ダイエット後にリバウンドしない方法｜食事の戻し方と体重維持のコツ

ダイエットで体重が落ちたあと、「ご飯はどこまで戻していい？」「少し増えたら、また減らすべき？」「運動もずっと同じ量が必要？」と迷うことはありませんか。

減量を終えるときは、食事を減らし続ける目標から、体調を保ちながら続けられる食事と活動を見つける目標へ切り替えます。減量前と今では体重や生活が違うため、以前の食事量がそのまま合うとは限りません。

大切なのは、食事を整えながら、短期的な体重の上下と続く変化を分けて見ることです。本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、食事の戻し方と、無理なく続けられる運動・記録のコツを解説します。

極端に少ない食事を続けてきた人、体重が低すぎると指摘された人、妊娠・授乳中の人、成長期の人、病気や薬に関係する体重管理中の人は、医師・管理栄養士と食事の戻し方を決めてください。

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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ダイエット後は「減らす」から「維持する」へ

減量期は体重を減らすために食事や活動を調整する時期。維持期は、その後も続けられる食事と運動を見つける時期です。生活の組み直しに必要な時間は、人によって違います。

減量すると、体に必要なエネルギーが減り、食欲に関わる変化も起こります。体重が戻り始めたときは、意志の強さだけの問題と考えず、今の食事・活動・体調を一緒に見直しましょう。

食事を戻すペースはどう決める？

食事を少しずつ戻すと、変更した量を把握しやすくなります。ただ、全員が「毎週同じカロリーを足す」「2〜4週間かける」と決める必要はありません。大切なのは、今の食事で体調を保ち、体重を維持できているかです。

減量後の食事の戻し方を比較した予備研究では、段階的に増やす方法と、推定した維持量へ戻す方法などで、体重の戻りに有意差は認められませんでした。筋トレ習慣のある成人49人を15週間比べた報告です。自分の食事量と体調に合わせて、戻し方を選んでいきましょう。

戻す期間を先に決めるより、欠食や不足している食品、空腹感、体重の推移を見て調整しましょう。専門家と維持量を決めている人は、その計画を優先してください。

欠食と一食の中身から食事を整える

1．今の食事を、平日と休日の両方で書き出す

数日分の主食・主菜・副菜、飲み物、間食、外食を書き出します。ご飯は「炊いた後で何g」、商品は「1包装のうち何割」と残すと、平日と休日の違いも比べやすくなります。

2．抜いていた食事や食品を確認し、維持できる形へ戻す

主食はご飯・パン・麺など、主菜は魚・肉・卵・豆類など、副菜は野菜などを使って組みます。主食や脂質をずっとゼロにするのではなく、食事全体の偏りを見直しましょう。たんぱく質だけを増やせば体重が維持できるわけでもありません。

例えば、夕食のご飯を炊飯後100gから150gへ変えたら、その量をメモしておきます。必要な量は人によって違うので、満足感や体重の推移もあわせて見ましょう。欠食や強い制限が続いている場合は、一品ずつにこだわらず食事全体を相談してください。

3．カロリーは体重だけで決めず、経過と合わせる

必要なカロリーは、体重だけでなく活動量や生活、健康状態によっても変わります。計算値は出発点の目安にして、実際に食べた内容・体調・体重の経過を見ながら調整しましょう。

食品を選ぶときは、栄養成分が100g当たりか、1包装当たりかを見て、食べる量に合わせて確認します。

自炊・コンビニ・外食の組み合わせ例

主食・主菜・副菜を組み合わせると、買い物や献立を考えやすくなります。以下を参考に、今の食事量と体調に合わせて選んでみてください。アレルギーや治療上の制限がある食品は避けます。

好きな料理や会食も、普段の生活に組み込めます。前後に断食で埋め合わせるより、次の食事からいつもの主食・主菜・副菜へ戻すことを意識しましょう。

チートデイは必要？

体重維持のために「一日中食べ放題の日」を設ける必要はありません。楽しみたい食事を一食の予定として入れ、前後もいつもの食事を続ける方が、何を食べたか振り返りやすくなります。食べる量を止められないことや、食後の罪悪感による制限が続くなら、さらに厳しいルールを作らず相談してください。

続けやすい運動を生活に残す

減量後も、通勤・買い物・散歩などの日常活動と、続けやすい運動を残しましょう。例えば昼休みや帰宅後など、生活の中で取り組みやすい時間を決めておくと続けやすくなります。

