こんにちは、ケイスケです。
今回は、【根暗でOK】筋トレで鋼のメンタルになる5つの理由【メニュー付き】というテーマについてお話していきます。 ※記事更新：2023/09/08
筋トレでメンタルを鍛えることができる理由と具体的な方法を教えて欲しい。自分は仕事や人間関係のトラブルで落ち込みやすいから、メンタルを強くしたい。そもそも本当に筋トレなんかでメンタル強化できるのかな…できるならメニューも合わせて知りたい。
こういった疑問についてお答えしていきます。
✅本記事の内容
・筋トレでメンタルが鍛えられる5つの理由
・メンタルを鍛えるための筋トレ5種目
・メンタル強化に効果的な筋トレサプリ
・筋トレでメンタルを鍛えるための注意点
この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。
僕自身、高校時代からは繊細すぎて人と話すことを避け、ちょっとトラブルが起きると落ち込みまくってしまうくらいには脆いメンタルの持ち主でしたが、筋トレを継続してからは人生が一変。
今現在、メンタルが弱くて日常的に悩んでいる人の気持ちがわかる僕だからこそ、経験に加えて科学的に、筋トレがメンタルを鍛えてくれる理由や具体的なやり方をお伝えし、サポートしていきます！
1.【根暗でOK】筋トレで鋼のメンタルになる5つの理由
筋トレでメンタルが鍛えられる理由は以下の通り。
・幸福物質ホルモンの分泌
・睡眠の質の向上
・モテる
・筋トレは友達
根暗・陰キャの僕は筋トレだけでメンタルを鍛えることができ、人生が好転しました。まずは騙されたと思ってやってみてください。
具体的に見ていきましょ〜
筋トレでメンタル強化する理由①自己肯定感の向上
筋トレでメンタルを鍛えることができる最大の理由は、身体がカッコ良くなる上、扱う重量が着実に伸びて成長を感じられることで、自己肯定感がUPするからです。
男性ならいわゆる細マッチョに、女性なら引き締まったスタイルを手に入れられる筋トレですが、見た目が変わると当然周りの目も変わってくるほど。
・Aさん(筋トレなし)
→弱々しい身体(もしくはポッチャリ)で体型の見た目が悪く、常にうつむいているような性格
・Bさん(筋トレあり)
→日に日にカッコいい身体になる自分の成長を目視で確認でき、自分に自信が持てる
こんな感じで、筋トレをすると理想の身体を作り上げることができ、成長していく自分を肯定することができるようになります。
特に、筋トレ始めたての人ほど大きく体が変わっていくのでメンタル面での効果は抜群。
筋トレでメンタル強化する理由②幸福物質ホルモンの分泌
筋トレを行うと、幸福物質と言われる『ドーパミン』と成長ホルモンである『テストステロン』という、いずれもメンタルを左右するホルモンが分泌されます。
・テストステロン⇨男性に多く分泌され、骨や筋肉・欲求など男性として生きるために必要なものであり、競争心をも生む。
・ドーパミン⇨脳内の神経伝達物質の1つ。ドーパミンが不足すると、メンタルが不安定になるため継続的な筋トレが幸福感をもたらす
筋トレによってメンタル強化に必要な2つのホルモンが分泌されるため、落ち込みやすかった人がいつの間にか自信に満ち溢れてる現象が起きるのです。
✅筋トレはメンタルヘルスの向上もできる
筋トレには、メンタルヘルス(=精神の健康)を向上させる効果もあリます。
しかし、筋トレは焦燥感や不安感をなくすと同時に、睡眠の質を向上させてくれるといったリラックス面でも大きく貢献してくれます。
筋トレでメンタル強化する理由③睡眠の質の向上
睡眠不足や質の低下は、体調や精神状態が不安定な日々が続くためメンタルに大きな影響を与えます。そこで、筋トレを行うことで睡眠の質を向上させ、メンタルの強化も図るという形です。
