女性 理想 体脂肪率

女性の理想の体脂肪率はどのくらい?【最短で脂肪を落とす方法】

今回は、女性の理想の体脂肪率はどのくらい?【最短で脂肪を落とす方法】というテーマについてお話していきます。
女性 理想 体脂肪率

女性
体脂肪率を測定したら、思ったより数値が高くて不安。見た目では太っているわけではないはずだけど、どのくらいの体脂肪率が女性の理想なの?

こういった疑問についてお答えしていきます。

 

✅本記事の内容

・女性の理想の体脂肪率

・女性の理想の体脂肪率になる脂肪の落とし方

筋トレ歴6年・トレーニングクラブでトレーナーとして働いている僕が、女性の理想の体脂肪率について解説すると同時に、効率的に脂肪を落とすための方法も紹介していきます。

体脂肪率はダイエットの結果が数値化されるため、モチベーションの維持も保ちやすくなるので重要です。

1.女性の理想の体脂肪率はどのくらい?

皮下脂肪
女性の理想の体脂肪率は以下の通り⏬

モデル体型:20%〜25%
標準体型:25%〜34.9%
ぽっちゃり体型:35%以上

モデル体型は、腹筋にスラっと縦線の入ったような綺麗なスタイル。これを理想と思うかは人それぞれですが、モデル体型に憧れる人が大多数ですね。

とはいえある程度の努力が必要。

標準体型は、健康的な体型です。モデル体型のような体脂肪率の低さだと、人によっては体調を崩しやすくなります。

いわゆる、『普通の体型』を目指すには体脂肪率を25〜34.9%になるよう目指しましょう。

次に『ぽっちゃり体型』に関してですが、体脂肪率が35%を超えると糖尿病や肥満などの生活習慣病につながるリスクがでてきます。

現状35%以上の体脂肪率になっている方は、見た目のためにも、健康のためにも脂肪を落とすことが必要です。

 

✅BMI数値を参考にするのもアリ

体脂肪率は、体脂肪率も測定できる体重計が必要なので今すぐ知ることができない場合もあります。

その場合1つの参考になるのが、肥満かどうかを測定する『BMI数値』

BMIの値が18.5〜25.0だと標準で、それ以上だと肥満扱いになります。

BMIの計算方法は以下の通り⏬

体重(kg)÷身長(m)×身長(m)

身長170cmで体重60kgの人の場合、60kg÷(1.7m×1.7m)=20.7となるので標準となります。

✅シンデレラ体重も紹介

自分の身長に合った理想的な体重のことを、シンデレラ体重といいます。

シンデレラ体重は、身長(m)×身長(m)×20×0.9の計算で出ます。この計算で出た数値が、あなたの身長に合った体重になります。

これで自分が今現在、痩せすぎなのか太り過ぎなのかを判断する1つの目安にすることも可能です。

2.女性の理想の体脂肪率になるための脂肪の落とし方

女性の理想の体脂肪率になるための脂肪の落とし方
上で紹介した体脂肪率の計算で、数値が高かった人は脂肪を落とす必要があります。

そのための方法とポイントを、順を追って解説していきます。

・過度な食事制限はするな
・食事で意識すること
・野菜から食べよう
・夜食はダメ
・軽い運動を取り入れよう

この5つ。項目を見ていただいて分かる通り、ほぼ食事が重要です。

女性の理想の体脂肪率になる方法①過度な食事制限はしない

女性の理想の体脂肪率になる方法①過度な食事制限はしない
食べないダイエットや、野菜だけ食べると言った極端な食事制限は、激しいリバウンドと病気のリスクにつながります。

もし痩せても、拒食症のような病的な痩せ方をしてしまい、控えめにいってスタイルは最悪。

また、朝食を抜く人も多いですが、朝食を食べないとエネルギー消費の働きが活発にならずに脂肪を溜め込みやすくなるので注意が必要です。

特に、『体重が変わってないはずなのに体脂肪率は増えた…』という人は食べないことが理由で筋肉量が落ちており、身体は飢餓状態と勘違いして脂肪燃焼を妨げます。

女性の理想の体脂肪率になる方法②食事で意識すること

女性の理想の体脂肪率になる方法②食事で意識すること
食事面では、揚げ物やお菓子などの脂質の高い食品をなるべく控え、卵や鶏胸肉といったタンパク質の多い食事を取りましょう。

最も取り組みやすいのは、夕飯の炭水化物を0にすること。おかずは何でもよし。

あれこれ計算する手間も省けるので、1カ月くらい試してみてください。

女性の理想の体脂肪率になる方法③野菜から食べる

女性の理想の体脂肪率になる方法③野菜から食べる
いきなりお米などの炭水化物を口に入れると、急激に血糖値が上昇します。

血糖値の上昇は、食べたものを脂肪として身体に溜め込む作用が働くので野菜から食べるようにしましょう。

特に、海藻などの食物繊維の豊富な野菜を食べることで腸内環境も改善され、体重が減らない原因でもある便秘も解消できます。

女性の理想の体脂肪率になる方法④夜食はダメ

女性の理想の体脂肪率になる方法④夜食はダメ
小腹が空いたからと、寝る前の夜食をするのはNG。

理由は、活動量が少なくなる夜の時間帯に食事をすると、エネルギーとして消費されないカロリーを摂ることになるから。

どうしても小腹が空くのであればヨーグルト、特にタンパク質の多い「オイコスヨーグルト」がオススメです。

女性の理想の体脂肪率になる方法⑤軽い運動を取り入れよう

女性の理想の体脂肪率になる方法⑤軽い運動を取り入れよう
1日30分のウォーキングをするだけでも身体にとってはだいぶ違います。ジムに行ければ最高。

とはいえ仕事や家事で運動の時間を確保できない場合は、エスカレーターを使わずに階段を使ったり、自宅でできる運動に取り組んだりと工夫して、身体を動かしましょう。
(参考記事→自宅でできる!簡単なダイエット運動のメニュー【運動不足を解消】

 

✅体脂肪率はどこまで落とせばいいの?

結論、最初の項目で紹介した理想の体脂肪率を目指せばいいのですが、20%は切らないようにしましょう

女性の場合は胸もあるので男性に比べて体脂肪率が高いのは当たり前であり、過度なダイエットは生理が止まるなどの負担になる可能性も出てきます。

肥満にならない程度に、自分の体脂肪率をコントロールするようにしましょう。

 

以上で記事を終えたいと思います。

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夏が来るまでにダイエットしておきたい!という人はぜひ参考にしてみてください😊

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