筋肉痛なら筋トレを休むべき2つの理由【回復と予防法も解説】

こんにちは、ケイスケです。

今回は、筋肉痛なら筋トレを休むべき2つの理由【回復と予防法も解説】というテーマについてお話していきます。　※記事更新：2023/09/28

こういった疑問についてお答えしてきます。

✅本記事の内容

この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。

筋トレを頑張って筋肉痛が来るのは達成感がありますが、『筋肉痛がある状態で筋トレしてもいいのかな…我慢して筋トレ続けた方が成長も早くなるんじゃない？』と思った経験がある人も多いのではないでしょうか。

ジムのお客さんからも、「まだ筋肉痛が残ってるんだけど、気にせず筋トレしていいの？」とよく聞かれるのですが、結論としては休むことが正解になります。

自分を追い込むのは素晴らしいことですが、少しでも早く筋肉をつけたり理想の身体を作るためには、筋肉痛の時だけは筋トレを休むことも成長の近道ですよ。

1.筋肉痛なら筋トレを休むべき2つの理由【回復されるタイミング】

繰り返しの結論になりますが、筋肉痛が残っているなら筋トレは休むようにしましょう。

理由は以下の2点。

筋肉痛は基本的に1日で治るものではないため、その間トレーニングができないのは勿体ないと感じてしまう気持ちはわかりますが我慢のタイミングです。

なぜ筋トレに休養が必要なのかをシンプルに解説しますね。

筋肉痛なら筋トレを休む理由①トレーニングの質が落ちる

筋肉痛が残っている状態で休むことなく筋トレを続けるのは、痛みがある状態でなのでトレーニングの質が確実に落ちます。

同じ大胸筋を鍛えている場合でも、筋肉痛があるとないとでは可動域や使える重量も大きく変わりますよね。

結果的に、筋肉痛に耐えながら筋トレをしても筋肥大につながらないですし、何の意味もなくなります。

✅よくある質問①：筋肉痛が少しでも残ってたら筋トレはダメなの？

『確かに筋肉痛は残ってるけど、なんとなーーく痛いかなくらい』なら、筋トレをしてもOKです。

なるべくは休んだほうがいいのは事実ですが、身体をマンネリ化させないメリットもあります。

筋トレ慣れやマンネリを感じた時だけ取り入れましょう。

筋肉痛なら筋トレを休む理由②超回復を促進

筋トレをして筋肉痛が来た時は、『超回復』という筋肉を修復・成長させるタイミングに入っているため、効率的な成長を狙うためにも休むべきです。

具体的な話をすると、大胸筋を発達させたいからといって、ベンチプレスなどを毎日やるのはNGということ。

筋肉痛になったらしっかり休んであげることで、超回復の恩恵をしっかりと受けることができ、より筋肉が成長するので筋肥大が目的なら効率的ですね。

2.筋トレで筋肉痛が起きる原因【休む理由の本質です】

筋トレによって筋肉痛が起きる理由は、先ほど解説した『超回復』によって筋肉の炎症が発生しているからです。

筋肉痛には2種類のものがあり、

いずれも筋肉の炎症が原因で引き起こされるものですが、一般的に筋肉痛と言われるのは「遅発性筋痛」です。

運動不足が続いていた人、または筋トレして間もない人が運動を行うと筋肉に熱が溜まりやすくなります。この筋肉が「超回復」する際に、ヒスタミンやセロトニンといった刺激物質が生成されるため筋肉痛が起きるのです。

また、筋肉痛が来る要因には動作的なものもあり、エキセントリック収縮（＝伸長性収縮）というもの。

筋トレの中級者〜上級者が、筋トレでゆっくり動作をすることが好まれるのはこれが理由。

3.筋肉痛でも筋トレを休むのが嫌な時の対処法【回復法と予防を紹介】

筋肉痛でも休むのには抵抗あるし、どうしても筋トレがしたい！という場合は3つ対処法があります。

上記の通り。
身体・筋肉をいかに早く回復させるかにフォーカスするか、トレーニング方法を『部位別トレーニング』にするかに分かれます。

筋肉痛でも筋トレを休むのが嫌な時の対処法①部位別に鍛える

筋トレを筋肉痛により休むことなく行うために『上腕三頭筋のトレーニングをやって筋肉痛が残っているのであれば、翌日は背中のトレーニングをやる』というように、筋肉痛がない場所を鍛えればOK。

