EAAとBCAAはどっちを選ぶ？違い・筋肥大目的の使い分け・おすすめ候補を解説

「EAAとBCAAって、結局どっちを飲めばいいの？」

「筋トレ中に飲むならEAA？BCAA？それともプロテインで十分？」

筋トレを始めてサプリを調べると、EAA・BCAA・プロテイン・HMBなど、似たような名前がたくさん出てきて迷いますよね。

特にEAAとBCAAは、どちらもアミノ酸系サプリなので違いが分かりにくいと思います。

結論から言うと、筋肥大目的で選ぶなら、BCAA単体よりもEAAやプロテインを優先した方が判断しやすいです。ただし、まず大事なのはEAAかBCAAかではなく、1日のたんぱく質量が足りているかです。

BCAAがまったく不要というわけではありません。

味つきのトレーニング中ドリンクとして使いやすい人もいますし、価格や飲みやすさを重視するなら候補になります。

ただ、筋肉を増やしたい・食事でたんぱく質が足りていない・サプリを1つだけ選びたいという人は、BCAAより先にEAAやプロテインを検討した方が失敗しにくいです。

この記事では、EAAとBCAAの違い、筋肥大目的ならどちらを選ぶべきか、プロテインとの違い、飲み方、おすすめ候補、注意点まで初心者向けに解説します。

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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EAAとBCAAの違い

EAAとBCAAの違いを簡単に言うと、含まれる必須アミノ酸の数が違います。

EAAは、体内で作れない9種類の必須アミノ酸をまとめて含むものです。

BCAAは、その9種類のうち「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3種類を指します。

かなりざっくり言えば、EAAは必須アミノ酸を広く補うもの、BCAAはその一部を補うものです。

そのため、筋肥大目的で「どちらか1つ」を選ぶなら、BCAAよりEAAの方が説明しやすいです。

まず優先すべきはEAA/BCAAより1日のたんぱく質量

EAAとBCAAで迷う前に、まず確認したいのが1日のたんぱく質量です。

筋トレをしているのに、普段の食事でたんぱく質がかなり不足している場合、EAAやBCAAだけ足しても土台が弱くなります。

International Society of Sports Nutritionのポジションスタンドでは、運動している人のたんぱく質摂取量として、1日あたり体重1kgにつき1.4〜2.0g程度が一般的な目安として示されています。

また、1回あたりでは20〜40g、または体重1kgあたり0.25g程度の高品質なたんぱく質が目安として示されています。

たんぱく質量が明らかに足りていない人は、EAAやBCAAより先にプロテインを検討した方が分かりやすいです。

プロテインが必要か迷う人は、筋トレ初心者にプロテインはいらない？必要な人・不要な人・飲み方も確認してください。

参考：International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise

筋肥大目的ならEAAとBCAAどっち？

筋肥大目的で選ぶなら、BCAA単体よりもEAAやプロテインを優先しやすいです。

理由は、筋肉を作るにはロイシンだけでなく、他の必須アミノ酸も必要になるためです。

BCAAはロイシン・イソロイシン・バリンを含むため、筋トレ系サプリとして有名です。

ただし、BCAAだけでは必須アミノ酸すべてを補えるわけではありません。

レビュー論文でも、BCAA単体で筋タンパク合成を十分に促すという主張には慎重な見方が示されています。

トレーナー目線でも、初心者が最初に見直すべきなのは「どのアミノ酸を飲むか」より、食事量・たんぱく質量・トレーニング内容です。

EAAやBCAAは、食事とトレーニングの土台を補うものとして考えましょう。

参考：Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?

