プロテインを飲むタイミングで、「筋トレ後30分以内に飲まないと意味がない？」「筋トレ前にも飲むべき？」「朝や寝る前に飲んでもいい？」と迷う人は多いと思います。
結論からいうと、プロテインのゴールデンタイムは筋トレ後30分以内だけではありません。
もちろん、筋トレ後にプロテインを飲むのはかなり使いやすいです。ただし、30分を過ぎたら意味がなくなるわけではありません。
本当に大切なのは、筋トレ前後だけでなく、1日の総たんぱく質量を足りる状態にすることです。
筋トレ後、朝、間食、寝る前、休養日など、自分の食事でたんぱく質が不足しやすいタイミングにプロテインを入れると、筋トレ中の食事管理がかなり整えやすくなります。
先に結論
プロテインは、筋トレ後30分以内だけにこだわりすぎなくて大丈夫です。筋トレ後1〜2時間以内、筋トレ前の空腹対策、朝食、間食、寝る前、休養日など、1日のたんぱく質が不足しやすいタイミングで使うのがおすすめです。1回あたりは、たんぱく質20〜40g前後を実用目安にしましょう。
プロテインの飲み方の基本方針
- 筋トレ後30分以内だけにこだわりすぎない
- 1日の総たんぱく質量を最優先にする
- 筋トレ後は食事まで時間が空くならプロテインが便利
- 空腹で筋トレする人は筋トレ前も選択肢
- 朝食や間食でたんぱく質が不足しやすい人にも向いている
- 1回量は粉の量ではなく、たんぱく質量で見る
- 目的に合わせてWPC・WPI・ソイ・ウエイトゲイナーを選ぶ
僕自身、スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動してきましたが、筋トレ初心者ほど「筋トレ後すぐに飲めなかったから失敗した」と不安になることがあります。
しかし、プロテインはタイミングだけで決まるものではありません。
朝食がパンだけ、昼食が麺だけ、トレーニング後に食事まで時間が空く。こういう人ほど、プロテインをうまく使う価値があります。
プロテインは、30分以内に焦って飲むものというより、1日のたんぱく質不足を埋めるためのかなり使いやすい選択肢です。
この記事で分かること
- プロテインのゴールデンタイムの考え方
- 筋トレ前後・朝・間食・寝る前・休養日の飲み方
- 筋トレ後30分以内に飲めなかった時の考え方
- 1回あたりのたんぱく質量の目安
- WPC・WPI・ソイ・ウエイトゲイナーの選び方
- プロテイン購入前に見るべきポイント
この記事を書いた人
田中圭介
NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。
現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。
プロテインのゴールデンタイムはいつ？まずは結論
プロテインのゴールデンタイムは、昔のように「筋トレ後30分以内だけ」と考えすぎなくて大丈夫です。
筋トレ後にたんぱく質を摂ることは大切です。
ただし、筋トレ前の食事でたんぱく質を摂れているか、前回の食事から何時間空いているか、1日の総たんぱく質量が足りているかによって、優先順位は変わります。
筋トレ後すぐに飲めなかったとしても、その後の食事やプロテインでたんぱく質を確保できれば、過度に焦る必要はありません。
参考根拠
ISSNのポジションスタンドでは、運動実施者のたんぱく質摂取量として、体重1kgあたり1.4〜2.0g/日が多くの人に十分な範囲とされています。また、栄養タイミングに関する研究では、筋トレ後のたんぱく質摂取は有用な一方で、いわゆる「アナボリックウィンドウ」は30分だけに限定されるほど狭くないと整理されています。
ISSN Position Stand: protein and exerciseを確認する
Nutrient timing revisitedを確認する
つまり、プロテインの飲み方で大切なのは以下です。
- 筋トレ後に食事まで時間が空くならプロテインを使う
- 空腹で筋トレするなら筋トレ前も選択肢
- 朝食や間食でたんぱく質が不足するなら活用する
- 1回あたりの量より、1日の総量を見る
- 無理なく続けられる味・価格・種類を選ぶ
プロテインを飲むタイミング早見表
まずは、プロテインを飲むタイミングを一覧で確認しましょう。
どのタイミングも「必ず飲まないといけない」わけではありません。
食事で足りないタイミングに入れるのが基本です。
