【高重量or低重量】筋肥大に効果的な筋トレはどっち？【両方やる】

今回は、【高重量or低重量】筋肥大に効果的な筋トレはどっち？【両方やる】というテーマについてお話していきます。　※記事更新：2022/02/10

こういった疑問についてお答えしていきます。

✅本記事の内容

この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。

私自身も当然トレーニングをしていますが、高重量・低回数で行う日と、低重量・高回数で行う日を交互に設けて筋トレのメニューを組むようにしたところ、大きく筋肥大の効果が出てきました。

最近は筋トレYouTuberを見ていると回数を重ねる筋トレをしている人が多いですが、それに感化されると後悔するかもしれません。

そこで今回は現役トレーナーでかつ日々トレーニングをしている僕が、筋肥大に最適な高重量・低重量の筋トレ方法を解説していきます！

1.【高重量or低重量】筋肥大に効果的な筋トレはどっち？【両方やる】

筋肥大に効果的な筋トレは高重量と低重量のどちらかを選べと言われたら、高重量の筋トレになります。

理由は、筋肉は速筋繊維と遅筋繊維によって構成されており、筋肥大のレベルを左右する速筋繊維の方が多いから。

人によって筋肉の成長に個人差があるのは、この比率が異なることが理由。

速筋と遅筋には上記のような違いがあります。

筋トレで筋肉量を増やしてガタイの良いマッチョになるには、高重量を扱って速筋をメインに鍛えることが筋肥大に最も有効な手段です。

最短で筋肥大をしたいなら高重量も低重量もやるべき

論理的には高重量を扱って速筋をメインに鍛えることが筋肥大には有効ですがタイトルの通り、両方やるのが最も最善です。

理由は簡単で、高重量の筋トレと低重量の筋トレを交互に行えば、速筋繊維も遅筋繊維もコンスタントに鍛えられるため、それだけ成長が早くなるから。

僕が実際にやっている方法としては、

こんな感じで、3回に1回の筋トレで高重量を使う、とかではなく1回1回刺激を変えてあげるようにしています。

✅よくある質問①：高重量と低重量の範囲は？

上記の通り。

ベンチプレス100kgは一般的に見れば高重量ですが、ベンチプレス140kg10回できる人からしたら低重量ですよね。そのため重量の数値ではなく、”自分が何回できるか”で見極めましょう。

2.筋トレで高重量より低重量を扱うメリット

筋トレで高重量より低重量を扱うメリットは以下の通り。

筋トレで高重量を扱わず、低重量を扱っても効果がないわけではありません。

むしろモノによっては低重量の方が効果的なので、順を追って解説していきます。

筋トレで低重量を扱うメリット①フォームが崩れない

筋トレで低重量を扱うならフォームが崩れず、しっかりと狙った部位（対象筋）に刺激を与えることができます。

高重量でフォームを崩さないようにする事ができるのが最高なのは間違いないのですが、経験を積まないと難しい。

それなら重量を落としてもフォームを重視した方が筋肥大には効果的。

筋トレで低重量を扱うメリット②パンプアップさせやすい

低重量での筋トレは高重量を扱う時に比べて、強烈なパンプアップを得ることができます。

1つ上の話とかぶりますが、負荷が分散すると十分なパンプアップを得ることができません。

一方、扱い切れる低重量で高回数のセットを組んだ場合、かなり筋肉がパンパンに張っている状態になります。

パンプアップを起こすことで筋肥大につながる効果があるとされているので、パンプアップを狙ったメニューを組んでいくのもアリ

筋トレで低重量を扱うメリット③部位によっては低重量のほうが効果的

上腕二頭筋（力こぶ）や肩の中部など、低重量で高回数こなしたほうが筋肉が成長しやすいとされている部位もあります。

上腕二頭筋や肩の中部・ふくらはぎを成長させたい人は、低重量でネチネチ追い込んでいく方が効果的。

筋トレで低重量を扱うメリット④怪我のリハビリに効果的

関節や骨の怪我から復帰して間もない人は、低重量のほうがおすすめ。

怪我の再発を抑えるためなのは言うまでもありませんが、怪我をしにくい体を作ることができます。

理由は、低重量だと高回数を扱えるため関節等への負担が少ない上に動作が多いので強化することができるから。

ある程度、低重量のトレーニングを継続すれば強い身体になるので、高重量を扱っても怪我をしにくくなります。

筋トレで低重量を扱うメリット⑤部分痩せができる可能性がある

部分痩せは不可能と言われてきましたが、最近は低重量の筋トレによって部分痩せができる可能性があるとされています。

つまり、二の腕痩せしたい人は上腕三頭筋を狙った低重量のメニューを組めばOK。

3.筋トレで高重量より低重量を扱うデメリット

筋トレで高重量より低重量を扱うデメリットは2つ。

筋肉は高負荷のほうが成長しやすいのは間違いないので完璧なフォームを扱えるのなら高重量に越したことはありません。

筋トレで低重量を扱うデメリット①低重量・高回数だと追い込みにくい

高重量だと1回あたりのパワーが大きいため、比較的追い込みやすくなります。

もうこれ以上できないというところまで追い込むのが筋トレなので、低重量ばかりだと難しいです。

筋トレで低重量を扱うデメリット②トレーニング時間が長い

低重量の筋トレだと限界が分からず、何セット組めばいいかも微妙なため、長時間ダラダラ続けてしまう可能性があります。

筋肉への疲労だけでなく、ただ単に体力まで奪われて他の種目の質が落ちるので最悪ですね。

負荷が小さいのにダラダラ続けているメリットはないので、低重量だけを求めるのはやめるべき。

4.筋トレで高重量と低重量を組み合わせたトレーニングメニュー

高重量の筋トレと低重量の筋トレを組み合わせたメニューの代表例は以下の通り⏬

上記は大胸筋のメニューの組み方ですが、すべての部位に応用できます。

ケーブル種目に関しては一概に言えませんが、プレス系の種目なら基本的に高重量で組むほうが効果的です。

筋肥大において、『高重量だけ』『低重量だけ』だと筋肉が刺激に慣れてしまうのでNG。

つまり、どっちかだけに偏って取り組むのではなく高重量と低重量を組み合わせることで最高の効果を得ることができます。

まとめ：筋トレは高重量も低重量もやれば良い

筋トレの経験を長く積み、高重量でも正しいフォームで完璧にできるような人は偏ってもいいかもですが、基本的には両方やればOK。

両方取り入れるほうが筋肥大にも効果的ですし、やらない理由がありません。

部位や自分の得意な種目で分けて交互に取り入れましょう。