今回は、筋トレの効果っていつからでてくるの？【最短で効果を出す】というテーマについてお話していきます。
こういった疑問にお答えしていきます。
筋トレ歴6年・トレーニングクラブでトレーナーとして働く僕が、筋トレの効果が出てくる期間と、最短で効果が出る筋トレ方法について解説していきます。
1.筋トレの効果っていつからでてくるの？
筋トレの効果はいつから出るの？という疑問についてですが、結論から言うと以下の通り⏬
・他人に成長を気づいてもらえる→半年
・明らかに身体が成長する→1年
個人差はありますが、大半は上記に当てはまります。
悲報ですが、『1ヶ月筋トレをやったのに全然効果が出なくてやる気が出ない…』というのは当然。ここで嘆いて諦めるのは勝手ですが、そのままの身体で夏を迎えることになります。
半年間継続すれば、友達からも「お、ガタイ良くなった？」と気付いてもらうことができて、大きなモチベーションになるはず。
✅初心者は筋トレ効果が早く出る
筋トレ初心者だと、中級者〜上級者に比べて成長スピードが早い『初心者ボーナス』とよばれるものがあります。
ゴリマッチョの上級者になると、1ヶ月あたりに増える筋肉量は、体重の0.25%〜0.5%ほど。
一方、初心者なら1ヶ月あたりに増える筋肉量は体重の1.0%〜1.5%とされています。
具体的にいえば、
・体重60kgの初心者→1ヶ月で600g〜900g
これだけの成長スピードの違いがあります。つまり筋トレ初心者は、成長が早いので比較的モチベーションが保ちやすい傾向にあります。
2.筋トレの効果っていつからでるの？【最短で効果を出す方法】
筋トレの効果がいつから出るのかがわかったところで、より早く効果を出すための方法について解説していきます。
筋肉の成長するメカニズムは、筋トレで筋繊維を破壊し、破壊された筋繊維は食事からの栄養と睡眠による回復によって修復されて、より強く・太いものになるというもの。
このメカニズムを基に、筋トレの効果を最短でだす方法は以下の通り⏬
・初心者は10回を3セット
・大きい部位を鍛える
・サプリメントを適切に摂取する
・頻度と回復について
この5つ。順を追って解説します。
①食事が筋トレよりも重要
『筋トレ3割・食事7割』と言われるほど、筋肉をつけるためには食事が圧倒的に重要です。
筋肉のメカニズムの所で書いたように、食事からの栄養素で筋肉が作られているため食事を疎かにすると、筋肉は本当に付かなくなります。
具体的には、高タンパク質・低脂質・中糖質が1番筋肉をつけるのには適切。
特にタンパク質は筋肉を作る大きな材料なので、毎食になんらかのタンパク質を入れるようにしましょう。
食事方法に関しては、次の記事を参考にしてください。→効果的に筋肉をつけるための食事方法を動画付きで解説【筋トレ３割・食事７割】
✅痩せ型の人はオーバーカロリーの食事を意識！
食べる量が少ないと、筋肉の成長も遅くなります。
オーバーカロリーとは1日の摂取推奨カロリーより多くのカロリーを摂取することです。
1日の摂取推奨カロリーには男女差があり、
女性の場合→2000kcal
となります。
オーバーカロリーの食事をする場合は、推奨摂取カロリー＋300〜500kcalが必要なので、体重を増やしたいなら
女性→2300〜2500kcal
これくらいのカロリーを摂取できるような食事をする必要があります。
②初心者は10回を3セット
筋トレ初心者は10回を3セットでメニューを組みましょう。
筋トレに慣れてきたら、少し重量を上げて8〜10回ギリギリできるようなセットを組むことで最も筋肉に負荷を与えることができます。
経験を重ねて負荷を強くしていけば、どんどん筋肉は大きく成長します。まずは慣れることから始めましょう。
③大きい部位を鍛える
筋トレ初心者の場合、最初は大きな部位を狙ったトレーニングを重ねましょう。
大きな部位とは、胸・脚・背中・腕・肩など。
YouTubeであるような、『大胸筋上部』や『僧帽筋』『肩の後部』などの細かい部位は2年目くらいから意識すればOK。
✅筋トレ初心者がまずやるべきメニュー
これだけはやっておくべき、というメニューは以下の通り。慣れてきたら他の種目もどんどん入れていきましょう。