| タイミング | 向いている人 | 飲み方の目安 |
|---|---|---|
| 筋トレ後 | 筋トレ後にすぐ食事を取れない人 | 筋トレ後1〜2時間以内を目安にたんぱく質20〜40g前後 |
| 筋トレ前 | 空腹で筋トレする人、前回の食事から時間が空く人 | 筋トレ60〜90分前に軽めに飲む |
| 朝 | 朝食がパン・コーヒーだけになりやすい人 | 朝食に追加してたんぱく質を補う |
| 間食 | お菓子や菓子パンを食べやすい人 | 午後や夕方に1杯入れて空腹対策にも使う |
| 寝る前 | 夕食のたんぱく質が少ない人 | 胃腸に合わせて少量から。重いなら無理に飲まない |
| 休養日 | 筋トレしない日もたんぱく質が不足しやすい人 | 食事で足りない分を補う |
「筋トレ後だけ飲めばOK」と考えるより、1日の食事全体を見て不足しやすいタイミングに入れる方が続けやすいです。
筋トレ後30分以内に飲まないと意味ない？
筋トレ後にプロテインを飲むのは、かなり使いやすい方法です。
ただし、30分以内に飲めなかったからといって、筋トレが無駄になるわけではありません。
30分以内に飲めれば便利
筋トレ後すぐに食事が取れない人は、プロテインを飲んでおくと便利です。
シェイカーに入れて持ち運べば、ジム後や帰宅前にもたんぱく質を補えます。
忙しい人ほど、筋トレ後のプロテインは食事管理のリズムを作りやすいです。
ただし焦りすぎなくていい
筋トレ後30分以内に飲めなかったとしても、焦る必要はありません。
筋トレ前の食事でたんぱく質を摂れている場合や、筋トレ後の食事でしっかり摂れる場合は、過度に心配しなくて大丈夫です。
目安としては、筋トレ後1〜2時間以内に食事やプロテインでたんぱく質を確保できると進めやすいです。
前後の食事でたんぱく質が取れていればOK
筋トレの数時間前に食事でたんぱく質を摂っているなら、筋トレ後に数十分遅れたからといって大きく不安になる必要はありません。
逆に、朝からほとんど食べずに筋トレしている人は、筋トレ後のプロテインを入れた方が食事管理を整えやすいです。
食事まで時間が空くならプロテインが便利
ジム後に帰宅まで時間がかかる人、仕事後に筋トレして夕食が遅くなる人、食欲がない人にはプロテインが向いています。
「飲まないと失敗」ではなく、筋トレ後にたんぱく質を確保しやすくする道具として使いましょう。
筋トレ後に食事まで時間が空く人へ
筋トレ後にすぐ食事を取れない人は、ホエイプロテインを用意しておくとかなり便利です。帰宅まで時間がかかる日でも、たんぱく質を手軽に補えます。
味・たんぱく質量・糖質量・脂質量・価格・在庫は商品ごとに変わるため、リンク先で確認してください。
筋トレ前にプロテインを飲むべき人
筋トレ前のプロテインも、状況によってはかなり使いやすいです。
特に、空腹で筋トレしている人や、前回の食事から時間が空く人は検討してみましょう。
空腹で筋トレする人
空腹で筋トレすると、力が出にくかったり、集中力が落ちたりすることがあります。
朝トレや仕事後の筋トレで空腹が強い人は、筋トレ前に軽くプロテインを入れるのも選択肢です。
ただし、飲んですぐ運動すると胃が重い人もいるため、筋トレ60〜90分前を目安にしましょう。
前回の食事から4時間以上空く人
昼食から夕方の筋トレまで4〜5時間空く人は、トレーニング前にたんぱく質や軽い糖質を入れると動きやすくなります。
プロテインだけでなく、バナナやおにぎりなどを組み合わせるのも良いです。
筋トレ前に重すぎる食事を取ると動きにくいので、量は調整しましょう。
朝トレする人
朝トレする人は、起きてすぐ何も食べずに筋トレすることもあると思います。
軽いトレーニングなら問題ない人もいますが、強度が高い日はエネルギー不足を感じやすいです。
朝食を食べる時間がない人は、プロテインやバナナなどを活用すると始めやすいです。
胃もたれしやすい人は量を調整する
筋トレ前にプロテインを飲むと胃が重くなる人もいます。
その場合は、1回量を少なめにする、水で割る、筋トレ後に回す、WPIを試すなどの方法があります。
自分の胃腸に合う飲み方を見つけましょう。
お腹がゴロゴロしやすい人へ
ホエイプロテインでお腹が張りやすい人は、WPIタイプを比較してみるのも選択肢です。乳糖が気になる人や、筋トレ前後に軽く飲みたい人は、成分表示を確認して選びましょう。
乳糖への感じ方には個人差があります。原材料・栄養成分・価格・在庫はリンク先で確認してください。
