「白湯ってダイエットにいいって聞くけど、朝に飲めばいいの？」「普通の水と何が違うんだろう？」と思ったことはありませんか？
手軽に始められそうでも、温度や飲む量まで調べているうちに、ちょっと面倒に感じてしまいますよね。
白湯をダイエットに取り入れるなら、まずは、いつもの甘い飲み物を替えるところから。温かい飲み物が好きな人には、普段の水分補給にも取り入れやすい選択肢です。
本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、朝の取り入れ方から作り方、ダイエットとの関係まで、明日から試せる形で解説していきます！
この記事を書いた人
田中圭介
NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。
現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。
白湯ダイエットを始めるなら、朝の飲み物から整えよう
朝食の準備をしながらお湯を用意して、飲みやすい温度まで冷ます。白湯を試すなら、こんなふうに普段の朝へ組み込んでみましょう。
ここでいう白湯は、砂糖やはちみつを加えない温かい水です。私は、最初から細かいルールを増やすより、「どの飲み物を白湯に替えるか」を決めることをおすすめします。
明日の朝は、この流れで試してみよう
- いつもの飲み物を思い出す。甘いカフェラテやジュースが習慣なら、その機会を候補にする。
- 飲用できる水を、手元のやかんや電気ケトルで沸かす。
- 清潔で耐熱性のあるカップへ注ぎ、飲みやすい温度まで冷ます。
- いつもの朝食と一緒に、無理なく飲める量を飲む。
「白湯を飲むために早起きする」より、朝食を用意する流れに合わせた方が取り入れやすいですよね。朝が慌ただしければ、昼休みや帰宅後でも大丈夫です。
すでに水や無糖のお茶を飲んでいる人は、好みで選んでOK。白湯に変える意味は、まず自分にとっての飲みやすさにあります。
※この記事のダイエットの説明は成人向けです。未成年、妊娠・授乳中、すでにやせている人、治療中で食事や水分の制限がある人は、減量や飲水量の変更について医師などに確認してください。
ダイエットで活かすコツは、甘い飲み物との置き換え
白湯を飲んで変わることを考えるときは、「温かさ」と「元の飲み物を減らした分」を分けると分かりやすいです。
水にはカロリーがないので、甘い飲み物を白湯や水に替えると、その飲み物から取っていたエネルギーを減らせます。（出典：CDC）
いつもの飲み物の表示を見てみよう
例えば、ある飲料の表示が「100ml当たり40kcal」で、飲む量が250mlなら、40×250÷100＝100kcalです。
| 飲み方 | この飲料分のエネルギー |
|---|---|
| 元の飲料250mlを飲む | 100kcal |
| 元の飲料を、砂糖などを加えない白湯に替える | 0kcal。元の飲料分より100kcal少なくなる |
| 元の飲料を飲み、白湯も飲む | 100kcal＋0kcal＝100kcal |
このように、ポイントは実際に何を替えたかです。白湯を追加するだけなら、元の飲み物のカロリーはそのまま残ります。
商品の栄養成分表示では、「100ml当たり」なのか「1本当たり」なのかも確認してください。「砂糖不使用」でもカロリーがゼロとは限りません。
好きな飲み物を全部やめる必要はありません。毎日なんとなく買っている分を替える、楽しみたい日は元の飲み物を選ぶ。まずは自分が続けやすい変え方を見つけましょう。
飲み物を選ぶときは、栄養の役割も見てください。例えば牛乳は、たんぱく質やカルシウムも取れる飲み物です。カロリーだけで比べず、普段の食事と合わせて考えましょう。
白湯の作り方｜家にある器具で、飲みやすく準備する
まずは、家にある器具で作ってみましょう。普段から使い慣れたやかんや電気ケトルがあれば、朝の準備にも組み込みやすいです。
用意するのは、飲用できる水と、清潔で用途に合う器具です。
やかん・電気ケトルを使う場合
取扱説明書で水量を確認して沸かし、蒸気や注ぎ口に気をつけながらカップへ注ぎます。熱さを我慢せず飲める温度まで冷ましてから、ゆっくり飲みましょう。
すでに飲用の温水が使える給湯機器があるなら、指定された使い方と清掃方法に沿って利用できます。
電子レンジを使う場合
電子レンジ対応の容器を使い、機器の説明書で、飲み物用の設定・量・加熱時間を確認します。
気をつけたいのは、加熱しすぎた水が急に噴き出す「突沸」です。見た目が静かでも、容器を動かしたり、スプーンを入れたりする刺激で起こることがあります。
加熱しすぎたと思ったら、すぐに取り出したりかき混ぜたりせず、庫内で静かに冷ましましょう。（出典：国民生活センター・PDF／FDA）
水道水を使う場合
水道水も、飲用できる状態なら使えます。水道水には水質基準と検査の仕組みがあります。
飲むタイミングと量は、いつもの生活に合わせよう
朝に余裕がある人は朝食の時間、仕事の合間に温かい飲み物を飲む人は休憩時間。もともと飲み物を用意する場面に合わせると、続けるための手間が少なくなります。（参考：水分補給の基本）
- 朝：朝食の準備と一緒に用意する。急いでいる日は、飲みやすい温度の水を選んでもOK。
- 食事の前後：食事と一緒に取る飲み物として使う。食事はいつもどおり必要な分を食べる。
- 日中：休憩の飲み物を選ぶときに、白湯も候補にする。
