筋トレ初心者にプロテインはいらない？必要な人・不要な人・飲み方を解説

「筋トレ初心者にプロテインはいらないって本当？」「初心者が飲んでも意味ある？」「食事だけで足りるなら買わなくてもいいのかな」と悩んでいませんか。

結論から言うと、筋トレ初心者でもプロテインを飲んでOKです。ただし、食事でたんぱく質が十分取れているなら必須ではありません。

プロテインは、筋肉が勝手につく魔法のサプリではありません。肉・魚・卵・乳製品などで足りないたんぱく質を補うための食品です。

この記事では、筋トレ初心者にプロテインは必要なのか、飲んだ方がいい人・飲まなくてもいい人、たんぱく質量の目安、飲むタイミング、注意点まで解説します。

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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筋トレ初心者にプロテインはいらない？結論、必須ではないが便利

筋トレ初心者にプロテインが必要かどうかは、食事でたんぱく質が足りているかによって変わります。

普段の食事で、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などを十分に取れているなら、プロテインは必須ではありません。

一方で、食事だけでたんぱく質を取るのが難しい人にとって、プロテインはかなり便利です。

食事でたんぱく質が足りていれば必須ではない

プロテインは、特別な薬ではありません。

たんぱく質を手軽に補うための食品です。

そのため、鶏むね肉、魚、卵、納豆、豆腐、ヨーグルトなどから十分なたんぱく質を取れているなら、無理にプロテインを飲む必要はありません。

足りないなら初心者でも飲んでOK

筋トレ初心者でも、たんぱく質が足りていないならプロテインを飲んでOKです。

「初心者だから飲んではいけない」「上級者になってから飲むもの」と考える必要はありません。

食事だけで足りない分を補う目的なら、初心者でも自然に使えます。

プロテインはマッチョ専用ではない

プロテインは、マッチョだけが飲むものではありません。

筋トレ初心者、ダイエット中の人、忙しくて食事が偏りやすい人、朝食を軽く済ませがちな人にも使いやすいです。

ただし、プロテインを飲むだけで筋肉が増えるわけではありません。筋トレ、食事、睡眠をセットで整えることが大切です。

筋トレ初心者でプロテインが必要な人

筋トレ初心者でも、以下に当てはまる人はプロテインを使う価値があります。

肉・魚・卵を毎食取れていない人

たんぱく質源を毎食取れていない人は、プロテインを使うと不足分を補いやすくなります。

特に、朝はパンだけ、昼は麺類だけ、夜も軽く済ませるような食生活だと、たんぱく質が不足しやすいです。

筋トレ後に食事を取れない人

筋トレ後すぐに食事を取れない人にも、プロテインは便利です。

仕事帰りにジムへ行く人や、帰宅まで時間がかかる人は、補食としてプロテインを使うとたんぱく質を補いやすくなります。

飲むタイミングを詳しく知りたい人は、プロテインのゴールデンタイムも参考にしてください。

朝食を抜きがちな人

朝食を抜く人は、1日のたんぱく質量が不足しやすいです。

朝から固形物を食べるのがきつい人は、プロテインを活用するのも選択肢です。

朝にプロテインを使う方法は、朝ごはんにプロテインはあり？でも詳しく解説しています。

筋トレ初心者でもプロテインが不要な人

一方で、プロテインを無理に飲まなくてもいい人もいます。

以下に当てはまる場合は、まず食事を続けるだけでも十分です。

食事で十分なら無理に買わなくていい

プロテインは便利ですが、必須ではありません。

食事で十分なたんぱく質を取れている人が、無理に毎日追加する必要はないです。

大切なのは、プロテインを飲むかどうかではなく、1日のたんぱく質量が足りているかです。

体に合わないなら別の方法を選ぶ

プロテインを飲むとお腹が張る、下しやすい、気持ち悪くなる人もいます。

その場合は、量を減らす、牛乳ではなく水で割る、ホエイ以外を試す、食品からたんぱく質を取るなど、無理のない方法を選びましょう。

初心者が見るべきたんぱく質量の目安

筋トレ初心者がプロテインを使うかどうか判断するには、まずたんぱく質量の目安を知ることが大切です。

運動している人の筋量維持・増量には、1日あたり体重1kgあたり1.4〜2.0gのたんぱく質摂取が一つの目安とされています。

体重別に見ると、以下が目安です。

上記はあくまで目安です。年齢、体格、運動量、食事内容、目的によって必要量は変わります。

まずは食事でどれくらい取れているか確認する

プロテインを買う前に、まず普段の食事でどれくらいたんぱく質を取れているか確認しましょう。

肉、魚、卵、乳製品、大豆製品をどれくらい食べているかを見るだけでも、不足しているか判断しやすくなります。

足りない分だけプロテインで補う

プロテインは、足りない分を補う目的で使いましょう。

たとえば、食事で80g取れていて、目安が100gなら、残り20gをプロテインで補うイメージです。

最初から何杯も飲む必要はありません。

プロテインを飲むタイミング

プロテインは、筋トレ直後だけにこだわりすぎる必要はありません。

初心者は、まず1日のたんぱく質量を整えることを優先しましょう。

