こんにちは、ケイスケです。
今回は、筋トレ初心者に必要なサプリ3選｜最初に揃えるべきプロテイン・HMB・EAAというテーマでお話しています！
筋トレを始めたばかりの人ほど、「サプリって本当に必要なの？」「まず何を買えばいいの？」と迷いやすいと思います。
ただ、結論から言うと、本気で体を変えたい筋トレ初心者ほど、最初からサプリをうまく使った方が成長を狙いやすいです。
なぜなら、筋トレ初心者は体が変わりやすい時期だからです。
せっかく筋トレを始めたのに、たんぱく質やアミノ酸の補給が足りず、トレーニングの努力を取りこぼしてしまうのはかなりもったいないです。
| ○ | 筋トレ初心者はどのサプリを買えばいいのか分からない |
| ○ | 筋トレ効果を無駄にしないために栄養補給を整えたい |
| ○ | プロテイン・HMB・EAAの違いを知りたい |
| ○ | 最初に揃えるべきサプリだけを知りたい |
こう悩む人はかなり多いです。
そこでこの記事では、筋トレ初心者が最初に揃えたいサプリ3選、プロテイン・HMB・EAAの役割、飲むタイミング、選び方まで分かりやすく解説します。
先に結論を言うと、筋トレ初心者がまず揃えるなら以下の3つです。
- プロテイン：毎日のたんぱく質補給を安定させる
- HMB：筋トレ初心者の体づくりをもう一段後押しする
- EAA：トレーニング中のアミノ酸補給を整える
筋トレ初心者は、いきなり何十種類ものサプリを買う必要はありません。
まずは、プロテイン・HMB・EAAの3つを揃えれば、筋トレ初心者の栄養補給はかなり始めやすくなります。
食事だけで毎日完璧にたんぱく質やアミノ酸を整えるのは、正直かなり大変です。
だからこそ、筋トレを頑張る人ほど、サプリで栄養補給の取りこぼしを減らす価値があります。
※この記事には広告・アフィリエイトリンクを含みます。サプリメントは食品であり、効果を保証するものではありません。体調不安・持病・服薬・アレルギーがある場合は、医師・薬剤師などに相談してください。
この記事を書いた人
田中圭介
NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / 元スポーツクラブトレーナー
学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー/パーソナルトレーナーとして活動。
現在は、筋トレ初心者・ジム初心者向けに、無理なく続けられる体づくりやサプリ選びの情報を発信しています。
筋トレ初心者こそサプリを使う価値が高い理由
筋トレ初心者こそ、サプリを使う価値は高いです。
理由は、筋トレを始めたばかりの時期は、トレーニング刺激に対して体が反応しやすい時期だからです。
このタイミングで、たんぱく質・アミノ酸・トレーニング中の補給を整えておくと、筋トレの努力を体づくりに繋げやすくなります。
逆に、せっかくジムに通っているのに、栄養補給が雑なままだと、努力のわりに体が変わりにくいと感じることがあります。
筋トレ初心者がサプリを使うメリット
- 毎日のたんぱく質補給を安定させやすい
- トレーニング中のアミノ酸補給を整えやすい
- 筋トレ後の栄養不足を防ぎやすい
- 食事だけで整えきれない部分を補いやすい
- 初心者の伸びやすい時期を無駄にしにくい
もちろん、サプリだけ飲んでいれば体が変わるわけではありません。
でも、筋トレを頑張っているなら、栄養補給まで整えた方が成長を狙いやすいのは間違いありません。
特に、仕事や学校で忙しい人が、毎日食事だけで完璧にたんぱく質やアミノ酸を整えるのは現実的に大変です。
だからこそ、筋トレ初心者は最初からサプリを活用して、体づくりの土台を作るのがおすすめです。
筋トレ初心者が最初に揃えるべきサプリ3選
筋トレ初心者がまず揃えるべきサプリは、以下の3つです。
| サプリ | 役割 | 向いている人 | おすすめタイミング |
|---|---|---|---|
| プロテイン | たんぱく質補給 | 食事だけでたんぱく質が足りない人 | 朝食・間食・筋トレ後 |
| HMB | 筋トレ初心者の体づくりをサポート | 効率よく筋肥大を狙いたい人 | 朝・トレーニング前・就寝前など |
| EAA | 必須アミノ酸の補給 | 筋トレ中の補給を整えたい人 | トレーニング中 |
