ライザップはガリガリでも通える？筋肉を増やしたい人向けに解説

「細い腕や胸板を、もう少したくましくしたい！」と思ってライザップが気になっても、「あそこって痩せたい人が行くところじゃないの？」と迷いますよね。

食べる量を増やした方がいいのか、先に筋トレを始めた方がいいのか。そもそも、ガリガリな自分がパーソナルジムへ行っていいのか。分からないことが多いと、なかなか一歩を踏み出せないのではないでしょうか。

• ライザップで、細い体を大きくする相談はできる？
• 普通のジムと比べて、どんなサポートを受けられるの？
• 料金に見合うのか、カウンセリングで何を聞けば分かる？

本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、こうした疑問に答えていきます。食事と運動のどこから始めればいいか、自分に必要なサポートまで整理していきましょう！

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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ライザップは細い人の筋肉づくりにも使える？

ライザップは、筋力トレーニングと食事指導を組み合わせて、ボディメイクに取り組めるパーソナルジムです。細い体に悩んでいるなら、カウンセリングで「体重を落としたいのではなく、筋肉をつけて体を大きくしたい」と伝えるところから始めましょう。

同じ「体を変えたい」でも、痩せたい人と体を大きくしたい人では、食事の組み立て方が違います。何キロになりたいかだけでなく、「Tシャツの袖にもう少し腕の厚みが欲しい」「胸板をつけたい」など、変えたい部分も話せるとイメージが伝わりやすいですよ。

2022年の大会には、「マッスルゲインプログラム」の契約者も参加できました。今から始めるなら、現在のプログラムをもとに「筋肉と体重を増やしたい自分には、どんな食事と運動が合うか」と聞いてみましょう。希望に対応できるか、どのプランが合うかまで話が具体的になります。

ここで大切なのは、プログラムの名前よりも「自分が食べられる量と、続けられる筋トレを一緒に組んでもらえるか」。これが分かると、入会後に何をするのかも具体的になります。

なお、最近意図せず体重が減っている、食欲不振や下痢などが続いている場合は、ジム選びより先に医療機関で原因を確認してください。5日以上ほとんど食べていない場合も、食事を大きく増やす前に医療者へ相談しましょう。

体を大きくするために相談したいこと

パーソナルジムの良さは、「もっと食べましょう」「筋トレをしましょう」で終わらず、自分の生活でどう実行するかまで相談できることです。

例えば、朝は食欲がないのに大盛りの朝食を勧められても、続けるのは難しいですよね。朝に食べやすいものへ替えるのか、午前中に補食を取るのか。こうした具体策を、自分の食事や予定を見ながら考えていきます。

相談の前に、いつもの朝・昼・晩の食事をスマホで撮っておくと話が早いです。「ちゃんと食べています」だけよりも、「昼はこの弁当で、夕方にはお腹が空きます」と伝えた方が、調整する場所を見つけやすくなります。

私は、体重の数字だけでなく、食事を用意できたか、筋トレの動きや回数がどう変わったかも一緒に見てほしいと思っています。日々の行動が見えると、次に取り組むことがはっきりするからです。

食事と筋トレは、今の生活に合わせて組み立てよう

食事は、いつもの一日に足せる場所を見つける

体を大きくしたいなら、筋トレだけでなく、食事を取る習慣も一緒に整えましょう。いきなり毎食を大盛りにするより、今の食事に何を足せるか考えると実行しやすいです。

例えば、昼がおにぎりだけなら卵や魚・肉のおかずを組み合わせる。朝が飲み物だけなら、小さなおにぎりとヨーグルトなど、食べやすい組み合わせから始める。昼から夕食まで長く空くなら、午後におにぎりや乳製品などを用意する方法もあります。

少食の人は、一度に詰め込むより、小さめの食事と間食に分ける方が取り組みやすいですよ。ただ、間食で満腹になって夕食が減るなら、時間を早めるか量を分けて調整します。一日の合計として、食べられる量を増やすということですね。

プロテインは、食事だけでたんぱく質を取りにくいときの補助として考えましょう。ご飯やパンなどの主食、肉・魚・卵・豆類などのおかずも合わせて取る方が、食生活全体を組み立てやすくなります。

食べる量の増やし方や、コンビニで用意しやすい組み合わせは、健康的に体重を増やす食事と筋トレの進め方でも詳しく紹介しています。

筋トレは、フォームを覚えて少しずつ伸ばしていく

細い腕や胸板が気になっていても、最初から腕や胸だけを毎日鍛える必要はありません。脚・背中・胸などの大きな筋肉も含めて、今の体力で続けられるメニューを組んでもらいましょう。

教わるときは、「どこに力が入るか」に加えて、座面の位置、重さ、回数も確認すると次回につながります。例えば、同じ重さで前回より一回多くできた。動かす途中で体がぐらつかなくなった。そうした変化を記録し、余裕が出てきたら次の重さや回数へ進むイメージです。

トレーニング中に鋭い痛みが出るときは動作を止めて、担当者に伝えてください。頑張る重さと、痛みを我慢することは分けておきましょう。

食事と筋トレの両方を記録しておけば、体重が横ばいでも「食事を続けられていないのか」「運動は進んでいるのか」を整理できます。一人で毎回迷う部分を、その都度相談できることに価値を感じるかが、パーソナルを選ぶポイントです。

