「筋トレ後30分以内にプロテインを飲まないと、意味がないの？」
「朝と夜にも飲んだほうが、筋肉はつきやすい？」
プロテインを買ったものの、飲むタイミングで迷うことってありますよね。仕事や移動があると、筋トレの直後に必ず飲めるとは限りません。
トレーナーとして活動する中でも、筋トレ初心者の方が「すぐに飲めなかったから失敗した」と不安になることがあります。
- 筋トレの前と後なら、どちらがいい？
- 朝食や間食に使ってもいい？
- 1回にどれくらい飲めばいいの？
本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、プロテインの飲むタイミングと量を、毎日の食事に合わせて決める方法を解説していきます！
この記事を書いた人
田中圭介
NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。
現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。
プロテインのゴールデンタイムは、食事とセットで考えよう
結論からいうと、筋トレ後30分を過ぎたからといって、プロテインが無意味になるわけではありません。大切なのは、前後の食事と、一日を通して取れるたんぱく質の量です。
運動前後のたんぱく質補給は、直前に何を食べたかでも考え方が変わります。例えば、夕食を食べてから筋トレをした日と、仕事後に食事を取らずジムへ向かった日では、補給しやすいタイミングも違いますよね。
私はまず、朝・昼・夕食に肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などが入っているかを見ます。食事で必要なたんぱく質を取ることもできるので、主菜をそろえた食事を基本に、忙しくて取りにくい場面へプロテインを組み合わせましょう。
生活の場面別｜プロテインを飲むタイミング早見表
「何時に飲むか」より、どの食事を補いたいかで選ぶと分かりやすくなります。よくある場面をまとめました。
| 場面 | 取り入れ方 |
|---|---|
| 筋トレ後 | 食事まで時間が空く日は、たんぱく質の補給に使う。すぐ食事を取れる日は主菜をそろえる |
| 筋トレ前 | 前の食事を振り返り、食べる時間と運動の予定を調整する。飲むなら胃の負担が出ない量にする |
| 朝食 | パンだけになりやすい日に、卵・乳製品・大豆食品などと同じく補給の候補にする |
| 間食 | 昼食と夕食の間に、食事で取りにくいたんぱく質を補う |
| 寝る前 | 夕食までの量と胃の調子を見て使う。夜に飲みにくいなら朝食や間食で補いやすくする |
| 休養日 | 筋トレの日と同じく、その日の食事に合わせて使う |
朝・前後・間食・寝る前をすべて埋めるのではなく、自分の食事で取りにくい場面を一つ選ぶところから始めてみてください。
筋トレ前後は、次の食事までの過ごし方を決める
食事が遅くなる日は、持ち運びやすい補給を用意する
仕事や移動で食事が遅くなる日には、食品やプロテインを用意しておくと補いやすくなります。プロテインを飲んだ後も、次の食事では主食・主菜・野菜を組み合わせてください。
持ち運ぶ場合は、混ぜてからの保存方法や飲み切るまでの扱いを製品表示で確認しましょう。食欲不振や原因の分からない体重減少が続く場合は、粉末で補い続ける前に医療機関へ相談してください。
ホエイを使うなら、好みの味と1食分のたんぱく質量を見て選ぶと続けやすくなります。
空腹が強い日は、食事を取れる時間から調整する
何も食べていない、力が入らないといったときは、プロテインだけで運動を押し切るより、通常の食事や食べやすい食品を取れる時間を確保しましょう。たんぱく質だけでは、体を動かすためのエネルギーまで十分に補えません。
食後の胃の負担には個人差があります。気分が悪い・めまいがあるなど体調が悪い日は運動を中止し、症状が続く場合は受診してください。
1回の量は、食事で取れる分と商品表示から決めよう
まずは、粉末の重さと、含まれるたんぱく質の量を分けて見るのがポイントです。粉末30gが、そのままたんぱく質30gというわけではありません。
主に健康で運動する成人の筋肉維持・増加を考える目安は、一日1.4〜2.0g/kg。体重60kgなら84〜120gで、食事と補助食品を合わせた量です。治療中・服薬中、腎臓病などで食事の指示がある方、妊娠・授乳中、成長期の方は、この数値を自分の目標にせず医師や管理栄養士へ相談してください。
仮に一日の目標を90gとし、朝20g・昼25g・夕30gで計75gを取れるなら、差は15gです。食品で補うか、プロテインを使うかを、食事の用意しやすさに合わせて選びます。
仮に「粉末30gにたんぱく質20g」の表示なら、たんぱく質15gに相当する粉末は22.5gです。実際には手元の商品の栄養成分表示を使い、製品の1回量・1日量・調整方法に従いましょう。他の成分も含むため、表示量を超えて増やさないことが大切です。
一回20〜40gというたんぱく質の目安もありますが、食事で取った分を含めて考えるものです。朝食や昼食にもたんぱく質源を入れ、夕食だけに偏らないようにすると組み立てやすくなります。牛乳・豆乳で割る場合は、その分も合わせて見てください。
