筋トレと有酸素はどっちが痩せる？順番・頻度・組み合わせ方を解説

ダイエットを始める時、「筋トレと有酸素はどっちが痩せる？」「先にやるのはどっち？」「ランニングだけでいい？」「筋トレだけでも痩せる？」と迷う人は多いと思います。

結論からいうと、体重を落とす主役は食事管理、見た目を引き締めるなら筋トレ、消費カロリーを増やすなら有酸素運動です。

どちらか一方だけを選ぶより、筋トレ・有酸素・食事管理を目的に合わせて組み合わせるのがおすすめです。

筋トレは、ダイエット中に筋肉量を維持しながら、体型を引き締めるために役立ちます。

有酸素運動は、ウォーキングやランニングなどで消費カロリーを増やしやすく、運動初心者でも始めやすいです。

ただし、運動だけで痩せようとすると、食事量や間食がそのままで体重が落ちにくいこともあります。

まずは「何を目的にするか」で、筋トレと有酸素の優先順位を決めましょう。

僕自身、スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動してきましたが、ダイエット目的の人ほど「筋トレだけ」「有酸素だけ」に寄りやすいです。

筋トレだけで食事が変わらなければ体脂肪は落ちにくいです。

有酸素だけで食事量が増えてしまうと、走っても歩いても体重は変わりにくいです。

一方で、食事管理だけで体重を落とすと、筋肉量が落ちて見た目が引き締まりにくいこともあります。

ダイエットでは「筋トレか有酸素か」ではなく、「食事管理を土台にして、筋トレと有酸素をどう組み合わせるか」が大切です。

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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筋トレと有酸素はどっちが痩せる？まずは結論

