今回は、高校生に最も効果的な筋トレメニュー5選【ジムトレーナーが紹介】というテーマについてお話していきます。 ※記事更新：2022/02/23
こういった疑問についてお答えしていきます。
✅本記事の内容
・高校生に最も効果的な筋トレメニュー7選
・高校生が短期間で筋肉をつけるコツ
この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。
今では大学生ですが、高校生の時から筋トレをしてきた僕は区営ジムに放課後に通い、週4日〜5日ほど筋トレを行ってきました。
こういった背景の僕が、高校生に最も効果的な筋トレメニューを考案しつつ、なるべく早く筋肉をつけるためのコツをセットで解説していきます。
高校生が筋トレをやって細マッチョになればほぼ確実にモテるので、明日から実践していきましょう！
1.高校生に最も効果的な筋トレメニュー7選【ジムトレーナーが紹介】
高校生に最も効果的な筋トレメニューは以下の通り。
・ペックフライ
・スミスマシンショルダープレス
・ダンベルショルダープレス
・プッシュダウン
・インクラインアームカール
・スクワット
この7種目。
多いなと思ったかもしれませんが、1日で全てこなす必要はありません。2日かけて行えばOK。
これらの種目は全て必須。10回3セットで組んでいきましょう。
高校生の筋トレメニュー①ダンベルフライ
・両手にダンベルを落ち、ベンチに仰向けになる
・手のひら同士が向かい合わせになるようにする
・胸を開くように、肘を曲げながらゆっくりダンベルを下ろす
・胸のストレッチをしっかり感じたら元に戻す
ダンベルフライは、可動域を広くとれることから大胸筋を1番効率的に肥大させることができます。
フォームを確認しつつ、扱い切れる重量にしましょう。
高校生の筋トレメニュー②ペックフライ
・胸を張る
・肘を軽く曲げてグリップを握る
・内側に閉じる
・繰り返し
ペックフライはマシン種目なので、大胸筋を簡単に成長させられます。
どこのジムにもあるので筋トレには必須の種目。
高校生の筋トレメニュー③スミスショルダープレス
・バーは肩幅より少し広めに開く
・ゆっくり戻す
フォームは難しいものではなく、安全に肩を鍛えられるのでオススメです。
肩の前部を鍛えることで、立体感のあるかっこいい肩になります。
高校生の筋トレメニュー④ダンベルショルダープレス
・肘を伸ばし切らない程度にあげる
・僧帽筋に刺激を与えないようにする
ダンベルショルダープレスは肘を伸ばし切ると負荷が逃げてしまい、効果が薄れるので注意。
重すぎるものを扱うと怪我をしやすいので、10回できるものでOK。
高校生の筋トレメニュー⑤プッシュダウン
・肘を固定しながらバーを下に押しながら下ろす
・肘を伸ばしきり、ゆっくり戻す
プッシュダウンは上腕三頭筋に効果的な種目で、たくましい腕を作るための必須メニューです。
肘を固定するのが最重要。
高校生の筋トレメニュー⑥インクラインダンベルカール
・ベンチに腰掛ける
・胸を張り、ダンベルを上げてくる
・肘の場所は固定
・二頭筋を収縮させたらゆっくりおろす
インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えるには最高の種目とされています。
フォームもそこまで難しくなく、筋トレ入門としてもおすすめ。
高校生の筋トレメニュー⑦スクワット
・脚は肩幅より若干広くする
・太ももと床が並行になるまで腰を落とす
・ゆっくり戻す
スクワットは脚全体を鍛えられる種目で、身体の土台を作ることができます。
とはいえ、脚はそんな太くしたくないという人はやらなくてOK。
2.高校生が筋トレメニューをやる上での注意点・コツ
高校生が筋トレメニューをやる上での注意点・コツは以下の通り。
・食事の改善
・睡眠時間の確保
ジムトレーナーとしてここは断言しておきますが、高校生に限らず、筋トレだけしていても筋肉は成長しません。
順を追って深掘りしていきます。
筋トレ高校生の注意点①適切な重量にする
高校生の筋トレメニューを紹介した際にも何度か書きましたが、『扱い切れる重量』にしてください。
フォームを崩さず、10回ギリギリできる重さを扱うことが筋トレの本質だったりします。
筋トレ高校生の注意点②食事の改善
高校生の若いうちから筋肉のための食事ができていないと、筋トレの効果は全然発揮されません。
理由は、筋トレによって破壊された筋繊維は食事やサプリメントからの栄養素を材料に修復され、成長するから。
卵や鶏胸肉などのタンパク質を中心とした食生活にすることが重要です。
具体的なことは、超効率的に筋肉をつける食事方法はこの5つ【メニューも紹介】で解説しているので参考にどうぞ。
筋トレ高校生の注意点③睡眠時間の確保
高校生は睡眠時間が少ないですが、筋トレの効果を出すためにも睡眠時間はしっかり確保してください。
僕も含め、学生はネットサーフィンやゲームをして睡眠不足になりがちなので少しづつ改善しましょう。
理想的な睡眠時間は、23時〜6時の7時間。
しかし、難しい場合は最低でも6時間の睡眠時間は確保してください。
✅適切な筋トレサプリも取り入れれば効果が促進
高校生に限った話ではありませんが、適切な筋トレサプリも取り入れることで筋肉は効率的に回復し、短期間で成長していきます。
筋トレをするなら確実に摂取しておきたいサプリメントは、最低限のむべき筋トレサプリは3つだけ【ジムトレーナーが紹介】で解説しているので、必ず取り入れましょう。
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。
夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてください。
