「痩せたいなら、筋トレと有酸素運動のどっちをやるべき？」「両方するなら、順番はどうすればいい？」と迷っていませんか。
仕事や家事の合間に運動するなら、使える時間は限られていますよね。せっかく取り組むなら、自分の目的に合う組み方を選びたいところです。
おすすめは、筋力をつけたい日と、歩く・走る体力をつけたい日で優先順位を決めること。減量を目指す場合も、続けられる筋トレと有酸素を、食事や休養と合わせて組んでいきましょう。
本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、筋トレと有酸素運動の違い、行う順番、忙しい日にも取り組める20分の組み方を解説していきます！
この記事を書いた人
田中圭介
NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。
現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。
筋トレと有酸素は、変えたいことから選ぼう
体重を落とすこと、筋力をつけること、息切れせず動ける体力をつけることでは、優先したい運動が変わります。まず、自分が一番変えたいことを決めてみましょう。
| 目的 | 運動の選び方 |
|---|---|
| 筋力をつけたい | 筋トレの時間を先に確保し、動作・負荷・回復を見ながら続ける |
| 歩く・走る持久力をつけたい | ウォーキングやバイクなどを、今の体力に合う時間から続ける |
| 体重・体脂肪を管理したい | 続けやすい有酸素と筋トレを組み合わせ、食事や日常の活動も見直す |
| 運動に慣れていない | 取り組みやすい一方から始め、余裕ができたらもう一方も加える |
有酸素と聞いて、最初からランニングを選ばなくても大丈夫です。近所を歩く、室内でバイクをこぐなど、準備の負担が少ない方法から選んでみてください。食事と身体活動を組み合わせて体重を管理することが基本になります。
体脂肪と筋力では、運動による変化も違う
筋トレには、体重計の数字だけでは見えにくいよさもあります。1年間の比較試験では、筋トレ・有酸素・両方を組み合わせたグループのいずれも、運動しないグループに比べて体脂肪率が低下しました。胸や脚の筋力は、筋トレと併用のグループで改善しています。
この試験は、過体重・肥満があり血圧が高めの35〜70歳を対象に、指導のもとで1回60分・週3回行ったものです。併用では主運動の時間を筋トレと有酸素に半分ずつ配分しています。
同じ時間を使っても、得られる変化は一つではないんですよね。自分の生活では、何を伸ばしたいかと、無理なく続けられるかを合わせて選びましょう。
同じ日に行う順番は、上達させたい運動から
筋トレの動作や重さを保ちたい日は筋トレから。ランニングの練習が主目的ならランニングから、というように、疲れが少ないうちに大事な練習を行うと組みやすくなります。
運動の順番を比較した研究のまとめでも、筋トレを先に行う方が下半身の動的な筋力には有利でした。一方、体脂肪率や筋肥大には順番による明確な差は示されていません。順番だけで痩せやすさを決めるより、目的の運動を丁寧にできる配分を考えましょう。
| その日の優先事項 | 組み方の例 |
|---|---|
| 筋トレをしっかり行いたい | 軽い準備運動→筋トレ→余力に合わせて有酸素 |
| 歩く・走る練習を優先したい | 軽い準備運動→有酸素→余力に合わせて筋トレ |
| 両方をすると後半の動作が崩れる | 片方を短くするか、別の日へ分ける |
筋トレ前の軽い準備運動と、長い有酸素トレーニングは別です。どちらを優先する日も、最初は楽な動きで体を慣らしてください。
週2〜3日を組むなら、休む日も先に決めよう
成人の筋力トレーニングは週2〜3日が健康づくりの目安です。運動に慣れていない場合は、短い時間から始め、体調に合わせて増やしていきましょう。
| 確保できる日数 | 予定の例 |
|---|---|
| 週2日 | 火・土に短い筋トレ。余裕のある日に歩く時間を組み合わせる |
| 週3日 | 月・金に筋トレ、水にウォーキングなど |
| まとまった時間を取りにくい | 昼休みや移動中に歩く時間をつくり、確保できる日に筋トレを行う |
同じ筋肉に疲れが残るときは、休養を優先します。私は、最初から予定を詰めるより、次の日の生活にも無理がない量を見つけることをおすすめします。
20分しかない日の、筋トレと有酸素の組み合わせ例
忙しい日は、次のように時間を区切ると始めやすくなります。運動制限がなく、体調に問題がない成人の開始例です。