「筋トレと有酸素はどっちが痩せる？」と聞かれたら、答えは目的によって変わります。

体重を落としたいなら、まず食事管理が必要です。

有酸素運動は消費カロリーを増やすのに役立ちます。

筋トレは、ダイエット中の筋肉量を維持し、見た目を引き締めるために重要です。

つまり、以下のように考えると分かりやすいです。

筋トレだけでも、有酸素だけでも、食事管理なしでは変化が出にくいです。

まずは食事を整え、そのうえで筋トレと有酸素を組み合わせましょう。

筋トレと有酸素の役割の違い

筋トレと有酸素は、どちらもダイエットに役立ちます。

ただし、役割が違います。

どちらが上というより、使い分けることが大切です。

筋トレの役割

筋トレは、体重を落とすというより、見た目を引き締めるために重要です。

ダイエット中は、食事量を減らすことで筋肉量も落ちやすくなります。

筋トレを入れることで、筋肉量を維持しながら体型を整えやすくなります。

特に、脚・お尻・背中・胸・お腹を鍛えると、姿勢やシルエットが変わりやすいです。

有酸素運動の役割

有酸素運動は、消費カロリーを増やすために使いやすい運動です。

ウォーキング、ランニング、バイク、階段、エリプティカルなどがあります。

運動初心者でも始めやすく、体力づくりにも役立ちます。

ただし、有酸素だけで食事を変えないと、体重変化はゆっくりなこともあります。

食事管理の役割

体脂肪を落とすには、食事管理が必要です。

筋トレや有酸素を頑張っても、摂取カロリーが多すぎれば体脂肪は落ちにくいです。

甘い飲み物、夜の間食、揚げ物、菓子パン、外食の頻度などを見直しましょう。

目的別｜筋トレと有酸素どっちを優先する？

筋トレと有酸素の優先順位は、目的によって変わります。

以下を参考にしてください。

体重だけを見れば、有酸素を増やすのは分かりやすいです。

ただ、見た目を引き締めたいなら筋トレも外せません。

ダイエットでは、食事管理を土台にして、筋トレと有酸素を目的別に使い分けましょう。

筋トレと有酸素の順番はどっちが先？

筋トレと有酸素を同じ日にやるなら、基本は筋トレ→軽い有酸素の順番が使いやすいです。

理由は、有酸素を先に長くやると、筋トレで扱う重量や集中力が落ちる人がいるからです。

ただし、必ずこの順番でないと痩せないわけではありません。

目的によって変えてOKです。

筋トレの質を落としたくないなら筋トレ先

ダイエット中でも、筋トレの質は大切です。

先に有酸素を長くやると、脚が疲れてスクワットやレッグプレスのフォームが崩れる人もいます。

筋トレを優先したい日は、先に筋トレを行いましょう。

同日にやるなら有酸素は10〜20分から

筋トレ後の有酸素は、いきなり30分以上にこだわる必要はありません。

初心者は10〜20分のウォーキングや軽いバイクからでOKです。

慣れてきたら20〜30分へ伸ばしましょう。

疲労が強い人は別日に分ける

同じ日に筋トレと有酸素をやると疲れすぎる人は、別日に分けましょう。

たとえば、月曜は筋トレ、水曜はウォーキング、金曜は筋トレ、日曜は軽い有酸素のように組めます。

筋トレと有酸素の頻度・時間の目安

初心者は、最初から毎日やる必要はありません。

筋トレ週2回、有酸素週2〜3回から始めると続けやすいです。

有酸素は10分からでもOK

有酸素は、30分以上やらないと意味がないわけではありません。

10分でも、ウォーキングでも、積み上げれば活動量になります。

初心者は、まず10〜20分から始めましょう。

筋トレは週2回から

筋トレ初心者は、週2回で十分です。

全身メニューで脚・お尻・背中・胸・お腹を鍛えると、少ない頻度でも体型を整えやすくなります。

余裕が出たら有酸素を増やす

筋トレと食事管理に慣れてきたら、有酸素を増やしましょう。

週150分前後を目標にする場合は、30分×5回、または20〜30分を週3〜5回などで調整できます。

ただし、疲労や膝の痛みがある時は無理に増やさないでください。

初心者向け｜筋トレ＋有酸素の1週間スケジュール

ここからは、初心者向けのスケジュール例を紹介します。

まずは週2〜3回から始めましょう。

週2スケジュール

週2回なら、筋トレをメインにして、最後に軽い有酸素を入れると組みやすいです。

週3スケジュール

週3回できる人は、筋トレ2回＋有酸素1回から始めるのがおすすめです。

週4スケジュール

週4回できる人は、筋トレ2回＋有酸素2回が組みやすいです。

自宅でできる筋トレ＋有酸素メニュー

ジムに行けない人は、自宅で筋トレと有酸素を組み合わせましょう。

まずは、スクワット、膝付き腕立て伏せ、ヒップリフト、ウォーキング、軽いジョギングからで十分です。

スクワット

スクワットは、脚・お尻を中心に鍛えられる基本種目です。

ダイエット中に下半身を鍛えることで、見た目の引き締めにつながりやすくなります。

膝付き腕立て伏せ

膝付き腕立て伏せは、胸・肩・二の腕を鍛えられる種目です。

通常の腕立て伏せが難しい人でも、膝をつけば負荷を下げて行えます。

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻を鍛えたい人に使いやすい種目です。

自宅でもできるため、筋トレ初心者にもおすすめです。

ウォーキング

ウォーキングは、運動初心者でも始めやすい有酸素運動です。

膝や足首への負担を抑えながら活動量を増やしたい人に向いています。

軽いジョギング

軽いジョギングは、ウォーキングに慣れてきた人におすすめです。

最初から速く走る必要はありません。

会話できるくらいのペースで十分です。

筋トレと有酸素だけでは痩せない？食事管理のポイント

