大胸筋を厚くする筋トレメニュー5選｜ジムで効く種目・頻度・発達しない原因を解説

こんにちは、ケイスケです。

今回は、大胸筋を厚くする筋トレメニュー5選｜ジムで効く種目・頻度・発達しない原因を解説というテーマでお話しています！

筋トレをしているのに、なかなか大胸筋が厚くならないと悩む人は多いです。

ベンチプレスやダンベルプレスを頑張っているのに胸ではなく肩や腕ばかり疲れたり、Tシャツを着たときの胸板の厚みが変わらなかったりすると、何を変えればいいのか分かりにくいですよね。

こう悩む人はかなり多いです。

そこでこの記事では、大胸筋を厚くするために鍛えるべき部位、ジムで効く胸トレ5種目、初心者向けメニュー、胸に効かない原因、胸トレの頻度まで分かりやすく解説します。

結論から言うと、大胸筋を厚くしたいなら、プレス系で強い負荷を入れつつ、フライ系でストレッチと収縮を丁寧に狙うことが大切です。

ベンチプレスだけにこだわる必要はありません。ダンベルプレス、ダンベルフライ、ペックフライ、インクライン系、ケーブル種目を組み合わせることで、大胸筋の上部から中央までバランスよく鍛えやすくなります。

※この記事には広告・アフィリエイトリンクを含む場合があります。トレーニング中に肩・肘・胸まわりへ痛みや強い違和感が出る場合は、無理に続けないでください。

大胸筋を厚くするにはどこを鍛えるべき？

大胸筋を厚くするには、胸全体をただ鍛えるだけでなく、どの部分に刺激を入れているかを意識することが大切です。

厳密には大胸筋は「上部・中部・下部」ときれいに分かれているわけではありませんが、筋トレメニューを考えるうえでは、上部・中央・下部寄りに分けると分かりやすいです。

厚い大胸筋を作りたいなら、ダンベルプレスのようなプレス系だけでなく、ダンベルフライやペックフライのようなフライ系も入れるのがおすすめです。

プレス系は比較的重い重量を扱いやすく、フライ系は大胸筋を伸ばす感覚や寄せる感覚をつかみやすいです。

大胸筋を厚くする筋トレメニュー5選

大胸筋を厚くしたい人におすすめの筋トレメニューは、以下の5種目です。

現行記事でもこの5種目を紹介していましたが、今回は「大胸筋を厚くする」という目的に合わせて、フォーム・狙い・メニュー例まで整理して解説します。

①ダンベルプレス｜大胸筋に強い負荷を入れやすい基本種目

ダンベルプレスは、大胸筋を厚くしたい人がまず入れたい基本種目です。

バーベルベンチプレスより左右の動きが自由で、大胸筋を伸ばす感覚をつかみやすいのが特徴です。

また、ある程度重い重量も扱いやすいため、胸全体に強い刺激を入れたい人に向いています。

ポイントは、肩をすくめず、胸を張った姿勢を保つことです。

肩が前に出ると、大胸筋ではなく肩前部に刺激が逃げやすくなります。

最初は8〜12回を丁寧にできる重量で行いましょう。

②ダンベルフライ｜大胸筋を伸ばして効かせる

ダンベルフライは、大胸筋を伸ばす感覚をつかみやすい種目です。

プレス系のように重い重量を扱う種目ではありませんが、胸を開く動きで大胸筋にストレッチをかけやすいのがメリットです。

大胸筋に効いている感覚が分かりにくい人は、ダンベルフライを丁寧に行うと胸への意識を作りやすくなります。

ダンベルフライで注意したいのは、下ろしすぎです。

胸を伸ばすことは大切ですが、肩に痛みが出るほど深く下ろす必要はありません。

大胸筋にストレッチを感じつつ、肩に違和感が出ない範囲で行いましょう。

③ペックフライ｜初心者でも胸に効かせやすい

ペックフライは、マシンを使って大胸筋を寄せる種目です。

軌道が安定しているため、初心者でも胸に効かせる感覚をつかみやすいのがメリットです。

ダンベルフライが難しい人は、まずペックフライで胸を寄せる感覚を覚えるのもおすすめです。

ポイントは、腕で閉じるのではなく、胸で寄せる意識を持つことです。