筋トレと睡眠の質に関する科学的な根拠を少し掲載しておきます。
2011年、オレゴン州立大学のブラッドレー教授が2600人の18〜85歳の男女に、1週間に150分の運動を行わせたレポートを公表しました。
その結果が以下の通り。
・睡眠の質が65％向上
・昼間の眠気が65％減少（改善）
・睡眠中の足釣りが68％減少（改善）
・昼間の集中力が45％増加
この結果により、筋トレによって体温が上がることによる体温変化で睡眠の質を向上させることができるということがわかりました。
つまり、筋トレをすることで睡眠の質が上がる⇨メンタルの強化や回復につながりやすくなる、という流れです。
筋トレでメンタル強化する理由④モテる
筋トレで身体を鍛えると体型はもちろんのこと、顔つきも良い方向に変わってきます。これは先ほど説明したような、成長ホルモン等の分泌によって明るい性格になるから。
・男性→筋肉質で腹筋が割れていて、ポジティブで明るい性格へ
・女性→くびれやバストアップで女性らしい体型で、ポジティブで明るい性格へ
こんな感じ。
見た目も性格も改善されて異性にモテるようになるのは自然なことですが、結果的に自己肯定感の向上に繋がり、メンタルにも影響してくるのです。
✅よくある質問①：モテるかどうかは顔だから関係なくない？
こういった意見を持たれるかもしれませんが、やや勘違いです。理由は、筋トレによって顔つきが変わるというデータがあるから。
つまり、筋トレで身体を鍛えることで顔つきまで変わってきて、スタイルだけでなく顔から受ける印象もよくなるメリットがあるのです。
筋トレする前の自分と、筋トレを始めてからの自分をイメージで比較するとわかりやすいですね。
・筋トレ前のあなた
→メンタルが弱いため人と積極的に接するのがあまり得意ではなく、学校・職場でミスをすると引きずってしまい自己嫌悪になりやすい
・筋トレ後のあなた
→日ごとに良い身体になっていく自分に自信を持つことができメンタルまで強化され、ホルモンレベルで性格が好転するため多少のトラブルではへこたれない
あなたなら上記のうち、どちらの人と関係を持ちたいですか？
ここが全てです。
筋トレでメンタル強化する理由⑤筋トレは友達
筋トレを始めると、筋肉、ダンベル、バーベル、マシン、プロテイン、全てが友達になります。馬鹿っぽく聞こえるかもですが、、、割と間違いではないはず。
理由は、今の理想的な身体で、メンタルを強化してくれ、自信のある性格を作り上げてくれたのは、この友達だから。
・ハードに仕事をこなした→給料は仕事量の少ない同期と同じ…
・ハードな筋トレ→やった分だけ成果が出る！
こんな感じ。だから、筋肉は裏切らないんです…が、この話は1度筋トレをしないと共感を得られなさそうなので、ジムにいけば本当に人生変わりますよ。
✅よくある質問②：メンタルを鍛えるには筋トレが最強という根拠はあるの？
今まで僕が話してきた筋トレによるメンタル強化の話には、しっかりと科学的根拠があります。
2010年にアメリカのO’Connorが発表した論文によると、
筋トレによってセルトニンが分泌され、メンタルヘルスを向上して脳内の不安要素を緩和し、寝不足も解消する、というメンタル・精神面に大きなメリットがあることが解明されています。
ここまで見たら、メンタル強化のために筋トレをやってみようと思った人も多いはず。
少しでも筋トレをやってみようかな…と思ったあなたのために、メンタルを強くするための筋トレメニューを考えたのでぜひ取り組んでみてください。
2.メンタルを鍛えるための筋トレ5種目【ジムに行くのが最強】
メンタルを鍛える筋トレメニューは以下の通り。
・スミススクワット
・レッグプレス
・スミスショルダープレス
・プッシュダウン
