筋トレは高重量と低重量どっちがいい？筋肥大に効く回数・重量設定を解説

筋トレをしていると、「筋肥大には高重量と低重量どっちがいい？」「10回できる重さがいいの？」「軽い重量でも筋肉はつく？」と迷う人は多いと思います。

結論からいうと、筋肥大は高重量だけでなく、低重量でも十分に追い込めば狙えます。

ただし、最大筋力を伸ばしたいなら高重量が有利です。

一方で、低重量はフォーム確認、補助種目、関節への負担を調整したい時に使いやすいです。

つまり、「高重量か低重量か」でどちらか一つを選ぶより、目的・種目・トレーニング歴に合わせて使い分けることが大切です。

僕自身、スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動してきましたが、筋トレ初心者ほど「重い方がいいのか、軽い方がいいのか」で迷いやすいです。

実際には、重さだけで筋肉が決まるわけではありません。

フォーム、回数、セット数、追い込み具合、週あたりのボリューム、食事、休養まで含めて見る必要があります。

高重量・低重量はどちらか一方が正解ではなく、目的に合わせて使い分けるのが一番実践的です。

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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筋トレは高重量と低重量どっちがいい？まずは結論

筋肥大を狙うなら、高重量だけが正解ではありません。

低重量でも、十分にきついところまで行えば筋肥大は狙えます。

ただし、筋力を伸ばしたいなら高重量の方が有利です。

たとえば、ベンチプレスの最大重量を伸ばしたい人が、軽い重量で30回ばかりやっていても最大筋力は伸びにくいです。

一方で、肩や腕の補助種目を毎回高重量で行うと、フォームが崩れたり、関節に違和感が出たりすることもあります。

そのため、以下のように考えるのがおすすめです。

初心者は、まず8〜15回できる重量でフォームを作るのが安全です。

中級者は、メイン種目で高重量、補助種目で中重量〜低重量を使うと組みやすくなります。

高重量・中重量・低重量の違い

高重量・中重量・低重量は、何kgかで決まるわけではありません。

自分にとって何回できる重さかで考えます。

たとえば、ベンチプレス100kgを10回できる人にとって100kgは中重量かもしれませんが、初心者にとっては高重量です。

高重量は重くて危ない、低重量は意味がない、という単純な話ではありません。

それぞれ向いている場面があります。

筋肥大に効く重量・回数の考え方

筋肥大を狙う時は、重量だけでなく「どれだけ筋肉に十分な刺激を与えられているか」が重要です。

ここを間違えると、高重量でも低重量でも効果を感じにくくなります。

高重量だけが正解ではない

筋肥大は、高重量だけでなく中重量・低重量でも狙えます。

大切なのは、狙った筋肉に十分な刺激が入っているかです。

重さだけ追いかけてフォームが崩れると、狙った筋肉に効きにくくなります。

低重量でも限界に近ければ筋肥大は狙える

低重量でも、最後の数回がかなりきついところまで行えば筋肥大は狙えます。

ただし、楽に20回できる重さで終わっているなら刺激は弱いです。

低重量を使うなら、フォームを保ったまま、最後の数回がきつくなる重さと回数にしましょう。

筋力を伸ばしたいなら高重量

最大筋力を伸ばしたい場合は、高重量が有利です。

ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、ショルダープレスなどで扱う重量を伸ばしたいなら、高重量に慣れる必要があります。