減量中ならEAAとBCAAどっち？

減量中も、まず大事なのは食事全体のバランスです。

カロリーを減らしすぎたり、たんぱく質が足りなかったりすると、トレーニング中に力が出にくくなることがあります。

減量中にEAAやBCAAを使うなら、以下のように考えると分かりやすいです。

減量中だからといって、EAAやBCAAを飲めば脂肪だけが落ちるわけではありません。

食事管理、筋トレ、有酸素運動、睡眠を整えたうえで、必要に応じて補助的に使いましょう。

トレーニング中のドリンクならどっち？

トレーニング中のドリンクとして考えるなら、EAAもBCAAも候補になります。

どちらが合うかは、目的・味・価格・お腹との相性で変わります。

初めて飲む場合は、いきなり濃く作らず、商品の推奨量を見ながら少量から試すのがおすすめです。

体質に合わないと感じる場合は、無理に続けないでください。

プロテイン・EAA・BCAAの違い

EAAとBCAAで迷っている人ほど、プロテインとの違いも確認しておきましょう。

プロテインはたんぱく質そのものを補いやすいサプリです。

EAAやBCAAは、たんぱく質を構成するアミノ酸を補うものです。

初心者が迷うなら、まずプロテインでたんぱく質量を整える。

そのうえで、トレーニング中のドリンクとしてEAAやBCAAを追加する、という順番が分かりやすいです。

EAAが向いている人

EAAが向いているのは、次のような人です。

EAAは、必須アミノ酸をまとめて補いたい人には選びやすいサプリです。

ただし、食事量が少なすぎる状態をEAAだけで埋めるものではありません。

普段の食事やプロテインと合わせて考えましょう。

BCAAが向いている人

BCAAが向いているのは、次のような人です。

BCAAは、筋肥大目的で最優先にするというより、トレーニング中の飲みやすいドリンクとして考えると使いやすいです。

すでに食事やプロテインでたんぱく質を十分に摂れている人なら、BCAAを水分補給感覚で使う選択肢もあります。

EAA/BCAAを買う前のチェックリスト

EAAやBCAAを買う前に、以下を確認しておきましょう。

サプリは、買うこと自体が目的ではありません。

自分の食事・トレーニング・予算に合っているかを見て選びましょう。

おすすめEAA候補

EAAを選ぶなら、必須アミノ酸9種類が入っているか、1回量、味、価格、続けやすさを確認しましょう。

購入前には、味、内容量、1回あたりの目安量、価格、在庫状況を確認してください。

初めてEAAを飲む人は、商品の推奨量を確認しながら少量から試すと安心です。

おすすめBCAA候補

BCAAを選ぶなら、味の飲みやすさ、価格、1回量、トレーニング中に続けやすいかを見ましょう。

BCAAをもっと比較したい人は、BCAAサプリおすすめ3選も参考にしてください。

HMBやクレアチンは必要？

EAAやBCAAを調べていると、HMBやクレアチンも気になると思います。

ただ、初心者が最初から全部を揃える必要はありません。

優先順位としては、まず食事、次にプロテイン、そのうえでEAAやBCAAを目的に応じて検討する流れが分かりやすいです。

HMBについては、「飲むだけで筋肉がつく」というような広告表現をそのまま信じない方が安全です。

HMBが気になる人は、先にHMBサプリの効果は嘘？飲むだけで筋肉がつく広告の真実と正しい選び方を確認しておきましょう。

EAA/BCAAの飲み方とタイミング

EAAやBCAAの飲み方は、商品ごとの推奨量を優先してください。

以前のように「EAAは必ず20g」「BCAAは必ず15g」と固定して考える必要はありません。

商品によって1回量や成分量が違うため、まずはパッケージや販売ページの目安を確認しましょう。

水の量は、味の濃さや飲みやすさに合わせて調整して大丈夫です。

初めて飲む人は、少量から試して、体に合うか確認しましょう。

EAA/BCAAを飲む時の注意点

EAAやBCAAは、食事やトレーニングの代わりにはなりません。

飲めば自動的に筋肉が増える、脂肪が落ちる、見た目が変わるというものではありません。

以下に当てはまる人は、自己判断で多量に飲まず、医師・管理栄養士・薬剤師などに相談してください。

また、複数のサプリを一気に増やすと、何が自分に合っていて何が合っていないのか分かりにくくなります。

初心者は、まず1つずつ試す方が安全です。

次に読むべき記事

EAAとBCAAの違いが分かったら、次は自分に必要なサプリや食事管理を整理しておきましょう。

よくある質問

EAAとBCAAはどっちが筋肥大に向いていますか？

筋肥大目的なら、BCAA単体よりEAAやプロテインを優先しやすいです。

BCAAは必須アミノ酸のうち3種類ですが、EAAは9種類をまとめて補えます。ただし、まずは1日のたんぱく質量が足りているかを確認しましょう。

BCAAはいらないですか？

BCAAが完全に不要というわけではありません。

味つきのトレーニング中ドリンクとして使いやすい人もいます。ただし、筋肥大目的で最優先にするなら、BCAA単体に過度な期待をしない方が安全です。

EAAとプロテインはどっちがいいですか？

食事でたんぱく質が足りていない人は、まずプロテインの方が分かりやすいです。

EAAは、トレーニング中に必須アミノ酸を補いたい人や、食事・プロテインに加えて使いたい人の選択肢です。

EAAとBCAAは併用してもいいですか？

併用自体は可能ですが、初心者が最初から両方を揃える必要はありません。

目的がはっきりしないまま増やすより、まず食事・プロテイン・EAAまたはBCAAのどれを優先するか整理しましょう。

EAAやBCAAは毎日飲むべきですか？

毎日必ず飲む必要はありません。

トレーニング日や食事の間隔が空く日に使うなど、自分の食事量や運動習慣に合わせて考えましょう。

EAAやBCAAは筋トレしない日も飲みますか？

筋トレしない日は、まず食事からたんぱく質を摂ることを優先しましょう。

食事が不足しているならプロテインの方が使いやすい場合もあります。EAAやBCAAは、目的がある時に補助的に使うイメージで大丈夫です。

女性がEAAやBCAAを飲んでもいいですか？

女性でも飲むことはできます。

ただし、体質・持病・服薬・妊娠中・授乳中などに不安がある場合は、自己判断せず医師・管理栄養士・薬剤師などに相談してください。

EAAやBCAAに注意点はありますか？

飲めば必ず筋肉がつくものではありません。

食事、トレーニング、睡眠が土台です。また、商品によって甘味料や成分量が異なるため、胃腸に違和感がある場合は無理に続けないでください。

まとめ｜筋肥大目的ならBCAA単体よりEAAやプロテインを優先しやすい

EAAとBCAAで迷った時は、まず目的を整理しましょう。

筋肥大目的なら、BCAA単体よりもEAAやプロテインを優先しやすいです。

ただし、EAAやBCAAを飲む前に、まず1日のたんぱく質量が足りているかを確認することが大切です。

• EAAは必須アミノ酸9種類をまとめて補いやすい
• BCAAは必須アミノ酸のうち3種類を補うもの
• 筋肥大目的ならBCAA単体に過度な期待をしない
• たんぱく質不足があるなら、まずプロテインも検討する
• BCAAは味つきのトレーニング中ドリンクとして使いやすい人もいる
• サプリは食事・トレーニング・睡眠の補助として考える

迷ったら、たんぱく質不足を補いたい人はプロテイン、トレーニング中に必須アミノ酸を補いたい人はEAA、飲みやすさや価格を重視したい人はBCAAを検討すると分かりやすいです。