重すぎる重量にすると肩や腕に逃げやすいので、まずは胸に効く重量で行いましょう。

④スミスインクラインベンチプレス｜大胸筋上部を狙う

大胸筋上部を厚くしたい人には、スミスインクラインベンチプレスが候補になります。

インクライン系のプレスは、胸の上部に刺激を入れやすく、鎖骨下の厚みや立体感を作りたい人に向いています。

スミスマシンなら軌道が安定しやすいため、フォームが崩れにくいのもメリットです。

ベンチ角度を上げすぎると、胸ではなく肩前部に入りやすくなります。

大胸筋上部を狙うなら、まずは30度前後から試すのがおすすめです。

⑤ケーブルクロスオーバー｜大胸筋の収縮感を作る

ケーブルクロスオーバーは、大胸筋を寄せる感覚を作りやすい種目です。

ケーブルを使うため、動作中に負荷が抜けにくく、胸の収縮を意識しやすいのが特徴です。

胸トレの最後に入れると、大胸筋にしっかり効かせて終えやすいです。

ケーブルクロスオーバーは、軌道や高さによって狙う部位が変わります。

上から下へ寄せると下部寄り、胸の正面へ寄せると中央寄りに入りやすいです。

まずは軽めの重量で、胸に負荷が乗る軌道を探しましょう。

初心者向けの胸トレメニュー例

胸トレ初心者は、いきなり5種目すべてをやる必要はありません。

まずは、プレス系・フライ系・上部狙いをバランスよく入れた3種目から始めるのがおすすめです。

初心者は、まずこの3種目で十分です。

最初から種目数を増やすより、胸に効いている感覚をつかむことを優先しましょう。

胸トレを含めた1週間のジムメニューを知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。

初心者に最適な1週間の筋トレメニューはこちら

中級者向けの胸トレメニュー例

ある程度ジムに慣れていて、大胸筋を本格的に厚くしたい人は、以下のように5種目で組むのもありです。

このメニューは胸へのボリュームが多いので、初心者がいきなり全部やる必要はありません。

胸トレは肩前部や上腕三頭筋も使うため、肩トレや腕トレとの疲労も見ながら調整しましょう。

大胸筋が発達しない原因

胸トレをしているのに大胸筋が発達しない場合、原因はだいたい決まっています。

肩や腕で押している

胸トレで一番多いのが、大胸筋ではなく肩や腕で押してしまうパターンです。

ダンベルプレスやスミスインクラインベンチプレスで肩前部ばかり疲れる人は、肩甲骨が安定していない可能性があります。

胸に効かせたいなら、肩甲骨を軽く寄せて胸を張り、肩が前に出すぎないようにしましょう。

可動域が浅すぎる

大胸筋に刺激を入れるには、ある程度の可動域が必要です。

ダンベルプレスやダンベルフライで動きが小さすぎると、胸が伸びる感覚を作りにくくなります。

ただし、深く下ろせばいいわけではありません。

肩に痛みが出ない範囲で、胸にストレッチを感じられる可動域を使いましょう。

大胸筋上部を鍛えていない

胸板を厚く見せたいなら、大胸筋上部も重要です。

フラットのプレス系ばかりだと、胸全体は鍛えられても、鎖骨下の立体感が出にくいことがあります。

大胸筋上部を狙うなら、スミスインクラインベンチプレスやインクラインダンベルプレスを入れるのがおすすめです。

ベンチプレスだけに固執している

ベンチプレスは良い種目ですが、大胸筋を厚くするために絶対に必要というわけではありません。

ベンチプレスで胸に効かない人は、ダンベルプレス、ペックフライ、ケーブルクロスオーバーなどで胸に効く感覚を作るのもありです。

BIG3との付き合い方については、以下の記事でも詳しく解説しています。

筋トレにBIG3は必要ない？筋肥大目的なら無理にこだわらなくていい理由

食事量とたんぱく質が足りない

大胸筋を厚くするには、トレーニングだけでなく食事も重要です。

