ランニングダイエットの効果はいつから？痩せる期間・頻度・走る時間を解説

ランニングを始めたばかりだと、「いつから痩せる？」「何分走れば効果が出る？」「週何回やればいい？」「1ヶ月で体重は落ちる？」と気になりますよね。

結論からいうと、ランニングダイエットの効果は、体力や習慣の変化なら2〜4週間、体重や見た目の変化なら1〜3ヶ月を目安に考えるのがおすすめです。

ただし、ランニングだけで体重がどんどん落ちるとは限りません。

体脂肪を落とす主役は、食事管理・活動量・睡眠です。

ランニングは、消費カロリーを増やす、心肺機能を高める、運動習慣を作るという意味でかなり使いやすい方法です。

初心者は、最初から週5日・30分以上を目指さなくて大丈夫です。まずは週2〜3回、10〜20分のウォーキング＋軽いジョグから始めましょう。

僕自身、スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動してきましたが、ランニングで挫折する人は「最初から頑張りすぎる」ことが多いです。

いきなり週5日走る、最初から30分以上走る、体重が1週間で落ちないからやめる。

こうなると、膝や足首が痛くなったり、疲れて続かなかったりします。

ランニングダイエットは、最初から長く走るより、短くても続けて「走れる体」を作ることが大切です。

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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ランニングダイエットの効果はいつから？まずは結論