ホエイ・WPI・ソイは、原材料と使いやすさで選ぶ
飲む時刻や性別だけで種類を決めるより、原材料・成分・味・予算を比べましょう。毎日の食事に入れやすいものを選ぶのがおすすめです。
| 種類 | 選ぶときに見るところ |
|---|---|
| WPC | 乳由来のホエイ。1食分のたんぱく質量や原材料、価格を比較する |
| WPI | 乳由来のホエイ。個別商品の乳糖・アレルゲン表示を確認する |
| ソイ | 大豆由来。大豆以外に配合されている原材料も確認する |
| ウエイトゲイナーなど | たんぱく質と一緒に取れるエネルギーや、他の栄養成分を見る |
WPIにも乳由来の原材料が使われます。例えば明治のWPI製品の原材料にも乳が含まれています。乳糖への対応と乳アレルギーへの対応は別なので、WPIなら乳アレルギーでも飲めるとは考えないでください。
植物由来を選びたい場合は、ソイも候補です。朝食や間食など、自分が使いやすい時間に取り入れられます。大豆を含むアレルゲンと、他の配合原料も見て選びましょう。
体重を増やしたい方は、普段の食事量と食事回数を見直したうえで、補いやすい商品を選びます。原因不明の体重減少や長く続く食欲不振がある場合は、増量用の商品を足す前に相談してください。
飲んでお腹の不調が出たら、原因を確かめよう
プロテインを飲んで腹痛・下痢・吐き気・発疹などが出たら、その製品の使用を中止します。製品名・量・飲んだ時刻・一緒に取ったもの・症状を控え、医師や薬剤師へ相談してください。製品の容器や表示を残しておくと、相談するときに伝えやすくなります。
乳糖を消化しにくいことによる不調と、乳たんぱく質へのアレルギーは別です。お腹が張っただけで原因を決めつけず、薄める・減らす・WPIに替えるといった方法で症状を押し切らないようにしましょう。
飲んだ後に息苦しさ、喉・舌・唇の急な腫れ、意識がもうろうとするなどの症状があれば119番です。持続する強い腹痛や繰り返し吐き続ける症状も救急対応が必要です。発疹やほかの症状がそろうのを待たず、自分で運転せずに救急を呼んでください。
続けるなら、味と1回分の費用も見比べよう
栄養量が合っていても、味が苦手だったり予算が厳しかったりすると続けにくいですよね。私は袋の値段だけでなく、自分が使う量で何回分になるかを見て選びます。
仮に1,000gで3,000円、1回に粉末25g使うなら40回分で、1回75円です。送料や割引、定期購入の条件も合わせて比べると、一か月の予算を考えやすくなります。
味や溶けやすさは好みがあるので、初めてなら使い切りやすい容量から選ぶのも一つの方法です。ただし、既知のアレルゲンを含むものや、飲んで不調が出た製品を少量で試し続ける使い方は避けてください。
HMBは、プロテインとは役割を分けて考える
HMBを見かけると、「プロテインと一緒に飲んだほうがいいのかな」と気になるかもしれません。まず、HMBは食品やプロテインから取るたんぱく質の代わりにはならないので、食事の不足を埋める目的とは分けて考えましょう。
2025年のISSNの見解には、未経験者などで利益の可能性を述べる部分があります。一方、若年成人を対象にした2020年のレビューでは、筋トレに加えてHMBを取ることによる除脂肪量や筋力の明確な上乗せは示されませんでした。対象や条件が異なるため、初心者全員に同じ効果が出るとはいえません。
2025年の見解には関連企業との利益相反も開示されています。私は、まず食事とトレーニングを続けやすくし、そのうえでHMBを検討する順番をおすすめします。選ぶ場合は、製品ごとの成分量・注意事項・購入条件を比べましょう。
宣伝文句の見方は、HMBサプリの効果と広告表現でも詳しく紹介しています。
プロテインのタイミングでよくある質問
筋トレ前と後、迷ったらどちらですか？
食事を取りにくいほうへ合わせましょう。前に食事を取れていて、運動後すぐ夕食なら、その食事で主菜をそろえる形で考えられます。運動後に食事まで空く日は、プロテインを使うと補いやすくなります。
寝る前に飲むと太りますか？
時刻だけで体重の変化は決まりません。一日全体の食事量と、割る飲み物も含めたエネルギーで考えましょう。寝る前に飲むと胃が重いなら、朝食や間食で補いやすい食べ方へ調整してみてください。
1日に2回飲んでもよいですか？
回数だけでなく、食事と飲料、ほかの補助食品を合わせた量と製品表示で決めます。食事でたんぱく質源をそろえられる日はその食べ方を続け、取りにくい場面に使いましょう。
まとめ｜時計より、食事に合わせた飲み方を
プロテインのタイミングは、筋トレ後30分という時間だけに縛られず、普段の食事に合わせて選べます。
- 朝・昼・夕食にたんぱく質源が入っているかを見る
- 食事まで時間が空く日や、主菜を用意しにくい場面に使う
- 粉末量とたんぱく質量を分けて表示を読む
- 原材料・味・1回分の費用で、続けやすいものを選ぶ
まずは明日の食事を思い浮かべて、「ここなら取り入れやすい」という場面を一つ決めてみてください。飲む時刻を気にしすぎるより、食事と筋トレを続けやすくする使い方にしていきましょう。