朝・間食・寝る前のプロテイン活用法
プロテインは、筋トレ前後だけでなく、朝・間食・寝る前にも使えます。
特に、食事でたんぱく質が不足しやすい人には便利です。
朝食が軽い人
朝食がパンとコーヒーだけ、バナナだけ、ヨーグルトだけになりやすい人は、たんぱく質が不足しやすいです。
朝にプロテインを追加すると、1日のたんぱく質量を整えやすくなります。
忙しい朝でも、水や牛乳で混ぜるだけなので続けやすいです。
間食がお菓子になりやすい人
午後や夕方にお菓子を食べやすい人は、間食としてプロテインを入れるのもおすすめです。
プロテインを間食にすると、甘いものを完全に我慢しなくても、たんぱく質を補いやすくなります。
ダイエット中の人は、糖質・脂質が低めのタイプを選ぶと使いやすいです。
夜にたんぱく質が不足しやすい人
夕食が軽い人、夜遅くて食事量が少ない人は、寝る前に少量のプロテインを入れるのも選択肢です。
ただし、寝る前に飲むと胃が重い人もいます。
無理に寝る直前に飲むのではなく、夕食後〜就寝前の間で自分に合うタイミングを探しましょう。
寝る前は胃腸に合わせて調整
寝る前のプロテインは、合う人と合わない人がいます。
胃もたれしやすい人は量を減らす、水で割る、夕方の間食に回すなどで調整しましょう。
「寝る前に必ず飲む」ではなく、1日のたんぱく質量が足りない時の選択肢として考えるのがおすすめです。
朝・間食・寝る前にも使いたい人へ
朝食や間食、寝る前にも使いたい人は、ソイプロテインも比較候補になります。腹持ちや飲みやすさを重視したい人は、味・溶けやすさ・糖質量を見て選びましょう。
味・たんぱく質量・糖質量・脂質量・価格・在庫は商品ごとに変わるため、リンク先で確認してください。
プロテインは1回何g飲めばいい？
プロテインは、粉の量ではなく、たんぱく質量で見ましょう。
商品によって、スプーン1杯の粉量やたんぱく質量は違います。
目安としては、1回あたりたんぱく質20〜40g前後です。
| 体格・状況 | 1回のたんぱく質量目安 | 考え方 |
|---|---|---|
| 体格が小さめ・食事である程度摂れている | 20g前後 | 不足分を軽く補う |
| 標準的な体格・筋トレ後 | 20〜30g前後 | 筋トレ後や間食に使いやすい |
| 体格が大きい・食事間隔が長い | 30〜40g前後 | 食事で足りない分を多めに補う |
| 毎回40〜50g固定 | 基本は固定しなくてOK | 体重・食事量・胃腸に合わせて調整する |
体重別｜1日のたんぱく質量の目安
筋トレをしている人は、1回のプロテイン量だけでなく、1日のたんぱく質量を見ましょう。
以下は、体重1kgあたり1.4〜2.0g/日で計算した実用目安です。
| 体重 | 1日のたんぱく質量目安 | プロテインの使い方 |
|---|---|---|
| 50kg | 70〜100g前後 | 食事で足りない分を1日1杯程度から調整 |
| 60kg | 84〜120g前後 | 朝・筋トレ後・間食で不足分を補う |
| 70kg | 98〜140g前後 | 食事量に応じて1〜2杯を検討 |
| 80kg | 112〜160g前後 | 食事だけで足りない分を計算して補う |
たんぱく質量は、筋トレ目的・食事量・体格・体調によって変わる実用目安です。腎臓病などで食事制限を受けている人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
目的別に選ぶプロテインの種類
プロテインは、種類によって特徴が違います。
どれが絶対に一番というより、目的・体質・飲むタイミングで選ぶのがおすすめです。
| 種類 | 特徴 | 向いている人 |
|---|---|---|
| WPC | 一般的なホエイプロテイン。価格と飲みやすさのバランスが良い | まずプロテインを始めたい人 |
| WPI | たんぱく質含有率が高めで、乳糖が気になる人にも比較候補 | お腹がゴロゴロしやすい人、成分を重視したい人 |
| ソイ | 大豆由来。腹持ちや朝・間食で使いやすい | 朝食・間食・寝る前に使いたい人 |
| ウエイトゲイナー | たんぱく質だけでなく糖質・カロリーも補いやすい | 太りたい人、体重が増えない人、食が細い人 |
WPC
WPCは、一般的なホエイプロテインです。
価格と飲みやすさのバランスが良く、筋トレ後に飲むプロテインとして選びやすいです。