ライザップの料金と、コースに含まれるサポート

「良さそうだけど、やっぱり料金が気になる」という人も多いですよね。ここでは、比較の基準にしやすいBASICプランの2ヶ月・全16回を見てみましょう。金額は税込です。

食事の内容は会員専用のLINE公式アカウントで報告し、生活に合わせたアドバイスを毎日受けられます。トレーナーの公休日は除かれます。「いつもの食事をどう変えるかまで相談したい」という人は、実際のやり取りの例も聞いてみると、使い方がイメージしやすいですよ。

ここに挙げた金額はBASICプランの料金例です。増量を希望する場合に提案される内容や、PRIMEプランを含む期間・回数ごとの費用は、ライザップの料金・総額の比較で整理しています。

分割払いは、月額と支払総額をセットで見る

月々の支払額だけを見ると始めやすく感じますが、分割手数料を含めた総額も予算に入れておきましょう。

例えば、上のBASICプランを60回払いにする支払い例では、頭金5,000円、初回13,806円、2回目以降9,900円×59回で、支払総額は602,906円です。トレーニングの期間と支払いが続く期間は違うので、ここまで含めて自分の予算に合うかを見ると選びやすくなります。

返金保証を使うときの手続きも確認しておこう

30日間全額返金保証は、入会時に契約したコースの初回利用日から30日以内に、来店して書面で手続きする仕組みです。期限の日が営業日でない場合は翌営業日までとなります。

販売されるサプリメントなどの物品や、別途対象外と明示されたサービスは保証に含まれず、保証を利用した後の再入会もできません。カウンセリングでは、希望するコースの対象範囲と、申請する場合の窓口まで聞いておくとスムーズです。

BASICプランの料金・サービス／プラン比較・食事サポート／返金保証を含む会員会則

無料カウンセリングで確認する3つのこと

カウンセリングでは、うまく説明しようと構えなくて大丈夫です。いつもの食事と、変えたい体の部分をそのまま話し、次の3つを聞いてみましょう。

ここで見たいのは、単に「できます」と言ってもらえるかではなく、自分の生活に合う具体的な提案があるかです。「朝が無理なら午後にこれを足しましょう」「この曜日なら通えそうですね」と話が進むと、始めた後の一日が見えてきます。

その場で聞いた内容は、食事で変えること、通う曜日、必要な総額の3つだけでもメモしておきましょう。帰宅後に生活や予算と照らし合わせやすくなります。

「自分の細い体でも相談できるのかな」と迷っているなら、まずは今の食事と、目指したい体型を伝えてみてください。自分だけで考えているよりも、取り組むことを具体的にしやすくなりますよ。

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自己流・通常のジム・ライザップの選び方

体を大きくする方法は、ライザップだけではありません。選ぶときは、自分がどこで困っているかから考えてみましょう。

スポーツクラブなどの通常のジムでも、簡単な器具の説明や、有料の個別指導を受けられるケースはあります。反対に、パーソナルならどこでも同じ食事サポートが付くわけではないんですよね。

例えば、新宿スポーツセンターのトレーニング室では、45分の個別指導が5,500〜6,600円で、別途大人の施設利用料400円がかかります。合計5,900〜7,000円で一度フォームを教わる、という始め方も考えられます。料金は担当トレーナーによって異なります。個別指導の料金表

「自分で練習するので、最初の動きだけ見てほしい」のか、「食事も運動も、一緒に振り返る相手が欲しい」のか。必要な支援が分かれば、金額だけでなく、使い方に合った選択ができます。

細い体づくりを相談するジムを比べたい人は、ガリガリから体を大きくしたい人のパーソナルジム選びも参考にしてみてください。

ライザップでの増量によくある質問

運動経験がなくても相談できますか？

カウンセリングでは、運動経験がないことも伝えてみましょう。「何キロを持てるか」より、器具の使い方から教わりたいのか、自分でも練習できるようになりたいのかを話すと、必要な指導を相談しやすくなります。

2ヶ月で、ガリガリな体を大きくできますか？

2ヶ月を使うなら、最初に食事を取るリズムと基本の動作を身につけ、その後は扱う重さや回数、体重・見た目の変化を振り返る進め方がおすすめです。見た目が変わる速さは今の体格や経験によって変わるので、「2ヶ月で何キロ」と決める前に、自分の状態に合う目標を相談しましょう。

プロテインやサプリは、どう選べばいいですか？

先に整えたいのは普段の食事です。そのうえで、たんぱく質を食事だけで取りにくいなど、補いたいものがはっきりしたらプロテイン等を検討しましょう。提案された商品の役割と金額を聞いておくと、コースの予算と合わせて選びやすくなります。

まず何を準備すればいいですか？

普段の食事の写真、通えそうな曜日、変えたい体の部分。この3つを整理しておけば十分です。「この食事と生活で、筋肉をつけて体を大きくしたい」と伝え、具体的なプランを聞いてみましょう。

細い体を変えるために必要なのは、最初から完璧な食事や重い重量をこなすことではありません。自分に合うやり方を見つけて、食事と筋トレを一つずつ進めていくことです。一人だと迷ってしまう部分が多いなら、カウンセリングをその最初の一歩にしてみてくださいね。

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食事と健康に関する参考：NHS・健康的な体重増加、NHS Trust・食事再開時の注意。料金・サービス確認日：2026年10月22日。