こんにちは、ケイスケです。
今回は、【最低2L】筋トレと『大量の水』がセットな理由【病気になる】というテーマでお話していきます。 ※記事更新：2023/09/10
こういった疑問についてお答えしていきます。
✅本記事の内容
・筋トレに水が重要な5つの理由
・筋トレ時に飲むべき水分の種類
・筋トレする人が飲むべき水分量
この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。
最初に断言しておきますが、経験値や年齢を問わず、筋トレをするなら水を一定量以上飲まないと筋トレの効果を得られないだけでなく、ほぼ確実に病気を招くリスクがあります。
僕自身も、「筋トレに水なんて関係ないわ。。。トレーニング中の水分補給で飲むくらいじゃない？」と思っていましたが、筋トレと水の関係性を学んだ今では、1日3リットル飲むようにしています。
そこで今回は、筋トレと水の関係性を解説しつつ、どのタイミングでどのような水分を飲めばいいのかを紹介していきます。
1.【最低2L】筋トレと『大量の水』がセットな理由【病気になる】
筋トレをするなら水を多く飲むことは非常に重要であり、トレーニング面でも健康面でも大きな関係があります。
理由は以下の通り。
・トレーニング効果を上げる
・栄養を送り疲労回復を図る
・便秘やニキビの改善
・筋肥大
この5つ。
筋肥大の他にも、健康面でも水は大きくサポートしてくれます。
具体的に見ていきましょう〜
筋トレと水の関係①尿酸値や腎臓などの健康面
筋トレをするなら水を多く飲むべき健康面の理由が、尿酸値の低下や腎臓への負担を軽くするためです。
筋トレで筋肉をつけていくためには、肉や魚・プロテインから多くのタンパク質を摂る食生活が必須なのですが、長期的には身体に負担となるのです。
そのため、筋トレをしている人は普通の人よりも多くの水をしっかり飲んで、体内の循環を促すことが重要なのです。
吸収しきれずに余ったタンパク質は分解されて窒素となり、その窒素は肝臓で無害な尿素となり、腎臓から尿として排出されていきます。
この働きで使われるのが水、というわけです。
筋トレと水の関係②トレーニング効果を上げる
筋トレ中の水分摂取量が少ないと、トレーニングのパフォーマンスに大きく影響します。
前提として、人間の身体の約70%は水でできています。骨、筋肉、髪、肌、爪などなど、水分を全く使わずに作られている身体の部位はほとんどありません。
そのため筋トレ中に汗をかくことにより、体内の水分量が2~3％減るだけで持久力やスプリント力が低下することがわかっています。
後ほど解説しますが、一定量の水分補給をすればトレーニングのパフォーマンスを維持することができます。
筋トレと水の関係③栄養を送り疲労回復を図る
筋トレによって破壊された筋繊維や、溜まった疲労を回復するためにも水分が関わってきます。
食事やサプリメントからの栄養は血液により全身に運ばれていきますが、血液がドロドロの状態では栄養素の運びが不十分となってしまいます。
筋トレに限って言えば、筋肉を収縮するためのエネルギー源である『筋グリコーゲン』の分解時に生成される『乳酸』を効率的に運び、筋肉痛の緩和なども狙うことができます。
筋トレと水の関係④便秘やニキビの改善
筋トレをしている人の中には、便秘やニキビ・肌荒れに悩む経験があるケースは多いです。
理由としては、プロテインなどでタンパク質を多く摂る食生活による影響で腸内環境が悪くなったり、ホルモンバランスが崩れることで引き起こされます。
筋トレをしているとおならが臭くなる、というのが腸内環境悪化の代表的な例。腸の悪化が進むと、大腸癌といった大きな病気になるリスクがあるので注意です。
水を多く飲むことで身体の老廃物が排出されるので、結果的にニキビも腸内環境も改善されて美肌効果も促進してくれます。
筋トレと水の関係⑤筋肥大
ここはまとめっぽくなりますが、水分を意識しながら筋トレを行うことで筋肥大の効果も高くなってきます。
②水分量が増え栄養素が運搬されやすくなる
③筋繊維の修復や疲労回復が早くなる
といったサイクルを作ることができるため、『筋トレと水』の関係は切っても切れないものだとお分かりいただけたと思います。
2.筋トレする人が飲むべき水分量【計算ツールを使おう】
筋トレする人が飲むべき水分量は、Water intake calculatorで計算すればOK。
実際に使ってみました。