ただし、初心者がいきなり高重量を扱う必要はありません。まずは中重量でフォームを固めましょう。

初心者はフォーム優先

初心者は、重さよりフォームを優先しましょう。

フォームが安定しないまま高重量を扱うと、筋肉に効く前に関節や腰へ負担がかかることがあります。

最初は10〜15回できる重量で、動きを覚えるのがおすすめです。

目的別｜高重量と低重量の使い分け

高重量と低重量は、目的別に使い分けると分かりやすいです。

以下の表を参考にしてください。

高重量を使う日は、休憩を長めに取り、フォームを優先しましょう。

低重量を使う日は、軽く動かすだけで終わらず、狙った筋肉にしっかり効かせることが大切です。

種目別におすすめの重量帯

種目によって、高重量が向いているもの、低重量が使いやすいものがあります。

以下を目安にしてください。

大きな筋肉を使う種目は高重量を扱いやすいです。

一方、肩や腕の細かい種目は、無理に高重量を扱うより、フォームを崩さない重さで行う方が安全です。

初心者向けの重量設定

筋トレ初心者は、高重量と低重量を細かく分けすぎる必要はありません。

まずは、8〜15回できる重さでフォームを作りましょう。

10〜15回できる重さから始める

初心者は、10〜15回できる重さから始めるとフォームを覚えやすいです。

軽すぎると刺激が弱くなりますが、重すぎると動きが雑になります。

まずは「きついけど丁寧にできる重さ」を探しましょう。

あと2〜3回できる余裕を残す

最初から毎セット限界まで追い込む必要はありません。

初心者は、あと2〜3回できそうな余裕を残しても十分です。

フォームが安定してきたら、少しずつ限界に近づけていきましょう。

フォームが崩れない重さを選ぶ

高重量でフォームが崩れるなら、重さを下げましょう。

狙った筋肉に入らないフォームで重さだけ上げても、筋肥大にはつながりにくいです。

まずは正しいフォームで回数を積みましょう。

記録する

重量設定で一番大切なのは記録です。

前回何kgで何回できたか分からないと、少しずつ伸ばせているか判断できません。

スマホのメモでもよいので、種目・重量・回数・セット数を記録しましょう。

中級者向け｜高重量と低重量を組み合わせるメニュー例

中級者は、メイン種目で高重量、補助種目で中重量〜低重量を使うと組みやすいです。

ここでは、部位別の例を紹介します。

胸のメニュー例

背中のメニュー例

脚のメニュー例

肩・腕のメニュー例

高重量・低重量で失敗しやすいこと

高重量と低重量は、どちらも使い方を間違えると効果を感じにくくなります。

以下に当てはまる人は、重量設定を見直しましょう。

高重量でフォームが崩れる

高重量を扱うこと自体は悪くありません。

ただし、フォームが崩れているなら重量を下げた方がいいです。

狙った筋肉に効かず、関節や腰に負担がかかることがあります。

低重量で楽に終わる

低重量でも筋肥大は狙えます。

ただし、楽に終わっているなら刺激が足りません。

最後の数回がきついところまで行うことが大切です。

毎セット限界まで追い込みすぎる

筋肥大には十分な努力度が必要ですが、毎セット限界まで行けばいいわけではありません。

特に高重量種目では、フォームが崩れやすくなります。

メイン種目は余力を少し残し、補助種目で追い込みを調整するのがおすすめです。

記録していない

重量設定で一番もったいないのは、記録していないことです。

前回より重量が伸びたのか、回数が増えたのか、セット数が増えたのかが分からないと、成長を判断できません。

筋トレノートやスマホメモに、重量・回数・セット数を残しましょう。

筋トレの高重量・低重量によくある質問

筋肥大は何回がベストですか？

一般的には8〜12回前後が使いやすいです。

ただし、筋肥大は高重量だけでなく、低重量でも十分にきついところまで行えば狙えます。初心者は10〜15回できる重さから始めるのがおすすめです。

低重量でも筋肉はつきますか？

つきます。

ただし、軽い重さで楽に終わるのではなく、最後の数回がきついところまで行うことが大切です。

高重量は怪我しやすいですか？

高重量はフォームが崩れるとリスクが上がりやすいです。

ただし、正しいフォームと適切な重量で行えば、高重量自体が悪いわけではありません。初心者は中重量から始めましょう。

初心者は何kgから始めればいいですか？

何kgかではなく、10〜15回できる重さから始めましょう。

最後の2〜3回が少しきつく、フォームが崩れない重さが目安です。

毎回限界までやるべきですか？

毎回限界までやる必要はありません。

初心者はあと2〜3回できる余裕を残しても大丈夫です。中級者は種目によって追い込み具合を変えましょう。

腕や肩は低重量がいいですか？

腕や肩の補助種目は、低〜中重量が使いやすいです。

サイドレイズやアームカールは、重すぎるとフォームが崩れやすいため、丁寧に動かせる重さを選びましょう。

脚は高重量がいいですか？

スクワットやレッグプレスなどは高重量〜中重量を扱いやすいです。

ただし、レッグエクステンションやレッグカールなどの補助種目は中〜低重量でも十分に刺激を入れられます。

ダイエット中は高重量と低重量どっちがいいですか？

ダイエット中でも、筋肉を保つために中重量〜高重量の筋トレは役立ちます。

ただし、疲労が強い時は低重量でフォームを整える日を入れても大丈夫です。食事管理と活動量も合わせて考えましょう。

低重量で二の腕だけ痩せますか？

低重量の二の腕トレーニングで、二の腕の筋肉に刺激を入れることはできます。

ただし、二の腕の脂肪だけが落ちるわけではありません。体脂肪を落とすには、食事管理と全身の活動量も必要です。

まとめ｜筋肥大は高重量だけでなく、目的別に重量を使い分けよう

筋肥大は、高重量だけで決まるわけではありません。

低重量でも十分にきついところまで行えば、筋肥大は狙えます。

ただし、筋力を伸ばしたいなら高重量が有利です。

初心者は、まず8〜15回できる中重量でフォームを作りましょう。

中級者は、メイン種目で高重量、補助種目で中重量〜低重量を使い分けるとメニューを組みやすいです。

• 筋肥大は高重量だけでなく低重量でも狙える
• 筋力を伸ばしたいなら高重量が有利
• 初心者は8〜15回できる重さから始める
• 低重量でも楽に終わると刺激が足りない
• 高重量種目はフォームを崩さない
• 肩・腕の補助種目は低〜中重量が使いやすい
• 重量・回数・セット数は必ず記録する

筋トレの重量設定は、重さそのものではなく「目的に対して適切な刺激が入っているか」で決めましょう。

まずは今日のトレーニングから、重量・回数・セット数を記録してみてください。

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