まずプロテインを始めるなら、WPCから比較すると分かりやすいです。
WPI
WPIは、たんぱく質含有率が高めで、乳糖が気になる人にも比較しやすいプロテインです。
ホエイプロテインでお腹が張りやすい人や、成分を重視したい人はWPIを見てみましょう。
価格はWPCより高くなりやすいので、飲みやすさと予算で判断してください。
ソイ
ソイプロテインは、大豆由来のプロテインです。
朝食、間食、寝る前などに使いたい人に向いています。
ホエイより腹持ちを感じやすい人もいるため、ダイエット中の間食にも使いやすいです。
ウエイトゲイナー
ウエイトゲイナーは、たんぱく質だけでなく糖質やカロリーも補いやすいタイプです。
食が細い人、体重を増やしたい人、バルクアップ中で食事量が足りない人に向いています。
ダイエット目的の人には合わないこともあるため、目的に合わせて選びましょう。
体重を増やしたい・食が細い人へ
バルクアップ中で体重が増えない人は、普通のプロテインだけではカロリーが足りない場合があります。食が細い人は、ウエイトゲイナーや太りたい人向けプロテインも比較してみましょう。
カロリー・たんぱく質量・糖質量・脂質量・価格・在庫は商品ごとに変わるため、リンク先で確認してください。
ゴールデンタイムより大事なこと
プロテインのタイミングは大切ですが、それだけで筋肉がつくわけではありません。
ゴールデンタイムよりも先に、以下を整えましょう。
1日の総たんぱく質量
筋トレ中は、1日の総たんぱく質量がかなり大切です。
筋トレ後だけ飲んでも、朝・昼・夜の食事でたんぱく質が少なければ不足しやすくなります。
まずは毎食、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを入れることを意識しましょう。
3〜4時間ごとのたんぱく質摂取
たんぱく質は、1回で大量にまとめるより、1日を通して分けて摂る方が続けやすいです。
朝食、昼食、間食、夕食、筋トレ後など、自分の生活に合わせて分けましょう。
プロテインは、その間の不足を補うために使いやすいです。
筋トレの継続
プロテインを飲んでいても、筋トレの刺激がなければ筋肉は増えにくいです。
週2〜3回の筋トレ、基本種目、重量・回数の記録を続けましょう。
プロテインは、筋トレを頑張る人の食事管理を支えるものです。
睡眠
睡眠不足が続くと、疲労が抜けにくく、食欲も乱れやすくなります。
筋トレとプロテインだけでなく、寝る時間も整えましょう。
糖質・カロリー不足に注意
筋肉をつけたい人は、たんぱく質だけでなく糖質や総摂取カロリーも大切です。
糖質を減らしすぎると、トレーニング中に力が出にくくなります。
バルクアップ中の人は、プロテインだけでなく主食や間食も見直しましょう。
プロテインを買う前に確認したいポイント
プロテインを買う時は、タイミングだけでなく商品選びも大切です。
飲みにくい味や、体に合わないタイプを選ぶと続きません。
購入前チェックリスト
たんぱく質量
まず見るべきなのは、1食あたりのたんぱく質量です。
粉の量ではなく、実際に何gのたんぱく質が入っているかを見ましょう。
糖質・脂質
ダイエット中の人は、糖質・脂質が高すぎないか確認しましょう。
逆に、体重を増やしたい人は、糖質やカロリーも取れるタイプが合う場合があります。
味と溶けやすさ
プロテインは続けるものなので、味と溶けやすさも大切です。
まずは少量サイズやレビューを確認し、自分が続けやすい味を選びましょう。
価格
高いプロテインを無理して続ける必要はありません。
ただし、安さだけで選ぶと、味や溶けやすさが合わずに続かないことがあります。
たんぱく質量・飲みやすさ・価格のバランスで選びましょう。
HMBはプロテインと一緒に飲むべき？
プロテインの飲み方を調べていると、HMBも気になる人がいると思います。
HMBは、筋トレ初心者や食事・プロテインを整えたうえで、さらに補助を比較したい人向けの選択肢です。
ただし、プロテインの代わりではありません。
まずは、筋トレ、食事、たんぱく質量、睡眠を整えることが優先です。
そのうえで、筋トレ初心者でサプリの補助も比較したい人は、HMBを見てみるのもよいでしょう。
筋トレ初心者でさらに補助を比較したい人へ
プロテイン・食事・筋トレを整えたうえで、さらに補助サプリも比較したい人はHMBも選択肢です。筋トレ初心者で、食事管理とあわせてサプリ環境を整えたい人は確認してみましょう。