ランニングダイエットの効果は、何を「効果」と見るかで変わります。

体重だけを見ると、1〜2週間では大きく変わらないこともあります。

一方で、走れる時間が伸びる、階段で息が上がりにくくなる、夜の間食が減る、睡眠リズムが整うなどの変化は、2〜4週間で感じる人もいます。

体重や見た目の変化は、食事管理と組み合わせて1〜3ヶ月で見えやすいです。

3ヶ月で3〜5kgほど落とせる人もいます。

ただし、これは食事管理・体重・走る頻度・生活習慣によって大きく変わります。

「3ヶ月走れば必ず何kg落ちる」と考えるより、まずは食事管理と合わせて1〜3ヶ月続けることを目標にしましょう。

ランニングで変わること・変わりにくいこと

ランニングはダイエットに役立ちますが、何でも解決できるわけではありません。

期待できることと、ランニングだけでは変わりにくいことを分けて考えましょう。

ランニングは、ダイエットの強力な補助になります。

ただし、筋肉量を維持して見た目を引き締めたいなら、筋トレも組み合わせましょう。

ランニングだけで痩せる？食事管理も必要？

ランニングだけで痩せる人もいます。

ただし、多くの場合、食事管理を組み合わせた方が体重や見た目の変化は出やすいです。

ランニングで消費カロリーが増えても、食事量や間食が増えると体重は落ちにくくなります。

運動だけでは体重変化がゆっくりなこともある

ランニングを始めても、体重がすぐに落ちないことはあります。

理由は、食事量が変わっていない、走った後に食欲が増える、むくみや筋肉の張りで一時的に体重が増えるなどです。

体重だけでなく、ウエストや写真、走れる時間も見ましょう。

食事管理が主役

体脂肪を落とすには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大切です。

ランニングで消費を増やしつつ、甘い飲み物、夜の間食、揚げ物、菓子パン、外食の量を見直しましょう。

いきなり極端に減らすより、まずは崩れやすいところを1つずつ整えるのがおすすめです。

たんぱく質を入れる

ダイエット中は、たんぱく質を意識しましょう。

ランニングだけで食事を減らしすぎると、筋肉量が落ちやすく、見た目が引き締まりにくくなることがあります。

肉、魚、卵、大豆製品、ヨーグルト、プロテインなどを使い、毎食どこかにたんぱく質を入れましょう。

筋トレも組み合わせる

ランニングは有酸素運動です。

体型を引き締めたいなら、週2回程度の筋トレも組み合わせると効果的です。

脚・お尻・背中・胸・お腹を鍛えることで、ダイエット中でも見た目を整えやすくなります。

ランニングダイエットの頻度・時間の目安

ランニング初心者は、最初から週5日走る必要はありません。

むしろ、最初から走りすぎると膝・足首・すねを痛めたり、疲れて続かなくなったりします。

まずは週2〜3回から始めましょう。

初心者は週2〜3回、10〜20分から

運動習慣がない人は、まず週2〜3回で十分です。

最初は「5分歩く＋5分ゆっくり走る＋5分歩く」くらいでもOKです。

いきなり長く走るより、痛みなく続けることを優先しましょう。

慣れてきたら20〜30分へ伸ばす

走ることに慣れてきたら、20〜30分を目標にしましょう。

会話できるくらいのペースで走ると続けやすいです。

息が上がりすぎるペースは、初心者にはきつくなりやすいです。

連続30分が難しければ分けてもOK

30分連続で走れない人は、分けても大丈夫です。

10分×2回、15分×2回、ウォーキングとジョグの組み合わせでもOKです。

「30分走れないから意味がない」と考える必要はありません。

ランニングは朝・昼・夜のいつ走るべき？

ランニングの時間帯は、朝が絶対にベストというわけではありません。

一番大切なのは、続けやすい時間に走ることです。

朝・昼・夕方・夜には、それぞれメリットと注意点があります。

朝ラン

朝ランは、予定に邪魔されにくいのがメリットです。

ただし、空腹で走ると気分が悪くなる人もいます。

朝走る場合は、水分補給をして、必要ならバナナやヨーグルトなどを少し入れてから走りましょう。

昼ラン

昼ランは、気分転換に向いています。

在宅勤務の人や、昼休みに時間を作れる人には続けやすいです。

ただし、夏場や気温が高い日は熱中症に注意しましょう。

夕方ラン

夕方は体が動きやすい人が多く、走りやすい時間帯です。

仕事や学校終わりにそのまま走れる人には向いています。

ただし、予定が入りやすい人は、朝や夜の方が続くこともあります。

夜ラン

夜ランは、仕事後に取り入れやすいです。

ただし、就寝直前に強く走りすぎると寝つきに影響する人もいます。

夜しか走れない人は、寝る直前を避ける、ペースを上げすぎない、ラン後のカフェインを避けるなどで調整しましょう。

初心者向け4週間ランニングプラン

初心者は、最初から長く走る必要はありません。

まずは4週間かけて、走れる時間を少しずつ増やしましょう。

走れない日はウォーキングでOK

疲れている日や脚に違和感がある日は、ウォーキングに変えてOKです。

走ることにこだわりすぎると、痛みや挫折につながります。

まずは運動を続けることを優先しましょう。

膝痛がある場合は休む

膝・足首・すね・足裏に痛みがある場合は、無理に走らないでください。

痛みがある状態で走り続けると、悪化することがあります。

休む、ウォーキングにする、シューズを見直す、必要なら医療機関へ相談しましょう。

スピードより会話できるペース

ダイエット目的なら、最初から速く走る必要はありません。

会話できるくらいのペースで十分です。

苦しすぎるペースは続きにくく、フォームも崩れやすくなります。

ランニングダイエットの効果を高める食事方法

ランニングで痩せたいなら、食事管理もセットで行いましょう。

食事を整えずに走るだけだと、体重変化が出るまで時間がかかりやすいです。

甘い飲み物を減らす

ランニング後に甘いカフェラテやジュースを飲むと、消費した分をすぐに戻してしまうことがあります。

水・お茶・無糖飲料を基本にしましょう。

夜の間食を整える

夜にお菓子やアイスを食べる習慣がある人は、ランニングより先に間食を見直す方が効果を感じやすいことがあります。

完全に禁止するのではなく、量・頻度・タイミングを決めましょう。

たんぱく質を毎食入れる

