肩を丸くする筋トレ5選｜ジムで効くメニュー・頻度・大きくならない原因を解説

こんにちは、ケイスケです。

今回は、肩を丸くする筋トレ5選｜ジムで効くメニュー・頻度・大きくならない原因を解説というテーマでお話しています！

筋トレをしているのに、肩がなかなか丸くならないと悩む人は多いです。

ショルダープレスやサイドレイズを頑張っているのに、肩幅が広く見えなかったり、Tシャツを着たときの立体感が出なかったりすると、何を変えればいいのか分かりにくいですよね。

こう悩む人はかなり多いです。

そこでこの記事では、肩を丸くするために鍛えるべき筋肉、ジムで効く肩トレ5種目、初心者向けメニュー、肩が大きくならない原因、肩トレの頻度まで分かりやすく解説します。

結論から言うと、肩を丸くしたいなら、三角筋の前部・中部・後部をバランスよく鍛えることが大切です。

ショルダープレスだけ、サイドレイズだけ、リアレイズだけでは、丸い肩は作りにくいです。前から見た迫力、横から見た広がり、後ろから見た立体感を出すには、三角筋全体を狙ってメニューを組む必要があります。

※この記事には広告・アフィリエイトリンクを含む場合があります。トレーニング中に肩・首・肘へ痛みや強い違和感が出る場合は、無理に続けないでください。

肩を丸くするには三角筋をバランスよく鍛える

肩を丸くするには、三角筋をバランスよく鍛えることが重要です。

三角筋は大きく分けると、前部・中部・後部に分かれます。

丸い肩を作りたい人は、三角筋中部と後部を軽視しないことが大切です。

ショルダープレスばかりやっていると、前部には刺激が入りやすい一方で、中部や後部が不足しやすくなります。

Tシャツを着たときに肩幅を広く見せたいなら中部。横や後ろから見たときの立体感を出したいなら後部も必要です。

肩を丸くする筋トレ5選

肩を丸くしたい人におすすめの筋トレは、以下の5種目です。

現行記事ではスミスマシンショルダープレスを最初に紹介していましたが、今回は肩全体への刺激とメニューの分かりやすさを考えて、ダンベルショルダープレスから解説します。

