EAAとBCAAはどっち？違いと食事から考える選び方・注意点

「EAAとBCAA、結局どっちを選べばいいの？」と迷っていませんか？

筋トレを始めると、プロテイン以外にもいろいろなサプリが目に入りますよね。似た名前が並ぶと、違いを整理するだけでも大変です。

• EAAとBCAAには、どんな違いがある？
• プロテインを飲んでいても追加した方がいい？
• 成分・味・価格のどこを比べればいい？

こんな疑問があると、どう取り入れればいいのか迷ってしまいますよね。

本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、EAA・BCAA・プロテインの違いと、自分の食事やトレーニングに合わせた選び方を解説していきます！

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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EAAは9種類、BCAAはそのうちの3種類

いちばん大きな違いは、含まれるアミノ酸の種類です。EAAは必須アミノ酸9種類、BCAAはその中のバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類を指します。

必須アミノ酸は、体内で必要な量を作れないため、食事などからとる必要があるアミノ酸です。BCAAはEAAと別物というより、EAAの一部なんですよね。

「種類が多いから必ず筋肉がつく」「BCAAだけなら無意味」といった二択ではなく、今の食事で何をとれていて、何を補いたいのかで考えていきましょう。（参考：ISSN：たんぱく質と運動）

まずは、食事とプロテインでとれている量を確認しよう

肉・魚・卵・大豆製品などからも、必須アミノ酸はとれます。ホエイや大豆のプロテインを飲んでいるなら、その分も含めて考えましょう。

筋トレをする人のたんぱく質量は、健康状態や運動量によって変わります。健康で運動する人を対象にしたISSNの目安は、1日あたり体重1kgにつき1.4〜2.0g。体重60kgなら84〜120gで、これはサプリだけでなく食事を含めた一日の合計です。

例えば、朝がパンだけ、昼が麺だけになりがちなら、まず卵や魚、肉、大豆製品などを組み合わせるところから。調理する時間がない日に、プロテインでたんぱく質を補う方法もあります。

EAAやBCAAを選ぶ前に、筋トレ初心者のプロテインの使い方を押さえておくと、役割を整理しやすくなりますよ。

筋肉への効果は、短時間の反応と長期の変化を分けて見る

筋肉づくりでは、必須アミノ酸をそろえることが大切です。ただし、サプリを飲んだ直後の反応と、数か月後に筋肉がどのくらい増えるかは同じ話ではありません。

例えば、筋トレ経験のある若い男性10人を対象にした2017年の試験では、運動後にBCAA5.6gを飲むと、プラセボと比べて4時間の筋たんぱく質合成が高まりました。一方、この試験はEAAと直接比べたものでも、長期の筋肥大を測ったものでもありません。

BCAAサプリによる筋肉量や運動能力への効果は、研究全体では一貫していません。だからこそ、成分の働きだけで大きな変化を期待するより、筋トレと一日の食事をそろえることを優先したいんですよね。（参考：NIH：運動とサプリメント）

EAAなら必ずBCAAより筋肉が増える、と断言できるわけでもありません。アミノ酸の種類の違いと、実際の体づくりの成果は分けて考えましょう。

選ぶなら、成分・飲みやすさ・1回分の価格を比べよう

サプリを取り入れるときは、商品名だけでなく、1回分の表示を見ると比較しやすくなります。

EAAの商品を比べたい方へ

必須アミノ酸9種類を補う商品を探すなら、REYS EAAも比較候補です。フレーバーやサイズの選択肢を見ながら、1回分の成分表示と飲みやすそうな味を確認してみてください。

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BCAAの商品を比べたい方へ

BCAAを選ぶなら、Scivation Xtend BCAAも候補になります。味や容量のほか、1回に使う量と配合成分を見比べると選びやすいですよ。

Scivation Xtend BCAAを確認する

ほかの商品も比較したい方は、BCAAサプリの比較記事もチェックしてみてください。

飲むタイミングは、食事と練習の流れに合わせよう

トレーニングの前後など、普段の流れに組み込みやすいタイミングを決めておくと続けやすくなります。商品ごとに使う量や水の量が異なるので、まずは表示に沿って作りましょう。

運動中に飲むなら、濃すぎて飲みにくくないか、お腹に負担がないかも大切です。アミノ酸飲料を用意したからといって、食事や通常の水分補給を後回しにしないようにしてください。

併用するときは、成分の重なりを見る

プロテインにもBCAAは含まれ、EAAにもBCAAの3種類が含まれます。別々にそろえる前に、それぞれから何をどのくらいとるのかを確認しましょう。カフェインなどを含む商品も、ほかの飲み物やサプリとの重なりを見ておくと安心です。

持病や服薬がある方、妊娠・授乳中の方は使用前に医師・薬剤師へ相談してください。アレルギーがある方は原材料を確認し、使用後に腹痛・下痢・発疹などが出た場合はいったん中止して相談しましょう。（参考：NHS：食物アレルギー）

EAA・BCAAは、補いたいものを決めて選ぼう

迷ったら、次の順番で考えてみてください。

1. 普段の食事とたんぱく質量を振り返る
2. プロテイン・EAA・BCAAのどの役割を使いたいか決める
3. 成分と味、1回分の価格を比べる

粉末の飲みやすさが気になる方はプロテインの味を調整するコツ、減量中の食事との組み合わせはダイエット中のプロテインの選び方も参考になります。HMBも気になる方は、HMBとプロテインの違いから整理してみましょう。

違いが分かると、名前の印象ではなく、自分の食事やトレーニングに合わせて選べるようになります。取り入れたいタイプが決まったら、成分表示と味を見比べてみてください！

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