この3つは、それぞれ役割が違います。
プロテインは毎日のたんぱく質補給、HMBは筋トレ初心者の体づくりの後押し、EAAはトレーニング中のアミノ酸補給に使いやすいサプリです。
まずはこの3つを揃えると、筋トレ初心者の栄養補給はかなり組みやすくなります。
①プロテイン｜筋トレ初心者が最初に買うべき基本サプリ
筋トレ初心者が最初に買うべきサプリは、プロテインです。
筋肉を増やすには、トレーニングだけでなく、筋肉の材料になるたんぱく質が必要です。
ただ、毎日食事だけで必要なたんぱく質を安定して摂るのは大変です。
肉・魚・卵・納豆・豆腐・ヨーグルトなどを毎食しっかり食べられる人なら問題ありませんが、現実には、朝食が軽い、昼は外食、夜は疲れて適当になりがち、という人も多いはずです。
そこで役立つのがプロテインです。
プロテインを常備しておけば、朝食・間食・筋トレ後にすぐたんぱく質を足せます。
筋トレ初心者が本気で体を変えたいなら、まずプロテインでたんぱく質補給を安定させましょう。
プロテインが向いている人
- 筋トレを始めたばかりの人
- 食事だけでたんぱく質を摂りきれない人
- 筋トレ後の栄養補給をすぐ整えたい人
- まず1つ目のサプリで失敗したくない人
おすすめは、Optimum Nutritionのゴールドスタンダード100%ホエイです。
1回分あたりたんぱく質24gを摂れる定番プロテインで、筋トレ初心者でも選びやすい商品です。
味の好みはありますが、ダブルリッチチョコレートは比較的飲みやすく、初めてのプロテインとしても候補にしやすいです。
最初の1つはプロテインから揃えよう
筋トレ初心者が体を変えたいなら、まず毎日のたんぱく質補給を安定させることが重要です。ゴールドスタンダード100%ホエイは、1回分あたりたんぱく質24gを摂れる定番プロテインなので、最初の1つとして比較しやすい商品です。
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②HMB｜初心者の体づくりをもう一段後押しするサプリ
筋トレ初心者がプロテインと一緒に検討したいのが、HMBです。
HMBは、必須アミノ酸であるロイシンの代謝物です。
筋トレ初心者が体づくりを進めるうえで、トレーニング・食事・睡眠に加えて、もう一段サプリの補助を入れたい人に向いています。
特に、筋トレを始めたばかりで「できるだけ効率よく筋肉をつけたい」「せっかくジムに通うなら成長を取りこぼしたくない」と感じている人は、HMBを早めに候補に入れてよいです。
プロテインが筋肉の材料を補うサプリだとしたら、HMBは筋トレ初心者の体づくりを後押しするサプリとして使いやすい存在です。
HMBが向いている人
- 筋トレ初心者で効率よく体を変えたい人
- プロテインだけでなく、もう一段サプリ補助を入れたい人
- 筋トレの成果を取りこぼしたくない人
- 最初から本気で筋肥大を狙いたい人
僕の考えとしては、筋トレ初心者が本気で体を変えたいなら、HMBはかなり検討価値が高いです。
特に、プロテインだけで終わらせるより、HMBもあわせて入れた方が、筋トレ初心者の栄養補給はより攻めた形になります。
筋肥大を本気で狙うならHMBも早めに入れたい
筋トレ初心者は体が変わりやすい時期だからこそ、栄養補給を中途半端にしないことが大切です。プロテインに加えてHMBも取り入れると、体づくりをもう一段後押ししやすくなります。効率よく筋肥大を狙いたい人は、早めにチェックしておきましょう。
※価格・キャンペーン内容は販売ページで確認できます。
③EAA｜トレーニング中の栄養補給を整えるサプリ
筋トレ中のドリンクとして取り入れたいのがEAAです。
EAAは、体内で十分に作ることができない必須アミノ酸をまとめて補給できるサプリです。
筋トレ初心者の中には、トレーニング中に水だけを飲んでいる人も多いと思います。
もちろん水分補給は大切ですが、筋トレ中の栄養補給まで整えたいなら、EAAをワークアウトドリンクとして使う価値は高いです。
EAAを水に溶かして飲めば、トレーニング中に水分とアミノ酸をまとめて補給しやすくなります。
最後まで集中して追い込みたい人、トレーニング中の補給をワンランク上げたい人は、EAAを持っておくとかなり便利です。
