今回は、分厚い大胸筋を作る筋トレメニュー5種目【最速で成長する】というテーマでお話していきたいと思います。 ※記事更新：2020年5月22日
こういった疑問についてお答えしていきます。
✅本記事の内容
・分厚い大胸筋を作る筋トレメニュー5種目
・筋トレで分厚い大胸筋を作るためのポイント
筋トレ歴6年・トレーニングクラブでトレーナーとして働いている僕は、大胸筋を鍛えるのは割と得意な方なので、僕の経験も踏まえてお伝えしていきます。
大胸筋が発達していると、かなりTシャツ姿がカッコよくなり、異性ウケもいいので効率的に鍛えていきましょう。
1.分厚い大胸筋を作る筋トレメニュー5種目【最速で成長する】
分厚い大胸筋を作る筋トレメニューは以下の通り⏬
・ダンベルフライ
・ペックフライ
・スミスインクラインベンチプレス
・ケーブルクロスオーバー
この5種目に集中して取り組んだところ、大胸筋は明らかに成長しました。
順を追って解説していきます。
大胸筋を作る筋トレメニュー①ダンベルプレス
・肩甲骨を寄せて胸を張る
・ダンベルを胸の横にゆっくり落とす
・胸にストレッチがかかるまで落としたら戻す
ダンベルプレスはある程度、重量を扱えるので成長を感じやすい種目です。
怪我のリスクも少ないので、運動未経験の人でも安心😊12回3セットで行いましょう。
大胸筋を作る筋トレメニュー②ダンベルフライ
・手のひら同士が向かい合わせになるようにする
・胸を開くように、肘を曲げながらゆっくりダンベルを下ろす
・胸のストレッチをしっかり感じたら元に戻す
ダンベルフライは、可動域を広くとれることから大胸筋を1番効率的に肥大させることができます。
胸板を早くつけるためには、最高の種目です。8回4セット行いましょう。
大胸筋を作る筋トレメニュー③ペックフライ
・胸を張る
・肘を軽く曲げてグリップを握る
・内側に閉じる
・繰り返し
大胸筋を簡単に成長させられます。どこのジムにもあるので筋トレには必須の種目。
8回3セットで行いましょう。
大胸筋を作る筋トレメニュー④スミスインクラインベンチプレス
・胸を張って肩甲骨を寄せる
・手幅は肩幅の1.5倍
スミスインクラインベンチプレスにより、大胸筋の上部を鍛えることができます。
立体感のある、男らしい胸板を作ることができるので大胸筋の必須種目。10回3セット行いましょう。
大胸筋を作る筋トレメニュー⑤ケーブルクロスオーバー
・胸を張る
・外側から大胸筋を包むように動作する
ケーブルクロスオーバーをやることで大胸筋に収縮の刺激を与えることができ、バランスの良い大胸筋を作ることが可能。
12回3セット行うようにしましょう。
2.筋トレで分厚い大胸筋を作るためのポイント
筋トレで分厚い大胸筋を作るためのポイントは以下の通り⏬
・ベンチプレスに固執しない
・しっかり回復させる
・頻度は週2〜3日
この4つ。大胸筋は筋肉の面積が大きいだけあって、鍛えるコツをつかんでしまえば割と短期間で成長していきます。
筋トレの効果も実感しやすいので、ポイントを抑えていきましょう。
大胸筋の筋トレメニューをやるポイント①ストレッチを意識
効率よく筋肥大をするために意識しておきたいのが、筋肉にストレッチをかけること。
筋トレをする中で筋繊維が引っ張られると破壊され、その分、成長しやすくなります。
特に大胸筋はストレッチをかけやすい筋肉の部位。可動域をなるべく広くとり、ダンベルフライなどのストレッチ種目はしっかりとフォームを意識して取り組みましょう。
大胸筋の筋トレメニューをやるポイント②ベンチプレスに固執しない
大胸筋の筋トレメニューの代表的なものがベンチプレスですが、『効率的に肥大させる』という意味ではおすすめしません。
理由は1つ上の項目と被りますが、可動域をあまり広く取ることができないため、あまり大胸筋にストレッチをかけることができません。
ベンチプレスに固執するくらいなら、ダンベルプレスやダンベルフライなどの可動域の広い種目を集中的に行いましょう。僕はこの意識をしてから確実に発達しました。
大胸筋の筋トレメニューをやるポイント③しっかり回復させる
筋肉が1番成長するのは、睡眠中。
7時間〜8時間ほどの睡眠時間をとることで、成長ホルモンが分泌され、筋肉の回復と合成をサポートしてくれます。
逆を言えば、睡眠がしっかりとれていないと筋肉の回復や合成が不十分という結果になるので注意。
✅タンパク質が豊富な食事をすること
筋トレをどんなに頑張っても、食事が疎かだと筋肉の成長材料が不十分なため、成長の効率は悪くなります。
鶏胸肉や卵などのタンパク質が中心の食生活にしつつ、トレーニング後には必ずプロテインを飲むことで筋肉の成長も早まるので改善しましょう。
具体的な食事に関しては、超効率的に筋肉をつける食事方法はこの5つ【メニューも紹介】を参考にしてください。
大胸筋の筋トレメニューをやるポイント④頻度は週2〜3日
「胸を早く成長させたいから毎日胸トレをやろ！」となるのはNG。理由は筋肉の回復、いわゆる超回復が行われないから。
超回復とは、筋トレをしてから24時間〜48時間の間に行われる筋肉の修復時間のこと。これによって筋トレで破壊された筋繊維を、より強く・大きなものに成長させていきます。
胸を大きくしたいからと毎日胸トレをしてしまうと回復期間を与えることができないため、むしろ逆効果。
胸の筋トレは週2〜3日の頻度がベストです。
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。
夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてください☺️
