今回は、【モテる】自宅で大胸筋を作る筋トレメニュー4選【器具も必要なし】というテーマについてお話していきます。 ※記事更新；2021/11/29
こういった疑問についてお答えしていきます。
✅本記事の内容
・自宅で最強の大胸筋を作る筋トレメニュー
・自宅で大胸筋の筋トレを行うポイント
・自宅での大胸筋トレーニングで細マッチョは可能です
この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。
大胸筋は【上部・中部・下部】の3つに分かれており、全てをバランスよく鍛える事でバランスの良い、綺麗な大胸筋を作ることができます。
ベンチプレスやダンベルフライといったジムでしかできないメニューばかり取り上げられますが、自宅トレーニングは時間も場所も選ばず人目にも触れないので、自重の大胸筋のトレーニングはかなり効果的。
実際にジムの現場で教えているものを全て紹介していきます！
1.【モテる】自宅で大胸筋を作る筋トレメニュー4選【器具も必要なし】
自宅で最強の大胸筋を作る筋トレメニューは以下の通り⏬
・ワイドプッシュアップ
・デクラインプッシュアップ
・ナロープッシュアップ
この4種目。
バランスよく鍛えられ、動作もそこまで難しくないので必須です。
全て8〜10回を3セット取り組んでください。
自宅用・大胸筋の筋トレメニュー①プッシュアップ
・足は若干開く
・身体を落とす
肩幅より1.5倍広く腕を開き、胸の筋肉をストレッチさせるように意識しましょう。
最初はあまり深く考えすぎず、普通の腕立て伏せと同じようにやることをおすすめします。
自宅用・大胸筋の筋トレメニュー②ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップに関しては、普通のプッシュアップと動作は同じ。
さらに手幅を広げるだけです。
自宅用・大胸筋の筋トレメニュー③デクラインプッシュアップ
・手幅を肩幅の1.5倍開く
・手を外側に開く
・顎を下につけるように身体を落とす
身体の支点となる脚を高くすることで、より強い刺激を筋肉に与えることができるので自重トレーニングにはかなりおすすめです。
自宅用・大胸筋の筋トレメニュー④ナロープッシュアップ
・手の位置はノーマルより内側に寄せる
・足は若干開く
・二の腕の刺激を意識しながら身体を落とす
ナロープッシュアップはフォームが難しく、少し間違えると肘の怪我をするリスクがあるので必ず参考動画を真似てやりましょう。
✅よくある質問①：自宅での大胸筋トレーニングはどのくらいの頻度でやるの？
結論、週3日でOKです。
筋肉痛がひどければ、さらに休みましょう。
2.自宅で大胸筋の筋トレを行うポイント【最短で効果を出すために】
自宅で大胸筋の筋トレを行うポイントは以下の通り⏬
・インターバルは短め
・栄養補給しよう
自宅での筋トレだからといって、あまり雑に取り組むと意味がないのでポイントは抑えておきましょう。
自宅で大胸筋の筋トレを行うポイント①ゆっくり行う
自重トレーニングは速い動作で行ってしまう人が多いのですが、動作による負荷をしっかり筋繊維に与えるためには、どの種目もゆっくり行うことが重要です。
可動域を最大限に使っていきましょう。
自宅で大胸筋の筋トレを行うポイント②インターバルは短め
ウエイトトレーニングは筋肉に与える負荷がかなり大きいため、インターバルは大体2分〜4分が一般的。
これに対して自重トレーニングはそこまで負荷が大きくないので、インターバルを30秒〜60秒くらいの短時間にして継続的に筋肉に負荷を与えましょう。
自宅で大胸筋の筋トレを行うポイント③栄養補給しよう
自宅の自重の筋トレとはいえ、サプリメントによる栄養補給も欠かせません。
具体的には、最低限のむべき筋トレサプリは3つだけ【ジムトレーナーが紹介】で詳しく解説しているので、参考までに。
✅よくある質問②：食事からの栄養補給はどうすればいいの？
こういった質問も多いので簡単に説明すると、
・夕飯は炭水化物を食べない
・1日4食を目標に
この3つ。具体的には健康的に10キロ太る方法【少し筋肉をつける/トレーナーが解説】で食事メニューまで紹介しているので、最短で大胸筋を成長させたい方は必見です。
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。
夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