EAAが向いている人
- 筋トレ中の補給を整えたい人
- 水だけのトレーニングから卒業したい人
- 最後まで集中して追い込みたい人
- プロテイン・HMBと一緒に栄養補給を固めたい人
おすすめはVALX EAA9です。
必須アミノ酸9種類に加えてベータアラニンも配合されており、トレーニング中のワークアウトドリンクとして使いやすい商品です。
筋トレ初心者が「水だけでトレーニングしている状態」から一歩進むなら、EAAはかなり導入しやすいサプリです。
トレーニング中の補給を変えるならEAA9
EAA9は、必須アミノ酸9種類に加えてベータアラニンも配合されています。筋トレ中に水だけで済ませている人は、ワークアウトドリンクとしてEAAを入れるだけで、トレーニング中の補給を整えやすくなります。
※価格・在庫・レビューはAmazonの商品ページで確認できます。
プロテイン・HMB・EAAはどう使い分ける？
プロテイン・HMB・EAAは、それぞれ使う目的が違います。
以下のように考えると分かりやすいです。
| サプリ | 目的 | おすすめタイミング | 優先度 |
|---|---|---|---|
| プロテイン | たんぱく質補給 | 朝食・間食・筋トレ後 | まず最初に揃えたい |
| HMB | 筋トレ初心者の体づくりを後押し | 朝・トレ前・就寝前など | プロテインと一緒に検討したい |
| EAA | トレーニング中のアミノ酸補給 | 筋トレ中 | ワークアウトドリンクとして揃えたい |
筋トレ初心者が最初に迷うなら、まずはプロテイン。
筋肥大を本気で狙うなら、HMBも一緒に検討。
トレーニング中の補給まで整えたいなら、EAAを追加。
この流れで揃えると、無駄に何十種類も買わずに、体づくりに必要な栄養補給を固めやすくなります。
筋トレ初心者がサプリを飲むタイミング
サプリは、飲むタイミングを決めておくと継続しやすいです。
| タイミング | おすすめサプリ | 理由 |
|---|---|---|
| 朝食 | プロテイン・HMB | 朝のたんぱく質補給を整えやすい |
| 筋トレ前 | HMB | トレーニング前のルーティンにしやすい |
| 筋トレ中 | EAA | 水分補給とアミノ酸補給を同時に行いやすい |
| 筋トレ後 | プロテイン | トレーニング後のたんぱく質補給に使いやすい |
| 就寝前 | HMB | 毎日の習慣に組み込みやすい |
最初から完璧にやろうとしなくてOKです。
まずは、筋トレ後にプロテイン、トレーニング中にEAA、HMBは朝やトレーニング前など決めたタイミングで飲む形にすると続けやすいです。
食事だけで十分？筋トレ初心者ほどサプリで補った方が現実的
「サプリに頼らず食事だけでよくない？」と思う人もいるかもしれません。
もちろん、毎日完璧に食事を整えられるなら、それは理想です。
ただ、現実的にはかなり難しいです。
食事だけで整えるのが難しい理由
- 毎食たんぱく質を意識するのが大変
- 外食やコンビニが多いと栄養が偏りやすい
- 筋トレ後すぐに食事できない日がある
- 忙しいと朝食や間食が雑になりやすい
- トレーニング中の補給は食事だけでは整えにくい
筋トレ初心者が体を変えたいなら、食事だけで完璧を目指すより、サプリを使って不足しやすい部分を補った方が現実的です。
特にプロテイン・HMB・EAAは、目的がはっきりしているので、最初に揃えるサプリとして無駄になりにくいです。
筋肉をつける食事方法も詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。
筋トレ初心者がサプリを選ぶときの注意点
筋トレ初心者がサプリを選ぶときは、何でも買えばいいわけではありません。
まずは、目的が明確なものから選びましょう。
いきなり何十種類も買わない
筋トレサプリはたくさんありますが、初心者が最初から全部揃える必要はありません。
まずは、プロテイン・HMB・EAAの3つで十分です。
この3つで、たんぱく質補給、筋肥大サポート、トレーニング中のアミノ酸補給を整えられます。
安さだけで選ばない
サプリは毎日体に入れるものなので、安さだけで選ぶのはおすすめしません。
価格だけでなく、成分量、飲みやすさ、レビュー、継続しやすさを見て選びましょう。