例えば、体重60kgの人が1時間筋トレをしたら、1日103オンス（OZ）の水分量が必要という数値が表示されました。
オンスをkgに変換すると、2.92kg。約3リットル必要ですね。
この3リットルは、【水だけ＋プロテイン＋イントラワークアウトドリンク】の合計です。
イントラワークアウトとはEAAやBCAAと言われる、トレーニング中に飲む物です。
両方とも筋合成の効果や、エネルギーを維持する効果がありますが詳しいことについては、EAAとBCAAはどっちが筋肥大に効果的？【結論：EAAです】が必読記事となっています。
3.筋トレしてる人が水を飲むタイミング【まずは1日1リットル】
『筋トレと水の関係性は分かったけど、1日2リットルや3リットルも飲むようなことは難しい！』と思っている人は非常に多いと思いますし、かつて僕も1日500mlが限界でした。
最初の1歩として、最初は1日1リットル飲むことを目指しましょう。
・昼食時→200ml
・トレーニング中→500ml
・夕食時→200ml
こうみたら、あまり難しくないはず。
1度に大量に飲むと吸収されませんし、水中毒と言われる症状を起こす可能性もあるので、少しづつでOK。
慣れてきたら、1日2リットルにしていきましょう。
・作業中(10時)→200ml
・昼食時(12時)→200ml
・作業中→200ml
・トレーニング中→500ml
・夕食時(20時)→200ml
・就寝前やその他→500ml
ざっくりのスケジュールですが、何が言いたいかというと、こまめに少しづつ飲んで下さい、ということ。
慣れるまでは苦しささえ感じる人もいるみたいですが、慣れてしまえば1日3リットルなんてなんてことなくなります。
結果的に、筋肉がつくようになりますし、病気になる可能性も大きく下げることができるなど、筋トレする人が抱えるリスクを最小限に抑えることができます。
4.筋トレしてる人に適した水分と適していない水分【ジュースはNG】
筋トレしてる人が飲むべき水分量やタイミングを解説してきましたが、水分ならなんでも良いというわけではありません。
本記事は、筋トレによる筋肉への効果＆健康リスクへの対策、の2つが要点となっているため、筋トレ中のドリンクと普通の水以外は摂取量としてはカウントしないようにしましょう。
水以外を飲むデメリットとして、
・ジュース→糖分が高い
・お茶（緑茶）→コーヒーと同じく利尿作用アリ
・お酒→糖質が高く、病気になる可能性が高まる
といったことが挙げられます。
糖分も塩分もなく、太ることもない水を飲むほうが圧倒的に健康的ですし、筋トレのパフォーマンスも上がります。
✅塩素の入った水を毎日飲むのはグレーな話
日本の水道水は安全とはいえ、塩素の入った水を毎日1〜2リットル飲むのは安全性が証明されていないので、グレーゾーン。
今後も筋トレするつもりがあるなら格安のでいいので、ウォーターサーバーを設置すればOKです。
インテリアにも優れたデザイン性で家の景観も崩さず、格安なので迷ったらコレ一択。絶対失敗したくない人向けです。
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毎日のように水のペットボトルを買いにコンビニへ行って無駄なお金を使う必要もなくなりますし、料理にも高品質の水を使えるようになるので、暮らしの面でもメリット大です。
5.筋トレしてる人が水を多く飲むデメリット【過剰摂取はNG】
筋トレと水を飲むことに関するメリットはここまでお話しましたが、多く飲むデメリットも存在します。
・トイレの頻度が上がる
この2点。
何事も、やりすぎはよくない結果を招くので計画性が大事かなと。
筋トレ民が水を飲むデメリット①水中毒のリスク
筋トレをしているからと短時間で大量の水を飲むと、水中毒になるリスクが生じます。
水中毒とは、体内に水分が過剰に溜まると血液に問題が生じ、頭痛や意識障害の症状をもたらす低ナトリウム血症を引き起こすもの。
先ほど解説したように、計画性のあるタイミングで適度に飲めば問題なしです。
筋トレ民が水を飲むデメリット②トイレの頻度が上がる
言うまでもないですが筋トレ中に1リットルほど飲み、他のタイミングで2リットルほど飲めばトイレの頻度は本当に高くなります。
改善策はほぼないですが、出かける予定がある日は水をなるべく飲まず、何もない日だけ飲めばOKです。
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