ただし、初心者でフォームが安定しない人は、スミスマシンショルダープレスから始めてもOKです。

①ダンベルショルダープレス｜肩全体に強い刺激を入れやすい

ダンベルショルダープレスは、肩を丸くしたい人がまず入れたい基本種目です。

三角筋前部と中部を中心に、肩全体へ強い刺激を入れやすいのが特徴です。

バーベルより左右の動きが自由なので、自分の肩に合う軌道で行いやすいメリットもあります。

ポイントは、重すぎる重量を扱わないことです。

重すぎると、肩ではなく腰を反ったり、肘や手首に負担が出たりしやすくなります。

最初は8〜12回を丁寧にできる重量で行いましょう。

②スミスマシンショルダープレス｜軌道が安定しやすい初心者向け種目

スミスマシンショルダープレスは、軌道が固定されているため、初心者でも比較的フォームを安定させやすい種目です。

ダンベルショルダープレスだと左右にブレてしまう人や、肩に効かせる感覚が分かりにくい人は、スミスマシンから始めるのもありです。

安全に行いやすい一方で、軌道が固定されている分、肩に合わない角度だと違和感が出ることもあります。

肩の前側に痛みが出る場合は、ベンチ位置やグリップ幅を調整し、それでも痛むなら無理に続けないでください。

③インクラインサイドレイズ｜肩の横幅を作りたい人におすすめ

肩を丸く見せたいなら、三角筋中部を狙うサイドレイズ系はかなり重要です。

中でもインクラインサイドレイズは、身体を斜めにして行うことで、通常のサイドレイズとは違う角度から三角筋中部を狙いやすい種目です。

肩幅を広く見せたい人、Tシャツを着たときに肩のラインを出したい人に向いています。

ポイントは、軽い重量で丁寧に行うことです。

サイドレイズ系は重すぎる重量を使うと、僧帽筋や反動に逃げやすくなります。

肩の横に効かせたいなら、ダンベルを上げる高さよりも、三角筋中部に負荷が乗っている感覚を優先してください。

④ダンベルリアレイズ｜肩後部の立体感を作る

ダンベルリアレイズは、三角筋後部を鍛える種目です。

肩を丸くしたい人ほど、三角筋後部を軽視しない方がいいです。

前から見た肩だけでなく、横や後ろから見たときの立体感を出すには、肩後部のトレーニングが欠かせません。

リアレイズでよくある失敗は、肩甲骨を寄せすぎて背中のトレーニングになってしまうことです。

肩後部に効かせたいなら、背中で引くのではなく、肘を横に開いて肩の後ろを使うイメージで行いましょう。

⑤マシンリアレイズ｜肩後部を安定して狙いやすい

マシンリアレイズは、肩後部を安定して狙いやすい種目です。

ダンベルリアレイズはフォームが難しいため、初心者はマシンリアレイズから始めてもOKです。

マシンを使うことで軌道が安定しやすく、肩後部に負荷を乗せる感覚をつかみやすくなります。

マシンリアレイズも、重すぎる重量を使うと僧帽筋や背中に逃げやすくなります。

肩後部は感覚をつかみにくい部位なので、最初は軽めの重量で丁寧に行いましょう。

初心者向けの肩トレメニュー例

肩トレ初心者は、いきなり5種目すべてをやる必要はありません。

まずは、前部・中部・後部をバランスよく鍛えられる3種目から始めるのがおすすめです。

初心者は、まずこの3種目で十分です。

肩はフォームが崩れると首や僧帽筋に逃げやすいので、最初から高重量を扱うより、狙った部位に効いている感覚をつかむことを優先しましょう。

肩トレを含めた1週間のジムメニューを知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。

初心者に最適な1週間の筋トレメニューはこちら

中級者向けの肩トレメニュー例

ある程度ジムに慣れていて、肩を本格的に丸くしたい人は、以下のように5種目で組むのもありです。

このメニューは肩へのボリュームが多いので、初心者がいきなり全部やる必要はありません。

胸トレでも肩前部、背中トレでも肩後部は使われるため、他の部位との疲労も見ながら調整しましょう。

肩が大きくならない原因

肩トレをしているのに大きくならない場合、原因はだいたい決まっています。

ショルダープレスばかりやっている

肩を大きくしたい人ほど、ショルダープレスばかりやりがちです。

ショルダープレスは良い種目ですが、前部に刺激が入りやすく、中部や後部が不足することがあります。

丸い肩を作るなら、サイドレイズやリアレイズも入れて、三角筋全体を鍛えましょう。

サイドレイズで僧帽筋に効いている

サイドレイズで肩ではなく首や僧帽筋が疲れる人は、肩をすくめている可能性があります。

重すぎるダンベルを使うと、肩をすくめたり反動を使ったりしやすくなります。

三角筋中部に効かせたいなら、軽めの重量で、肩を下げたまま横に広げる意識を持ちましょう。

肩後部を鍛えていない

肩後部は、初心者がかなり忘れやすい部位です。

前部や中部だけを鍛えていると、横や後ろから見たときの立体感が出にくくなります。

丸い肩を作りたいなら、ダンベルリアレイズやマシンリアレイズを入れて、後部も丁寧に鍛えましょう。

重量を追いすぎてフォームが崩れている

肩トレは、重量を追いすぎるとフォームが崩れやすいです。

ショルダープレスで腰を反りすぎたり、サイドレイズで体を振ったりすると、肩への刺激が抜けやすくなります。

肩を丸くしたいなら、重量よりもフォームと可動域を優先してください。

食事量とたんぱく質が足りない

肩を大きくするには、トレーニングだけでなく食事も重要です。

どれだけ肩トレを頑張っても、筋肉の材料になるたんぱく質やエネルギーが不足していると、肩は大きくなりにくいです。

筋肉をつける食事方法を詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。

効率的に筋肉をつける食事方法はこちら

肩トレの頻度は週何回がいい？

肩トレの頻度は、基本的には週1〜2回から始めるのがおすすめです。

肩は胸トレや背中トレでも使われます。

たとえば、ベンチプレスや腕立て伏せでは肩前部を使い、ローイングやリア系の種目では肩後部も関わります。

そのため、肩だけを毎日追い込みすぎると、肩関節や首まわりに疲労が溜まりやすくなります。

肩を早く丸くしたいからといって、毎日肩トレをする必要はありません。

まずは週1〜2回から始め、肩に痛みがなく、重量や回数が伸びているなら少しずつ増やす形でOKです。

筋トレ頻度について詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。

筋トレを毎日やるのは逆効果？部位別ならOKな頻度・休み方を解説

肩を痛めないための注意点

肩は可動域が広く、フォームが崩れると痛めやすい部位です。

特にショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズは、重量やフォームが合っていないと肩関節や首まわりに負担が出ることがあります。

肩トレで「筋肉に効いている感覚」と「関節の痛み」は別です。

三角筋が疲れる感覚なら問題ないこともありますが、肩関節に鋭い痛みがある場合は無理に続けないでください。

フォームに不安がある場合は、軽い重量で確認するか、トレーナーに一度見てもらうのも選択肢です。

筋トレ初心者がパーソナルジムを活用するメリットはこちら

肩を丸くするには食事と睡眠も重要

肩を丸くするには、筋トレだけでなく食事と睡眠も重要です。

肩トレをしても、たんぱく質やカロリーが不足していると筋肉は増えにくくなります。

また、睡眠が不足していると回復が追いつかず、次のトレーニングで力を出しにくくなります。

肩だけを鍛えるより、胸・背中・腕などの上半身全体も鍛えた方が、見た目の迫力は出やすいです。

上半身全体を大きくしたい方は、以下の記事も参考にしてください。

腕を太くする筋トレ5選はこちら

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筋肥大を狙うサプリについて詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。

EAAサプリおすすめ3選｜効果・飲むタイミング・選び方を初心者向けに解説

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自宅でも肩を丸くしたいならダンベルが便利

ジムに通える人は、スミスマシンやリアレイズマシンを使った方が肩トレの選択肢は広がります。

ただし、自宅でも肩を鍛えたい人は、ダンベルがあるとかなり便利です。

ダンベルショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズなど、肩を丸くする種目の多くはダンベルでも行えます。

自宅筋トレ器具について詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。

自宅で筋トレするためのおすすめ器具を見る

よくある質問

まとめ：肩を丸くするなら前部・中部・後部をバランスよく鍛えよう

今回は、肩を丸くする筋トレ5種目、メニュー例、頻度、肩が大きくならない原因について解説しました。

丸い肩を作りたいなら、前部だけでなく、中部・後部まで丁寧に鍛えることが大切です。

初心者は、まずスミスマシンショルダープレス、インクラインサイドレイズ、マシンリアレイズの3種目から始めてみてください。

慣れてきたら、ダンベルショルダープレスやダンベルリアレイズも追加し、肩全体にしっかり刺激を入れていきましょう。