これを、部位別トレーニングまたは分割トレーニングといいます。

部位別に鍛えることで、筋肉痛が残っている場合でも休むことなくジムに行って筋トレを行うことが可能。

✅よくある質問②：どのように部位別トレーニングをすればいいの？

筋肉は、部位ごとに筋肉の修復にかかる時間が違うので、目安ではありますがチェックしておきましょう。

必ずこの時間以内に筋肉痛が消えるわけではありませんが、最低でもこの時間内は筋肉痛のある部位を鍛えるのはやめましょう。

筋肉痛でも筋トレを休むのが嫌な時の対処法②入浴

筋肉痛をより早く回復させるために、シャワーだけでなく入浴をするようにしましょう。

理由は、筋肉痛の原因物質である「乳酸」を体外に排出するため、抹消血管を広げる入浴が効果的だから。

しかし、トレーニング直後30分以内に入浴すると全身に血が行き渡ってしまい、疲労した筋肉への血液量が減るので注意。

筋肉痛でも筋トレを休むのが嫌な時の対処法③栄養補給

筋肉痛を早く治すには回復力を高める必要があるため、サプリメントによって効率的に栄養を送ってあげることも重要になります。

トレーニング前・中・後に適切なサプリメントを摂取することで、筋トレによる疲労感を軽減する上に、素早く筋肉筋肉の成長と回復を促すことができます。

上記のサプリメントさえ飲んでいれば、基本的に他は必要ないです。

3.筋肉痛で筋トレを休む日にすること【睡眠とプロテイン補給】

筋肉痛で筋トレを休む『休養日』を設けるなら、筋肥大に効果的な過ごし方をしましょう。

具体的には以下の通り。

この3つ。とにかく身体に栄養を送り、回復させることが重要です。

筋肉痛で筋トレを休む日にすること①タンパク質を摂る

筋トレを休む日にも、しっかりタンパク質が摂れるような食事をしましょう。

こんな感じでタンパク質の豊富なメニューを食べることで、筋肉に効率的に栄養を送ることができます。

念の為、食材ごとに量を書きましたが、タンパク質が40gほど摂れる計算となります。

回復期間に栄養素が足りていないと、回復が遅れるので意味がなくなってしまうので注意しましょう。

筋肉痛で筋トレを休む日にすること②プロテインも飲む

上の話とかぶりますが、休む日にもプロテインを飲みましょう。

間食のタイミングで、プロテインを30gほど飲めばOKです。

筋肉痛で筋トレを休む日にすること③睡眠時間の確保

筋トレで筋肥大を効率的に狙うなら、睡眠による回復もしっかり意識しましょう。

理由は、筋肉・体の回復は寝ている間に行われるから。

忙しくて睡眠時間を確保できない人もいるかもですが、なるべく6〜8時間ほど寝れれば最高。

✅よくある質問③：筋肉痛がこないのは筋トレが足りないの？

上記のように思う人はかなり多いですが、筋トレをしていれば筋肉痛が来なくても成長しています。

筋トレ未経験の人がトレーニングをすると、かなりの筋肉痛になりますが、ある程度の期間継続すると痛みが薄くなります。

そのため、筋肉痛が起こりにくくなったら『成長した証拠』と捉えて間違いありません。

オーバートレーニングとは、筋肉が疲労しすぎて回復ができないほどになる状態となります。

とにかく早く筋肉を成長させたいなら、筋トレで追い込みつつ、しっかり回復させることが最重要なので意識的に行動しましょう。

以上で記事を終えたいと思います。

ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。

夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m