| 時間 | 行うこと |
|---|---|
| 3分 | 楽な歩行などで体を慣らす |
| 10分 | 下の筋トレを少量から。準備や休憩もこの時間に含める |
| 5分 | 余力があればウォーキング |
| 2分 | 楽な動きに落として呼吸を整える |
休憩を削って全部押し込むより、筋トレを一つにする、後半の歩行を短くするなど、余裕のある配分にしましょう。有酸素を優先したい日は主運動の配分を変えたり、別の日に分けたりする方法もあります。
自宅で始めるなら、この3種目から選んでみよう
最初は各種目5回以内・1セット程度から、落ち着いて動ける範囲で試してみましょう。疲れで姿勢が崩れる前に休憩を入れます。膝・腰・手首などに痛みがある方は、始める前に自分に合う動作を相談してください。
スクワット
- 足を安定して置き、お尻を後ろへ引くようにゆっくり下ろす
- 膝や腰に痛みがなく、バランスを保てる深さで止める
- 姿勢を保ちながら立ち上がる
深くしゃがむことより、下ろして戻る動きを丁寧に行いましょう。ふらつく場合は無理に続けません。
膝つき腕立て伏せ
- 床に手と膝をつき、胴体を保つ
- 腰を反らせたり落としたりせず、肘を曲げて体を下ろす
- 手で床を押し、元の位置へ戻る
自分で支えられる範囲から始めてください。手首や肩に痛みが出たら中止します。
ヒップリフト
- 仰向けで膝を曲げ、足を床につける
- 腰を強く反らせず、お尻をゆっくり持ち上げる
- 動きを制御しながら、ゆっくり床へ戻す
高さを競わず、腰や脚に痛み・つりなどが出たら中止してください。
有酸素は、歩くところから組み合わせよう
慣れた平坦な場所を、自分の体力に合うペースで歩きましょう。歩幅や速さを無理に上げず、短い時間から始めます。歩く運動に慣れていて走りたい方は、歩きと短いジョギングを交互にする方法もあります。
痛み、めまい、普段と違う息苦しさなどが出たら、その日の運動を中止し、続く・繰り返す不調は医療機関へ相談してください。運動前後の体調確認をしながら進めましょう。
食事も合わせて、続けやすい生活をつくろう
減量を目指すなら、運動だけでなく普段の食べ方も見直してみましょう。まずは主食・主菜・副菜がそろっているか、食事を抜いてあとから強くお腹がすいていないかを確認します。
- 朝食なら、ご飯やパンに卵・納豆などを組み合わせる
- 昼や夜は、主食と肉・魚・豆類のおかず、野菜をそろえる
- 間食や甘い飲み物は、いつ・どれくらい取っているかを見る
- 忙しい日は、惣菜や冷凍食品も使って準備を楽にする
運動した日も食事と水分を取り、回復につなげましょう。すでに食事を強く制限している、体重が軽い、強い疲労や月経の変化がある場合は、制限や運動を追加する前に相談してください。食べることへの不安や、運動を休めないつらさがある場合も、一人で抱えず相談して大丈夫です。
疲れ方と生活に合わせて、運動量を調整しよう
| 取り組んでみて分かったこと | 次の工夫 |
|---|---|
| 翌日の生活にも支障なく続けられる | 今の量を続け、動きに慣れていく |
| 準備や移動が負担になっている | 自宅や近い場所に替える、短い時間にする |
| 疲れが残る、後半の動作が崩れる | 量を減らす、別日に分ける、休養を取る |
| 体重が思うように変わらない | 測定条件、食事、活動、期間、目標をまとめて振り返る |
持病、治療・服薬、妊娠などで運動の適否が気になる方は、担当の医療者と相談して組みましょう。体重だけでなく、体調や続けやすさも見ながら調整すると、次の一歩を決めやすくなります。
筋トレと有酸素でよくある質問
女性は有酸素を優先した方が痩せますか？
性別だけで優先順位は決まりません。体力、目的、使える時間から選びます。筋力をつけたいなら筋トレも取り入れ、走るのが苦手ならウォーキングなどを組み合わせてみてください。
筋トレのあとにランニングしてもいいですか？
体調と余力に合わせて組みます。筋トレで疲れた日は短い歩行にするか、別の日に走ると続けやすくなります。痛みや普段と違う症状があるときは、運動を続けず中止してください。
20分のメニューでも始める意味はありますか？
まず運動を生活に入れるきっかけとして使ってみましょう。体重の変化は食事や日常の活動にも関わるので、続けられる運動と食事・休養を合わせて振り返っていきます。
今週は何を伸ばしたいか、何曜日なら続けられるか。まずそこから決めてみてください。筋トレと有酸素のよさを、自分の生活に合う形で取り入れていきましょう！