ランニングだけでなく、食事でたんぱく質を入れることも大切です。

肉・魚・卵・大豆製品・ヨーグルトなどを毎食どこかに入れましょう。

食事まで時間が空く場合は、プロテインも選択肢です。

走る前後の食事

空腹で走ると気分が悪くなる人は、走る前にバナナやヨーグルトなどを少し入れましょう。

走った後は、たんぱく質と糖質を含む食事を取ると回復しやすいです。

ダイエット中でも、走った後に食事を抜く必要はありません。

ランニングと筋トレは組み合わせた方がいい？

ダイエット目的なら、ランニングと筋トレは組み合わせるのがおすすめです。

ランニングは消費カロリーや心肺機能に役立ち、筋トレは筋肉量を維持しながら見た目を引き締めるのに役立ちます。

筋肉量を維持しながら痩せやすい

食事制限とランニングだけで体重を落とすと、筋肉量が落ちやすい人もいます。

筋トレを入れることで、見た目を引き締めながらダイエットを進めやすくなります。

脚・お尻・背中を鍛える

ランニングと相性が良い筋トレは、脚・お尻・背中・体幹です。

スクワット、ヒップリフト、レッグプレス、ラットプルダウン、プランクなどを入れると、姿勢や走りやすさにもつながります。

ランニング日と筋トレ日の分け方

初心者は、同じ日に無理に両方やらなくても大丈夫です。

週2回ランニング、週2回筋トレのように分けると続けやすいです。

忙しい人は、筋トレ後に10〜15分だけ軽く歩く・走る形でもOKです。

ランニングダイエットで失敗しやすいこと

ランニングダイエットは始めやすい一方で、失敗しやすいポイントもあります。

以下に当てはまる人は、やり方を見直してみてください。

いきなり週5日走る

早く痩せたいからといって、最初から週5日走る必要はありません。

疲労や痛みで続かなくなる可能性があります。

初心者は週2〜3回で十分です。

30分以上にこだわる

「30分走れないと意味がない」と考える必要はありません。

10分でも、15分でも、積み上げれば運動量になります。

まずは走る習慣を作りましょう。

食事を変えない

ランニングをしても、食事量が増えてしまうと体重は落ちにくいです。

走った後のご褒美が毎回高カロリーになっていないか確認しましょう。

痛みがあるのに走る

膝・足首・すね・足裏が痛い時は無理に走らないでください。

ランニングは繰り返し同じ動作をするため、違和感を放置すると悪化することがあります。

痛みがある日は休む、ウォーキングにする、筋トレに切り替えるなどで調整しましょう。

シューズを軽視する

初心者ほど、シューズは大切です。

古い靴や普段履きの靴で走ると、足や膝に負担がかかりやすいことがあります。

ランニングを続けたい人は、足に合うランニングシューズを用意しましょう。

ランニングダイエットによくある質問

ランニングの効果は何日で出ますか？

数日で体重が大きく落ちるとは考えない方がいいです。

ただし、1〜2週間で気分転換や汗をかく感覚、2〜4週間で走れる時間や体力の変化を感じる人はいます。体重や見た目は1〜3ヶ月で見ていきましょう。

1ヶ月で何kg痩せますか？

個人差があります。

食事管理と組み合わせれば体重が落ちる人もいますが、1ヶ月で大きく落とそうとしすぎると疲労やリバウンドにつながりやすいです。まずは1ヶ月で習慣を作ることを優先しましょう。

3ヶ月続けたら痩せますか？

食事管理と組み合わせて3ヶ月続ければ、体重や見た目の変化を感じる人は多いです。

ただし、走った分だけ食べてしまうと変化は出にくいです。食事・歩数・筋トレも合わせて見ましょう。

1回10分でも効果ありますか？

あります。

10分でも運動習慣づくりや活動量アップになります。初心者は10分から始め、慣れてきたら20〜30分へ伸ばしましょう。

20分以上走らないと脂肪は燃えませんか？

20分以上走らないと意味がない、というわけではありません。

短時間でもエネルギーは使います。ダイエットでは、1回の長さだけでなく、週あたりの合計運動時間と食事管理が大切です。

毎日走っていいですか？

初心者は毎日走る必要はありません。

まずは週2〜3回から始めましょう。膝や足首に痛みがある時は休むことも大切です。

朝と夜どっちがいいですか？

続けやすい方でOKです。

朝は習慣化しやすく、夜は仕事後に取り入れやすいです。空腹で気分が悪くなる人は朝ラン前に軽く補給し、夜は就寝直前の高強度を避けましょう。

膝が痛い時はどうすればいいですか？

痛みがある時は無理に走らないでください。

ウォーキングに変える、休む、シューズを見直す、筋トレでお尻や脚を鍛えるなどで調整しましょう。痛みが続く場合は医療機関へ相談してください。

ランニングとウォーキングはどっちが痩せますか？

同じ時間ならランニングの方が消費は大きくなりやすいです。

ただし、ウォーキングの方が膝や足への負担が少なく、長く続けやすい人もいます。初心者はウォーキングから始めても大丈夫です。

ランニング後にプロテインは必要ですか？

食事でたんぱく質を取れているなら必須ではありません。

ただし、走った後に食事まで時間が空く人や、朝食・間食でたんぱく質が不足しやすい人には便利です。

まとめ｜ランニングダイエットは2〜4週間で習慣、1〜3ヶ月で体重・見た目の変化を見よう

ランニングダイエットの効果は、体力や習慣の変化なら2〜4週間、体重や見た目の変化なら1〜3ヶ月を目安に見ましょう。

初心者は、最初から週5日・30分以上を目指す必要はありません。

週2〜3回、10〜20分のウォーキング＋軽いジョグから始めればOKです。

慣れてきたら、20〜30分へ伸ばし、食事管理と筋トレも組み合わせましょう。

• 1〜2週間は体重より習慣化を優先する
• 2〜4週間で走れる時間や体力の変化を見やすい
• 体重・見た目は1〜3ヶ月で見ていく
• 初心者は週2〜3回、10〜20分からでOK
• 20分以上走らないと意味がないわけではない
• 食事管理と筋トレを組み合わせると変化が出やすい
• 膝・足首・すねが痛い日は無理に走らない

ランニングダイエットは、短期間で追い込むより、痛みなく続けて1〜3ヶ月積み上げることが大切です。

まずは今日、10分だけでも歩く・軽く走るところから始めてみてください。

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