体組成計に乗って、「体脂肪率30％って高いの？」「女性なら20％くらいを目指した方がいい？」と気になったことはありませんか。
年代別の目安を調べても、サイトによって数字が違うと迷いますよね。。せっかく食事や運動を頑張るなら、自分に合う目標を決めておきたいところです。
まず押さえたいのは、体組成計の「標準」と、自分が目指す体の状態を分けて考えること。数字の見方が分かると、必要以上に振り回されず、毎日の食事や運動を見直しやすくなります。
本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、女性の体脂肪率の年代別の目安と、測り方・食事・運動の考え方を解説していきます！
この記事を書いた人
田中圭介
NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。
現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。
女性の理想の体脂肪率は？まず年代別の判定を見てみよう
家庭で使う体組成計の一例として、タニタの体脂肪率判定表を見てみましょう。成人女性の「−標準」と「＋標準」を合わせた表示帯は、次のとおりです。
| 年齢 | 「−標準・＋標準」の表示帯 |
|---|---|
| 18〜39歳 | 21〜34％ |
| 40〜59歳 | 22〜35％ |
| 60〜99歳 | 23〜36％ |
これはタニタの判定区分で、日本人女性の平均や、全員に共通する理想値ではありません。まずは使っている機器の年齢設定と判定を確認し、体調や健診結果も合わせて見ていきましょう。
細かな判定は機器の表示・説明書で確認してください。
タニタの区分はWHOと日本肥満学会の肥満判定をもとに作られていますが、WHOがこの数字を女性全員の目標として勧めている、という意味ではありません。
18％・20％・25％・27％・30％・35％はどう見る？
自分の数値を当てはめると、次のように整理できます。ここでも、先ほどのタニタの判定例を使います。
| 体脂肪率 | 判定例での位置づけ | 一緒に見たいこと |
|---|---|---|
| 18％・20％ | 成人女性の標準表示帯より低い側 | 食事量、体重の経過、月経や疲れの変化 |
| 25％・27％・30％ | 上の各年代の標準表示帯に入る | 今の食事・運動が続けやすいか、体調はどうか |
| 35％ | 18〜39歳では標準帯より上、40歳以上では標準帯に入る | 年齢設定、測定条件、健診結果 |
例えば30％だったからといって、すぐに25％へ落とす計画を立てる必要はありません。反対に、低い数字が出ても、食事が足りず疲れや月経の変化があるなら、まず体調を整えることが大切です。
私は、一回の数字で食事を減らすより、同じ条件で測った経過を見ることをおすすめします。機器の判定は、生活を見直すきっかけとして使っていきたいですね。
年代と目的に合わせて、数字以外の目標も決めよう
「健康のため」「疲れにくい体をつくりたい」「服をきれいに着たい」など、体づくりの目的は人によって違います。体脂肪率と一緒に、日常で分かる変化も見てみましょう。
| 今の状況 | 一緒に見るポイント |
|---|---|
| 20〜30代の健康管理 | 食事量、月経、疲労、体重の経過、健診結果 |
| 40〜50代の体の変化 | 睡眠、月経の変化、体調、階段などでの動きやすさ |
| 60代以降の健康維持 | 食欲、意図しない体重減少、歩きやすさ、筋力、持病 |
| 体力や見た目を整えたい | 続けられる運動、同じ条件での筋力記録、体調 |
| 競技のために体組成を管理したい | スポーツ医や管理栄養士と、食事・回復・月経・骨の健康を含めて計画する |
無理なダイエットや栄養不足は、骨の健康にも関わります。体脂肪率を下げることだけを優先せず、「昼食をきちんと取る」「歩く時間をつくる」など、続けられる目標を一つ決めてみてください。
成長期、妊娠・授乳中、治療中は、その時期や治療に合う栄養・活動が必要です。一般の成人向けの数値を減量目標にせず、担当者と相談して決めましょう。
体脂肪率とBMIの違いを知っておこう
体脂肪率は、体重のうち脂肪が占める割合
体脂肪率は「脂肪量÷体重×100」で求めます。例えば脂肪量18kg・体重60kgなら30％です。家庭用体組成計は、電気抵抗などを使って脂肪量を推定しています。
脂肪以外の重さが変わっても割合は変わります。脂肪量が18kgのままで体重が59kgになると、計算上は約30.5％。さらに実際の測定値には水分の状態も影響するため、一度上がっただけで「脂肪が増えた」と決めないことがポイントです。
BMIは、身長と体重から見る体格の指標
BMIは「体重kg÷身長m÷身長m」。身長160cm・体重56kgなら約21.9で、体脂肪率21.9％という意味ではありません。
日本のBMIの区分では、18.5未満が低体重、25以上が肥満です。肥満と、治療が必要な「肥満症」は区別されます。健診結果や医師の評価も合わせて、体の状態を見ていきましょう。
体脂肪率は、同じ機器・同じ条件で測ろう
食事や運動、入浴、月経周期などによる水分の変化で、体脂肪率の表示は揺れます。測定条件をそろえると、日々の変化を比べやすくなります。