成分量・飲み方・価格・在庫はリンク先で確認してください。サプリは筋トレや食事管理の補助として活用しましょう。
プロテインのゴールデンタイムによくある質問
筋トレ後30分を過ぎたら意味ないですか？
意味がないわけではありません。
筋トレ後30分以内に飲めれば便利ですが、30分を過ぎたら筋トレが無駄になるわけではありません。筋トレ後1〜2時間以内の食事やプロテインでたんぱく質を確保できれば、過度に焦らなくて大丈夫です。
プロテインは筋トレ前と後どっちがいいですか？
迷ったら、まずは筋トレ後がおすすめです。
ただし、空腹で筋トレする人や、前回の食事から4時間以上空く人は、筋トレ前に軽く飲むのも選択肢です。
朝だけプロテインを飲んでもいいですか？
大丈夫です。
朝食でたんぱく質が不足しやすい人は、朝にプロテインを入れるだけでも1日の食事管理が整いやすくなります。
休養日もプロテインを飲むべきですか？
休養日でも、食事でたんぱく質が足りないなら飲んでOKです。
筋トレしない日も、体づくりには食事と回復が関わります。食事で足りている日は無理に追加しなくても大丈夫です。
寝る前にプロテインを飲むと太りますか？
寝る前に飲むだけで太るわけではありません。
ただし、1日の摂取カロリーが多すぎれば体重は増えやすくなります。寝る前に飲む場合は、1日の食事全体で調整しましょう。
女性もプロテインを飲んでいいですか？
もちろん大丈夫です。
女性でも、筋トレやダイエット中にたんぱく質が不足しやすい人はプロテインを活用できます。目的に合わせて、ホエイ・ソイ・糖質控えめタイプなどを選びましょう。
プロテインは1日2回飲んでいいですか？
食事でたんぱく質が足りない場合は、1日2回飲むこともあります。
ただし、食事を置き換えすぎるより、まずは食事全体を整え、その不足分をプロテインで補うのがおすすめです。
HMBも一緒に飲むべきですか？
HMBは必須ではありません。
まずは筋トレ、食事、プロテイン、睡眠を整えることが優先です。そのうえで、筋トレ初心者で補助サプリも比較したい人はHMBを検討してもよいでしょう。
プロテインを飲めば筋肉はつきますか？
プロテインだけで筋肉がつくわけではありません。
筋トレの刺激、食事全体、睡眠、継続が必要です。プロテインは、食事で不足しやすいたんぱく質を補うために使いましょう。
まとめ｜プロテインのゴールデンタイムは30分以内だけにこだわらなくていい
プロテインのゴールデンタイムは、筋トレ後30分以内だけにこだわりすぎなくて大丈夫です。
筋トレ後に飲むのは便利ですが、本当に大切なのは、1日の総たんぱく質量を足りる状態にすることです。
筋トレ後、筋トレ前、朝、間食、寝る前、休養日など、自分の食事でたんぱく質が不足しやすいタイミングにプロテインを入れましょう。
- 筋トレ後30分以内だけにこだわりすぎなくていい
- 筋トレ後1〜2時間以内を目安にたんぱく質を確保する
- 空腹で筋トレする人は筋トレ前も選択肢
- 朝・間食・寝る前・休養日も不足分を補う目的なら使える
- 1回あたりはたんぱく質20〜40g前後が実用目安
- 粉の量ではなく、たんぱく質量を見る
- 目的に合わせてWPC・WPI・ソイ・ウエイトゲイナーを選ぶ
最後に迷ったら
まずは筋トレ後にホエイプロテインを1杯から始めると分かりやすいです。朝食や間食でたんぱく質が不足する人は、朝や午後にも入れてみましょう。
お腹が張りやすい人はWPI、朝や間食にも使いたい人はソイ、体重を増やしたい人はウエイトゲイナーも比較候補になります。
プロテインは、飲むタイミングを完璧にするより、毎日のたんぱく質不足をなくすために使う方が続けやすいです。
まずは、自分が不足しやすいタイミングを見つけて、飲みやすいプロテインを用意してみてください。
自分に合うプロテインを選びたい人へ
プロテインは、飲むタイミングだけでなく種類選びも大切です。筋トレ後ならホエイ、お腹が気になるならWPI、朝・間食・寝る前ならソイ、体重を増やしたいならウエイトゲイナーを比較してみましょう。
ホエイプロテインを確認する WPIプロテインを確認する ソイプロテインを確認する 太りたい人向けプロテインを確認する
たんぱく質量・糖質量・脂質量・価格・味・在庫は商品ごとに変わるため、リンク先で確認してください。
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