筋トレ後に飲むのはあり

筋トレ後にプロテインを飲むのは、分かりやすく続けやすい方法です。

ただし、「筋トレ直後に飲まないとすべて無駄」と考える必要はありません。

筋トレ後に食事を取れるなら食事でも問題ありません。すぐ食べられないなら、プロテインを使うと便利です。

朝や間食に使うのもあり

プロテインは、筋トレ後だけでなく朝食や間食にも使えます。

朝食がパンだけになりやすい人、昼食から夕食まで時間が空く人は、たんぱく質補給として使いやすいです。

飲むタイミングより総量を優先する

初心者は、飲むタイミングを細かく考えすぎるより、1日のたんぱく質量を整えることを優先しましょう。

タイミングについて詳しく知りたい人は、プロテインのゴールデンタイムも確認してください。

筋トレ初心者がプロテインで失敗しやすいこと

プロテインは便利ですが、使い方を間違えると効果を感じにくくなります。

初心者は、以下の失敗に注意しましょう。

プロテインだけで筋肉がつくと思っている

プロテインだけで筋肉がつくわけではありません。

筋肉を増やしたいなら、筋トレで刺激を入れ、食事と睡眠を整える必要があります。

筋トレ内容に不安がある人は、筋トレ初心者の1週間メニューも参考にしてください。

食事を抜いてプロテインだけにしている

プロテインは食事の代わりではありません。

忙しい時の補助にはなりますが、基本は食事から栄養を取ることが大切です。

主食、たんぱく質、野菜、脂質を含めて、食事全体を整えましょう。

飲みすぎている

プロテインを多く飲めば、その分だけ筋肉が増えるわけではありません。

必要量を超えて飲みすぎると、カロリー過多や胃腸の不快感につながることもあります。

飲みすぎが不安な人は、タンパク質の摂りすぎも確認してください。

プロテインを飲む時の注意点

プロテインは便利ですが、誰でも無制限に飲めばよいわけではありません。

自分の体調や食事量に合わせて使いましょう。

持病がある人は自己判断で増やさない

健康な人が不足分を補う目的でプロテインを使うこと自体は、一般的な食品利用の範囲です。

ただし、腎臓に不安がある人や医師から食事制限を受けている人は、自己判断で増やさない方が安全です。

お腹に合わない場合は量や種類を変える

プロテインを飲むとお腹が張る人は、量や割り方を見直しましょう。

1回量を減らす、水で割る、乳糖が少ないタイプを選ぶなど、無理なく続けられる形に調整してください。

価格だけで選ばない

安いプロテインが悪いわけではありません。

ただし、たんぱく質量、味、溶けやすさ、続けやすさ、成分表示を見て選びましょう。

初心者は、まず少量から試すのがおすすめです。

プロテイン初心者向け関連記事

プロテインは、目的によって使い方が変わります。

太る不安、飲むタイミング、飲みすぎ、ダイエット中の使い方など、気になる内容に合わせて確認してください。

よくある質問

筋トレ初心者にプロテインはいらないですか？

食事でたんぱく質が十分取れているなら、プロテインは必須ではありません。

ただし、食事だけで足りない人、筋トレ後に食事を取れない人、朝食を抜きがちな人には便利です。

筋トレ初心者でもプロテインを飲んでいいですか？

飲んで大丈夫です。

プロテインはたんぱく質を補う食品なので、初心者だから飲んではいけないものではありません。ただし、食事で足りない分を補う目的で使いましょう。

プロテインは筋トレ後すぐ飲まないと意味ないですか？

すぐ飲めなくても問題ありません。

初心者は、筋トレ直後だけにこだわるより、1日のたんぱく質量を整えることを優先しましょう。筋トレ後に食事を取れない場合は、プロテインを使うと便利です。

プロテインを飲めば筋肉はつきますか？

プロテインだけで筋肉がつくわけではありません。

筋トレ、食事、睡眠が整っていることが前提です。プロテインは、たんぱく質不足を補うための補助食品として考えましょう。

プロテインは1日何杯飲めばいいですか？

固定で何杯と決めるより、食事で足りない分だけ補うのがおすすめです。

食事で十分取れているなら飲まなくてもよいですし、不足しているなら1杯から試す形で問題ありません。

プロテインを飲むと太りますか？

プロテイン自体が必ず太る原因になるわけではありません。

ただし、食事全体のカロリーが増えすぎれば体重は増えます。詳しくは、プロテインを飲むと太る？を確認してください。

女性の筋トレ初心者にもプロテインは必要ですか？

女性でも、食事でたんぱく質が足りない場合はプロテインが便利です。

ただし、必須ではありません。ダイエット中の女性は、食事全体のカロリーとたんぱく質量を見ながら使いましょう。

まとめ：筋トレ初心者にプロテインは必須ではないが、不足しているなら使ってOK

筋トレ初心者にプロテインは必須ではありません。

食事でたんぱく質が十分取れているなら、無理に飲まなくても大丈夫です。

一方で、肉・魚・卵を毎食取れていない人、筋トレ後に食事を取れない人、朝食を抜きがちな人、たんぱく質量を安定させたい人には、プロテインは便利です。

大切なのは、プロテインを飲むかどうかではなく、1日のたんぱく質量・筋トレ・食事・睡眠を整えることです。

まずは、普段の食事でどれくらいたんぱく質を取れているか確認しましょう。筋トレメニューに不安がある人は、筋トレ初心者の1週間メニューもあわせて確認してください。