ダイエット 筋トレ 有酸素 どっち

ダイエットには有酸素運動と筋トレどっちが最短で効果が出るの?

今回は、ダイエットには有酸素運動と筋トレどっちが最短で効果が出るの?というテーマについてお話していきます。
ダイエット 筋トレ 有酸素 どっち

夏までに痩せたいからダイエットをしようと思ってるけど、ジョギング等の有酸素運動と筋トレでは、どっちのほうが早く効果が出るの?

こういった疑問についてお答えしていきます。

結論、ダイエットには筋トレが効果的。ですが、有酸素運動も筋トレもどっちもやりましょう。

正しくやれば時間的にも体力的にもそこまでハードなものではありません。

筋トレ歴6年・トレーニングクラブでトレーナーとして働く僕が、ダイエットの際にどのように両方取り入れているのかも合わせて解説していきます。

1.ダイエットには有酸素運動と筋トレどっちが最短で効果が出るの?

ダイエットには有酸素運動と筋トレどっちが最短で効果が出るの?
繰り返しになりますが、ダイエットに効果的なのは筋トレです。

病的なガリガリの痩せ方ではなく、綺麗な身体になるには筋肉量を落とさず、脂肪だけを落とすことが必須。

とはいえ、最短で効果を出すには有酸素運動も筋トレも両方やることを強くお勧めします。

順を追って解説していきます。

①ダイエットに筋トレが効果的な理由

①ダイエットに筋トレが効果的な理由
筋トレをして筋肉量を増やすと、身体の基礎代謝が高まり痩せやすい体質になります。

筋肉は熱を作り出して体温を高く保つため、何もしていない時も脂肪が燃焼されるのです。身体を根本から変えていくのが筋トレ最大のメリット。

 

✅有酸素運動だけではなんでダメなの?

「めっちゃ筋トレ勧めてくるけど、ジョギングだけじゃなんでダメなの?」と突っ込まれそうなので簡単に説明します。

悲報ですが、運動そのものにはさほどカロリーの消費には期待できません

理由は、脂肪を1キロ落とすには7200kcalもの消費量が必要であり、これは12時間ぶっ通しでジョギングをしてようやく落ちる計算だから。現実的ではありません。

それなら、筋肉量を増やして基礎代謝をあげて体質から変えてしまう。これがダイエットには最短でかつ、確実です。

②筋トレ→有酸素運動の順番で両方やろう

筋トレ→有酸素運動の順番で両方やろう
筋トレと有酸素運動の両方に取り組むことを勧める理由について解説していきます。

脂肪燃焼には、筋トレをやった後に有酸素運動に取り組むのが最も効果的

筋トレをすると、脂肪を分解する作用を持つ『成長ホルモン』(テストステロン)が分泌されます。

この体脂肪が分解されたタイミングで有酸素運動をすることで、脂肪燃焼に優位に働きます。

身体が脂肪を消費する際、最初に『糖』をエネルギーとして使い、糖がある程度消えたら『脂肪』を分解してエネルギーにします。

筋トレで使われるエネルギー源は『糖』。つまり、筋トレの後に有酸素運動をやることが重要なのです。

 

✅有酸素運動の後に筋トレはなんでダメなの?

有酸素運動を先に持ってくると、有酸素の動作に筋肉のエネルギーを奪われてしまい、全然効果的な筋トレができなくなります。

優先度の高い筋トレの質が落ちるのは、ダイエットにおいて良くないので筋トレ→有酸素運動にしましょう。

2.ダイエットに効果的な筋トレ&有酸素運動の具体的なやり方

ダイエットに効果的な筋トレ&有酸素運動の具体的なやり方

筋トレと有酸素運動の両方やった方がいいことはわかった。でも具体的に何をすればいいの?

という疑問がでると思うので、具体的なメニュー・やり方を紹介します。

以下の種目を、10回3セット行いましょう。

①ダイエットに効果的な筋トレメニュー

・プッシュアップ

・手幅を肩幅より少し広くする
・足は若干開く
・身体を落とす

要は、体育の時間にやるような普通の腕立て伏せです。

二の腕の引き締めや、バストアップにも効果的なので女性にもオススメ。

・クランチ

・仰向けに倒れる
・膝は90°に曲げる
・状態を起こして腹筋を収縮させる

クランチは、腹筋に効果的なメニュー。

運動未経験の人でもできるような簡単なトレーニングなので、気軽にできる効果的な種目です。

・スクワット

・脚を肩幅に広げ、足は少し外側
・猫背にならず、姿勢はよく
・息を吸いながら腰を落とす
・お尻と膝が90°になるまで落とす

脚の筋肉は面積の大きい部位なので、しっかり鍛えることで基礎代謝が大きく上がります。

②有酸素運動は30分が理想

有酸素運動は30分が理想
しっかり脂肪を落とすには、筋トレよりも有酸素の時間を長く設けます。上で紹介した筋トレメニューであれば、20分もかかりません。

ランニングなどの有酸素運動は、最低30分は続けないと脂肪が燃焼されないという意見もありますが、厳しければ20分でもそこまで大差ないので気にしなくてOK。

もちろん30分できるに越したことはありませんが、無理をして挫折する方がリスクです。

筋トレと有酸素運動、合わせて1時間もかからないのでかなりやりやすいです。

③トレーニング頻度は週3日が理想

トレーニング頻度は週3日が理想
トレーニングにベストな頻度は、週3日

早く痩せたいからと毎日筋トレ&有酸素をするのは、筋肉が回復せず、むしろ逆効果なので連日でやるのは辞めましょう。

 

以上で記事を終えたいと思います。

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