健康づくりでは、週150分以上の中強度の有酸素活動、または週75分以上の高強度の活動などと、週2日以上の主要な筋群を使う筋力強化活動が成人の目安です。今の体力に合わせ、短い活動から増やしていきましょう。

運動習慣がない人なら、昼休みに10分歩くところから始める方法もあります。病気や障害がある人は、できる活動を専門家と確認してください。

胸の痛み、めまい、普段と違う息切れ、強い痛みが出たら中止し、医療機関へ相談してください。

体重は同じ条件で測り、傾向を見る

食事を戻した直後の体重増加を、そのまま脂肪が増えた量と考えないでください。体重には水分や消化管の内容物も含まれ、糖質の貯蔵に伴う水分の変化なども関係します。

短期の体重は水分にも左右されます。翌日の数字だけでなく、同じ条件の記録を続けて傾向を見ましょう。

測り方と振り返り方をそろえる

• 同じ体重計を、硬く平らな床の同じ場所に置く
• 朝など同じ時間帯・似た服装で、週〜月ごとに定期的に測る
• 測定日と食事・活動の変更、便通、体調を簡単にメモする
• 体脂肪率やウエストを記録する場合も、機器の説明書や同じ測り方を守る。数値は推定値として、続く変化を見る

週1回なら同じ曜日の記録を比べ、毎日測っている人は7日分の平均で振り返ると、続く傾向をつかみやすくなります。

測るたびに怖くなる、何度も測り直す、数字を理由に食事を抜くようなら、測定をいったん休み、医療機関へ相談してください。体重を知らずに診療を受けたいと伝えることもできます。

体重の増減が続くときの見直し方

体調に問題がなければ、1〜2週間ごとに食事や活動の記録を振り返ってみましょう。一度の増減ではなく、続く傾向と最近変えたことを見ます。不調がある場合は、この期間を待たず相談してください。

最近変わった習慣を一つ見直す

例えば、維持期に入って毎晩飲むようになった甘い飲み物を以前の習慣へ戻す、残業で途切れた散歩を再開するなど、最近変わったことを一つ見直します。主食や主菜まで減らし続けるより、変化のきっかけを探してみましょう。

変更を重ねる前に、その後の食事・体調・体重を振り返ります。調整しても理由が分からない、食事が不足しそうな場合は、医師・管理栄養士へ相談してください。

こんなときは体重管理より受診を優先する

月経が止まる、強いだるさ・めまい、食べることへの強い恐怖、過食と絶食の繰り返しがある場合は、減量を再開するのではなく医療機関へ。体重の値だけで、相談してよいかどうかを決める必要はありません。

忙しい日の食事を助ける選択肢

忙しくて食事の準備が続かない、普段の食品ではたんぱく質を取りにくい。そんな困りごとがあるときは、宅配食やプロテインを組み合わせる方法もあります。

夕食を用意する時間がない場合

冷凍ご飯や総菜、宅配食を組み合わせると、忙しい日も食事を用意しやすくなります。宅配食は主食が付くかどうか、量と栄養成分、アレルゲンを見て選び、不足するものを組み合わせましょう。

食品だけではたんぱく質を補いにくい場合

魚・肉・卵・豆類・乳製品などを使っても補いにくいときは、プロテインが選択肢になります。食事を丸ごと置き換えるのではなく、取りにくい分の補助に使いましょう。粉末と、割る牛乳などの分も食事全体に含めます。

食事の準備よりも、体重変化の理由や食べることへの不安で困っているなら、商品の追加より専門家への相談を優先します。

維持期によくある質問

減量前の食事に戻してもいいですか？

以前の量をそのまま基準にせず、今の体重・活動・食事を見て決めます。普通の食事へ戻すこと自体を怖がらず、欠食や偏りを整え、続けられる量を確認しましょう。

一度増えたら、また減量し直すべきですか？

一日の体重だけで決めません。測定条件と食事・体調を確認し、続く傾向を見ます。理由が分からないまま食事を削り始めず、必要なら記録を持って相談してください。

維持期はいつまで続けますか？

維持期は、続けやすい食事と活動を日常にしていく期間です。仕事や生活が変わったときには、食事の量や運動の予定も合わせて見直していきましょう。

維持期に必要なのは、毎日同じ数字を出すことではありません。増減があっても慌てず、生活と体調を確かめて次の行動を選べるようにしていきましょう。