どれだけ胸トレを頑張っても、筋肉の材料になるたんぱく質やエネルギーが不足していると、胸は厚くなりにくいです。

特に体重が増えない人は、胸だけでなく全身の筋肉も増えにくい状態になっている可能性があります。

筋肉をつける食事方法を詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。

効率的に筋肉をつける食事方法はこちら

胸トレの頻度は週何回がいい？

胸トレの頻度は、基本的には週1〜2回から始めるのがおすすめです。

大胸筋は大きな筋肉ですが、胸トレでは肩前部や上腕三頭筋も使います。

そのため、胸だけを毎日追い込みすぎると、肩や肘に疲労が溜まりやすくなります。

胸を早く大きくしたいからといって、毎日胸トレをする必要はありません。

まずは週1〜2回から始め、肩や肘に痛みがなく、重量や回数が伸びているなら少しずつ増やす形でOKです。

筋トレ頻度について詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。

筋トレを毎日やるのは逆効果？部位別ならOKな頻度・休み方を解説

胸トレで肩を痛めないための注意点

胸トレは、フォームが崩れると肩前部や肘に負担が出やすいです。

特にダンベルフライ、インクラインプレス、ベンチプレス系は、重量や可動域が合っていないと肩を痛める原因になることがあります。

胸に効いている感覚と、肩関節の痛みは別です。

大胸筋が疲れる感覚なら問題ないこともありますが、肩に鋭い痛みがある場合は無理に続けないでください。

フォームに不安がある場合は、軽い重量で確認するか、トレーナーに一度見てもらうのも選択肢です。

筋トレ初心者がパーソナルジムを活用するメリットはこちら

大胸筋を厚くするには食事と睡眠も重要

大胸筋を厚くするには、筋トレだけでなく食事と睡眠も重要です。

胸トレをしても、たんぱく質やカロリーが不足していると筋肉は増えにくくなります。

また、睡眠が不足していると回復が追いつかず、次のトレーニングで力を出しにくくなります。

大胸筋だけを鍛えるより、肩・腕・背中などの上半身全体も鍛えた方が、見た目の迫力は出やすいです。

上半身全体を大きくしたい方は、以下の記事も参考にしてください。

肩を丸くする筋トレ5選はこちら

腕を太くする筋トレ5選はこちら

背中の厚みを作る筋トレ5選はこちら

筋肥大を狙うサプリについて詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。

EAAサプリおすすめ3選｜効果・飲むタイミング・選び方を初心者向けに解説

HMBサプリの効果や選び方を詳しく見る

自宅でも大胸筋を鍛えたいならダンベルとベンチが便利

ジムに通える人は、ケーブルマシンやスミスマシン、ペックフライマシンを使った方が胸トレの選択肢は広がります。

ただし、自宅でも大胸筋を鍛えたい人は、ダンベルとトレーニングベンチがあるとかなり便利です。

ダンベルプレス、ダンベルフライ、インクラインダンベルプレスなど、大胸筋を厚くする種目の多くは自宅でも行えます。

自宅筋トレ器具について詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。

自宅で筋トレするためのおすすめ器具を見る

よくある質問

まとめ：大胸筋を厚くするならプレス系とフライ系を組み合わせよう

今回は、大胸筋を厚くする筋トレメニュー5種目、メニュー例、頻度、胸に効かない原因について解説しました。

大胸筋を厚くしたいなら、ベンチプレスだけにこだわる必要はありません。

初心者は、まずダンベルプレス、スミスインクラインベンチプレス、ペックフライの3種目から始めてみてください。

慣れてきたら、ダンベルフライやケーブルクロスオーバーも追加し、ストレッチと収縮の両方から大胸筋に刺激を入れていきましょう。