トレメニュー①デクラインプッシュアップ
・足を椅子や台に乗せる
・そのまま腕立て伏せ
・胸が地面につく寸前まで上体を落とす
足を高い位置に置いて腕立て伏せをすることで、胸と二の腕にバッチバチに刺激を与えることができます。
大胸筋と上腕三頭筋（二の腕）が発達するので、細マッチョ化には欠かせません。
初心者が自宅でやる筋トレメニュー②ワイドプッシュアップ
・胸が地面につくまで身体を落とす
・胸の刺激を感じたら戻る
大胸筋にストレッチの刺激を与えることで、筋肥大を狙っていきます。
フォームも複雑ではないので、簡単。
初心者が自宅でやる筋トレメニュー③リバースプッシュアップ
・腰を浮かす
・肘をまげて腰を落とす
腰をなるべく深く落とすことで上腕三頭筋にストレッチがかかり、筋肥大に効率的。
無理なところまで腰を落とすと肘を壊す原因になるので、慣れるまでは自分のペースでOK。
初心者が自宅でやる筋トレメニュー④アブローラー
・お尻を落とす
・ローラーを転がす
・戻る
細マッチョの代表格ともいえる腹筋の筋トレ種目。
筋トレYoutuberのサイヤマングレートさんが初心者向けに詳しく解説している動画があるので、必ず見るようにしてください。
自宅で細マッチョになりたければ、アブローラーは必須。僕はこれだけで腹筋を割りました。
アブローラーは正しいフォームでやらないと腰を痛めやすいので注意が必要
初心者が自宅でやる筋トレメニュー⑤スクワット
・猫背にならず、姿勢はよく
・息を吸いながら腰を落とす
・お尻と膝が90°になるまで落とす
スクワットで筋肉の大きな脚を鍛えることで、代謝を上げて短期間で筋肉質な身体を作ることができます。
代謝が上がることで脂肪が燃焼されるので、引き締まった体が作れます。
✅よくある質問①：初心者が自宅で筋トレをする頻度やセット数は？
筋トレ初心者とはいえ自宅でできる筋トレは、ジムにいくよりもどうしても負荷が落ちてしまいます。
そのため、最速で理想の体を作ることにフォーカスして考えると、『週4回・全て10回3~4セット』で取り組めばOKです。
1週間でメニューを組むとしたら、
火曜日：休み
水曜日：アブローラー・リバースプッシュアップ
木曜日：休み
金曜日：ワイドプッシュアップ・リバースプッシュアップ
土曜日：デクラインプッシュアップ・スクワット・アブローラー
日曜日：休み
こんな感じですかね。
腹筋はやはり重点的に取り入れたいので頻度は高めですが、毎日やるのはNG。
特に筋トレ初心者が毎日トレーニングをすると回復が追いつかないので、逆効果になるため上記のスケジュールがベストです。
2.初心者が自宅で筋トレメニューに取り組むポイント
初心者が自宅で筋トレメニューに取り組むポイントは以下の通り。
・サプリメントを正しく摂る
・睡眠時間の確保
この3点。
どんなに自宅で筋トレを頑張っても、このポイントができていないと成果が出るまでの期間が遠のきます。
難しいことではないので、問題なし。深掘りしていきます。
初心者が自宅で筋トレメニューに取り組むポイント①食事を意識する
筋トレ初心者が細マッチョになる場合、筋トレメニューをこなすことに加えて、食事の改善が何よりも重要。
理由は、筋肉は食事やサプリからの栄養素を材料に成長させていくため、自宅で必死に筋トレを頑張っても栄養素が間違っていると筋肉の成長はかなり遅くなるからです。
筋トレ初心者が食事で意識することとしては、
・夕飯の炭水化物を0にする
・鶏肉や卵などのタンパク質を中心の食事にする
この3つに取り組むことで、身体の脂肪を落としつつ、筋肉量を増やしていくことができます。
脂肪が載っていると腹筋も浮き出てこないですし、筋肉が脂肪に埋もれるためカッコよさも出なくなります。筋トレが水の泡にならないように、食事にも注意を払いましょう。
筋肉をつけるための具体的な食事メニューは、超効率的に筋肉をつける食事方法はこの5つ【メニューも紹介】で解説しているので参考までに。
初心者が自宅で筋トレメニューに取り組むポイント②サプリメントを正しく摂る
筋トレ初心者が自宅で筋トレする際に必要なサプリメントは2つだけ。
・プロテイン→タンパク質を粉末状にしたもの。トレーニング後30分以内に摂取することで、効率的に栄養を送ることができるため、トレーニーには必須。
・HMB→筋肥大の効果がかなり高いサプリメント。筋トレ初心者が摂取するほうが高い効果を得られる研究結果があるため、これも必須。朝食後・トレーニング60分前・就寝前に各1錠ずつ飲みましょう。
初心者が自宅で筋トレメニューに取り組むポイント③睡眠時間の確保
筋トレ初心者・上級者問わず、筋肉の成長を効率的にするには睡眠時間の確保は必須レベルです。特に、スマホを見て夜遅くまで起きていると、筋肉も成長しにくくなります。
理由は、トレーニングで疲労・破壊された筋肉が修復されるのは就寝中だから。
最低でも6時間の睡眠時間を確保し、食事も改善するので筋トレは生活習慣をかなり大きく改善してくれます。
3.初心者が自宅で筋トレメニューに取り組むメリット【賢い選択です】
初心者が自宅で筋トレメニューに取り組むメリットは以下の通り。
・周りの目がない
・効果も出やすい
僕が筋トレの未経験者・初心者で、夏までに少し筋肉をつけたいと考えたら確実に自宅で筋トレに取り組みます。
なぜならメリットがかなり大きいから。少し深掘りしましょう。
初心者が自宅で筋トレをするメリット①時と場所を選ばない
筋トレ初心者はジムで筋トレをする習慣がまだない状態。自宅でできる筋トレであればいつでもできるため、『筋トレの継続』につながりやすくなります。
筋トレをスタートするハードルをグンと下げるためにも、初心者は自宅で筋トレを始めましょう。
初心者が自宅で筋トレをするメリット②周りの目がない
筋トレ初心者が最も気になるのは、トレーニングに慣れてないしフォームも出来ていないことによる、周りの目ですよね。僕も全く同じ経験があるので痛いほどわかります。
自宅での筋トレなら初心者であることに引け目を感じることなく、誰からもみられず、集中して取り組むことができるのでかなりのメリットです。
初心者が自宅で筋トレをするメリット③効果も出やすい
自宅での筋トレは、トレーニングを習慣化することができるため効果が出やすいという隠れたメリットがあります。
筋肉をしっかり休めることを優先しましょう。
✅よくある質問②：逆に自宅で筋トレするデメリットはないの？
結論としてはトレーニングのバリエーションが少なく負荷も弱いという点ですが、そこまで気にしなくていいかなと。
もちろんジムに行って筋トレをした方が成長レベルもスピードも速いのは事実ですが、ジムに行けない理由は人それぞれあるので今回紹介したような、自宅でできる筋トレメニューに取り組みましょう！
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