- 説明書で測定できる人・推奨する時間帯を確認する
- 同じ機器を硬く平らな床に置き、年齢・身長を正しく設定する
- 同じ時間帯・似た服装で、説明書どおりに電極へ触れる
- 食事・運動・入浴直後の値は、普段の測定と分けて記録する
- 測定日と体調、月経の時期を簡単にメモする
体重だけの測定と、体組成計での測定は条件が同じとは限りません。朝起きてすぐがよいかも、手元の説明書を基準にしましょう。機器を買い替えたときは、新しい機器での経過を見ていきます。
医用電気機器を使用している方は、測定前に確認してください
ペースメーカーなどを装着している方は、電流を流すBIA法の体組成計を使用しないでください。体重だけを測る機器など、使える方法を医療者やメーカーに確認しましょう。妊娠中・人工透析中・むくみがある場合も、通常と同じように体脂肪率を解釈しないことが必要です。
数字を低く出すための水分制限は避けましょう。測定が怖くて食事を抜く、何度も測り直してしまう場合は、いったん測定を休み、医療機関へ相談してください。
月経や疲れの変化があるときは、体調を優先しよう
月経が遅れたり止まったりする原因には、妊娠、ストレス、体重変化、運動量、授乳、避妊法、更年期移行期などがあります。体脂肪率だけで原因を決めず、月経の変化は相談してください。
| 気になる変化 | 対応 |
|---|---|
| 月経が3回続けて来ない、周期が不規則になった | 婦人科・かかりつけ医へ相談。症状や急な変化がある場合は3回を待たない |
| 月経の変化と体重減少・疲れがある | 食事制限や運動量を増やさず、記録を持って相談する |
| 強い食事制限や過食を繰り返す、体重増加への恐怖が強い | 体脂肪率の判定にかかわらず相談する |
| 閉経後に出血がある | 体脂肪率とは切り離して医療機関へ相談する |
運動量が多い人は、食事が活動量に見合っているかも大切です。女性アスリートでは、エネルギー不足と無月経・骨の健康の問題が関わります。一般女性にも使える「何％以上なら安全」という線を引くのではなく、食事・回復・体調を合わせて見ましょう。
食事は、まず一日の組み合わせを整えよう
体脂肪率を見て食事を変えようと思ったら、平日と休日の食事・間食・飲み物を数日分書き出してみてください。何を減らすかだけでなく、抜けている食事がないかを見つけるのも大事です。
| 普段の食べ方 | 取り入れやすい工夫 |
|---|---|
| 朝や昼を抜いて、あとで強くお腹がすく | ご飯やパン、卵・魚・肉・豆類、野菜を組み合わせる。朝ならご飯＋卵＋野菜の汁物から |
| 飲み物や間食を何となく追加している | 商品と食べた量を確認する。減量が必要な場合は、習慣の甘い飲み物の一回を無糖飲料に替えるなど一つ変更 |
| 忙しくて食事の準備が続かない | 主食・主菜・副菜がそろう定食や、惣菜・冷凍食品を活用する |
| すでに食事が少ない、食欲が落ちている | 量を減らさず、食べた内容と体重の経過を医師・管理栄養士に見せる |
長く続けられる食事と活動を組み合わせることが基本です。主食や脂質を極端に削らず、食事全体を整えていきましょう。治療上の食事・水分の指示がある方は、その指示に合わせてください。
食品だけでたんぱく質を補いにくい日は、プロテインを朝食や間食に組み合わせる方法もあります。普段の食事に何を足すと便利か、という目線で選ぶと使いやすいですね。
運動は、日常に入れやすい時間から始めよう
例えば昼休みに5〜10分歩く、座りっぱなしの合間に立って動くなど、予定に入れやすい場面を決めてみましょう。筋トレも、習得済みの動作から始めると取り組みやすくなります。初めて使う器具は、スタッフに姿勢と操作を確認してください。
成人の健康づくりでは、中強度の有酸素活動を週150分以上、または高強度を週75分以上などに加え、主要な筋群の筋力強化を週2日以上行うことが目安です。今の体力や健康状態に合わせ、短い時間から積み上げていきましょう。
痛み、めまい、普段と違う強い疲れなどが出たら運動を中止し、続く・繰り返す不調は医療機関へ相談してください。運動前後の体調確認も習慣にしておくと安心です。
2〜4週間を目安に、食事と活動が続いたか、疲れや空腹が強くないかを振り返ります。忙しくて続かなかったなら、時間や回数を少し減らして組み直しましょう。体脂肪率一つだけでなく、体調と実行できたことも見るのがコツです。
女性の体脂肪率でよくある質問
30％から25％を目指した方がいいですか？
今回のタニタの例では、30％は成人女性の標準表示帯に入ります。体調や健診結果、体づくりの目的を確認して決めましょう。体力をつけたいなら、歩く時間や筋トレの習慣を目標にする方法もあります。
生理中は体脂肪率が増えますか？
月経周期による体内の水分の変化が測定値に影響することはあります。変化の出方は人それぞれなので、周期もメモしながら同じ条件で測った値を比べてみてください。
体重が減ったのに体脂肪率が上がるのはなぜ？
脂肪以外の重さや、測定時の水分・条件が変わった可能性があります。一組の数値で判断せず、同じ機器・同じ条件での経過を見ましょう。
まずは使っている体組成計の判定と測り方を確認し、食事や運動で続けられそうなことを一つ選んでみてください。体脂肪率は、毎日の体調と生活をよりよくするために使っていきたいですね。
