今回は、腕が太くならない3つの原因と改善策【ジムトレーナーが解説】というテーマについてお話していきます。
こういった悩みや疑問についてお答えしていきます。
✅本記事の内容
・腕が太くならない原因
・最速で腕を太くするには上腕三頭筋をメインに鍛える
・腕を太くするための具体的な筋トレメニュー
筋トレ歴6年・トレーニングクラブでトレーナーとして働く僕が、普段指導しているような腕を太くするための方法を紹介していきます。
無闇に鍛えてもぶっちゃけ成長はしますが、どうせなら正しいやり方で短期間で成長させられる方がいいので、要改善😌
1.腕が太くならない原因は3つだけ【改善は余裕】
腕が太くならない原因は以下の3つ⏬
・セットの組み方が不適切
・筋肉の回復時間が少ない
ジムに通って腕のトレーニングをしているはずなのに、いまいち効果が出ていないと思う人は上記が原因。
深掘りしていきます。
腕が太くならない原因①上腕三頭筋をメインに鍛えてない
腕が太くならない人の原因に、上腕三頭筋をメインに・集中的に鍛えていない場合があります。
上腕三頭筋は、長頭・外側頭・内側頭という3つの筋肉で構成されており、腕の全筋肉の半分以上を占めているので上腕三頭筋を鍛えることが腕を太くするのに最適。
腕を太くするために、上腕二頭筋（力こぶ）を意識的に鍛えてしまう人は非効率なので改善が必要です。
腕が太くならない原因 ②セットの組み方が不適切
腕が太くならない人は、上腕三頭筋のメニューの鍛え方に問題がある場合が大半。
上腕三頭筋は高重量×低回数で追い込むほうが成長しやすいとされています。高回数でやってる人は改善が必要。
理由は、上腕三頭筋は速筋繊維が多いから。
✅筋肉には速筋と遅筋がある
速筋→筋トレや短距離走などの無酸素運動をするときに使われ、瞬発的に大きな力を出す筋肉
遅筋→マラソンなどの有酸素運動などをするときに使われ、持久力を発揮する筋肉
つまり、高重量で瞬発的にパワーを発揮して速筋繊維を刺激することが、筋肥大につながります。
高重量とは、8〜10回ギリギリできるような重量。
重すぎる重量でやると反動を使って動作をしたり、肩などの他の部位で無意識のうちに補助してしまい効かせられていないことがあるので注意。
腕が太くならない原因 ③筋肉の回復時間が少ない
腕が太くならない理由として、筋トレをしすぎている場合があります。
腕の筋肉は完全に回復するまでに、48時間かかるとされています。
つまり、1回腕のトレーニングをしたら最低でも2日経過させる必要があります。腕を太くしたいからと毎日やるのはNG。
腕のトレーニングは、基本的には週1〜2日やれば十分です。
筋肉が回復しない状態でトレーニングをすると、逆効果になって成長しにくいので注意。
2.腕が太くならない人がやるべき具体的な筋トレメニュー
腕が太くならない人がやるべき効果的な筋トレメニューは以下の通り⏬
・ロープエクステンション
・フレンチプレス
・ライイングエクステンション
・ダンベルキックバック
上記の5種目に取り組むことで、腕が太くならない人でも効率的に肥大させることができます。
全て8〜10回できる重量で、3セット行いましょう。
腕を太くする筋トレ①プレスダウン
・ケーブルマシンにバーをセット
・肘を固定しながらバーを下に押しながら下ろす
・肘を伸ばしきり、ゆっくり戻す
ケーブルマシンはフォームが難しいので、ジムスタッフのサポートを受けるのもありです。
とはいえ、基本的には肘さえ固定して前腕を下ろすような動作をすればOK。
腕を太くする筋トレ②ロープエクステンション
・前傾姿勢になる
・脇を閉めて肘を伸ばす。肘は固定
ロープエクステンションは上腕三頭筋のストレッチ種目であり、個人的に最も効果的だと確信しています。
肘の怪我のリスクも低く、誰でも簡単に取り組めます。
腕を太くする筋トレ③フレンチプレス
・両手でしっかりダンベルを支え、肘を曲げる
ダンベルフレンチプレスは少しでも無理な重量を扱うと、事故の危険がかなり高まる種目でもあるので、絶対に扱い切れる重量で行いましょう💪
腕を太くする筋トレ④ライイングエクステンション
・ベンチに仰向けになり、バーを真上にあげる
・肘を曲げておでこに向かってバーを下ろす
・息を吐きながらおでこの真上にバーを上げる
ライイングエクステンションも僕が必ず取り入れている種目なのですが、慣れるまではフォームが難しいです。
とはいえ、上腕三頭筋のメニューに取り入れることができればかなり効果的なので少しずつ慣れていきましょう。
腕を太くする筋トレ⑤ダンベルキックバック
・もう片方の手にダンベルを握る
・肩〜肘を床と平行になるような高さで固定
・肘の曲げ伸ばしをする
テキスト状だといまいちわかりにくいので、参考動画を見る方が早いですね😌
キックバックは上腕三頭筋をしっかり収縮させることで効果が出るので、無理のない重さを扱いましょう。
まとめ：腕が太くならない人は原因を改善してバランス良く鍛えよう
腕が太くならない人の原因や改善策を解説しました。
今回は『腕を太くする』というのが最大の目的なので上腕三頭筋をメインに紹介しましたが、上腕二頭筋も今まで通りセットで鍛えることでバランスの良い腕を作ることができます💪
適切なトレーニング方法を取り入れ、たくましい腕を作っていきましょう！
以上で記事を終えたいと思います。
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