・ダンベルフライ
・手のひら同士が向かい合わせになるようにする
・胸を開くように、肘を曲げながらゆっくりダンベルを下ろす
・胸のストレッチをしっかり感じたら元に戻す
ダンベルフライは、可動域を広くとれることから大胸筋を1番効率的に肥大させることができます。
・ダンベルプレス
・肩甲骨を寄せて胸を張る
・ダンベルを胸の横にゆっくり落とす
・胸にストレッチがかかるまで落としたら戻す
ダンベルプレスはある程度、重量を扱えるので成長を感じやすい種目です。
怪我のリスクも少ないので、運動未経験の人でも安心😊
・スクワット
・足を肩幅より少し広く開く
・上半身が前傾になりすぎないように腰を落とす
・腰を上げるときは膝が内側に入らないように注意
腰を下ろす位置が浅いとあまり効果がないので、なるべく深い位置まで落とせる重量を扱いましょう。
・ダンベルローイング
・両手にダンベルを持つ
・上半身は50°〜60°に前傾
・肩甲骨を寄せるようにダンベルを引き上げる
ダンベルローイングは動作もそこまで難しくない上、しっかり肩甲骨を真ん中に寄せることで広背筋に刺激を与えることができます。
広背筋が発達すると、逆三角形の身体になることができるので積極的に取り入れましょう。
・ダンベルショルダープレス
・肘を伸ばし切らない程度にあげる
・僧帽筋に刺激を与えないようにする
ダンベルショルダープレスは三角筋と上腕三頭筋に刺激を与えることができるので、体重を増やす面でも最適です💪
④筋トレサプリメントを適切に摂取する
筋トレサプリメントを適切に摂取することで、より筋肉の成長を促すことが可能。
・プロテイン
プロテインはもう、絶対です。飲まない選択肢はありません。
筋トレをやるのにプロテインを飲まないのは、野球でバットを持たずに打席に立つのと同じくらい可笑しなことです。
トレーニング直後に40gほどプロテインを飲むことで、筋トレで破壊された筋繊維を回復させ、より強く・太い筋肉を作ることができます。
・EAA
EAAは、体内で自然に作ることのできない9種類の『必須アミノ酸』を摂ることができ、より高いレベルのトレーニングができる上に、筋肥大を促してくれます。
EAAを飲まずにトレーニングをすると、今ある筋肉を分解してエネルギーとしてしまうのです。
例）胸のトレーニングをしているときに、エネルギーが足らなかったら脚の筋肉を分解してエネルギー源にする
こういった現象が起きます。
筋トレの効果を最大限に引き出すためにも、EAAの摂取は必須です。トレーニング中に、20gほどを水に溶かして摂取しましょう。
・HMB
HMBの効果は、筋肥大の効果を最大限に高めてくれる、というものです。
要するにHMBを取り入れることで、短期間で多くの筋肉をつけることができるという優れもの。
しかもHMBは長年筋トレをしている人より、初心者が飲むほうが著しくその効果が見た目として現れるというデータもあるのでマストアイテム😌
すぐに筋肉をつけたいという人は、絶対に損しない栄養素なのでぜひ摂っておきましょう。
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⑤筋トレにおける頻度と回復について
筋トレの頻度は、週2〜4。最初のうちは、週2でOKです🙆♂️
また、身体の疲労がなんとなく抜けなければ、迷わず休みましょう。疲労の溜まった状態で筋トレをやると、「オーバーワーク』になって逆効果。
筋肉は超回復という修復期間を経て成長するので、睡眠時間も最低7時間は確保するようにしましょう。
筋肉が1番成長するタイミングは、睡眠中です。
✅筋肉がつきにくい体質なんてない！
筋肉がつきにくい…という体質で悩むのは、プロクラスの身体になってから。
大抵の場合は、筋トレの負荷が弱いか、食事量が足りてないことが大きな問題です。
筋トレでしっかり追い込むことは大前提ですが、筋トレが生活の一部になるくらいまで慣れるまでは、ゆっくり、ゆっくりで行きましょう！
以上で記事を終えたいと思います。
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夏が来るまでにダイエットしておきたい！という人はぜひ参考にしてみてください😊
