「筋トレを始めたら、プロテインも買った方がいいのかな？」と気になっていませんか？
ジムやSNSでプロテインを飲んでいる人を見ると、自分も必要なのか迷いますよね。一方で、
- 初心者でも飲まないと筋肉はつかない？
- 食事からとるたんぱく質と、何が違う？
- 買うなら何を見て、いつ飲めばいい？
こんな疑問があると、どう取り入れればいいのか迷ってしまいますよね。
本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、筋トレ初心者がプロテインを取り入れる判断基準と、食事・量・タイミングの考え方を解説していきます！
この記事を書いた人
田中圭介
NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。
現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。
プロテインは必須ではない。でも、あると便利な場面は多い
結論からいうと、筋トレ初心者に大切なのは、プロテインを飲むことより、必要なたんぱく質をとることです。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などからたんぱく質をとれていれば、粉を飲まないと筋肉がつかないわけではありません。一方、毎食しっかり用意するのが難しいときは、プロテインが便利です。
朝はパンだけになりがち、帰宅が遅くて調理する余裕がない。そんな日に、手軽に補う方法を持っておくと、食事管理の負担を減らせますよね。
まずは三食のたんぱく質源を見てみよう
最初に確認したいのは、「朝・昼・夜に何を食べているか」です。難しい計算から入る前に、肉・魚・卵・豆腐・納豆などがあるかを見てみましょう。
| 食事のパターン | 取り入れやすい工夫 |
|---|---|
| 朝食がパンやコーヒーだけ | 卵、ヨーグルト、プロテインなどを組み合わせる |
| 昼食が麺やおにぎりだけ | 肉・魚・卵・豆製品の一品を添える |
| 夕食を準備する時間がない | 調理済みの主菜や豆腐などを活用する |
| 食事からとりたい量を補いにくい | 補助としてプロテインを取り入れる |
主食や野菜も大切なので、全部をプロテインに置き換えるのではなく、食事に組み合わせるイメージです。朝の取り入れ方は、朝食にプロテインを使う方法も参考にしてみてください。
たんぱく質の量と、粉の量は分けて考える
筋トレを継続する健康な成人では、一日のたんぱく質量の目安に体重1kgあたり1.4〜2.0gが使われます。体重60kgなら84〜120gという計算です。これは食事も含めた合計で、プロテインの粉だけの量ではありません。（参考：ISSN：たんぱく質と運動）
運動量や目的、体調によって調整するので、初心者全員が上限まで増やす必要はありません。まず普段の食事からとれる量を見て、補いにくい分を考えていきましょう。
栄養成分表示で確認するのは、1食あたりのたんぱく質
例えば、粉30gでたんぱく質20gの商品なら、粉15gではたんぱく質10gになります。商品ごとに違うので、パッケージの「1食分」と「たんぱく質」をセットで見てください。
牛乳や豆乳で割る場合は、その飲み物の栄養も加わります。飲みやすさと一緒に、合計のエネルギーも確認すると使い分けやすいです。（参考：消費者庁：栄養成分表示）
飲むタイミングは、続けやすさで決めよう
トレーニング後に飲むのは、習慣にしやすいタイミングの一つです。ただ、運動直後だけにこだわって、普段の朝食や昼食が偏ったままにならないようにしたいところです。
朝食が軽いなら朝に、食事の間が長く空くなら間食に。食事の予定と組み合わせると、毎回迷わず取り入れられます。
初めのうちは、トレーニングを続けることと三食を整えることを優先しましょう。粉を増やすだけで、運動や睡眠の代わりになるわけではありません。
初めてのプロテイン選びで見るポイント
- 1食でとれるたんぱく質量
- 原材料とアレルギー表示
- 味や飲みやすさ
- 1食あたりの価格と、続けられる量
最初から大袋に決めず、少量で飲みやすさを試すと選びやすいです。水で飲むのか、牛乳や豆乳で割るのかによっても味や費用は変わります。
減量目的で使う方は、ダイエット中のプロテイン選びも合わせて確認してみてください。
原材料と体調も確認しよう
乳・大豆などのアレルギーがある方は、原材料表示を確認してください。WPIも乳由来なので、乳アレルギー向けの代替品ではありません。乳糖によるお腹の不調と食物アレルギーは別のものです。
飲んでから腹痛・下痢・発疹などが出る場合は、その製品をいったん中止して医師・薬剤師へ相談してください。腎臓病などで食事の指示がある方も、量を増やす前に担当の医師や管理栄養士へ確認しましょう。
プロテインを飲まないと筋トレの効果は出ませんか？
食事からたんぱく質をとる方法もあります。プロテインは、その食事管理を手助けしてくれる選択肢です。無理なく続けられる方法を選びましょう。
初心者でも毎日飲んでいいですか？
毎日使うかは、食事からとれる量と合わせて決められます。毎朝補いたいなら朝食に組み込むなど、目的を決めると使いやすいですよ。
まずは普段の食事を見て、たんぱく質を補いたい場面を一つ見つけてみてください。その場面で使いやすいプロテインを選べば、初心者でも食事管理を始めやすくなります！
