今回は、丸く大きな肩を作る筋トレメニュー5種目【立体感を出す】というテーマでお話していきたいと思います。 ※記事更新：2020年5月21日
こういった疑問にお答えしていきます。
✅本記事の内容
・肩を丸くする筋トレメニュー5種目
・筋トレで肩を丸くするためのポイント
筋トレ歴6年・トレーニングクラブでトレーナーとして働いている僕も、筋トレをしても肩がなかなか丸く・大きくならずに悩んでいましたが、正しいトレーニング方法にしてからは改善しました。
肩を丸くする正しい筋トレ方法を実践し、Tシャツが似合う立体感のある肩を作りましょう。
１.丸く大きな肩を作る筋トレメニュー5種目【立体感を出す】
丸く大きな肩を作る筋トレメニューは以下の通り⏬
・ダンベルショルダープレス
・インクラインサイドレイズ
・ダンベルリアレイズ
・マシンリアレイズ
肩の筋肉（三角筋）は、前部・中部・後部に分かれており、全体的に鍛えることで丸い肩を作ることができます。
深掘りしていきましょう。
肩を丸くする筋トレ①スミスマシンショルダープレス
・バーは肩幅より少し広めに開く
・ゆっくり戻す
フォームは難しいものではなく、安全に肩を鍛えられるのでオススメです。
肩の前部を鍛えることで、立体感のあるかっこいい肩になります。
肩を丸くする筋トレ②ダンベルショルダープレス
・肘を伸ばし切らない程度にあげる
・僧帽筋に刺激を与えないようにする
ダンベルショルダープレスは肘を伸ばし切ると負荷が逃げてしまい、効果が薄れるので注意。
重すぎるものを扱うと怪我をしやすいので、10回できるものでOK。
肩を丸くする筋トレ③インクラインサイドレイズ
・ベンチに横に座る
・上の手でダンベルを握る
・胸を張り、肘を軽く曲げる
・円を描くようにダンベルを上げる
・同じ軌道でダンベルを下ろす
インクラインサイドレイズは正直かなり複雑なフォームですが、肩を鍛えるには最も効果的。
肩の筋肉にストレッチをかけることができるので、筋肥大に最適なのでマストです。12回3セット行いましょう。
肩を丸くする筋トレ④ダンベルリアレイズ
・上半身を45°倒す
・円を描くように背中側へダンベルを上げる
肩より高い位置までダンベルをあげることで、リア（肩の後部）に刺激を与えることができます。
そのため、軽いダンベルを使う必要があります。12回3セット行いましょう。
肩を丸くする筋トレ⑤マシンリアレイズ
・両肘が直線になるまで開く
・開いた時に肩の後部に刺激が入っていることを意識
マシンリアレイズで後部を鍛えることで、比較的ラクなフォームでしっかりと負荷を載せることができます。
この時、肩をすぼめると僧帽筋に負荷が逃げるので注意。12回2セットでOK。
「メロンのような丸い肩がカッコイイ！」というような言われ方をしますが、丸く大きな肩を作るにはかなり丁寧にトレーニングが必要なのが、肩トレの難しい部分。
フォームが身につくまでは重量を追わず、軽くてもいいので狙った部位に効かせられるようにしましょう。
2.筋トレで丸い肩を作るためのポイント
筋トレで丸い肩を作るためのポイントは以下の通り⏬
・しっかり回復させる
・頻度は週2〜3日
肩を丸くする筋トレメニューに加え、上記3つのポイントを意識することが重要になってきます。
これも深掘りしていきましょう。
筋トレで丸い肩を作るポイント①フォームが命
何度か書いていますが、肩を丸くするにはとにかく筋トレのフォームが何よりも重要であり、肩トレの本質です。
フォームが定着していないうちに、少しでも無理な重量を扱うと確実に肩は成長しません。なぜなら負荷が逃げるから。
どんなに肩の筋トレの回数をこなしても、狙った部位（対象筋）に負荷が乗らないと当然、成長しません。
肩は他のどの部位よりも複雑なので、フォームを身体に叩き込みましょう。
筋トレで丸い肩を作るポイント②しっかり回復させる
筋肉が1番成長するのは、睡眠中。
7時間〜8時間ほどの睡眠時間をとることで、成長ホルモンが分泌され、筋肉の回復と合成をサポートしてくれます。
逆を言えば、睡眠がしっかりとれていないと筋肉の回復や合成が不十分という結果になるので注意。
✅タンパク質が豊富な食事をすること
筋トレをどんなに頑張っても、食事が疎かだと筋肉の成長材料が不十分なため、成長の効率は悪くなります。
鶏胸肉や卵などのタンパク質が中心の食生活にしつつ、トレーニング後には必ずプロテインを飲むことで筋肉の成長も早まるので改善しましょう。
筋トレで丸い肩を作るポイント③頻度は週2〜3日
「肩を早く丸くさせたいから毎日肩トレをやろ！」となるのはNG。理由は筋肉の回復、いわゆる超回復が行われないから。
超回復とは、筋トレをしてから24時間〜48時間の間に行われる筋肉の修復時間のこと。これによって筋トレで破壊された筋繊維を、より強く・大きなものに成長させていきます。
肩を丸くしたいからと、毎日筋トレをしてしまうと回復期間を与えることができないため、むしろ逆効果。
肩の筋トレは週2〜3日の頻度がベストです。
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
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夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてください☺️