- 夜：飲みたいときに選び、就寝前に飲むと夜中にトイレで起きる人は、量や時間を調整する。
飲む時間は、飲みやすさと食事・睡眠への影響を見ながら選びましょう。
白湯も、一日の水分の一部として考える
必要な水分は、暑さ、発汗、活動量、体調などで変わります。水やお茶などの飲料に加え、食事の水分も合計に含まれます。白湯もその一部として、日中にこまめに飲める機会を作りましょう。
短時間にまとめて大量に飲まず、普段の水分補給に取り入れてください。飲んでいて頭痛や吐き気などの不調が出た場合は中止し、医療機関に相談しましょう。
腎臓・心臓などの病気で水分量の指示を受けている人は、白湯もその合計に含めて担当医の指示に合わせます。
筋トレも取り入れている人は、発汗や運動する環境に合わせた筋トレ中の水分補給も参考にしてください。
「温かい水だから痩せる？」白湯の効果を研究から確認
ここまで読んで、「飲み物を替えるのは分かったけど、白湯そのものの効果は？」と思った人もいますよね。
白湯そのものの効果を考えるには、体重の変化と、温かさによる作用を分けて見ることが大切です。
温水と通常の水を比べた、小規模な研究
2023年のランダム化比較試験（Suchitraら、PDF）では、大きな持病のない過体重の成人50人を25人ずつに分け、食後200〜250mlの温水または通常の水を飲んでもらいました。3か月後は、温水グループの方が体重・BMIの減り幅が大きくなりました。
ただし、温度は具体的な数値で統一されず、食事量や体脂肪量も測っていません。この結果だけで、温かさが脂肪を減らしたとは言い切れません。
短時間の代謝の変化と、長く続けたときの減量は分ける
2006年の研究（Brownら）では、健康な若い成人が常温の蒸留水を飲んでもエネルギー消費は増えず、冷水による反応も小さいものでした。こちらは飲んだ後の短時間の測定で、白湯を続けた場合の減量とは、調べていることが違います。
だから私は、白湯を普段の飲み物を選びやすくするために使うことをおすすめします。何を飲み、何を食べたかを振り返ると、次に変えることも決めやすくなります。
白湯と一緒に、食事と体を動かす習慣も整えよう
飲み物を見直せたら、次は普段の食事と過ごし方を振り返ってみましょう。
例えば、昼食が少なくて夕方にお菓子をたくさん食べるなら、昼食のおかずや食べる時間を調整する。座りっぱなしの時間が長いなら、休憩に少し歩く。自分の生活でつまずいているところを一つ変えると、取り組みやすくなります。
空腹を白湯で我慢して食事を抜くより、主食・肉や魚などの主菜・野菜のおかずをそろえることから始めてください。
体重の一回の変化より、続けられた行動を見る
短期間の体重は、水分などでも動きます。白湯を飲んだ翌日や、入浴で汗をかいた後に体重が減っても、それだけで脂肪が減ったとは言えません。
「午後のジュースを水に替えられた」「昼食におかずを付けられた」など、実際に変えたことを振り返ってみてください。体重を記録する場合も、食事や体調と一緒に経過を見ると役立ちます。
プロテインが気になる人は、食事の中での使い方から
たんぱく質は、肉・魚・卵・大豆製品などから取れます。そのうえで、食事だけでは不足しやすいときや、準備に手間をかけにくいときに補う選択肢がプロテインです。
間食を見直す流れで気になっている人は、女性のダイエットにプロテインが必要か・選び方を見ると、自分の食事に合う使い方を整理できます。
白湯ダイエットでよくある質問
白湯を飲めば、何週間で痩せますか？
白湯だけから期間や減る体重を予測することはできません。まずは甘い飲み物を替えるなど、実際の食生活の変更として取り入れましょう。水や無糖のお茶が中心の人は、白湯に変えても飲料のカロリーはほとんど変わりません。
朝と夜、どちらに飲めばいいですか？
飲みやすい方でOKです。朝食と一緒に用意する、日中の休憩で選ぶなど、自分の生活に合う時間を使ってください。夜は睡眠への影響も見ながら調整しましょう。
レモンやはちみつを入れてもいいですか？
味を変えて楽しむ方法として選べます。はちみつや砂糖を加える場合は、その分のエネルギーも含めて考えましょう。
冷え・便秘・肌荒れにも効きますか？
白湯は症状を治すためではなく、水分補給の一つとして取り入れましょう。便秘には水分のほか、食事・活動・薬なども関わります。症状が続く場合や、血便・腹痛・意図しない体重減少があるときは、医療機関に相談してください。
まとめ｜明日の飲み物を、一つ選んでみよう
白湯は、温かい飲み物が好きな人にとって、水分を取りやすくする選択肢です。ダイエットに活かすなら、甘い飲み物から替える場面を見つけてみましょう。
- いつもの飲み物の種類と表示を確認する。
- 家にある器具で用意し、飲みやすい温度まで冷ます。
- 飲む量は、他の飲料や食事も含む一日の水分の中で考える。
- 飲み物を替えられたら、食事や体を動かす習慣も一つずつ整える。
まずは「明日の朝、何を飲むか」を決めてみてください。白湯が合えば続ければいいし、水や無糖のお茶の方が飲みやすければ、それもよい選択です。自分が続けられる形を作っていきましょう！
毎朝の準備を、もう少し使いやすくしたい人へ
注ぎやすさ、手入れのしやすさ、置き場所に合う大きさを確認しましょう。自分の朝の流れに合うものを選ぶと、準備を続けやすくなります。
食事や間食も一緒に見直したい人は、女性のダイエットとプロテインの必要性も参考にしてください。普段の食事を振り返り、自分に合う方法を選ぶところから始めましょう。