体に合わない場合は無理に続けない
プロテインでお腹がゆるくなる、EAAの味が合わない、HMBが飲みにくいなど、人によって合う・合わないはあります。
体調に違和感がある場合は、量を減らす、タイミングを変える、別の商品にするなど調整しましょう。
よくある質問
筋トレ初心者にサプリは本当に必要ですか？
本気で体を変えたいなら、サプリはかなり使う価値があります。食事だけで毎日たんぱく質やアミノ酸を整えるのは大変なので、プロテイン・HMB・EAAを使うと栄養補給を安定させやすいです。
筋トレ初心者はまず何のサプリを買うべきですか？
まずはプロテインです。毎日のたんぱく質補給が安定すると、筋トレ後の栄養補給がかなり楽になります。そのうえで、HMBとEAAも揃えると、筋肥大サポートとトレーニング中の補給まで整えやすくなります。
プロテイン・HMB・EAAは全部必要ですか？
筋トレ初心者が最短で体づくりを進めたいなら、3つ揃えるのがおすすめです。プロテインはたんぱく質補給、HMBは体づくりの後押し、EAAはトレーニング中のアミノ酸補給に使いやすく、それぞれ役割が違います。
EAAはプロテインがあれば不要ですか？
役割が違います。プロテインはたんぱく質補給、EAAはトレーニング中のアミノ酸補給に使いやすいサプリです。筋トレ中に水だけで済ませている人は、EAAをワークアウトドリンクとして使う価値があります。
HMBは筋トレ初心者に向いていますか？
向いています。HMBは、筋トレ初心者がプロテインと一緒に検討したいサプリです。筋肥大を効率よく狙いたい人、最初から栄養補給をしっかり整えたい人は、早めに取り入れる価値があります。
サプリだけ飲めば筋肉はつきますか？
サプリだけでは筋肉はつきません。筋トレ・食事・睡眠が土台です。ただし、筋トレを頑張っている人ほど、サプリで栄養補給を整えた方が成長を狙いやすくなります。
まとめ：筋トレ初心者はプロテイン・HMB・EAAから揃えよう
今回は、筋トレ初心者に必要なサプリ3選として、プロテイン・HMB・EAAを紹介しました。
この記事のまとめ
- 筋トレ初心者こそサプリを使う価値が高い
- 最初に揃えるならプロテイン・HMB・EAAの3つ
- プロテインは毎日のたんぱく質補給を安定させる
- HMBは筋トレ初心者の体づくりをもう一段後押しする
- EAAはトレーニング中のアミノ酸補給に使いやすい
- 食事だけで完璧に整えるより、サプリで取りこぼしを減らす方が現実的
筋トレ初心者は、体が変わりやすい時期です。
このタイミングで栄養補給を中途半端にしてしまうのは、かなりもったいないです。
本気で体を変えたいなら、まずはプロテイン・HMB・EAAの3つから揃えて、トレーニングと栄養補給の両方を整えていきましょう。
筋トレ初心者がまず揃えるならこの3つ
最初に迷ったら、プロテイン・HMB・EAAから揃えればOKです。プロテインでたんぱく質補給、HMBで筋肥大サポート、EAAでトレーニング中のアミノ酸補給を整えると、筋トレ初心者の体づくりはかなり始めやすくなります。
Amazonでゴールドスタンダードプロテインのレビュー・価格を確認する
※価格・在庫・キャンペーン内容は各商品ページで確認できます。
次に読むおすすめ記事
参考情報
・International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.
・International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB).
・International Society of Sports Nutrition Position Stand: Effects of essential amino acid supplementation on exercise and performance.
・消費者庁「健康食品に関する景品表示法及び健康増進法上の留意事項について」
※本記事はサプリメントに関する一般的な情報提供を目的としています。持病・服薬・アレルギー・体調不安がある場合は、医師・薬剤師などに相談してください。
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