基本的にジムでは好きな種目に取り組んでOKです。
とはいえ、右も左もわからない人向けに5種目を紹介しておきます。
メンタルを鍛える筋トレ①ベンチプレス
・手幅を肩幅の1.5倍に広げる
・ラックからバーベルを外して胸に落とす
・胸に付いたら持ち上げる
ベンチプレスは僕も含めて、筋トレにおいて必要性が議論される種目ですが、出来ておいて損はないのでやっておくべき。
10回3セット取り組みましょう。
メンタルを鍛える筋トレ②スミススクワット
・つま先を少し外側
・バーを担いで腰を真下に落とす
普通のパワーラックを用いたスクワットをジムでやるのには意外と勇気がいるはず。
スミスマシンなら軌道が定まっており、やりやすいのでまずはスミスマシンスクワットをおすすめします。
10回2セット取り組みましょう。
メンタルを鍛える筋トレ③レッグプレス
・グリップを握る
・足を左右対象に置く
・膝を伸ばし切らないように押し込む
マシンの中では珍しく、スクワット同様、身体全身のエネルギーを爆発的に使う種目です。
気分をかなりリフレッシュさせてくれます。10回2セット取り組みましょう。
メンタルを鍛える筋トレ④スミスショルダープレス
・バーは肩幅より少し広めに開く
・ゆっくり戻す
フォームは難しいものではなく、安全に肩を鍛えられるのでオススメです。
ダンベルショルダープレスも種目としてはありますが、フォームも難しく筋肉に効かせにくいため、肩を鍛えるならスミスショルダープレスをやりましょう。
10回3セット取り組みましょう。
メンタルを鍛える筋トレ⑤プッシュダウン
・肘を固定しながらバーを下に押しながら下ろす
・肘を伸ばしきり、ゆっくり戻す
プッシュダウンは上腕三頭筋に効果的な種目で、たくましい腕を作るための必須メニューです。
女性は二の腕が引き締まります。
肘の固定がコツ。12回3セット取り組みましょう。
3.筋トレでメンタルを鍛えるための注意点【2つだけ】
筋トレでメンタルを鍛えるための注意点としては、
・栄養も確保する
この2つ。
メンタルを鍛えつつ、筋トレの効果を最大限発揮していくための方法です。
筋トレでメンタルを鍛える注意点①他人と比較しない
筋トレをしにジムに向かうと、ムキムキな人・筋トレに慣れてそうな人が多く、萎縮してしまうかもですがこれはNG。
基本的には先ほど紹介した種目の動画を見ながら、実践していけばOKです。
✅ジムマナ−を知っておきましょう
ジムなんて行ったことないよ、、、という方は、ジムで絶対に守るべきマナーを全て紹介【トラブルや出禁を防ぐ】も参考にしてください。
マナーが守れていないと他のお客さんとトラブルになったりするので、予め抑えておきましょう。
まずは、市営ジムや区営ジムなどの『公営ジム』に行ってみましょう。1回100円〜300円ほどで、『〇〇（住んでる地域） 区営ジム』とググれば解決です。
筋トレでメンタルを鍛える注意点②栄養も確保する
メンタルを鍛えつつ、筋トレの効果もしっかり出すにはサプリも必須級。
・プロテイン
→タンパク質を粉末状にしたもの。トレーニング後30分以内に摂取することで、効率的に栄養を送ることができるため、トレーニーには必須。
・HMB
→筋トレの効果がかなり高いサプリメント。筋トレ初心者が摂取するほうが効果が明らかに現れるので必須。朝食後・トレーニング60分前・就寝前に各1錠飲みましょう。
この2つ以外は一切摂らなくてOKです。
繰り返しですが、メンタルを鍛えるなら筋トレが最も簡単・確実です。落ち込みやすい・根暗・ネガティブ思考・対人関係にコンプレックスを抱えている人こそ、筋トレを始めてメンタルを強くし、楽しい人生に変えていきましょう！
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
