筋トレ 高重量 低重量

【高重量or低重量】筋肥大に効果的な筋トレはどっち?

今回は、【高重量or低重量】筋肥大に効果的な筋トレはどっち?というテーマについてお話していきます。
筋トレ 高重量 低重量

トレーニー
筋トレでは高重量・低回数の方法と、低重量・高回数のどっちが筋肉の成長には効率的なの?それをもとに、筋肥大に効率的な組み方のメニューも知りたい

こういった疑問についてお答えしていきます。

 

✅本記事の内容

・筋トレには高重量と低重量のどちらがいいのか

・筋トレで高重量を扱う理由

・筋トレで低重量を扱うメリット&デメリット

・筋トレで高重量と低重量をうまく組み合わせたトレーニングメニューを紹介

筋トレ歴6年・トレーニングクラブでトレーナーとして働く僕が、筋肥大に効率的なのは『高重量』と『低重量』のどっちかについてや具体的な組み方を解説していきます。

 

1.筋トレには高重量と低重量のどちらがいいのか


結論からいうと、筋肥大に効率的な方法は高重量の筋トレです

筋肉は、速筋繊維と遅筋繊維によって構成されています。

人によって筋肉の成長に個人差があるのは、この比率が異なることが理由。

速筋→筋トレや短距離走などの無酸素運動をするときに使われ、瞬発的に大きな力を出す筋肉

遅筋→マラソンなどの有酸素運動などをするときに使われ、持久力を発揮する筋肉

速筋と遅筋には上記のような違いがあります。

筋肉量を増やしてガタイの良いマッチョになるには、高重量を扱って速筋をメインに鍛えることが筋肥大に最も有効な手段です。

 

✅高重量は、3〜8回持ち上げることのできる重量

20回くらい上げられる重量でトレーニングをしても、有酸素のような持久力にフォーカスしたトレーニングになってしまいます。

低重量をやり込むのは、筋肥大にはそこまで重要ではありません。

 

2.筋トレで高重量より低重量を扱うメリット

筋トレで高重量より低重量を扱うメリット
筋トレで高重量より低重量を扱うメリットは以下の通り⏬

・フォームが崩れない
・パンプアップさせやすい
・部位によっては低重量の方が良い
・怪我のリハビリに最適
・部分痩せできる可能性がある

筋トレで高重量を扱わず、低重量を扱っても効果がないわけではありません。

むしろモノによっては低重量の方が効果的なので、順を追って解説していきます。

※低重量は、15〜20回以上扱えるような重量。

低重量のメリット①フォームが崩れない

低重量のメリット①フォームが崩れない
低重量ならフォームが崩れず、しっかりと狙った部位(対象筋)に刺激を与えることができます。

高重量でフォームを崩さないようにする事ができるのが最高なのは間違いないのですが、経験を積まないと難しい。

重量を追い求めるがあまり、フォームが崩れると負荷が他の部位に分散して逆効果になることが大半です。

それなら重量を落としてもフォームを重視した方が筋肥大には効果的。

低重量のメリット②パンプアップさせやすい

低重量のメリット②パンプアップさせやすい
パンプアップは筋肉中の血液やリンパ液が増加することによって筋肉が膨らむもの。

1つ上の話とかぶりますが、負荷が分散すると十分なパンプアップを得ることができません。

一方、扱い切れる低重量で高回数のセットを組んだ場合、かなり筋肉がパンパンに張っている状態になります。

パンプアップを起こすことで筋肥大につながる効果があるとされているので、パンプアップを狙ったメニューを組んでいくのもアリ

低重量のメリット③部位によっては低重量のほうが効果的

低重量のメリット③部位によっては低重量のほうが効果的
上腕二頭筋(力こぶ)や肩の中部など、、低重量で高回数こなしたほうが筋肉が成長しやすいとされている部位もあります。

日本のプロボディビルダーの山岸秀匡さんは、かつて100kgのバーベルカールを取り入れていたそうですが、ほとんど成長しなかったと仰っています。

上腕二頭筋や肩の中部・ふくらはぎを成長させたい人は、低重量でネチネチ追い込んでいく方が効果的。

低重量のメリット④怪我のリハビリに効果的

低重量のメリット④怪我のリハビリに効果的
関節や骨の怪我から復帰して間もない人は、低重量のほうがおすすめ。

怪我の再発を抑えるためなのは言うまでもありませんが、怪我をしにくい体を作ることができます。

理由は、低重量だと高回数を扱えるため関節等への負担が少ない上に動作が多いので強化することができるから。

ある程度、低重量のトレーニングを継続すれば強い身体になるので、高重量を扱っても怪我をしにくくなります。

低重量メリット⑤部分痩せができる可能性がある

低重量メリット⑤部分痩せができる可能性がある
部分痩せは不可能と言われてきましたが、最近は低重量の筋トレによって部分痩せができる可能性があるとされています。

部分『痩せ』といっても脂肪が落ちるのではなく、狙った部位の筋肉量が増えて引き締まって見えるようになります。

つまり、二の腕痩せしたい人は上腕三頭筋を狙った低重量のメニューを組めばOK。

 

3.筋トレで高重量より低重量を扱うデメリット

筋トレで高重量より低重量を扱うデメリット
筋トレで高重量より低重量を扱うデメリットは2つ。

筋肉は高負荷のほうが成長しやすいのは間違いないので完璧なフォームを扱えるのなら高重量に越したことはありません。

低重量のデメリット①低重量・高回数だと追い込みにくい

低重量のデメリット①低重量・高回数だと追い込みにくい
高重量だと1回あたりのパワーが大きいため、比較的追い込みやすくなります。

筋肥大には極力限界まで筋肉を疲労させることが必要なので、低重量だとメニューが終わっても「まだいけるかな…」となるのでNG。

もうこれ以上できないというところまで追い込むのが筋トレなので、低重量ばかりだと難しいです。

低重量のデメリット②トレーニング時間が長い

低重量のデメリット②トレーニング時間が長い
低重量の筋トレだと限界が分からず、何セット組めばいいかも微妙なため、長時間ダラダラ続けてしまう可能性があります。

筋肉への疲労だけでなく、ただ単に体力まで奪われて他の種目の質が落ちるので最悪ですね。

負荷が小さいのにダラダラ続けているメリットはないので、低重量だけを求めるのはやめるべき。

 

4.筋トレで高重量と低重量を組み合わせたトレーニングメニュー

筋トレで高重量と低重量を組み合わせたトレーニングメニュー
高重量の筋トレと低重量の筋トレを組み合わせたメニューの代表例は以下の通り⏬

・ダンベルプレス(40kg×8回×4セット)

・ケーブルクロスオーバー(15kg×15回×3セット)

・ペックフライ(30kg×12回×3セット)

上記は大胸筋のメニューの組み方ですが、すべての部位に応用できます。

ケーブル種目に関しては一概に言えませんが、プレス系の種目なら基本的に高重量で組むほうが効果的です。

筋肥大において、『高重量だけ』『低重量だけ』だと筋肉が刺激に慣れてしまうのでNG。

つまり、どっちかだけに偏って取り組むのではなく高重量と低重量を組み合わせることで最高の効果を得ることができます。

まとめ:筋トレは高重量も低重量もやれば良い

自宅 筋トレ 器具
筋トレの経験を長く積み、高重量でも正しいフォームで完璧にできるような人は偏ってもいいかもですが、基本的には両方やればOK

両方取り入れるほうが筋肥大にも効果的ですし、やらない理由がありません。

部位や自分の得意な種目で分けて交互に取り入れましょう💪

 

以上で記事を終えたいと思います。

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