筋トレと有酸素を頑張っても、食事管理ができていなければ体重は落ちにくいです。

ダイエットでは、運動と同じくらい食事が重要です。

摂取カロリーを整える

体脂肪を落とすには、摂取カロリーを整える必要があります。

ただし、食事を極端に減らす必要はありません。

まずは、甘い飲み物、夜の間食、菓子パン、揚げ物、外食の頻度を見直しましょう。

たんぱく質を毎食入れる

ダイエット中は、たんぱく質を意識しましょう。

肉、魚、卵、大豆製品、ヨーグルト、プロテインなどを使います。

たんぱく質が不足すると、筋肉量を維持しにくくなり、見た目が引き締まりにくいです。

糖質をゼロにしない

糖質は、筋トレや有酸素運動のエネルギー源になります。

ご飯、芋類、オートミール、果物などを、活動量に合わせて調整しましょう。

夕食の炭水化物を完全にゼロにする必要はありません。

夜の間食を整える

夜の間食が多い人は、運動より先にここを整えるだけでも変化を感じやすいです。

お菓子を完全禁止にするのではなく、頻度・量・タイミングを決めましょう。

筋トレと有酸素で失敗しやすいこと

筋トレと有酸素を組み合わせる時は、やりすぎや食事の見落としに注意しましょう。

運動だけで痩せようとする

運動は大切ですが、食事が大きく崩れていると体重は落ちにくいです。

まずは甘い飲み物、夜の間食、外食の量を見直しましょう。

有酸素だけで筋トレしない

有酸素だけでも体重は落ちることがあります。

ただし、見た目を引き締めたいなら筋トレも必要です。

特に、ダイエット中は筋肉量を維持するために週2回程度の筋トレを入れましょう。

筋トレだけで食事を変えない

筋トレをしても、食事量が多すぎると体脂肪は落ちにくいです。

筋トレは見た目を整えるために大切ですが、体脂肪を落とすには食事管理も必要です。

いきなり毎日やる

初心者がいきなり毎日筋トレや有酸素をすると、疲れて続かないことがあります。

まずは週2〜3回から始め、慣れてきたら増やしましょう。

膝や腰が痛いのに続ける

有酸素運動で膝や腰が痛い場合は、無理に続けないでください。

ウォーキングに変える、バイクにする、休む、シューズを見直すなどで調整しましょう。

痛みが続く場合は医療機関へ相談してください。

筋トレと有酸素によくある質問

筋トレと有酸素はどっちが痩せますか？

体重を落とすだけなら、食事管理と有酸素が分かりやすいです。

ただし、見た目を引き締めたいなら筋トレが重要です。最もおすすめなのは、食事管理を土台にして、筋トレと有酸素を組み合わせる方法です。

筋トレと有酸素はどっちを先にやるべきですか？

筋トレの質を落としたくない人は、筋トレを先に行うのがおすすめです。

同日にやるなら、筋トレ後に軽い有酸素を10〜20分入れると組みやすいです。

有酸素は何分やればいいですか？

初心者は10〜20分からで大丈夫です。

慣れてきたら20〜30分へ伸ばしましょう。30分以上やらないと意味がないわけではありません。

筋トレだけで痩せますか？

筋トレだけでも体重が変わる人はいますが、食事管理をしないと体脂肪は落ちにくいです。

筋トレは見た目を引き締めるために重要ですが、体脂肪を落とすには食事も整えましょう。

有酸素だけで痩せますか？

有酸素だけで痩せる人もいます。

ただし、走った分だけ食べてしまうと体重は落ちにくいです。また、見た目を引き締めたいなら筋トレも組み合わせるのがおすすめです。

毎日やっていいですか？

初心者は毎日やる必要はありません。

筋トレは週2回、有酸素は週2〜3回から始めましょう。疲労や痛みがある日は休むことも大切です。

ダイエット中の筋トレは週何回がいいですか？

初心者は週2回がおすすめです。

慣れてきたら週3回に増やしてもOKです。全身メニューで脚・お尻・背中・胸・お腹を鍛えましょう。

筋トレ後にランニングしてもいいですか？

大丈夫です。

ただし、筋トレ後に長時間走ると疲労が強くなる人もいます。最初は10〜20分のウォーキングや軽いジョギングから始めましょう。

女性は筋トレと有酸素どっちを優先すべきですか？

体型を引き締めたい女性は、筋トレを優先しつつ、有酸素を補助として入れるのがおすすめです。

体重を落としたい場合は、食事管理とウォーキングも組み合わせましょう。

ダイエット目的ならウォーキングでもいいですか？

大丈夫です。

ウォーキングは負担が少なく、初心者でも続けやすい有酸素運動です。まずは10〜30分から始め、慣れてきたら時間や頻度を増やしましょう。

まとめ｜筋トレと有酸素はどっちかではなく、食事管理と合わせて組み合わせよう

筋トレと有酸素は、どちらもダイエットに役立ちます。

ただし、役割が違います。

体重を落とす主役は食事管理です。

見た目を引き締めるなら筋トレが重要です。

消費カロリーや活動量を増やすなら有酸素が使いやすいです。

どちらか一方に偏るより、目的に合わせて組み合わせましょう。

• 体重を落とす主役は食事管理
• 筋トレは筋肉量維持と見た目の引き締めに役立つ
• 有酸素は消費カロリーと活動量を増やしやすい
• 同日にやるなら筋トレ→軽い有酸素が使いやすい
• 初心者は筋トレ週2回＋有酸素10〜20分からでOK
• 30分以上やらないと意味がないわけではない
• 膝・腰・足首が痛い時は無理に続けない

筋トレと有酸素は、どちらか一方だけが正解ではありません。食事管理を土台にして、体重と見た目の両方を整える組み合わせを作りましょう。

まずは今日から、10分のウォーキングか自宅筋トレ1種目だけでも始めてみてください。

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